volkhon: Дневник

Готовлюсь к марафону в Питере 30.06 (добежать) и в Берлине 29.09 (< 4 часов), перед этим планирую пробежать 2.06 полумарафон в с. Исаково. Окончание сезона - полумарафон на Булонских полях, но это уже необязательно, после Берлина посмотрю.

Начал тренироваться поздновато, 14 недель для марафона - мало, но кое-какая база зимой была заложена (добегал до "половинки" в тренировочном режиме (2:29.55), за неделю набегал 35-45 км, последний месяц не тренировался). План - смесь здешнего, от Нади  и добавка с maraphone.ucoz.com "для начинающих". Восстановление - 2 раза в неделю (понедельник, пятница) плавание по 40 минут.

Проверить пульсовые зоны в Москве сейчас не представляю где, поэтому немного скорректировал старые под текущий возраст (увы, в молодении не замечен) и получил следующие цифры для своих 46-ти лет:

- разминка  136-139;

- длинные  141-147;

- короткие  148-155;

- скоростные 161-177;

- заминка 128-132.

На длинных: разминка 1 км (включена),  до 25% дистанции уменьшение скорости при пульсе 145, до 50% - уменьшение при пульсе 46, до 80% - уменьшение при пульсе 147, заминка 1 км - если осталось время, то хотя бы пешком.

Тренировка 1 (11 км)

24.03, Москва, тренажерный зал, длинная 10 км + 1 км заминка.

Общее время - 1:14.49. Средний темп 7.29 мин/км.Средний пульс - 142, макс. пульс - 152.

Раскладка по километрам:

1 - 7.36, ЧСС - 133 (разминка);

2 - 6.59, ЧСС - 143;

3 - 7.07, ЧСС - 145;

4 - 7.24, ЧСС - 143;

5 - 7.28, ЧСС - 144;

6 - 7.31, ЧСС - 145;

7 - 7.35, ЧСС - 145;

8 - 7.40, ЧСС - 146;

9 - 7.47, ЧСС - 145; (перезагрузка беговой дорожки)

10- 7.43, ЧСС- 147.

Заминка - 1 км, 10.01, средний пульс - 134.

После месяца регулярных тренировок могу сказать, что я наконец-то вернулся в бег.

В прошлом году нормально подготовился к нью-йоркскому марафону, приехал туда и в последний день решил, что правила питания писаны для других, и, вместо, паста-пати, поехал показывать жене и дочке Брайтон-бич и тамошние рестораны советской кухни 70-х годов. Результат - очень сильное отравление. На старт марафона я всё-таки вышел, но на 12-м километре вынужден был сойти. Было настолько плохо, что даже не поехал за вещами на финиш.

Потом был тяжёлый период расхода в бизнесе с родным братом, неудачные попытки запуска нового дела, отдушину искал где угодно, но не в спорте. Но месяц назад взял себя в руки и снова побежал.

Бегаю 3-5 раз в неделю, в качестве кросс-тренировок - футбол и плавание.

Готовлюсь к середине мая на "Лужники" (если они будут) .

Программу тренировок взял с сайта marafon.ucoz.com, программа для начинающих, 26 недель.Бегаю по пульсу, при нормальной температуре - на улице, при холоде - на дорожке. Скоро перенесу

 сюда цифры - для памяти и сравнения с прошлыми и будущими результатами.

8.08, 7.48, Москва, лесопарк "Измайлово", равнинная часть, +20

План: скоростной бег 13 км, пульс 171..173 в максимуме. Темп 1-го км - 6.15мин/км, 2-го - 5.50-5.55, 3-го - 5.30-5.40, далее 5.30. Держать темп, пока хватит пульса. При достижении максимальных значений пульса - держаться его, а не темпа.

Бежалось очень неплохо. График сорвал, так как после 4-го км бежал быстрей 5.30мин/км, а на пульсе 171..173 это оказалось тяжеловато, поэтому после 10-ти км снизил пульс до 167..169, что оказалось значительно более комфортно (последние 500 метров немного прибавил). Результат вселил определённый оптимизм. По ходу обновил рекорд сезона на 10 км - 54.38. Первый час бежал о скоростью 10.96 км/час, второй - 10.82. Следующую скоростную хочу более жёстко держаться в темпе 5.30мин/км, максимальный пульс 167..169, посмотрим как долго это получится.

Итого: 13 км, время 1:11.19, средний темп 5.29 мин/км, средний ЧСС 160, макс ЧСС 176.

Темп и пульс по километрам:

1  -  6.15, ЧСС 132;

2  -  5.50, ЧСС 144;

3  -  5.29, ЧСС 152;

4  -  5.30, ЧСС 156;

5  -  5.23, ЧСС 159;

6  -  5.16, ЧСС 162;

7  -  5.16, ЧСС 166;

8  -  5.13, ЧСС 168;

9  -  5.14, ЧСС 170;

10 - 5.12, ЧСС 172;

11 - 5.36, ЧСС 170;

12 - 5.37, ЧСС 169;

13 - 5.28, ЧСС 170.

3.08, 8.47, Москва, лесопарк "Измайлово" (равнинная часть) +15

План: 14 км в среднем темпе, пульс 142..148

Версия о моей метеозависимости (верней жарозависимости) с блеском подтвердилась. Через 3 дня после худшего тренировочного результата в сезоне на "половинке" показал лучший на 14 км. Бежалось отлично, так бы всегда, пульс не шкалил, темп держалсядо 13-го км (и то неясно, не было ли это сбоем GPS). К сожалению, похоже, опять начал сбоить Гармин, GPS-приемник, вставленный вместо сломавшегося родного отчаянно врал. Боюсь, что снова скоро сломается . Скорость на первом часу бега была 9.46 км/час (лучший результат в этом году), на 2-м - 9.56 (тоже лучший ). Прохождение 10-ти км - за 1:03.16 (лучший тренировочный результат в этом пульсовом диапазоне).

Итого: 14 км, время 1:28.29, средний ЧСС 142, макс ЧСС 150.

Темп и пульс по километрам:

1  -  6.51, ЧСС 127;

2  -  7.39, ЧСС 135 (скорее всего опять сбой GPS);

3  -  6.50, ЧСС 138;

4  -  5.36, ЧСС 142 (сбой в другую сторону);

5  -  6.26, ЧСС 144 (опять сбой);

6  -  5.43, ЧСС 144 (последний сбой этих GPS-качелей..);

7  -  6.03, ЧСС 145;

8  -  5.59, ЧСС 144;

9  -  6.06, ЧСС 146;

10 - 6.03, ЧСС 145;

11 - 6.13, ЧСС 147;

12 - 6.09, ЧСС 146;

13 - 6.41, ЧСС 145;

14 - 6.10, ЧСС 146.

1.08, 8.40, Москва, стадион МЧС, +21

План: восстановительный бег 10км, пульс 130..140.

Медленный темп и высокий средний пульс объясняются тем, что бежал на следующий день после длинной тренировки.

Итого: 10 км, время 1:11.12, средний темп 7.07мин/км, средний ЧСС 136, макс ЧСС 142.

31.07, 8.35, Купавна, +26

План: длинный бег 23 км, пульс 142..148

Поначалу бежалось очень неплохо. Но поздний старт в сочетании с солнышком, которое не светило только первые и последние 2 км привели к низкому темпу в попытках сохранить планируемый пульс. В насмешку, солнце как ушло за тучи за 2 км до конца бега за тучи, так пару дней потом и не выходило, а в обед пошёл дождь . Из темпа прохождения видно, что после  7-го километра организм перестал выдерживать воздействие жары (температуру я указываю в тени, а в Купавне в это время бег процентов на 65 идёт по солнцу). На 1-м часу скорость была 9,3 км/час, на 2-м уже всего лишь 8.22, а на 3-м вообще 7.48км/час. На 10-ти км время было 1:04.51 (что есть вполне нормально), на 20-ти - 2:19.34 (хуже некуда), на "половтнке" 2:28.26 (на 20-ти было ещё ничего ), что есть худший результат в сезоне.

Вывод: при моей беговой метеозависимости нужно избегать жарких стартов, поэтому Адидас побегу, только в случае прохладной погоды, которая пока, по прогнозу, вроде бы и намечается.

Итого: 23 км, время 2:43.59, средний темп 7.07 мин/км, средний ЧСС 144, макс ЧСС 153.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  7.04, ЧСС 122;

2  -  6.44, ЧСС 130;

3  -  6.33, ЧСС 133;

4  -  6.00, ЧСС 141;

5  -  6.03, ЧСС 144;

6  -  6.10, ЧСС 146;

7  -  6.11, ЧСС 146;

8  -  6.37, ЧСС 147;

9  -  6.32, ЧСС 145;

10 - 6.57, ЧСС 146;

11 - 6.59, ЧСС 146;

12 - 7.10, ЧСС 146;

13 - 7.08, ЧСС 146;

14 - 7.14, ЧСС 146;

15 - 7.22, ЧСС 147;

16 - 7.38, ЧСС 147;

17 - 7.41, ЧСС 146;

18 - 7.36, ЧСС 148;

19 - 7.55, ЧСС 148;

20 - 8.00, ЧСС 149;

21 - 8.03, ЧСС 149;

22 - 8.09, ЧСС 149;

23 - 8.13, ЧСС 149.

29.07, 17.44, Москва, тренажерный зал

План: бег 14 км в среднем темпе, пукльс 142..148

Таже история: душно, медленно, пульс высоковат. Общее время слабенькое. Скорость на 1-м часу бега 9.22 км/час, время на 10-ти км - 1:05.08.

Итого: 14 км, время 1:32.52, темп 6.38 мин/км, средний ЧСС 144, макс ЧСС 152.

Время и ЧСС по километрам:

1  -  6.59, ЧСС 129;

2  -  6.49, ЧСС 136;

3  -  6.42, ЧСС 139;

4  -  6.19, ЧСС 144;

5  -  6.15, ЧСС 146;

6  -  6.11, ЧСС 147;

7  -  6.20, ЧСС 148;

8  -  6.25, ЧСС 148;

9  -  6.34, ЧСС 148;

10 - 6.34, ЧСС 149;

11 - 6.46, ЧСС 149;

12 - 6.52, ЧСС 149;

13 - 7.00, ЧСС 148;

14 - 7.07, ЧСС 149.

25.07, 11.05, Москва, тренажерный зал

План: восстановительный бег 10 км

На улице в такое время бежать поздно - жара, а в зале душно... Попробовал стартовать в обычном режиме, но, из-за того что восстанавливался на следующий день после длинной, бежал замедляясь, и в итоге получилось медленней обычного.

Итого: 1:11.17, темп 7.08 мин/км, средний ЧСС 138, макс ЧСС 144.

Время и ЧСС по километрам:

1  -  6.49, ЧСС 135;

2  -  6,58, ЧСС 137;

3  -  7.05, ЧСС 138;

4  -  6.58, ЧСС 140;

5  -  7.08, ЧСС 139;

6  -  7.12, ЧСС 139;

7  -  7.13, ЧСС 138;

8  -  7.13, ЧСС 139;

9  -  7.17, ЧСС 139;

10 - 7.23, ЧСС 139.

24.07, 6.19, Москва, Измайловский лесопарк (равнинная часть) +24

План: длинный бег 21.1 км в среднем темпе, пульс 142..148

Какой-то отравительный вирус помноженный на дела после возвращения из отпуска и на московскую жару совершенно выбили из тренировочного режима, и целых 10 дней не бегал.

Бежалось тяжеловато и медленно, особенно концовка, когда начало потихоньку поджаривать. На 1-м часу скорость была хорошая, для этого сезона рекордная - 9.35 км/час, на 2-м - 8.75. На 10-ти км было время 1:04.07 (тоже рекорд), после 20-ти - 2:14.43.

Итого: 21.1 км, время 2:23.14, темп 6.47 мин/км, средний ЧСС 144, макс ЧСС 153.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  6.55, ЧСС 126;

2  -  6.33, ЧСС 137;

3  -  6.26, ЧСС 138;

4  -  6.05, ЧСС 142;

5  -  6.09, ЧСС 145;

6  -  6.16, ЧСС 146;

7  -  6.24, ЧСС 146;

8  -  6.23, ЧСС 146;

9  -  6.34, ЧСС 147;

10 - 6.22, ЧСС 146;

11 - 6.44, ЧСС 146;

12 - 6.43, ЧСС 146;

13 - 6.48, ЧСС 146;

14 - 7.00, ЧСС 147;

15 - 6.46, ЧСС 147;

16 - 7.07, ЧСС 147;

17 - 7.17, ЧСС 147;

18 - 7.06, ЧСС 147;

19 - 7.31, ЧСС 148;

20 - 7.38, ЧСС 147;

21 - 7.47, ЧСС 149;

21.1 - 7.25, ЧСС 150.

14.07, 6.14, Болгария, Лестничество Ропотамо, +24

План: бег 12 км в среднем темпе, пульс 142..148

Для неровного рельефа получился очень неплохой результат. Мог быстрей, но был ограничен на подъемах максимальным пульсом.

Итого: 12 км, время 1:16.33, темп 6.22 мин/км, средний ЧСС 140, макс ЧСС 152.

Время и пульс по километрам:
1. -  7.50, ЧСС 119;
2. -  7.21, ЧСС 129;
3. -  7.14, ЧСС 137;
4. -  6.43, ЧСС 137;
5. -  5.51, ЧСС 143;
6. -  6.06, ЧСС 147;
7. -  5.54, ЧСС 148;
8. -  6.18, ЧСС 148;
9. -  6.10, ЧСС 148;
10 - 5.34, ЧСС 148;
11 - 5.46, ЧСС 147;
12 - 5.48, ЧСС 149.