volkhon: Дневник

16.04, 19.24, Купавна, температура +7

План: 10х100м, по максимуму, отдых - трусца 150м, до пульса <140.

Бежалось странно. Между 3-м и 6-м интервалом было очень тяжело, даже хотел сойти, но потом разбежался (правда упала и скорость прохождения интервалов).

Итого: 7.5 км, общее время 1:06.10, макс.ЧСС 166, ср.ЧСС 137

Разминка: 3 км, общее время 24.22, ср.темп8.04мин/км, макс. ЧСС 142, ср.ЧСС 132.

Темп и пульс по километрам:

1 - 7.47, ЧСС - 127;

2 - 8.11, ЧСС - 134;

3 - 8.08, ЧСС - 136.

Интервалы: 2.5км, общее время 26.02, макс.ЧСС 166, ср.ЧСС 143.

Время прохождения оинтервалов и средний пульс:

1  -  0.19.7, ЧСС - 112, отдых - 1.50, ЧСС - 137;

2  -  0.18.8, ЧСС - 135, отдых - 2.06, ЧСС - 142;

3  -  0.18.5, ЧСС - 137, отдых - 2.18, ЧСС - 143;

4  -  0.18.7, ЧСС - 140, отдых - 2.15, ЧСС - 145;

5  -  0.17.2, ЧСС - 144, отдых - 2.27, ЧСС - 147;

6  -  0.18.4, ЧСС - 146, отдых - 2.30, ЧСС - 146;

7  -  0.18.8, ЧСС - 143, отдых - 2.23, ЧСС - 145;

8  -  0.19.3, ЧСС - 142, отдых - 2.12, ЧСС - 147;

9  -  0.20.1, ЧСС - 144, отдых - 2.25, ЧСС - 147;

10 - 0.19.9, ЧСС - 144, отдых - 2.26, ЧСС -145.

Заминка: 1.5км, общее время 15.46, ср.темп 10.31мин/км, макс.ЧСС 141, ср.ЧСС 135.

14.04, 18.32, Москва, тренажерный зал, вес 87.3(23.6%)

План: 12 км в среднем темпе (пульс 142..146)

Первые 3 км бежал в разминочном темпе (пульс до 140). В районе 9-го км пульс не дал бежать в прежнем темпе (7.50мин/км), а последний километр вообще полз едва-едва.

Итого: 12 км, время 1:36.54, ср.темп 8.05мин/км, макс.ЧСС 152, ср.ЧСС 142.

Темп и ср.ЧСС по километрам:

1  -  8.24, ЧСС - 127;

2  -  8.20, ЧСС - 135;

3  -  8.20, ЧСС - 137;

4  -  7.51, ЧСС - 141;

5  -  7.47, ЧСС - 143;

6  -  7.48, ЧСС - 144;

7  -  7.48, ЧСС - 145;

8  -  7.50, ЧСС - 147;

9  -  7.56, ЧСС - 149;

10 - 8.06, ЧСС - 148;

11 - 8.14, ЧСС - 148;

12 - 8.31, ЧСС - 148.

13.04 18.36, Москва, тренажерный зал, вес 87.7 (23.1%)

План: 7х600м на пульсе 148..155, в промежутках трусца 200м на пульсе до 135.

Пропустил восстановительный бег 11.04 больше по объективным причинам (ноги себя плохо слушались после двух подряд дней бега) но и, к сожстиалению, по субъективным тоже, тем, что и раньше :-(((.

Размялся нормально, на хорошем пульсе. Бежалось тоже неплохо. Единственно, не могу заминаться на установленном пульсе (<130), получается только на пульсе разминки.

Данные по интервалам буду давать по форме: время интервала, ср. ЧСС интервала, время промежутка, ср. ЧСС промежутка.

Итого: общая дистанция 10 км (разминка 3.0 + интервалы 5.6 + заминка 1.4), общее время 1:24.57, макс.ЧСС 159, ср.ЧСС - 143.

Разминка 3 км, время и ЧСС по километрам:

1 - 8.17мин/км, ЧСС - 129;

2 - 8.13мин/км, ЧСС - 138;

3 - 8.20мин/км, ЧСС - 140.

Интервалы:

1 - 3.57, ЧСС - 152, отдых - 2.16, ЧСС - 142;

2 - 4.01, ЧСС - 150, отдых - 2.21, ЧСС - 143;

3 - 4.03, ЧСС - 150, отдых - 2.18, ЧСС - 143;

4 - 4.07, ЧСС - 151, отдых - 2.17, ЧСС - 145;

5 - 4.09, ЧСС - 152, отдых - 2.19, ЧСС - 145;

6 - 4.09, ЧСС - 153, отдых - 2.19, ЧСС - 145;

7 - 4.12, ЧСС - 154, отдых - 2.19, ЧСС - 144.

Заминка:

1.6 км, время - 17.42, ср. темп 11.04, ср. пульс - 140.

10.04.  18.20, Москва, тренажерный зал, вес(жир) - 87.9 (23.7)

План: длинный бег 15 км в среднем темпе, первые 3 км на пульсе 128..140, остальное - 142..148.

Длинные не бегал давно, плюс два предыдущих дня тренировался (8.04 был футбол). Поэтому бежалось плохо, все части тела были отдельно друг от друга. В разминочной части пульс подшкаливал, но некритично. А вот последние 3 км, как не снижал темп, в заданных рамках удержаться не получилось.

Сравнил с предыдущими записями - в декабре, который я считал весьма плохим по соотношению темп/пульс я дистанцию 16 км бежал на среднем ЧСС 143 в ср. темпе 7.40. Т.е на 30 сек/км лучше при том же ЧСС. Насколько же я сейчас в очень плохом состоянии. 

Итого: 15 км, время 2:02.13. Ср. темп 8.09мин/км. Ср. ЧСС - 144, макс. ЧСС - 152.

Темп и ср. ЧСС по километрам:

1  -  8.18, ЧСС - 136

2  -  8.20, ЧСС - 141

3  -  8.20, ЧСС - 141

4  -  8.13, ЧСС - 141

5  -  8.00, ЧСС - 143

6  -  7.59, ЧСС - 144

7  -  7.59, ЧСС - 145

8  -  8.00, ЧСС - 145

9  -  8.00, ЧСС - 145

10 - 7.58, ЧСС - 145

11 - 7.59, ЧСС - 146

12 - 7.59, ЧСС - 146

13 - 8.00, ЧСС - 147

14 - 8.12, ЧСС - 148

15 - 8.27, ЧСС - 148.

9.04.11. 18.30, Москва, Измайловский парк, темп. +2, дождь. Вес (жир%%) - 87.9 (24.8).

План: разминка 3км + 10*100 (пульс 165-175, восстановление до ЧСС <140) + заминка 1.5км

Убила погода, верней, состояние парка и стадиона под воздействием этой погоды. Я спокойно терплю дождь, снег и мороз (до -8) если не особенно ветренно, но не отсутствии сравнительно сухой и жёсткой поверхности под ногами. Ещё 4 дня назад в Москве было солнце и +14, всё растаяло. А тут несколько дней снега, потом дождь. Там где я бегал зимой (!!), сейчас лужи по щиколотку и снежная каша не убрана вообще. Кроме того, рядом находится стадион МЧС, куда летом периодически не пускали из-за сдачи чрезвычайщиками нормативов или приеда их генерала, там постоянно базируется взвод(!!!) обслуги. Результат: дорожка во круг стадиона не убрана. Понял, что пока погода не сделает работу московских дворников мне предстоит бегать по дорожке, вздохнул и побежал по лужам.

Итого: 7 км.

       Разминка: 3км, время 25.30. Ср. темп 8.30км/мин (пока был асфальт - было 7.44мин,км). Ср.ЧСС - 139, макс. ЧСС - 146. Это много выше плана - но по каше пульс плохо держался.

      Циклический бег: 10*100. Решил делать перерывы по 200 м оч. медленной трусцой, так как плохо представлял время восстановления. В следующий раз сделаю перерывы по 150 м. Пробежал 3 км, ср. темп 9.48мин/км, ср.ЧСС - 145, макс. ЧСС -171. Ср. время преодоления 100 м - 0.20 (от 18.1 до 20.9 сек), ср. время отдыха - 2.35 мин (долго, ронял пульс до 125-128, в след. раз время отдыха сокращу до1.30-2.00 мин).

      Заминка: 1 км (надоела каша и темп пьяной черепахи), время 11.13 (что равно ср. темпу). Ср. ЧСС - 136, макс. ЧСС - 146. (ладно, макс. ЧСС был из-за каши и перебегании дороги в неположенном месте, но почему так велик средний - ??).

При помощи старших товарищей скорректировал свои планы подготовки в этом году. Цель, по-прежнему, марафон в Нью-Йорке, промежуточные цели - 10 км на московском в мае, "половинка" в Харькове в августе и ММММ. Ещё одна подцель - похудеть (сейчас себя запустил, при росте 180см вешу 88кг (доля жира 25%). К этой подцели пойду без фанатизма - после 6-ти не есть ничего многожиро- или многоуглеводо- содержащее и в дни отдыха от бега буду делать низкоуглеводные дни.

9.12.10 Москва, тренажерный зал

полускоростной бег 5 км

Задача - бежать со скоростью 9.5 км/час и узнать свой сегодняшний пульс в таком режиме

Итого: 5 км, время 32.15, максимальный ЧСС - 164; средний ЧСС - 154.

ЧСС по километрам:

1 - 148;

2 - 151;

3 - 153;

4 - 157;

5 - 161

8.12.10, Москва, Измайловский парк, снег

10 км

Задача - пульс < 148

Для бега выбрал летний маршрут, средняя часть которого лежит по очищенным дорожкам в парке, но до них и обратно ещё надо было добежать. Бег по очищенной части и неочищенной отличается разительно, что видно из темпа на первых и последних 2-х км дистанции. На этих пульсовых диапазонах нет чувства усталости и это немного смущает. Всё-таки для меня бег через преодоление естественнее и привычней.

Итого: 10 км, общее время - 1:16.33, средний темп - 7.39мин/км. Средний ЧСС - 143, макс. ЧСС - 152. За час пробежал 7.86 км.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 8.16, ЧСС - 140;

2 - 8.14, ЧСС - 142;

3 - 7.25, ЧСС - 143 (началась очищенная дорожка);

4 - 7.31, ЧСС - 143;

5 - 7.19, ЧСС - 142;

6 - 7.31, ЧСС - 143;

7 - 7.26, ЧСС - 144;

8 - 7.19, ЧСС - 145;

9 - 8.00, ЧСС - 143 (кончилась очищенная дорожка);

10-7.31, ЧСС - 146

7.12.10, Москва, Измайловский парк, снег

Восстановительный бег 6 км

Задача простая - пульс < 137.

Я не романтик, для пробег по заснеженному парку оказался весьма противным занятием: под тонкой порошей нечищенной лесной дорожки наледь, то есть нет толчка, и приходится в заданном пульсе трусить со скоростью пешехода издеваясь над организмом...

Итого: 6 км, общее время - 52.15, средний темп - 8.42мин/км, макс. ЧСС - 142, средний ЧСС - 133.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 7.46, ЧСС - 131;

2 - 8.46, ЧСС - 132;

3 - 8.26, ЧСС - 133;

4 - 9.01, ЧСС - 132;

5 - 9.13, ЧСС - 135;

6 - 8.59, ЧСС - 135

5.12.10, Купавна, снег

Длинная тренировка 16 км.

Знаменательный день: первая после 3-х месячного перерыва пробежка на свежем воздухе + снег и прохладно (-4-5 по Цельсию) + опробовал новые кроссовки Asics GEL-Trabuco 12 + опробовал футболку и штаны для холодной погоды моей любимой бюджетной линии Kaleji.

План: бежать по пульсу <147, по скорости ориентироваться на темп 7.30мин/км.

Сразу понял, что при выбранном пульсе планируемый темп не выдержать. Бежал медленней, но удивительно то, что после 10-го км темп без ущерба для пульса удалось поднять. Одежда и обувь удовлетворили полностью: ближе к концу тренировки холодно было только носу и щекам. Правая кроссовка, правда, натерла стопу где-то в районе 12-го км, но это уже личная особенность моей пронации. Штаны чуть-чуть холодноваты, а майка выдержит и температуру градуса на 3-4 ниже. Ноги в Trabuco вообще были самой тёплой частью организма.

Итого: 16 км, общее время - 2:03.23, средний темп - 7.42мин/км, макс. ЧСС - 149, средний ЧСС - 142. За час пробежал 7.75 км, за 2-й - 15.57 (то есть 7.82км/час - быстрей чем вначале). На отметке 10 км время 1:17.43.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  7.46, ЧСС - 138;

2  -  7.44, ЧСС - 142;

3  -  7.47, ЧСС - 140;

4  -  7.45, ЧСС - 142;

5  -  7.43, ЧСС - 142;

6  -  7.43, ЧСС - 143;

7  -  7.40, ЧСС - 143;

8  -  7.52, ЧСС - 143;

9  -  7.52, ЧСС - 142;

10 - 7.51, ЧСС - 143;

11 - 7.38, ЧСС - 142;

12 - 7.44, ЧСС - 143;

13 - 7.23, ЧСС - 144;

14 - 7.38, ЧСС - 144;

15 - 7.30, ЧСС - 144;

16 - 7.48, ЧСС - 145.