Vitali Antipov: Дневники друзей

Пробег 10,00 км.; средний темп 05:27 на км. ;средний пульс 132

Сегодня сделал первую осознанную пороговую тренировку. До этого тоже старался бегать в районе порога, но чисто по ощущениям, сегодня как раз дождик капал - пошел в манеж на круг 200 метров, по VDOT = 49 пороговый темп у меня получается 4:20 на км, решил пробежать 5км с таким темпов (52 секунды на км)

Результатами приятно удивил себя - начав с круга 51.02 слегка подстроился и все 25 кругов показывал время +- полсекунды от 52, пробежав в итоге 5км ровно за 21:40. При этом радует, что получилось сохранять ритм бега несмотря на менявшееся психологическое состояние (от "хрен я добегу похоже в таком темпе " когда пульс добрался до 179 после второго километра до "а ниче, можно бы и еще также наворачивать дальше" когда он стабилизировался и уже оставался примерно ровным.

Еще это была первая тренировка на новых ортопедических стельках. У меня с детства диагностировали плоскостопие (правда небольшое) и я решил что с увеличившимися объемами бега неплохо бы заняться этой проблемой, к тому же надкостница начала беспокоить. Вчера сделал себе две пары таких стелек:

Первое впечатление - боли надкостницы после тренировки не было вообще, но появились какие то новые неприятные ощущения в области голеностопа правой ноги (которая кстати у меня прижимается к полу слабее чем левая - видать короче немного), и к тому же прилично натерли в области между носком и пяткой. Но за счет этой блямбы на подошве стельки в сцепление с поверхностью теперь вступают пальцы, которые раньше из-за плоскостопия практически были выключены из процесса, и в целом работа связок должна быть поравномерней. Стоят собаки дохрена правда, у меня дороже этих стелек только одна пара обуви (беговые мизунки) :))

Сейчас буду и бегать и ходить в таких стельках, надеюсь пронация будет потихоньку исправляться, а уже завтра планирую восстановительную пробежку по улицам Рима :)

Пробег 20,00 км.; средний темп 04:58 на км. ;средний пульс 140

10 км. - ср.темп 04:55 мин/км; ср. пульс 139 


10 км. - ср.темп 05:00 мин/км; ср. пульс 140

По плану легкая пробежка, решил бежать на пульсе до 140

Вышел на около 8 утра, на улице было +17, закончил  при +23…безоблачно…солнце пригревало пульс постепенно рос…пришлось немного сбавить темп, чтоб не выбиваться из плана…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=cef890de8799c342d07474971431aa82

Пробег 18,01 км. ;время 01:23:24; средний темп 4:36 на км.; средний пульс 152 (max-182/min-70)

Разминка :  4,00 км. - ср.темп 04:40 мин/км (04:52-04:43-04:41-04:22)

Темповый бег 8 км. ( ср.темп 03:54 мин/км):

4 км.  -00:15:51 (04:00-04:00-03:58-03:52) - ср.темп 03:58 мин/км; средний пульс 166

4 км.  -00:15:16 (03:47-03:50-03:53-03:46) - ср.темп 03:49 мин/км; средний пульс 178

Заминка :  6,01 км. - ср.темп 05:34 мин/км

Тренировка прошла по плану - вторая половина темповых быстрее первой…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=53573de43c36ddc968d0fb56c5d595ad

12,05,13

 И снова пишу: такую длинную бегаю впервые:

- расстояние 30230 м
- время прохождения- 02:48:27
- средний пульс - 164.

- среднее время км- 5:35 мин/км
      В плане было пробежать 30 км в темпе 6:00 мин/км . По факту пробежал гораздо быстрее, на 25 сек/км. Вначале было много противоречий, что не смогу пробежать: 1. болело под коленной чашечкой, 2. что бы нагнать план пропустил между основными тренировками восстановительную, а длительную бегал всего лишь 4 дня назад - и опять длительная. Но все пошло очень удачно. Колено после 2 км успокоилось. Темп изначально получился повыше, но т. к бежалось легко, то решил не сбавлять (прошлую длительную при более медленном темпе даже зевал во время бега, но усталость в конце также накопилась). Первую десятку пробежал за 57 мин, вторую за 56 мин, третью за 55,5 мин. Пульсометр выброшу- не может же на длительной пульс быть выше , чем на тренировке в ТМ? При таком пульсе я бы 30 км не пробежал. Потерял 3 кг веса во время данной пробежки, да и вообще в планах за 2 месяца сбавить вес. Сейчас я вешу 91 кг, а это явно не марафонский вес при росте 181 см)))) . И еще, первый раз взял с собой 0,5л воды, попил на 12 и 24 км - думаю, что помогло сохранить темп.

 Далее результат каждого км.
1. 5:45
2. 5:46
3. 5:45
4. 5:40
5. 5:50
6. 5:45
7. 5:35
8. 5:36
9. 5:47 
10. 5:45
11. 5:35
12. 5:41
13. 5:46
14. 5:40
15. 5:35

16. 5:28
17. 5:30
18. 5:25
19. 5:25
20. 5:20 
21. 5:25

22. 5:25 
23. 5:26
24. 5:44 

25. 5:42 
26. 5:25
27. 5:35 

28. 6:00

29. 5:40 

30. 5:30

Поздравляю всех участников с чудесным праздником )

Все было на уровне!

пробежал ровно как планировал 1:30:13 )))

Здорово!!!

В общем подтвердилось таки то, что раньше было только интуитивной догадкой - мой уровень подготовки не вписывается в те системы, о которых я читал в книгах.

Вчера я пробежал контрольный забег на 3км за 11 минут 45 секунд, это соответствует уровню беговой формы VDOT = 49, и должно, по заявлению Дэниэлса, довольно точно отражать уровень подготовленности. 

Далее - на основании этого показателя он же дает уровни интенсивности тренировок, наиболее подходящие к текущему уровню подготовки. Для VDOT 49 темп легкого бега = 5:23 на километр. А у меня на таком темпе пульс будет порядка 155 уд/мин, если не больше - не совсем вписывается в понятие легкого бега все-таки;

При этом пороговый, интервальный и повторный темпы думаю около дела (хотя скорей всего с пульсом и восстановлением между интервалами и повторами тоже будут проблемы на таких интенсивностях), но вот с легким бегом не понятно. Как проводить восстановительные тренировки? Бежать 7:30/км на пульсе 130 или все же стараться соответствовать таблицам интенсивности? О чем вообще говорит такое несоответствие?

Сегодня вот пробежал "восстановительную" по парку с темпом 6:15/км и средним пульсом 149 (ПС 931), даже если делать скидку на то что покрытие трэйловое, все равно как то не вяжется это все :-/ На последней восстановительной по асфальту ПС была 880 (темп 6:23, пульс 139). 

edit. еще вспомнил один показатель наличия какого-то дисбаланса - когда делал тест Конкони на тредмилле, никакой "точки перелома" и соответственно АнП выявить не удалось - график получился таким:

То есть я бежал бежал а потом не смог бежать, при чем не из-за того что ноги не бежали, а как будто бы дыхалка не справлялась.

 За последние 3 недели набегал 315 км. если по неделям, то 1 - 98,3 км, 2 - 105,7 км, 3 - 111,5км.

Сегодня в конце праздников сбегал длительную в 35 км. http://aerobia.ru/users/35/workouts/42396 медленно, не спеша начал, постепенно увеличивая темп. Первую половинку пробежал в "зелёной" зоне до 120 уд/мин, далее пульс постепенно стал расти как и темп. Стараюсь длительные бежать в темпе на 20-40 сек. медленнее, чем планирую бежать 65 км. правда до сих пор так и не определился с темпом. Если с марафоном боле менее всё ясно и темп 5 мин/км + - 10 сек., то тут ни разу не бегал, а в калькуляторах такой дистанции нет. Больше увеличивать недельный объём уже не буду, просто праздники было самое время выйти на пик, можно и отлежаться и походить после тяжелой тренировки, хорошее время для объёмов и отдыха. Сейчас навреное 2 недели немного увеличу скорость и побегаю лёгкие темповики, а в начале июня буду скидывать, чтобы к 15 июня хорошо войти в форму.

Сегодня решил по интернету заказать себе новые кроссовки, но столкнулся с проблемой: везде также дорого как и у нас! На eBay дешево, то что надо! Но там нужно где то регестрироваться, кто покупал там обувь, пожалуйста, помогите!

Пробег 30,00 км.; средний темп 05:07 на км. ;средний пульс 145

20 км. - ср.темп 04:41 мин/км; ср. пульс 151 


10 км. - ср.темп 05:57 мин/км; ср. пульс 136

температура +21,литр жидкости взятый с собой ушёл в лет просто… решил чтоб не перегреться отбегать 20 км - в среднем темпе и 10 км - на заминку…последние 2 км уже добегал-солнце пригревало,во рту пересохло…поджарился…искупался  в Волге и оклемался… :)

бегать в жару или рано утром надо или поздно вечером, когда попрохладней будет…как вариант кругами на стадиончике (без проблем можно организовать доступ к воде)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=46783e8e5bb13b173411311764fb2df4

пробег за неделю 105,6 км.