тренировка: 12 ноября СБУ :: Дневник :: prksmatko

тренировка: 12 ноября СБУ

13.11.2013 11:22

15 км, город-парк-стадион-парк-город

время 1:45

разминка

4км

ср.темп 6:10

ЧССср 132

СБУ

3 сэта

~7 км

ЧССср 1320-160

заминка

4км

ср.темп 6:50

ЧССср 137

Сделал 3 сэта СБУ от Василия Парнякова отрезки по 80 м. http://skirun.ru/2012/04/01/running-exercises-sequence/

Ох прав Василий, когда говорил, что СБУ для любителя это сама по себе работа, ох как прав. Когда делал первый сэт рассчитывал на пять и ещё 400м пробежать на время. На втором сэте понял, что больше трёх не сделаю. Когда заканчивал многоскоки третьего сэта понял, что 400 м если только проползу, бедро вообще не поднималось. Побегал ещё по ступенька вверх-вниз, повисел на перекладине и домой.

Не знаю насколько корректно учитывать СБУ в общий пробег, (80х10х2+800)х3 получается чуть больше 7 км, вроде как не мелочь. Главное не удариться в раскол и не начать плюсовать бег на месте

По ощущениям думал сегодня не встану, всё-таки все эти прыжки серьёзная нагрузка на ОДА. Но ничего, самочувствие нормальное, посмотрим что к вечеру будет. Злоупотреблять не стоит, думаю раз в две недели можно делать - чередовать неделя работа, неделя СБУ.

← к дневнику пользователя

Комментарии (16)

alexey42195

13.11.2013 11:38

Наивный

беговае 10х50х50 и ускорения 4х100х100 надо делать перед каждой тренировкой ,а вот в сеты делать в режиме одно СБУ сразу одно ПРУ сразу ускорение и отдых медленно бегом это будет один сэт и таких можно делать по самочувствию вместо фартлека хотя бы 5 для начала и поначалу это будет нормальной работой пока организм не переварит.Что пробежал прошагал прополз проплавал всё наше хочешь считай хочешь нет.

prksmatko

13.11.2013 11:42

ПРУ это что?

alexey42195

13.11.2013 13:32

Прыжковые упражнения

многоскок с ноги на ногу

лезгинка прыжок верх с поднятием коленки вверх

буратино прямые ноги толчок стопой

на одной ноге опорная нога подтягивается при отталкивании к попе

лягушка прыжки двумя ногами вместе

Короче если на скиран нет то может где-то выложено ютубе.а так показывать надо

Ещё прыжки правым и левым боком приставными шагами

бег правым боком левая нога идёт вперёд затем назад

бег левым боком правая нога идёт вперёд затем назад

ну и бег спиной назад

bama_boy :)

13.11.2013 14:17

ну и бег спиной назад

вчера во время этого упражнения посмотрел на пульсометр и повеселил себя... темп был чуть быстре 4:00 мин на км. :))))

bama_boy :)

13.11.2013 14:23

на досуге нарисовал себе табличку какие упражнения СБУ я выполняю...

если кому интересно...

ОФП + СБУ (улица)
1	Разминка	6-8 км.
2	Растяжка
3	Семенящий бег(полное расслабление)	100м.
4	Прыжки на носках с продвижением(медленно)	100м.
5	Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.	100м.
6	Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.	100м.
7	Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.	100м.
8	Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.	100м.
9	Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.	100м.
10	Многоскок .Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше.	100м.
11	Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции.	100м.
12	Ускорение	100м.
13	Заминка	2-3 км.
ОФП + СБУ (помещение/улица)
	желательна разминка+заминка
1	Поднимание туловища на носках на бордюре	сериями
2	Прыжки вверх на носках	сериями
3	Вхождение на препятствие 50-70 см.	сериями
4	бег на месте с упором	сериями
5	Прыжки со скакалкой	сериями
6	Отжимания	сериями
7	Сгибание туловища лево/право(пресс)	сериями
8	Прыжки вверх на носках	сериями
9	Задержка туловища локти - носки - статика	сериями
10	на животе поднимание (руки+ ноги вверх)	сериями
11	на животе задержка (руки+ ноги вверх) - статика	сериями
12	лежа на спине поднимание (руки+ ноги вверх)	сериями
13	сидя на заднице задержка (руки+ ноги вверх) - статика	сериями

Миша -29-

13.11.2013 14:40

серьезно взялся! Нашел потенциальный резерв))

а я все думаю.как провести осенне-зимний период. Пообьемить что ли.

prksmatko

13.11.2013 14:55

100 м многовато, не осилю сейчас.

пугают меня все эти прыжки - спина, колени ноги, могут не оценить :)

(отредактировано 13.11.2013 14:56)

bama_boy :)

13.11.2013 15:09

не обязательно по 100 метров...можно начать из 50-ти...и не сразу 3 серии...моно сделать одну...или две....когда будет легко даваться 3-4 серии по 50м увеличивай потихоньку расстояние... больша 100м наверное нет смысла делать...

я вот как бы так поступил...сам щас только 60 м. пока делаю...