Vitali Antipov: Дневники друзей

Пробег 9,00 км.; средний темп 06:00 на км. ;средний пульс 129

малооблачно, +28

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=def5c7eadf2d8f142bf3a117b7f645e1

Пробег 11,00 км.; средний темп 04:52 на км. ;средний пульс 149

ясно, +28

5,5 км. - ср.темп 05:02 мин/км; ср. пульс 143

5,5 км. - ср.темп 04:44 мин/км; ср. пульс 155

последние 5 км. немного накатил ( 04:52 ;  04:52 ; 04:48 ; 04:45 ; 04:15 )

последняя легкая пробежка на этой неделе перед марафоном...

самочувствие отличное :)

 С чего же начать?  Возможно с того, что это вторая моя поезда в г. Томск, правда в этот раз она оказалась внеплановая. После Байкальского марафона решил и дальше продолжить свои экстрим марафоны и пробежать Уймонский сверхмарафон 65 км., поэтому и все тренировки были направлены на это. За апрель было на чуть больше 300 км, в мае же набегал 440 км.

Мои объёмы за 30 дней.

Бегал медленно, не спеша, скоростных почти не было, раза три в удовольствие ускорялся и пробегал 10 км. в темпе марафона вот и всё. Одним словом готовился к неспешному длительному забегу,но  не запланированная командировка  удачно разрушила все мои планы.Пришлось всё менять и перекраивать. В течении дня собираться и ехать на другой марафон. 9 часов дороги,головная боль ( второй раз так тяжело переношу поездку в автобусе, может у меня морская болезнь к длительным поездкам?), ночь в гостинице и хмурое дождливое утро. Вроде бы и самая такая беговая погода, но t=5*C и сильный пронизывающий холодный ветер. А за окном уже лето.

 Встал рано, часов в 6, растяжка аля йога, лёгкий  завтрак овсяным печеньем с мёдом, чаем и дружеской беседой с Павлом Борисовым из Новосибирска. ( познакомились на Аэробии и теперь вот встретились в онлайн).

Слева Павел Борисов справа автор.

Неспешные сборы и мучительный выбор в чём же бежать. Для себя я определился уже дома, зная прогноз и бегая в таких условиях уже 2 месяца.

На регистрации были уже за час, хорошо, что нас приютили в вестибюле какой то крутой организации ( так и не прочитал табличку здания под названием Титаник ( всё из стекла и бетона), где была организована раздевалка, тут же проходила регистрация участников и тут же прошёл наш предстартовый брифинг, как где и куда бежать.

Небольшое видео с регистрации.

 За 5 минут мы выдвинулись к старту, быстрое фото на память, построение у стартовой черты и в 11 часов старт. Может быть все так замёрзли, но побежали так резво, что меня обогнали в скорости все кто хотел, включая старичков. У меня же были другие планы, на PR я готов не был, а вот попробовать пробежать всю дистанцию, чтобы без стены и с хорошим финишем стоило. Поэтому начало было медленное по 5:20 мин/км.

Темпрь немного о трассе. Длинна круга получилась почти ровно 4 км., асфальт - ни одной ямки, ни одной трещины идеальные 4 полосы, но маленькое но, почти нет ровного участка, на старте бежишь в горку, потом идёт длинный спуск в овраг, далее длинный подъём с поворотом который опять переходит в пологий спуск. А далее обратно. И вот эти 2 "горба верблюда" надо было пробежать 20 раз. Кроме этого при беге обратно постоянные порывы холодного ветра, и мало того, что надо бежать в подъём протяженностью около 500 метров, так ещё и преодолевать встречный ветер, который периодически подбрасывал снежную крупу.  В общем каждый марафон по своему экстрим. Везёт же мне на них.

 В общем как и запланировал в этот раз, так и получилось. Бежал первую половинку очень осторожно, прислушиваясь к ощущениям. Только к 20 км. потихоньку стал собирать, тех, кто успел убежать вперед со старта. Хоть к этому времени ноги были уже подзабиты, но почему то появилась уверенность, что я готово и очень даже не плохо, темп стал расти, приходилось даже сдерживать себя, ведь кто его знает, что будет после 30 км. На 32-35 км. всё ждал стенку, но странно наоборот появился азарт, вроде де бы есть усталость, но мышцы работают, техника не ломается, пульс в норме и до сих пор не вышел за порог АнП, поэтому уже перестал себя сдерживать, осообенно в горку. ( под горку всё таки надо учится бегать, приходилось сдерживать себя иначе возастаеи ударная нагрузка на колени, хоть и старался катиться, но получалось как то коряво)

Не удивляйтесь, что бегу без номера. Два раза терял его по ходу дистанции, пришлось сунуть в карман и показывать каждый раз на контроле.

 В общем к финишу разогнался и похоже выложился не полностью, потому, что хватило сил сбегать за фотоаппаратом и ещё поснимать тех, кто добегал свои киллометры.

Без медали говорят отчёт не действителен. ;-)

Чистое время 3:36:23 , вторая половина на 2 минуты быстрее, 6 место в общем зачёте и 2 среди тех кому за 40. Ну и сам трек .

Пробег 10,00 км.; средний темп 05:27 на км. ;средний пульс 136

ясно, +25

5 км. - ср.темп 05:39 мин/км; ср. пульс 129

5 км. - ср.темп 05:19 мин/км; ср. пульс 143

вторые 5 км. решил немного накатить ( 05:36 ;  05:33 ; 05:24 ; 05:15 ; 04:48 )

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=11650bc5ca3d7c11267be1b0e1672f82

 за неделю пробег 70,5 км.

02.06.13 

- расстояние 10090 м
- средний пульс - 173.

- среднее время км- 05:30 /км

  Поправьте меня, если не так. Свой АнП я посчитал так : 75-85% от ЧССмах, а так как я на интервалах видел свой пульс более 200 уд/мин, то при сложном математическом делении мой пульс АнП 150- 170 уд/мин. Вот и пытался при беге не превышать 170 уд/мин. Но бежал днем - жара 30 гр. Поэтому и темп такой низкий, да и пульс после 2-х мин бега уже был за 160, а в конце уже за 180. В пульсометре нет звукового сигнала на зону значений пульса, смотрел визуально каждые 5 мин и корректировал скоростью - немного не вышло средний пульс аж 173

01,06,13 

- расстояние 10090 м
- время прохождения- 01:05:28
- средний пульс - 145.

- среднее время км- 06:30/км

  Решил сбросить темп, что бы уменьшить ЧСС. Темп сбросил на 40 сек/км, а вот ЧСС не сбросилась, а даже прибавилось на 2 уд/мин ( сравниваю с аналогичной 26 мая). Бегом данный темп не назовешь - медленнее только шаг, даже зевал на ходу.

  Уважаемые опытные коллеги!. Дайте пожалуйста совет. Может мне не стоит вести борьбу на восстановительных до 130 уд/мин? Я не совсем новичек, 30 км на тренировках пробегал на пульсе 164, но не чувствовал зверской усталости - после тренировки душ и занимался повседневными делами. А данная восстановительная никакого удовольствия не доставила. Может мой пульс сам по мере пренированности упадет, а сейчас я побегаю на более высоком???  Недавно делал ЭКГ и УЗИ сосудов - там у меня все в порядке.

Пробежал по трассе по которой в следующее воскресенье побегу марафон...

- особых перепадов высот нет...

- местность достаточно открытая, если будет жара- бежать под открытым соонцем всю дистанцию...

- покрытие - 100% асфальта

- 3 круга( 2 по 15км и 1- 12,5)

18 км. - ср.темп 04:48 мин/км; ср. пульс 151

Малооблачно + 22

10 км. - ср.темп 04:55 мин/км; ср. пульс 144

3 км. в темпе марафона - ср.темп 04:15 мин/км(04:17;04:14;04:13) ; ср. пульс 168

5 км.   - ср.темп 04:55 мин/км; ср. пульс 156

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=3cbd97f265eb61129b8c249d64e54e46

Получился довольно продуктивный месяц несмотря на недельную поездку (во время которой тоже получилось тренироваться)

По неделям довольно ровно раскидано все тоже

Акцент делал на интервальные тренировки на повышение VO2max , заметил странную особенность, что на улице бегать интервалы не получается вообще - не выходит раскрутить себя до ЧССмакс и "устаешь" как то черезчур быстро. В манеже такой проблемы нет - бегается хорошо что темповый что интервальный бег.

Еще была интересная тренировка - просто захотелось пробежать подольше обычных 9-10 километров, получилось вот так:

Треть марафона, темп 5:30 на пульсе 165 конечно так себе, но тут была пара условий которые прилично искажают картину - во первых первые деньки жары и было +30 и солнце пекло, во вторых ветер просто задувал обратно куда прибежал (с таким ветром еще не бегал, реально серьезно ощущался его напор против течения). По ощущениям было довольно комфортно бежать, хоть и не сказать что на халяву (все таки пульс уже не очень разговорный).

По результатам подготовки к марафону (начну сразу после старта на 3км в начале июля и до начала ноября- ровно 4 месяца) хотелось бы быть готовым в НЙ выбежать из 3:30 (5m/km) - как думаете, реально? 

На июнь переделал категории на более информативные:

Сегодня сделал хорошую интервалку (4х1000/600 отдыха), получились интервалы 3:55, 3:57, 3:56, 3:59 при целевом темпе для моего текущего VDOT в 3:59, думаю через неделю сделать последний контрольный на 3км перед стартом в начале июля, и уже потихоньку сбавлять нагрузки начиная со второй недели июня чтобы добиться свежести. Надеюсь из 11:30 получится выбежать, на 11:00 думаю можно не рассчитывать :(

31.05.13

11 км. ср темп 05:07 мин./км.

Итоги месяца :

Пробег 391,3 км.

26 тренировок-в основном лёгкие пробежки(подводки к половинкам +восстановительные после)

2 официальных половинки : 01:24:56 и 01:25:05

планы немного поменялись и через неделю(9 июня) бегу марафон «Заволжье» в Твери… к сожалению Питер под большим вопросом…если все будет нормально то сбегаю на БН половинку…там видно будет…

как то так :)

Вот и кончилась весна, за плечами первый марафон сезона можно подвести первые итоги этого года!

Еще в конце апреля на длительной тренировки почувствовал дискомфот и появилась боль в ноге в районе щиколотки. После воссатновительных пробежек боль перкращалась, но после длительных возращалась снова. Уже на разминке перед марафоном почувствовал что установить личный рекорд не удаться (2:50:11): жара +29, нет легкости вообще, и боль в ноге только усилилась. Из-за не уверености в себе начал медленее чем года назад. Трааса пердставляла из себя 8 кругов по 5274 метра. После 11 стартовых километров оторвался от группы которой шел и начал прибавлять. Первая половина получилась 1:27:24, вторая половинка 1:25:47. Общее время 2:53:11 что хуже рекорда на 3 минуты ровно (года назад здесь же в Волгограде было 2:54:42 первая половинка 1:25:27, вторая 1:29:15).

Время на кругах: 21:51, 22:24, 21:46, 21:23, 21:16, 21:21, 21:35, 21:32.

 Марафон далься хорошо, чувствовал себя после него отлично, хоть уже и стояла жара +34 градуса. Что дало мне 11 место в абсолюте и 3 в группе (в прошлом году был 7 в абсолюте и 1 в группе).

Но после марафон боль уже была сильной. Поэтому от бега пришлось отказаться. И до конца месяца почти не бегал. 3 раза катался на байке по 30-35 км в общей сложности за май набегал 126 км и накатал 100 км на велике.

За 5 месяцев этого года пробежал 2368 км (по плану 2458 км):

январь 527 км (по плану 520 км) за 34 тренировки

февраль 355 км (по плану 472 км) за 24 тренировки

март 825 км (по плану 624 км) за 49 тренировок

апрель 535 км (по плану 466 км) за 34 тренировки

май 126 км ( по плану 376 км) за 9 тренировок

Если бы не травма то был бы подготовкой очень доволен! А так можно оценить первую половину сезона на 4! Главное пройден марафон с хорошим для меня результатом!

Задачи на вторую половину сезона:

июнь восстановиться после травмы 300 - 350 км

июль заложить базу 650 - 700 км

август - сентябрь работать над скоростью по 450 - 550 км за месяц

октябрь установить личник на 10 км и пробежать половинку за 1:20:00

ноябрь работать над выносливостью и скоростью 500 км

декабрь марафон в Перми за 2:50 - 2: 55 (зависит от температуры воздуха)

декабрь кататься на лыжах после марафона и восстанавливаться

31 декабря в 23:30 начать новый сезон лыжным марафоном на 50-70 км!!

За год набрать только в беге 5500 - 6000 км (по плану 5500 км)

Вот такие планы на этот год!