prksmatko: Дневник

13 км, парк, асфальт-грунт

ср. темп 6:45

время 1:28

ЧССср~125

Как и ожидал после СБУ к вечеру накрыло немного. Болели ноги - всё, что ниже колена. Мышцы были немного забиты, кости тоже отзывались на каждый шаг, хотя, конечно, не каток проехал.

Были малодушные мысли не бегать, но в последний момент решительно их отмёл, т.к. знаю, что если сейчас забить, на следующий день будет ещё хуже. Ну и  потрусил значит., не вняв голосу разума.

На удивление пульс норовил упасть ниже 120, приходилось иногда себя даже подстёгивать, чего никогда раньше не было. Наоборот, обычно чуть отвлечёшься и выскакиваешь за 130. То ли расту над собой, то ли убегался уже.

15 км, город-парк-стадион-парк-город

время 1:45

разминка

4км

ср.темп 6:10

ЧССср 132

СБУ

3 сэта

~7 км

ЧССср 1320-160

заминка

4км

ср.темп 6:50

ЧССср 137

Сделал 3 сэта СБУ от Василия Парнякова отрезки по 80 м. http://skirun.ru/2012/04/01/running-exercises-sequence/

Ох прав Василий, когда говорил, что СБУ для любителя это сама по себе работа, ох как прав. Когда делал первый сэт рассчитывал на пять и ещё 400м пробежать на время. На втором сэте понял, что больше трёх не сделаю. Когда заканчивал многоскоки третьего сэта понял, что 400 м если только проползу, бедро вообще не поднималось. Побегал ещё по ступенька вверх-вниз, повисел на перекладине и домой.

Не знаю насколько корректно учитывать СБУ в общий пробег, (80х10х2+800)х3 получается чуть больше 7 км, вроде как не мелочь. Главное не удариться в раскол и не начать плюсовать бег на месте

По ощущениям думал сегодня не встану, всё-таки все эти прыжки серьёзная нагрузка на ОДА. Но ничего, самочувствие нормальное, посмотрим что к вечеру будет. Злоупотреблять не стоит, думаю раз в две недели можно делать - чередовать неделя работа, неделя СБУ.

15 км, парк

ср.темп 5:50

время 1:30

ЧССср ~150

Протрусил 11 км, поподтягивался-поотжимался, и 4 км до дома.

После двух дней перерыва всегда бежать как-то не так. Больше одного дня перерывы делать нельзя.

Как с первым стаканом у Ерофеева, потом сколько угодно, а в от с первым тяжело :)

13 км, парк

ср.темп 5:30

время 1:13

ЧССср 140

Бежать было лень, по этому решил просто побежать в комфортном темпе, а заодно посмотреть какая ЧСС при этом будет. Оказалось, что от 130 до 150. Бежалось действительно в удовольствие. В конце (9-10 км) разбегался настолько, что в охотку пробежал 1500 с темпом 4 мин/км. на пульсе 174, в конце разогнал до 180. Дальше 3 км заминка.

На выходных бегать не было времени, а жаль, ещё бы длинную (22 км) сбегать, было бы хорошо.

13 км, парк, моросящий дождь

ср. темп 5:20

время 1:10

ЧССср 150-160

Бежалось вяленько, к 10 км вроде разбежался (10 км 4:30, 11 км в горку 4:50), да уже и заминаться пора.

Поставил кросовок на табурет, действительно, перепад между носком и пяткой 1 см точно есть.

11 км, город, асфальт, перепад 150 м.

ср. темп 6:30

время 1:20

ЧССср~128

По плану восстановительная пробежка. Расширил коридор до ЧСС 130, в нём и бежал. Старался бежать почаще и покороче, вроде начало получаться. Неожиданно бежалось легко, с горки так вообще довольно быстро. Приятно удивили средний темп. Ноги не забились, самочувствие отличное.

Подарили Mizuno Wave Rider 16, в них и бежал. Кроссовки довольно жёсткие, как мне нравится. Перепад между пяткой и носком есть, миллиметра 4 наверное, ну так куда без этого сейчас. Бегу с носка. До этого были asics patriot (<2000 руб), тоже практически с ровной подошвой и без геля. Оказалась очень удобная для меня колодка. Отбегал в них года два. Сейчас они похожи больше на две кучи грязи, на пятках немного протёрлась подкладка и всё, очень надёжные кроссовки.

20 км, стадион, дождь

ср. темп 6:15

разминка 3500м ЧСС 137

8x1000м через 5 мин отдыха ЧССср 170, ЧССmax175

4:11/4:18/4:23/4:29/4:39/4:34/4:26/4:18

заминка 5000м ЧСС 147

В кои то веки заставил себя выбраться на стадион. Придумал себе такую работу - интервалы по 1 км с ЧСС 85-90% от максимума ~ темп на десятке. По количеству повторений особых установок не было, сколько осилю. Осилил 8, после 6 почувствовал, что уже хватит, потерпел ещё 2 и закончил издеваться над организмом. Средние 4 интервала бежал в противоположную сторону, чувствуется что ноги привыкли бежать против часовой стрелки и по времени секунд на 10 хуже.

Пока бежал обратно почувствовал, что пожадничал крайний км точно был зря, подустал чего то, еле добежал до дома. Ещё зацепил бордюр, растянулся на трамвайных путях, ушиб колено. Был бы трамвай - повторил судьбу Берлиоза :)

13 км, парк

ср. темп 5:30

время 1:12

После забега на 120/90 на следующий день ноги еле волочились, не побежал, потом работа, в результате выбежал только 4-го. Хотел бежать длинную 22 км, но в процессе понял, что бегу слишком быстро, столько не пробегу. Ограничился стандарными 13 км. Сделал 3 темповых отрезка по 1 км по 4:30.

13 км, парк перепад высоты 120 м.

ср. темп 7:10

время 1:33

ЧССср~125

Побежал запланированную пробежку на ЧСС 120. По совету попытался бежать с шагом почаще. ЧСС полез под 130, пока сообразил, что шаг нужно сделать поменьше пробежал 2 км. Уменьшил длину шага, стало получше, хотя больше стало похоже на семенящий бег. ЧСС на подъёмах под 130, на спусках <120. Старался держаться в коридоре 120-130. В конце очень устал, ноги забились как при интервалах.

октябрь
километраж 258 км
пробежек 18 (13, 20 или 22 км)
средний темп (примерно) 5:30-5:45 мин/км
ускорения 1-1.5 км 4-4:30 мин/км
на стадионе 1 км 3:45
пульс до 150 легко, 150-165 темп, в горку быстро 170, быстро и долго до 180, максимальный достигнутый 185
несколько раз 120/90