volkhon: Дневник

После 2-х с половиной месяцев восстановления возобновил тренировки. Начал возобновление 2 недели назад, но невоздержанность в, скажем так, "работе" и никотине привела к гипертоническому кризу из которого выходил неделю.

Скорректировал план этого сайта, с книгой "Бег по шоссе..." и сегодняшнего дня начал.

15.11. Москва, беговая дорожка

План 11 км. Пульс < 156. С учетом растренированности решил, что пока пульс не должен быть выше 156 на протяжении 150 метров, если выше, снижать скорость дорожки на 0.1. Стартовать с 9.0 км/час.

Итог: 11 км, время - 1:18.38. Средний пульс ~ 156, макс. пульс - 162. Средняя скорость - 8.39 км/час или 7.09 мин/км. Финишировал на скорости дорожки 7.2 км/час... Тихий ужас

Сердечная растренированность полная. Опорно-двигательная система в порядке. Мышцы начал чувствовать только в районе 9-го км.

К сожалению только что купленный Asics GEL-CUMULUS 11, такой великолепный на примерке, стер подошву до мозоли уже к 5-му км.

Поменять в лоб не получилось, так как сдуру сорвал пломбочку... Попробую применить распальцовачно-ксивные навыки, может повезёт, но не уверен, продавцы свои права тоже уже неплохо знают.

Кстати, головные боли, непроходившие всю неделю дольше чем на полчаса, пропали в районе 1-го км бега и на протяжении 4-х часов после тренировки я ощущаю только слабые-слабые их отголоски. Респект врачу, который вывел правило "нет-нет-да" (алкоголь-никотин-физические нагрузки) и велел мне срочно возвращаться к тренировкам.

Обошёл несколько невропатологов, на данный момент диагноз следующий: в результате бега по АСФАЛЬТУ (а я, практически, только по нему и бегал) ускорился рост костных наростов на крестце и они зажали левую подвздошную мышцу, которая и даёт отдачу в ногу. Лечение: массаж, мануалка (несколько позвонков не помешает подправить) и грязи. Если всё будет нормально, через месяц попробую возобновить тренировки, буду готовиться с прицелом на Париж.

Предстоит дорога в физдиспансер, потому что после тренировки прошло уже почти двое суток, а бедро не восстанавливается, не просто хромаю, а с очень болевыми ощущениями. Если предется прервать тренировки, то и первый мой марафон перенесется на будущую весну... Очень обидно...

02.09, Москва, тренажерный зал, быстрый бег 15 км

Побежал на тренажере, потому что утром не успел, а вечером не мог. Наметил плановый темп 5.13мин/км. Сошел после 7-ми км, пульс творил что-то не очень вообразимое. При максимальном для меня уровне ЧСС 180, на 7-м километре среднее было 176, а максимальное 177. Я мог бы по ощущениям продержаться, как минимум еще километр, но было как-то боязно за сердце...Сравнил свой пульс в этой тренировке с предыдущими скоростными - ничего не понимаю, причем с самого первого километра... И таже история с пульсом и на остальных видах тренировок в последнее время.

Итого: 8 км (0.5км разминка + 7.0 основа+0.5км заминка), время основы - 36.39, ср.темп - 5.14, ср. ЧСС - 168, макс. ЧСС - 177. Пульс по километрам: 1 - 155, 2 - 163, 3 - 165, 4 - 169, 5 - 172, 6 - 175, 7 - 176.

 Тренировка-48
 28.08, Москва, бег 5 км или 30 минут
 
 После возвращения из отпуска решил пробежать акклиматизационные полчаса в темпе 5.40 мин/км (предполагаемый темп марафона).
 
 Итого: 5.5 км, время - 31.05, ср. темп - 5.39мин/км, ср. ЧСС - 152, макс. ЧСС - 166. Время и темп по километрам:
 1 - 5.48, ЧСС - 138;
 2 - 5.35, ЧСС - 151;
 3 - 5.35, ЧСС - 154;
 4 - 5.38, ЧСС - 157;
 5 - 5.40, ЧСС - 159;
 5.5 - 5.38, ЧСС - 162.
 
 Тренировка-49
 29.08, Москва, длинный бег 34 км
 
 Температура воздуха 12 градусов, дождь. Взял всего поллитра воды, решил что по дождю должно хватить. Постоянно болит мышца бедра, причем боль ведет себя уникально - она плавает вокруг ноги по собственному настроению. Перетянул ногу эластичным бинтом и побежал.
 Из-за того, что 2 недели не бегал длинные, 3 недели не бегал по асфальту, да и акклиматизация еще окончательно не закончилась, сошел после 30 км, но выжал себя всего до последней капли. После тренировки, да и на следующей день, любая ступенька была непреодолимой преградой, ноги болели жутко. Задумал первые 4 км бежать в темпе 6.35 мин/км, следующие 4 км - 6.25мин/км, потом основное тело тренировки - 6.15 мин/км, на последних 8-ми км хотел ускориться до 6.00мин/км. План выполнялся только первые 13 км, потом начал зашкаливать пульс, который с самого начала был высок, относительно предыдущих длинных тренировок. После 15-ти км попытался закрепиться на темпе 6.45 мин/км, но это удалось только до 26-го км. Последние 5 км переставлял отваливающиеся нижние конечности в темпе до 7.05мин/км, что уже, наверно, трусца, а пульс уверенно полз вверх. Перспективы на марафон весьма тоскливые, если и доползу, то никак не за 4 часа, а, наверно, за 4.20-4.30...
 
 Итого: 30 км, время - 3:18.35, ср. темп - 6.37 мин/км. Время на первых 10-ти км - 1:04.27, на вторых - 1:04.58, на последних - встал (1:09.10). Соответственно скорость на первых 10-ти км - 9.31км/час, на вторых - 9.24км/час, на  последних - 8.67км/час. Ср. ЧСС - 154, макс. ЧСС - 166. Общая средняя скорость - 9.07км/час. Темп и пульс по километрам:
 1. -  6.32, ЧСС - 134;
 2  -  6.34, ЧСС - 143;
 3  -  6.31, ЧСС - 145;
 4  -  6.42, ЧСС - 145;
 5  -  6.21, ЧСС - 149;
 6  -  6.25, ЧСС - 151;
 7  -  6.22, ЧСС - 151;
 8. -  6.32, ЧСС - 153;
 9  -  6.18, ЧСС - 154;
 10 - 6.10, ЧСС - 155;
 11 - 6.16, ЧСС - 155;
 12 - 6.13, ЧСС - 156;
 13 - 6.19, ЧСС - 155;
 14 - 6.27, ЧСС - 156;
 15 - 6.24, ЧСС - 155;
 16 - 6.35, ЧСС - 157;
 17 - 6.31, ЧСС - 156;
 18 - 6.42, ЧСС - 155;
 19 - 6.46, ЧСС - 156;
 20 - 6.45, ЧСС - 155;
 21 - 6.45, ЧСС - 156;
 22 - 6.48, ЧСС - 157;
 23 - 6.44, ЧСС - 157;
 24 - 6.44, ЧСС - 159;
 25 - 6.47, ЧСС - 159;
 26 - 7.01, ЧСС - 158;
 27 - 7.05, ЧСС - 158;
 28 - 7.07, ЧСС - 159;
 29 - 7.04, ЧСС - 160;
 30 - 7.04, ЧСС - 162.
 
 Тренировка-50
 31.08, Москва, легкий бег 40 минут
 
 Пробежал легко, но пульс опять высок. Правда и темп выше обычного восстановительного бега.
 
 Итого: 6.5 км, время - 41.13, ср. темп - 6.20мин/км, ср. ЧСС - 145, макс. ЧСС - 155. Темп и пульс по километрам:
 1 - 6.25, ЧСС - 136;
 2 - 6.26, ЧСС - 142;
 3 - 6.21, ЧСС - 146;
 4 - 6.16, ЧСС - 146;
 5 - 6.22, ЧСС - 148;
 6 - 6.18, ЧСС - 150;
 6.5 - 6.13, ЧСС - 152.

 Тренировка-41
 13.08, Москва, тренажерный зал, скоростной бег, 12 км
 
 Задымление в Москве отсутствовало, но легкий запах дыма, 33 градуса в тени и рогноз погоды заставили провести эту непростую для меня тренировку на беговой орожке.
 Установил скорость 11.5 км/час и побежал. Добежал, но получились 2 перерыва по полминуты: после 1-го км произошел сбой по питанию и Дорожка выключилась, а после 11-го км я неудачно махнул рукой по ключу принудительной остановки и пришлось снова перезапускаться.
 
 Итог: 13.1 км (0.5км разминка + 12 км тренировка + 0.6 км заминка), время тренировки - 1:02.53, средняя скорость 11.45 км/час, Ср. Пульс - 155, Макс. Пульс - 176.
 
 Приблизительный пульс по километрам: 1 - 149; 2 - 151; 3 - 153; 4 - 156; 5 - 158; 6 - 160; 7 - 163; 8 - 167; 9 - 169; 10 - 172; 11 - 174; 12 - 174 (если бы не перезапуск, был бы выше).
 
 Тренировка-42
 15.08, Сингапур, бег 30 минут или 5 км
 
 Попробовал побежать длинную, но гранит под ногами, тяжелый рельеф (сплошные подъемы-спуски), большая влажность при 30-ти градусах и недостаточная акклиматизация превратили ее в пропущенные 5 км. Бежалось очень тяжело, последнее время все больше и больше болит низ передней и внутренней боковой поверхности левой ноги (чуть выше колена). Когда вбегаюсь - могу терпеть, но вначале, при рывке и на подъеме боль все более плохо выносимая.
 
 Итог: 5.01 км, время - 31.50, Ср. Темп 6.21мин/км, ср.ЧСС - 145, Макс. ЧСС - 160. Темп и пульс по килметрам:
 1 - 6.37, ЧСС - 142;
 2 - 6.31, ЧСС - 143;
 3 - 5.57, ЧСС - 143; (спуск)
 4 - 6.34, ЧСС - 148; (подъем)
 5 - 6.06, ЧСС - 150.
 
 Тренировка-43
 16.08, Сингапур, тренажер, длинный бег 34 км
 Помня про все проблемы Сингапура, решил пробежать длинную по беговой дорожке в отеле. Расположена она весьма оригинально: в маленьком, полностью стеклянном зальчике, размером примерно 5 метров * 1.8 метра. Да и размечена в милях. Несмотря на кондиционирование, дышать в таком зале все равно не очень хорошо. В итоге сократил тренировку до 23 км, да и после 16.1 км был вынужденный перерыв 5 минут (именно на столько после 10 миль пробега выключается этот тренажер). Бежалось тяжело.
 
 Итого: 23.2 км, время - 2:23.20, ср. темп - 6.11 мин/км, ср. ЧСС - 152; макс. ЧСС - 164. Пульс по милям: 1 - 139; 2 - 141; 3 - 143; 4 - 146; 5 - 149; 6 - 151; 7 - 153; 8 - 155; 9 - 156; 10 - 157; 11 - 155 (после перезапуска); 12 - 157; 13 - 158; 14 - 161; 14.29 - 162.
 
 Тренировка-44
 17.08, Сингапур, легкий бег 40 минут
 Восстановление вышло неровным, потому что тренажер был закрыт, а найденный мой руг по парку был весьма рельефным. Бежалось неожиданно быстро.
 
 Итого: 6.55 км, время - 40.42, ср. темп 6.13мин/км, Ср. ЧСС - 139, Макс. ЧСС - 152. Темп и пульс по километрам:
 1 - 6.35, ЧСС - 132;
 2 - 6.15, ЧСС - 135;
 3 - 6.18, ЧСС - 140;
 4 - 6.18, ЧСС - 142;
 5 - 5.59, ЧСС - 143 (в основном спуск);
 6 - 6.11, ЧСС - 145;
 6.55 - 5.42, ЧСС - 145 (в основном спуск).
 
 Тренировка-45
 18.08, Сатонда (маленький остров в Индонезии), бег 5 км
 Остров гористый, поэтому пытался бежать по маленькому пляжу (200 метров длиной), но песок был почти сухой, ноги увязали, очень быстро заболел пах, верх левой ноги, да и пульс был нереальный, сошел после 2-х км.
 
 Итого: 2.01 км, время - 11.47, ср. темп 5.52мин/км, ср. ЧСС - 159, макс. ЧСС - 173. Темп и пульс по километрам:
 1 - 5.50, ЧСС - 151;
 2 - 5.55, ЧСС - 168.
 
 Тренировка-46
 20.08, ГилиВага (маленький остров в Индонезии), скоростной бег 5 км
 Решил попробовать, со скидкой, что при здешнем климате и солнце темп должен быть иной. Был отлив и я нашел пляж длиной 270 метров с мокрым, а потому твердым песком. Пробежал терпимо, из-за особенностей климата отменил разминку, на мини-заминку сил хватило.
 
 Итого: 5.3 км (5.0 тренировка+0.3 заминка), время основной тренировки - 28.39, ср. темп - 5.44мин/км, Ср. ЧСС - 163, Макс. ЧСС - 179. Темп и пульс по километрам:
 1 - 5.55, ЧСС - 153;
 2 - 5.52, ЧСС - 162;
 3 - 5.52, ЧСС - 163;
 4 - 5.40, ЧСС - 168;
 5 - 5.20, ЧСС - 174 (прибавил в конце).
 
 Тренировка-47
 23.08, ГилиВага (маленький остров в Индонезии), длинный бег 17 км
 Встали около знакомого острова и я решил попробовать сделать длинную по пляжу. Везти на берег было некому, поэтому разминкой-заминкой были по 900 метров каяка. На берегу ждало разочарование - песок на пляже был суховатый и ноги проваливались, то есть, при приливе бегать по песку невозможно. Нашел маленькую площадочку периметром 105 метров, на которой матросы яхт играют в футбол 3*3, решил бегать тут. Сошел после 9-ти км, под солнцем можно было держать или темп (недолго) или пульс. Но пульс все равно рос, а темп был уже весьма неприличен, уверенно приближался к 7.40мин/км, что по-моему не тренировка длинного бега, а профанация.
 
 Итого: 9.0 км, время - 1:03.54, Ср. темп - 7.05мин/км, Ср. ЧСС - 153, Макс. ЧСС -163. Темп и пульс по километрам:
 1 - 6.32, ЧСС - 148;
 2 - 6.39, ЧСС - 157;
 3 - 6.46, ЧСС - 156;
 4 - 6.48, ЧСС - 157;
 5 - 7.23, ЧСС - 153;
 6 - 7.41, ЧСС - 152;
 7 - 7.27, ЧСС - 153;
 8 - 7.36, ЧСС - 153;
 9 - 7.02, ЧСС - 157.

9.08, Москва, тренажёр, лёгкий бег 40 минут

Проснулся, Москва в дыму. Понял - место для пробежки - только беговая дорожка.

План: решил пробежать побольше и побыстрей - 7км в темпе 6.40мин/км. Пульс < 148. В зале это выполнилось без проблем.

Итого: 7 км, время - 46.37, ср.темп - 6.40мин/км, ср. ЧСС (примерно) - 141, макс. ЧСС - 148.

Пульс по километрам (темп неизменен - тренажёр):

1 - 132;

2 - 137;

3 - 139;

4 - 141;

5 - 144;

6 - 146;

7 - 146 

8.08, Купавна, длинный бег 21.1 км

Вчера было жутко дымно, но к вечеру стало развеиваться и я решил, что, если утром дыма не будет - длинную побегу. Запланированный темп - 6.05мин/км, пульс - до километра 12-14-го держать 147-148, дальше отпускать потихоньку, чтобы к 20-ти был 155-156. За темп цепляться по возможности, пульс важней. Навалится дым - сходить.

Стартовал в 6 утра, при температуре +23. Первые 8 км бежалось просто очень хорошо. Чувствовал, что немного не пролажу по пульсу, но не волновался. Потом как-то поплохело (позже понял что прибавилось дыма, но по ходу бега этого вообще не заметил). Активно хотел сойти после 16-ти, потом после 17-ти, потом после 19-ти, но дотянул и в конце даже прибавил. Температура за время бега почти не поднялась, стало 25 градусов. Когда через 2 часа после финиша вышел на улицу - видимость была заметно меньше 100 метров...

Итого: 21.1 км, время - 2:10.26 (новый личный рекорд), ср. темп - 6.10мин/км, ср. ЧСС - 150, макс. ЧСС - 167. На отметке 10 км время было 1:00.56, скорость на первых 10-ти км - 9.86км/час, на вторых - 9.54км/час. Общая средняя скорость - 9.706 км/час.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  6.03, ЧСС - 131;

2  -  6.01, ЧСС - 142;

3  -  5.54, ЧСС - 146;

4  -  5.58, ЧСС - 148;

5  -  6.03, ЧСС - 148;

6  -  5.59, ЧСС - 149;

7  -  6.13, ЧСС - 149;

8  -  6.09, ЧСС - 148;

9  -  6.23, ЧСС - 150;

10 - 6.16, ЧСС - 150;

11 - 6.27, ЧСС - 150;

12 - 6.08, ЧСС - 152;

13 - 6.22, ЧСС - 154;

14 - 6.15, ЧСС - 153;

15 - 6.22, ЧСС - 154;

16 - 6.08, ЧСС - 155;

17 - 6.18, ЧСС - 156;

18 - 6.17, ЧСС - 157;

19 - 6.19, ЧСС - 157;

20 - 6.16, ЧСС - 158;

21 - 6.03, ЧСС - 160 (прибавил);

21.1 - 5.16, ЧСС - 165 (ещё прибавил, но не спурт)

6.08, Москва, зал, скоростной бег 10 км.

Когда проснулся утром и увидел в туманном дыму соседний дом (до него метров 80), понял - сегодня только тренажер.

План на тренажеры элементарный - выставляй темп и следи за пульсом. Темп - плановый, 11.5 км/час (5.13мин/км), пульс сначала хотел ограничить 172, но, по ходу тренировки поднял ограничение до 177.

Бежалось сравнительно легко (кондиционер !!!!!!), да и на резиновой дорожке тренажера ноги забиваются совсем не так, даже было ощущение, что работают другие мышцы. И ничего не натирало, даже таже майка :-).

Итого: 11.1 км (разминка- 0.5 км, основной бег - 10 км, заминка - 0.6 км). Время основного бега - 52.19, ср.темп - 5.14, ср. ЧСС - 161, макс. ЧСС - 175.

Так как темп не менялся, ниже только ЧСС (приблизительное, как прикидывал) по километрам:

1 - 151;

2 - 153;

3 - 156;

4 - 158;

5 - 161;

6 - 163;

7 - 164;

8 - 168;

9 - 171;

10 - 173.

4.08, Москва, Бег 30 минут

По плану тут должна была быть скоростная тренировка на 10 км, но в Москве стоит такое задымление, что я решил поменять их местами, или, если дым не исчезнет, перенести на следующий день скоростную тренировку в зал на тренажер.

Бежать решил полускоростную, начать в темпе 6мин/км и прибавлять каждый километр, по пульсу ограничение в районе 172, но не должно сработать.

Стартовал опять поздно, в 8.30, при температуре 28 градусов, бежалось легко, даже быстрей задуманного, всё нормально.

Итого: 5.5 км, время - 31.01, ср. темп 5.38мин/км, ср.ЧСС - 150, макс. ЧСС - 170.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 5.53, ЧСС - 137;

2 - 5.46, ЧСС - 146;

3 - 5.43, ЧСС - 151;

4 - 5.38, ЧСС - 154;

5 - 5.30, ЧСС - 159;

5.5 - 5.03, ЧСС - 165.