Алекс13: Дневники друзей

Сегодня выходной от беговых тренировок, но не от Бега.

Марафон сейчас меня интересует как никогда. Читаю книги, просматриваю видео. Узнаю много интересных фактов и вот нашел  видео 1960 года. Олимпмиада в Риме. Рассказ про эфиопского бегуна  Абебе Бекила.

Никому не известный бегун ... Не буду расказывать, смотрите сами.

Первый в истории двукратный олимпийский чемпион в марафоне — 1960, 1964; выигрывал с высшими мировыми достижениями (лишь Вальдемар Церпински из ГДР сумел также дважды выиграть марафон на Олимпийских играх — 1976 и 1980). Первый в истории чернокожий олимпийский чемпион, представлявший африканскую страну.
Бикила был включён в состав олимпийской сборной Эфиопии на Играх 1960 года в самый последний момент — вместо Вами Бирату, который получил травму, играя в футбол. Всю дистанцию он пробежал босиком; когда его спросили, почему, он ответил: «Я хотел, чтобы во всём мире узнали, что моя страна, Эфиопия, всегда побеждала благодаря решительности и героизму». Однако изначально Бикила не планировал бежать босиком: обувь бегунам предоставляла фирма Adidas; когда Бикила пришёл примеривать шиповки, оказалось, что осталось всего несколько пар, и ни одна из них не была ему полностью удобной; поиски подходящей пары не увенчались для малоизвестного бегуна успехом, и за несколько часов до старта он принял решение бежать босиком, как нередко тренировался. Он выиграл дистанцию с результатом 2:15:16.2.

Пятница. +16.

начало: 19.57.

15.7 км ср. темп 5.39 на 121

читать дальше...

Плановая темповая должна была быть 3+6+3км.

Получилось иначе - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93656606

Последний день перед отьездом в отпуск. Солнечное, слегка ветренное утро. 9 градусов.

3км разминки слегка сонно, но в общем неплохо.

Начал темповую. Первые три в быстром, но комфортном темпе (4:00, 3:59, 4:05), а потом начнает щемить в груди и все... кирдык темповой. Было такое иногда и раньше. Даже не знаю от чего это зависит. Супруга (медик с 20летним стажем) утверждает, что это играет какой-то сосуд и с этим, в принципе, ничего не поделать.

Короче, оставшиеся километры (3+3) добегал в умеренно-спокойном темпе по 4:40-4:50.

Вот такие дела. Темповые и интервальные у меня как-то частенько скомканными получаются. Наверняка недостаток опыта (но, это поправимо :)

Средний пульс 151 (на темповом участке 165-175)

Вес 69.8/68.6 ничего не пил на дистанции

Пульсовая стоимость 739

Кроссовки Mizuno Wave Ronin

За неделю набегал 89.7км

Плановая восстановительная. 15.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93525857

Солнечно. Слабый ветер. 12 градусов.

Решил бежать чуток быстрее в этот раз. Не нравится бежать слишком медленно, да и темп тяжело поддерживать когда почти трусцой бежишь. Получил огромное удовольствие от пробежки. Катил настолько расслабленно и легко, что не хотелось заканчивать.

Пульс немного выше по сравнению с предыдущими восстановительными (143), но и темп получился значительно выше 5:11. Всю вторую половину пробежки бежал, незаметно для себя, быстрее 5:00.

Пульсовая стоимость 741

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.3/68.7 на дистанции ничего не пил.

Завтра утром темповая. Это будет последняя тренировка в домашних условиях. Следующая получится только в понедельник в Амстердаме (и так целый месяц по разным городам и деревням нашей необьятной Европы :)

Сегодня по плану  8км по равнине. Но решил пробежать 8 км кросс.Там места поинтереснее и есть турник чтобы чуть расслабиться после бега.

Наметил темп 5:30, который мне советвали держать на марафоне. Бежалось отлично.Чувствую,  как легко стали даваться подъемы. Не зря бегал по горам весь май.

На последнем километре выбежал на лыжеролерную трассу. Тут вообще просто понесло. Еле успевал считать километровые столбы. Как будто я до этого все время по глубокому песку бегал. Четкий толчок и буквально летишь.

Конечно, 8 км в темпе 5-30 пробежал. Но на марафоне такой темп мне пока не осилить. Может быть равнина, асфальт и болельщики  помогут.

Кстати, вопрос опытным марафонцам. Насколько важна частота шагов в марафоне? В книге Джэка Даниельса "От 800 метров до марафона" написано о 180 шагах в минуту.  Неоднакрстно мерял свою частоту - 160. Пытался сегодня бежать 180, но очень семенящий шаг получается. Интересно у кого какая частота шага?

Трек тренировки

 Наконец то закончился отдых.  5 дней безделья (без бега) -  становится невыносимо, но раз надо - значит надо.

 Итог первого дня и начала продолжения подготовки к Омску - 8 км. с темпом 5:35 мин/км и наблюдение за собой, как идёт восстановление, есть ли где перегруз, забитость мышц, как суставы и общее самочувствие. Вроде бы всё нормально и в целом намного лучше чем после первого марафона, когда сухожилия под коленками не давали согнуть и разогнуть ноги без боли. В этот раз только на 3 день почувствовал лёгкую забитость мышц ППБ. Надеюсь успею войти в коллею и выйти к Омску на пике. Сейчас начнется силовая часть подготовки, в основном отрезки в горку и просто бег по холмам. Длительные так же остаются и за 3 недели выйду опять к 28 км. Будем наращивать мышцы.

Среда

Плаванье 1850 м

Плановая длинная. 20.6км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93275876

Вся та же серая погода. Временами дождик, временами солнышко. Ветренно. 11 градусов.

Мысленно разбил дистанцию на две части. 5км разминочного темпа. 15км ровного темпа чуть ниже марафонского.

Первые 5км получились по 5:19

Последующие 15км получились по 4:27. Темп держался довольно ровно.

Немного подустал под конец. Но усталость была легкая, не такая как после длинных пробежек. Буквально через несколько минут после завершения усталость испарилась.

Средний пульс 154

Пульсовая стоимость 723

Вес 70.4/68.5 на дистанции ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Думаю, что нужно ориентироваться на темп основной части марафона осенью где-то на 4:15-4:20. По крайней мере сейчас это кажется реально достижимым за три месяца.

План перед марафоном

6 июня	среда	ОФП
7 июня	четверг	8 км ЛБ
8 июня	пятница	отдых
9 июня	суббота	15 км МБ
10 июня	воскресенье	отдых
11 июня	понедельник	ОФП
12 июня	вторник	10 км
13 июня	среда	отдых
14 июня	четверг	8
15 июня	пятница	отдых
16 июня	суббота	21 км в темпе  5:40
17 июня	воскресенье	отдых
18 июня	понедельник	10 км
19 июня	вторник	отдых
20 июня	среда	10 км
21 июня	четверг	отдых
22 июня	пятница	10 км
23 июня	суббота	отдых
24 июня	воскресенье	15 км ЛБ
25 июня	понедельник	отдых (после воскресной длительной 15 км)
26 июня	вторник	легкий бег (6 мин км) 6-8 по завершению 3 ускорения - интервала по 100-150 м (80 процентов от возможностей)
27 июня	среда	ЛБ 6-8км
28 июня	четверг	отдых
29 июня	пятница	ЛБ 6км В 18.01 поезд
30 июня	суббота	регистрация, легкая прогулка по Питеру
1 июля		Марафон 5:40 х42,195=3ч 59 мин

Небольшая попытка сравнить три тридцатикилометровых участка по темпу на каждый км.

Первая тридцадка взята из моей длинной пробежки за 3 недели перед прошлогодним марафоном.

Вторая тридцатка взята с самого марафона прошлого года - первые 30км.

Третья тридцатка взята с нынешнего подготовительного сезона, которую пробежал вчера. На разминочных километрах, потятное дело марафонский темп лучше. Одно дело тренировка, другое соревнования.

Но порадовало, что в нынешнем сезоне гораздо легче получается не "сдуваться" под конец дистанции. Прошлогодняя тренировочная тридцадка ни в какие ворота критики не входит на последней части дистанции - темп сильно упал. Возможно это и отразилось на результате марафона, где меня хватило только на 35км, а потом стена и жалкое ковыляние до финиша. Надеюсь в этом году подготовиться иначе.

Тут график плохо видно. Самые светлые столбики - тренировочные 30км перед прошлогодним марафоном. Самые темные - марафон 2011. Средненькой темности - вчерашняя пробежка