panmatros: Дневники друзей

9.08, Москва, тренажёр, лёгкий бег 40 минут

Проснулся, Москва в дыму. Понял - место для пробежки - только беговая дорожка.

План: решил пробежать побольше и побыстрей - 7км в темпе 6.40мин/км. Пульс < 148. В зале это выполнилось без проблем.

Итого: 7 км, время - 46.37, ср.темп - 6.40мин/км, ср. ЧСС (примерно) - 141, макс. ЧСС - 148.

Пульс по километрам (темп неизменен - тренажёр):

1 - 132;

2 - 137;

3 - 139;

4 - 141;

5 - 144;

6 - 146;

7 - 146 

8.08, Купавна, длинный бег 21.1 км

Вчера было жутко дымно, но к вечеру стало развеиваться и я решил, что, если утром дыма не будет - длинную побегу. Запланированный темп - 6.05мин/км, пульс - до километра 12-14-го держать 147-148, дальше отпускать потихоньку, чтобы к 20-ти был 155-156. За темп цепляться по возможности, пульс важней. Навалится дым - сходить.

Стартовал в 6 утра, при температуре +23. Первые 8 км бежалось просто очень хорошо. Чувствовал, что немного не пролажу по пульсу, но не волновался. Потом как-то поплохело (позже понял что прибавилось дыма, но по ходу бега этого вообще не заметил). Активно хотел сойти после 16-ти, потом после 17-ти, потом после 19-ти, но дотянул и в конце даже прибавил. Температура за время бега почти не поднялась, стало 25 градусов. Когда через 2 часа после финиша вышел на улицу - видимость была заметно меньше 100 метров...

Итого: 21.1 км, время - 2:10.26 (новый личный рекорд), ср. темп - 6.10мин/км, ср. ЧСС - 150, макс. ЧСС - 167. На отметке 10 км время было 1:00.56, скорость на первых 10-ти км - 9.86км/час, на вторых - 9.54км/час. Общая средняя скорость - 9.706 км/час.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  6.03, ЧСС - 131;

2  -  6.01, ЧСС - 142;

3  -  5.54, ЧСС - 146;

4  -  5.58, ЧСС - 148;

5  -  6.03, ЧСС - 148;

6  -  5.59, ЧСС - 149;

7  -  6.13, ЧСС - 149;

8  -  6.09, ЧСС - 148;

9  -  6.23, ЧСС - 150;

10 - 6.16, ЧСС - 150;

11 - 6.27, ЧСС - 150;

12 - 6.08, ЧСС - 152;

13 - 6.22, ЧСС - 154;

14 - 6.15, ЧСС - 153;

15 - 6.22, ЧСС - 154;

16 - 6.08, ЧСС - 155;

17 - 6.18, ЧСС - 156;

18 - 6.17, ЧСС - 157;

19 - 6.19, ЧСС - 157;

20 - 6.16, ЧСС - 158;

21 - 6.03, ЧСС - 160 (прибавил);

21.1 - 5.16, ЧСС - 165 (ещё прибавил, но не спурт)

6.08, Москва, зал, скоростной бег 10 км.

Когда проснулся утром и увидел в туманном дыму соседний дом (до него метров 80), понял - сегодня только тренажер.

План на тренажеры элементарный - выставляй темп и следи за пульсом. Темп - плановый, 11.5 км/час (5.13мин/км), пульс сначала хотел ограничить 172, но, по ходу тренировки поднял ограничение до 177.

Бежалось сравнительно легко (кондиционер !!!!!!), да и на резиновой дорожке тренажера ноги забиваются совсем не так, даже было ощущение, что работают другие мышцы. И ничего не натирало, даже таже майка :-).

Итого: 11.1 км (разминка- 0.5 км, основной бег - 10 км, заминка - 0.6 км). Время основного бега - 52.19, ср.темп - 5.14, ср. ЧСС - 161, макс. ЧСС - 175.

Так как темп не менялся, ниже только ЧСС (приблизительное, как прикидывал) по километрам:

1 - 151;

2 - 153;

3 - 156;

4 - 158;

5 - 161;

6 - 163;

7 - 164;

8 - 168;

9 - 171;

10 - 173.

4.08, Москва, Бег 30 минут

По плану тут должна была быть скоростная тренировка на 10 км, но в Москве стоит такое задымление, что я решил поменять их местами, или, если дым не исчезнет, перенести на следующий день скоростную тренировку в зал на тренажер.

Бежать решил полускоростную, начать в темпе 6мин/км и прибавлять каждый километр, по пульсу ограничение в районе 172, но не должно сработать.

Стартовал опять поздно, в 8.30, при температуре 28 градусов, бежалось легко, даже быстрей задуманного, всё нормально.

Итого: 5.5 км, время - 31.01, ср. темп 5.38мин/км, ср.ЧСС - 150, макс. ЧСС - 170.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 5.53, ЧСС - 137;

2 - 5.46, ЧСС - 146;

3 - 5.43, ЧСС - 151;

4 - 5.38, ЧСС - 154;

5 - 5.30, ЧСС - 159;

5.5 - 5.03, ЧСС - 165.

3.08, Москва, Лёгкий бег 40 минут

План стандартный, темп 7мин/км, пульс < 148, пульс важней.

Выбежал поздно в 9.10, температура была уже 28 градусов и лёгкий запах гари (самое начало задымления Москвы). Бежалось легко, пробежал чуть-чуть быстрей и чуть больше.

Итого: 6.5км, время 45.07, ср. темп 6.56мин/км, ср. ЧСС - 138, макс. ЧСС - 149.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 6.52, ЧСС - 132;

2 - 7.03, ЧСС - 136;

3 - 7.01, ЧСС - 137;

4 - 6.56, ЧСС - 139;

5 - 6.49, ЧСС - 142;

6 - 6.55, ЧСС - 143;

6.5 - 7.00, ЧСС - 146.

1.08, Купавна, Длинный бег 30 км.

План - темп 6.15мин/км, тормозить, если начнет пульс уходить выше чем 157.

Побежал в 5.40, температура была 21 градус. Но недобежал, сошёл после 25-ти км. Почему? Всё сразу, кроме пульса и темпа. И мышцы болели (возможно забил за всё это время асфальтом), и стёр всё что только можно и нельзя (может пора купить нормальную форму и кроссовки??), и воды в поясе при моём потреблении  хватает максимум на 27 км по такой погоде, и температура воздуха поднялась до 28-ми, и соблазн схода очень велик когда родного четвероногого друга (кровать) пробегаешь каждые 2 км в 10-ти метрах от оного... Короче, сошёл... В наказание следующую длинную увеличу на 5км.

Скорость на первой 10-ке 9.75км/час, на второй - 9.62км/час, в конце - 9.59, средняя общая - 9.66 км/час. Время на 10-ти км - 1:02.08, на полумарафоне - 2:10.54, что есть личный рекорд.

Итого: 25 км, время - 2:35.12, ср. темп - 6.12мин/км, ср. ЧСС - 146, макс. ЧСС - 159.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  6.57, ЧСС - 128;

2  -  6.35, ЧСС - 136;

3  -  5.59, ЧСС - 139;

4  -  6.15, ЧСС - 142;

5  -  6.06, ЧСС - 143;

6  -  6.13, ЧСС - 145;

7  -  5.54, ЧСС - 145;

8  -  5.58, ЧСС - 148;

9  -  6.03, ЧСС - 146;

10 - 6.08, ЧСС - 146;

11 - 6.05, ЧСС - 147;

12 - 6.18, ЧСС - 147;

13 - 6.08, ЧСС - 147;

14 - 6.13, ЧСС - 147;

15 - 6.11, ЧСС - 148;

16 - 6.06, ЧСС - 148;

17 - 6.16, ЧСС - 149;

18 - 6.09, ЧСС - 150;

19 - 6.15, ЧСС - 151;

20 - 6.10, ЧСС - 152;

21 - 6.17, ЧСС - 153;

22 - 6.07, ЧСС - 154;

23 - 6.22, ЧСС - 154;

24 - 6.11, ЧСС - 155;

25 - 6.16, ЧСС - 156.

30.07, Москва, бег 30 минут

Запланировал бежать в темпе 6.10 мин/км

Стартовал поздно, в 9 часов, но Москву чуть-чуть отпустила жара и температура воздуха была градусов 26-27. Бежалось легко, в охотку, пробежал немного больше и быстрей.

Итого: 5.5 км, время 33.28, ср. темп 6.04мин/км, ср. ЧСС - 146, макс. ЧСС - 159.

Темп и ср. пульс по километрам:

1 - 6.12, ЧСС - 136;

2 - 6.07, ЧСС - 144;

3 - 6.04, ЧСС - 146;

4 - 6.05, ЧСС - 149;

5 - 6.01, ЧСС - 151;

5.5 - 5.57, ЧСС - 156 (в конце немного прибавил).

29.06, Купавна, скоростной бег 7 км.

Памятуя проблемы прошлой недели опустил планируемый темп до 5.20мин/км (с программного 5.13), снижение этого темпа допустимо, если пульс достигнет 175.

Стартовал поздно, в 7.45, температура была уже 27 градусов (финишировал при 28-ми). Разминка 0.5 км и в ужасе перешёл к основной части тренировки. Но на удивление бежалось хорошо, причём темп получился даже быстрей, чем планировал. Организм реально сдох только на отметке 6.1 км, ну уж 0.9 км дополз спокойно, даже скорости не снизил, тем более, что пульс до планируемой максимальной отметки так и не дошёл. Ничего не понимаю, не ожидал, что справлюсь. Может быть повлиял приличный сон (~6.5-7часов) и то, что неделю назад бросил курить совсем (по крайней мере до марафона).

Итого: 8 км(0.5 - разминка, 7 - тренировка, 0.5 - заминка). Время основного бега - 35.37, ср. темп - 5.05мин/км, ср. ЧСС - 159, макс. ЧСС - 174. Разминка в темпе 7.03мин/км, заминка - 6.34.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 5.05, ЧСС - 145;

2 - 5.11, ЧСС - 153;

3 - 5.07, ЧСС - 159;

4 - 5.05, ЧСС - 162;

5 - 5.01, ЧСС - 165;

6 - 5.03, ЧСС - 167;

7 - 5.04, ЧСС - 169.

27.07, Москва, Лёгкий бег 40 минут

План стандартный: темп - 6.40мин/км, пульс - аэробный (<148), пульс важней

Стартовал в 8 часов, температура была 26 градусов (закончил при 27-ми). Бежалось на удивление легко, даже пробежал больше чем планировал.

Итого: 7 км, время - 47.05, темп 6.43мин/км, ср. ЧСС - 138, макс. ЧСС - 149.

Время и ЧСС по километрам:

1 - 6.38, ЧСС - 131;

2 - 6.45, ЧСС - 137;

3 - 6.44, ЧСС - 138;

4 - 6.49, ЧСС - 141;

5 - 6.48, ЧСС - 139;

6 - 6.44, ЧСС - 142;

7 - 6.37, ЧСС - 144.

25.07, Купавна, длинный бег 27 км.

Поставил задачу - темп 6.15 мин/км, а там - как поялучится. По этой жаре главное в длинной для меня - не сойти.

Начал в 5.50, температура в начале тренировки была 23 градуса, в конце - 31. Добежал, вернее дополз. Подвела майка, хоть взял самую мягкую, ранее не натиравшую, но в конце от сосков текли просто реки, а так как майка была белая, внимание соседей по посёлку, вставших поливать свои растения я привлекал исключительно...Вначале, пока было прохладно - шёл хорошо, но когда воздух начал раскалятся, то встал. Из темпа выпал стабильно начиная с 18-того км, и хоть вроде бы запас по пульсу имелся, но жарило так, что поставил себе задачу - просто добежать. Пил что надо (вода+мёд+лимон), выпил почти все 400 грамм, что взял с собой. Скорость была на первой 10-ке - 9.63 км/час, на второй - 9.52 км/час, на последних семи км - 9.12 км/час. 10 км пробежал за 1:02.10, полумарафон - за 2:12.40 (без учёта перерыва). 

Итого: 27 км, время - 2:59.39, ср. темп - 6.21 мин/км, ср. ЧСС - 148, макс. ЧСС - 164, пришлось сделать 2 перерыва, 5 минут после 6-го км (туалет) и 3 - после 22-го (умылся).

Время и ЧСС:

1  -  6.24, ЧСС - 130;

2  -  6.18, ЧСС - 139;

3  -  6.13, ЧСС - 141;

4  -  6.12, ЧСС - 143;

5  -  6.21, ЧСС - 144;

6  -  6.12, ЧСС - 148;

туалет - 5 минут;

7  -  6.10, ЧСС - 140;

8  -  6.24, ЧСС - 145;

9  -  5.56, ЧСС - 148;

10 - 6.10, ЧСС - 149;

11 - 6.05, ЧСС - 148;

12 - 6.16, ЧСС - 149;

13 - 6.05, ЧСС - 150;

14 - 6.22, ЧСС - 151;

15 - 6.15, ЧСС - 151;

16 - 6.31, ЧСС - 151;

17 - 6.15, ЧСС - 151;

18 - 6.28, ЧСС - 151;

19 - 6.26, ЧСС - 151;

20 - 6.23, ЧСС - 152;

21 - 6.32, ЧСС - 152;

22 - 6.35, ЧСС - 152;

умылся - 3 минуты;

23 - 6.46, ЧСС - 149;

24 - 6.41, ЧСС - 153;

25 - 6.33, ЧСС - 154;

26 - 6.47, ЧСС - 154;
27 - 6.18, ЧСС - 158 (накатил - сколько смог).