volkhon: Дневник

28.06, Пржно, Лёгкий бег 40 минут

После длинного бега взял лишний день отдыха (ноги гууудели). Решил бежать в темпе 6.40мин/км, маршрут почти равнинный (1 км-туда, 1км-обратно, в конце нечётных километров тягунок ~ 170 метров). Первые 3 км бежалось омерзительно хреново, для восстановления для меня темп, видимо, пока высоковат, но втянулся. Последние 2 км бежал на тот же пульс, что и предыдущий круг, при этом темп упал на 5 сек/км. Интересно насколько это плохо?

Итог: 6.52 км - 41.10 (со спринтом 100 метров).  Средний ЧСС - 143, макс - 164 (в спринте)

Время и средний пульс по километрам:

1 - 6.33, ЧСС - 133;

2 - 6.00, ЧСС - 143;

3 - 6.35, ЧСС - 146;

4 - 6.07, ЧСС - 147;

5 - 6.32, ЧСС - 146;

6 - 6.22, ЧСС - 146;

6.5 - 3.00, ЧСС - 149

25.06, Пржно, длинный бег, 21.1 км

Задуман темп 6.15мин/км, найдена трасса с более-менее плоским рельефом. Режим: первые 2 км бежать медленно, на пульс 140-145, потом на 151-153. Если не будет держаться темп хотя бы в 6.30мин/км, прибавлять к пульсу по 3 единицы. Питьё - вода+лимонный сок+мёд. Старт в 6:15, до выхода солнца из-за гор. Пить, начиная с 5 км по 2 глотка каждые 2.5 км.

Первая помеха - ~170 метровый тоннель вгоре, после которого Гармин решал, что он не 170 метров, а 260-300. На это пришлось корректировать дистанцию. Вторая помеха - к концу 4-го км сель размыл дорогу. Пришлось крутить круги около 3.5 км, поэтому туннель бежал 6 раз, ошибка накопилась метров в 700. Солнце светило с 3-го по 13-й и с 17-го км до конца.

В итоге общее время 2:19.29, макс ЧСС  - 170, ср. ЧСС - 151,  ср. темп 6.37/км. Если бы не потратил 2 мин на сель, темп бы был 6.31/км. Стёр меньше кожи, чем ожидал :-).

Бег по км (ср. ЧСС, ср. пульс)

1  - 129,   6.49;

2  - 138,   6.36;

3  - 141,   6.36;

4  - 146,   8.01 (искал проход через сель + тягун);

5  - 140,   6.56 (искал проход через сель + тягун);

6  - 151,   6.09;

7  - 152,   6.17;

8  - 152,   6.39 (тягун);

9  - 154,   6.54 (тягун);

10 - 151,  6.15;

11 - 153,  6.29;

12 - 155,  6.33 (тягун);

13 - 155,  6.24;

14 - 155,  6.29;

15 - 157,  6.31 (тягун);

16 - 154,  6.44 (тягун);

17 - 156,  6.10;

18 - 157,  6.35;

19 - 160,  6.19;

20 - 158,  6.35;

21 - 160,  6.25;

конец - 165,  6.35 (тягун).

23.06, Пржно, бег 30 минут или 5 км

Задумал темп 6.15/км в свяэи со спецификой местного рельефа, пульс 155-158.

На этом пульсе бежал быстрее чем задумал, получался темп 5.35-5.45/км, на пульсе 161 сразу подтормаживал. В итоге со спринтом 100м пробежал 5.02 км за 28.10 (5.37мин/км).

Состояние отличное, устал несильно.

22.06. Пржно, Скоростной бег, 12*400 м.

План - пульс восстановления - ниже 125, впемя восстановления 1.40-1.50, темп кругов 1.40+-3, процесс восстановления - 100 метров пешком.

Нашёл более-менее ровный участок (Черногория :-))) метров 800, потом приличный тягун.

Всё получилось, отдых делал ~ 1.50, восстанавливался отлично, до 115-120. Заданный темп практически выдержал, 9 из 12-ти кругов в диапазоне 1.37-1.42.

На 3-м круге сдуру чесанул на тягун, где за 100 метров до конца круга просто встал. Итог круга - 3.30, и больше на тягун ни ногой, не для скорости он мне пока.

На 9-м круге почему-то показал 1.32,  а перед 11-м восстанавливался всего 1.10 и пробежал его за 1.50.

Макс ЧСС до 8-го круга был 168, на 9-11-м - 173, на 12-м - 175.

Общее время тренировки 41.10, расстояние 6.00 км.

В Москве попробую сократить отдых чётко до 1.30, погляжу что получится...

20.06. Пржно, Черногория. Лёгкий бег, 40 минут или 6 км (что больше).

Утром около 8-ми часов солнышко но не жарко, в тени 21-22 (так было в течении всего нашего пребывания тут).

Первый день, местность пока неизвестная, побежал по дороге - всюду спуски-подъёмы (страна такая).

План - пульс до 148, темп 7.00/км.

Самый длинный тягун составил 2.2 км (!!!). Пробежал 6.03 км за 43.30 (со спринтом). Темп из-за рельефа дурной, на тягуне доходило до 8.20/км, на спуске - 6.16/км.

Средний темп - 7.13/км, средний ЧСС -143, макс ЧСС - 162 (тягуны...)

Отдыхал с семьёй в Черногории, поэтому так долго не писал - сейчас начинаю навёрстывать упущенное

18.06. Москва, Длинный бег, 17 км

Купил Гармин, побежал по Измайловскому лесопарку.

План - темп - 6.20 км, пульс - 153-159 на плоскости, до 165 на подъёмах. Температура ~ 18-19, облачно.

Общее время составило 1:46.55 (хватило даже сил на 100 м финишного спурта). Темп - 6.17 мин/км, средний ЧСС - 156, макс ЧСС - 166.

Стартовал медленно, первые 2 км - 13.33, это, похоже, для меня оптимально. Пил чистую воду после 8-ми км каждые 2.5 км по 2.5 глотка.

Не ту кнопку нажал...

Всё получилось по плану, пробежал 5 км за 30.12, сначала (на 1-2 км) пульс болтался около 153-155, на 3-4 км был 155-159, на 5-м км был 159-161. Время по километрам: 5.52, 6.00, 6.08, 6.09, 6.03. Не нравится, что при очень спокойном ритме бега пульс всё-таки потихоньку нарастает. Посмотрем во что это выльется завтра, на длинной тренировке (17 км)

Бежал 17.06

План 30 минут спокойного бега. Решил бежать в пульсе 155-160, для меня это вроде уже и не лёгкий бег, но и не тяжелый

Бежал 15.06

Скоростная 10*400, запланировал бежать интервалы по 1.40-1.50, отдых до пульса восстановления ниже 130.

Получилось. Время кругов: 1.42, 1.37, 1.36, 1.47, 1.45, 1.45, 1.44, 1.44, 1.42

Время восстановления 1.40-1.50 (пульс восстанавливался до 125-128)

Максимальный пульс на 2-7 круге - 169-170, на 8-9 круге - 173, на последнем - 175.

Вообщем доволен, хотя, мне кажется, что если я длинные должен бегать (и получается) на этом этапе около 6.10-6,15 мин/1 км, то скоростная работа должна быть в более низком диапазоне. Прошу совета у опытных.

Сегодня по плану лёгкий бег - 40 мин

Погода великолепная - 15 градусов

Наметил бежать в аэробной зоне - 135-145 ЧСС

В итоге пробежал 6 км за 42.25 (7.04/км, + 100 м спринта), средний пульс ~ 141, максимум - 146 (в спринте - 165)

После окончания, через 10 мин спокойного шага ЧСС - 88

Всё ОК