Sabirov: Дневники друзей

На сайте sportrecord.org появилась очень удобная таблица скоростей. Вот с такой скоростью нужно бежать марафон из 3х часов:

http://sportrecord.org/SpeedTable.html#step=0.1&speedfrom=10&speedto=17&speed=14.1

Очень удобно оценивать, за какое время нужно пробежать 1, 3, 5 и т.п. километры, чтобы вложиться в планируемое время на марафоне. 

Также можно оценить скорость, если знаешь за какое время пробегаешь разные дистанции.
Самое классное, что вид таблицы настраивается, можно выбрать диапазон  скоростей и шаг изменения. А потом отправить ссылку другу!

Пробег 16,10 км.; средний темп 05:00 на км. ;средний пульс 145

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9e476ccea7a89736ad35e977a711aec0

Пробег 11,93 км.; средний темп 05:42 на км. ;средний пульс 131

облачно...последние 3 км под дождиком...GPS сходи с ума :)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=509834dc9b7f59705f73b8f353ffca02

Итоги за месяц:

1. Один официальный страт, результатом в принципе доволен…

2. Добавил в апреле скоростные тренировки- над скоростью и выносливость надо еще работать и работать…

3. За месяц набегал 465,8 км.

Пробег 20,20 км.; время 01:38:16; средний темп 04:52 на км. ;средний пульс 143

10,11 км. - ср.темп 04:55 мин/км; ср. пульс 139 
 

10,10 км. - ср.темп 04:50 мин/км; ср. пульс 146 
 

19 и 20 км с ускорением: 

19 км. - ср.темп 04:32 мин/км; ср. пульс 156
20 км. - ср.темп 04:01 мин/км; ср. пульс 170 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=e3495ee77ed6913ac678ac49b88cf8b1

До старта на Рижском марафоне осталось 19 дней.

По совету более опытных коллег продлил нагрузки еще на 4 дня.Пробежал контрольный полумарафон на тренировке  по смешанной трассе, кроссовая и шоссе.Начал неторопливо (перелеты и переезды, мало спал), к 8му километру решил прибавлять понемногу чтобы на финише был средний темп 5 мин на км, что при сильном ветре и было достигнуто.

Нагрузки закончились.Дожил и справился.Никогда так много не бегал в месяц.383,3 км за 24 дня.

C сегодняшнего дня пошла разгрузка.

И посмотрим правильно ли все сделал.

Погода почти идеальная. +8...9 градусов тепла. Почти безветренно. Сухой чистый асфальт, но со второй половины пошёл накрапывать мелкий дождичек, который почти не мешал, а лишь внёс некое разнообразие))  Провёл прикидку 18км. Одел свои самые лучшие кроссовки,те в которых бегаю на соревнованиях и на контрольных, и прикидках. Это были мои ASICS GEL-DS SKY SPEED 2. Оранжевые такие))
Первая пятёрка была в районе 17.00 Десятка 33.20 Пятнашка 50.33 И как итог 18км. за 1ч. 00мин. 37сек. 
Средняя скорость 3.22 на км. 

Пробег 12,30 км.; средний темп 05:24 на км. ; средний пульс 130

2 круга:

06,15 км. - 00:33:21 (ср.темп 05:24 мин/км; ср. пульс 129) 

06,15 км. - 00:33:03 (ср.темп 05:21 мин/км; ср. пульс 132) 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9fa6cc7aabdcea287bea1f8f5f9f571a

за неделею пробег 104 км. :

2 темповые

1 длинная

1 легкая

2 восстановительных

на следующей неделе легкие пробежки и небольшой обьем-набираемся сил перед пробегом 4ого мая

как то так :)

Пробег 28,30 км.; время 02:13:49; средний темп 04:43 на км. ;средний пульс 151

10,10 км. - ср.темп 04:43 мин/км; ср. пульс 146 
 

10,10 км. - ср.темп 04:41 мин/км; ср. пульс 150 
 
08,10 км. - ср.темп 04:48 мин/км; ср. пульс 157 

26 и 27 км с ускорением: 

26 км. - ср.темп 04:08 мин/км; ср. пульс 166 
27 км. - ср.темп 04:01 мин/км; ср. пульс 170 

28 км. – заминался ср.темп 05:42 мин/км 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=f7a73d21daca854e5a0400531e746979 

Странное состояние после пробега-никакой усталости, по ощущениям как будто восстановительную отбегал…

Пробег 12,30 км.; время 01:13:49; средний темп 06:00 на км.; средний пульс 132 (max-172/min-85)

Разминка :  6,06 км. - ср.темп 05:49 мин/км; ср. пульс 128

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 5 мин.

5 ускорений по 140 м. (размашистым шагом без напряжения),через 200 м. трусцы

Заминка : 4,31 км. - ср.темп 06:15 мин/км; ср. пульс 131

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=e50fff34f6839a14fd8bcf7f14c4e9d1

Разминка :  4,01 км. - ср.темп 04:55 мин/км;

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 7 мин.

5 ускорений по 140 м. (размашистым шагом без напряжения),через 200 м. трусцы :

0,14 км. - ср.темп 03:36 мин/км ; 0,20 км. - ср.темп 07:19 мин/км

0,13 км. - ср.темп 03:47 мин/км ; 0,20 км. - ср.темп 07:19 мин/км

0,14 км. - ср.темп 03:30 мин/км ; 0,20 км. - ср.темп 07:19 мин/км

0,15 км. - ср.темп 03:46 мин/км ; 0,20 км. - ср.темп 07:24 мин/км

0,13 км. - ср.темп 04:04 мин/км ;  трусца до общих 2х км

Темповый бег 2х3 км через 1 км. трусцы :

3 км.  -12:01 мин. (03:56-04:01-04:00) - ср.темп 04:00 мин/км

3 км.  -11:57 мин. (03:55-04:02-03:56) - ср.темп 03:58 мин/км

Заминка 6 км.

во время заминки решил через 2 км пробежать 1 км в темпе:

1-2 км. – темп около 6 мин/км.

3 км. - ср.темп 03:46 мин/км – в темпе

4-6 км. -  темп около 6 мин/км.

Как итог:

1. Пробег 19,04 км.; средний темп 04:57 на км.

2. Обкатал  кроссовки Mizuno Wave Ronin 5 –очень доволен покупкой, все отлично, не считая маленького мозоля, думаю это можно списать ,что еще не притерлись…)

3. Вторые 3 км. темповой получились быстрее первых - все как и планировал + незапланированный 1 км. (03:46) в темпе во время заминки…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=69a9d332189584285c3bf46637718ed7

Как то так :)