Siberian: Дневник

Выехали мы из дома в 07.00 втроём - Денис Егоркин, Слава Зверев и я. Выехали рановато, т.к. приехали на место в 09.00 и до старта оставалось ещё целых 3 часа. Но народ уже начинал подтягиваться. Обратил внимание на то, что в это время по парку бегает приличное кол-во народа, много встречалось иностранцев. Немного посидев в машине, решили идти на регистрацию, в знаменитый "подвальчик" КЛБ МИР. Подвальчик оказался вполне уютным и регистрация прошла чинно и спокойно. Народ, как всегда, был улыбчив и дружелюбен.

Немного потусовавшись и получив номера мы с Денисом пошли подремать в машину.

Просидели там до 11.30 и начали переодеваться. Практически до последнего момента не мог определиться с экипировкой. В конце концов решил остановиться на тайтсах, двух майках с длинным рукавом, кепке и перчатках, ну и Saucony Progrid Ride XT-900.

В это время начал накрапывать дождик. Пошли немного потрусить, потянулись и двинули на старт. На часах было 11.50. В это время резко заряжает град и начинает припускать по нарастающей. Народ начинает издавать радостные возгласы. Прикольно было наблюдать за ребятами, которые вышли в майках и трусах :-) Денис начинает жалеть о том, что зря не натянул перчатки, а я вспомнил про ветровочку. В 11.55 Денис решает бежать к машине за перчатками, я кричу ему в след, что бы захватил и ветровку. Классно когда есть возможность парковать машину в шаговой доступности от старта. Денис возвращается и через минуту дают СТАРТ.

Здесь хочу сделать небольшое отступление на подготовительный процесс. Это важно, т.к. тренировался я по плану подготовленному Николаичем за что ему огромное спасибо. Спасибо также и Salsakid-у и Денису Е. Все мои тренировочные будни и ньюансы кратко описаны в дневнике ниже. За 5 тренировочных недель, одновременно с увеличением интенсивности и нагрузки, возрастала и усталость. Было такое ощущение, что постоянно поднимался на какую-то вершину. Пиком вершины была треня 7 по 2000 метров на полу марафонской скорости. Успокаивало то, что после этой трени нагрузки снижаются и должен был начаться процесс восстановления, отдыха и накопления энергии. И это произошло. На второй день после "пика", во вторник 20.04 я отмечаю силу, лёгкость и RI=64!!! Наверное так и было задумано по плану. Теперь я успокоился и главное что было необходимо - это сохранить такое состояние до старта.

СТАРТ. Первые метров 500 бежим в толпе не спеша по 5.15 - 5.25. Затем народ растянулся и мы раскатились по 4.40 - 4.55. Это было быстровато, но бежалось легко и я принял решение чуть-чуть себя придерживать, но не медленнее 5.00. Местами был ветерок и в такие моменты я пристраивался за Денисом. Денис бежал по своему плану 18 км. После первого круга он "отвалился" и с этого момента я дальше бежал один. Первый питстоп сделал на 18-м км. Съел пару кусочков банана и стакан чая.

Вот моя раскладка по кругам:

В общем первая половина получилась на 5.30 быстрее второй. Опасения о том, что с возрастанием пульса будет падать темп, у меня начались примерно с 26 - 27 километра. С этого момента пожалуй и начался марафон. Понял, что легкой прогулки не будет. Решил во что бы то ни стало поддерживать темп +/- 5.00. Стал чуть дольше задерживаться на пунктах питания. На 4-м развороте, в районе старта я увидел своего родного брата Коляна - он, как и обещал, подъехал к финишу с фотиком. Это меня приободрило. Накрывать начало на 39 - 40 км. Реально было желание переходить на шаг. Терпел изо всех сил. Как я уже отметил выше, бежать, начиная с 14 км мне пришлось одному. По пути разглядывал бодрые лица марафонцев и прохожих, отмечая одноклубников и любовался пейзажами парка и Москвы. Трасса марафона очень понравилась. Надеюсь, что этот марафон будет проводиться регулярно и интерес официалов и спонсоров к данному мероприятию будет возрастать. Обратил внимание на то, что по дороги, довольно таки нагловато, передвигалась машинка фордик с надписью РТР-Спорт, но ни кого с камерой, я, по ходу трассы так и не увидел.

Вот картинка из Полара:

111

Этот марафон второй в моей жизни. Первый был Дорога жизни 2010.

ДЖ пошёл очень тяжело. Его я преодолевал. Преодолел я его за 3.49. МИР я могу с уверенностью сказать, что я его пробежал. Конечно же цель была выбежать из 3.30, но, думаю, что результат 3.30.46 вполне хорош и я считаю, что задача выполнена. Надеюсь, что ребята, которые следили за моей подводкой к МИРу, которым это было интересно, помидорами меня не закидают :-)

Вот сравнительный график ДЖ и МИР:

Такие вот дела. Будем готовиться к следующим пробегам. На перспективу - хочу просто закрепить достигнутый результат. Для меня, для моего уровня подготовки и возможностей, такой результат не плох. Сейчас нужно просто ещё больше подбегивать и к следующему старту подходить с большим запасом энергии. Вторая половина должна быть побыстрее первой, пульса должны быть чуть пониже. И т.д. и т.п.

Всем здоровья и удачи!!! 

Вчерашняя тренировка внушила в меня оптимизм. RI=64. Это просто мой личный рекорд за всю мою беговую историю. Как сказал Денис Е: "........... ну, ..... Николаич!".

Реально бежалось легко и ощущалась сила. Очень надеюсь, что так и было задумано по плану.  Возможно это и есть супер компенсация за предыдущее напряжение.

Вот картинка из Полара:

В связи с тем, что я пропустил одну треню - 1 час 30 мин на пульсе 130, вчера я решил бежать 15-ку, при этом 10 км бежать на пульсе до 140 и 5-ку по плану Николаича. Ускорения дались очень легко.  Вот так бы марафон пробежать. Но ..... рано радоваться. До воскресенья ещё ооооочень далеко. Главное сохранить такое состояние и энергетику до старта. А ещё лучше чуть-чуть прибавить!

Завершилась неделя №4 по плану Николаича. В очередной раз убеждаюсь на сколько БЕГ сложная штука. Только я насладился RI=63, так вот, на тебе - тяжесть в ногах, дыхалка никакая, недосып, мышцы на ногах и поясницу потягивает. Как результат тренировка в четверг 4/6х400 быстро через 3 мин отдыха пошла очень тяжело. RI=58. Пятница и суббота - просто вынужденный отдых - не стал себя насиловать.

Сегодня решил делать ключевую треню 7х2000 с полумарафонской скоростью через 3 мин отдыха.

Вот картинка из Полара:

По сравнению с предыдущими подобными тренировками пульс подрос, а скорость, соответственно, снизилась. Правда пришлось сегодня бегать 1,3,5 и 7-й отрезки против хорошего встречного ветра. RI сегодня снова = 58. Очень плохо. Не смотря ни на что - продолжаю верить и надеяться на успех. Ещё целая неделя впереди.

Очередная беговая неделя позади. Пробежал итого 68 км. Немного, но вполне качественно. Была работа и по развитию скорости и скоростной выносливости и длительный аэробный кросс.

В четверг выполнял 6 отрезков по 2000 м через 3 мин отдыха.

Треня получилась напряжённая. Даже не смотря на то, что старался придерживаться плана и местами сдерживать себя, пульс, как обычно высоковат. Хотелось бы на 4 - 5 ударов пониже. Радует то, что кондиция более-менее, сохраняется на одном уровне. RI = 61. Хорошо.

Вчера, по плану Николаича, была длительная 2 часа 40 минут на среднем пульсе 135. К сожалению реально средний пульс получился 137. Но, радует то, что скорость средняя получилась 5.49, а местами была 5.20 и 5.15. RI = 63. Оч. хорошо.

Вот картинка из Полара:

111

Отработал очередную беговую неделю. Итого км=72. Нормально.

Сегодня была, пожалуй, ключевая треня. Бежал 3 отрезка по 7000 м на марафонской скорости, через 3 мин отдыха. Позади 2 недели подготовки по плану Николаича. Хочу заметить, что План совсем не халявный. Сегодняшняя треня была реально тяжёлой. Видимо сказалось накапливающееся напряжение + продолжающаяся жесть на работе + детки не дают расслабиться. Но .... всё, что нас не убивает, делает нас только сильнее!!!

Завтра будет отдых.

Вот картинки из Полара:

.............................................

Смотрим лапы №№ 2, 4 и 6. Видим, что бежалось, практически на пределе. Особенно на 2 и 4. Пульс поднимался до 170!!! В такой кондиции, марафон из 3.30 мне точно не светит. Правда на последних 4-х км мне дул плотный встречный ветер в лицо и позади подгонял эскорт в составе всего семейства на машине. Детки подбадривали ... Папа, давай! давай!

Обнадёживает то, что таких тяжёлых (относительно) тренировок больше не предвидится Теперь будем больше развивать скоростные качества и понемногу восстанавливаться.  Ещё интересное наблюдение. Пульсовая стоимость .... на трене 3х6000, когда пробежал 21 км затратил 17659 ударов сердца. На этой трене, 3х7000, пробежал 23 км и затратил 17966 ударов. Всего на 307 ударов больше! При этом было на 2 км больше по расстоянию и на 11 мин по времени.

Работаем по ПЛАНУ!!!

Христос Воскресе! Быть добру.

Вчера выполнил одну из ключевых тренировок по Плану Николаича - 3 отрезка по 6000 м, при этом задача стояла удержать по отрезкам раскладку по пульсам!!! на скорость не обращать внимание!!!

1-й отрезок 145 - 154, 2-й отрезок 154 - 160 и 3-й отрезок 160 - 164.

Вот что из этого получилось:

Примечательно то, что МИР то же будет состоять из 3-х отрезков, но уже по 14 км соответственно.

Вторая похожая тренировка будет в воскресенье, но отрезки будут уже по 7000м.

Сегодня по плану была длительная 2 часа. При этом 12 км нужно было пробежать в следующем режиме: 1 км скорость М, затем 50м отдых на пульсе 130.

Картинка из Полара:

Сказывалась вчерашняя тренировка. Пульс был высоковат. Но бежалось нормально.

Скорость на отрезках получилась на 5 - 10 сек выше марафонской.

Завтра отдых! И он реально нужен. На этой неделе набегал 80 км. Нормально. Не удалось сегодня сходить в баньку - жаль. Зато хватило сил и времени для того, чтобы проехать по магазинам и прикупить обувь детишкам.

Вчера удалось провести внеплановую тренировку.

Пробежал 10 км на ЧССср=135. RI=60, ПС=810

Вот картинка из Полара:

Отличная тренировка, хотя с точки зрения пульсовой стоимости дороговата 810.

Но, наверняка, более полезная просто в плане укрепления здорьвья. По плану Николаича у меня предстоит такая длительная 2,5 часа.

Сегодня по плану была, как сказал Salsakid, "лёгенькая" скоростная 2(5х200) через 100 м трусцы и через 3 минуты отдыха между сериями. На самом деле, треня получилась очень даже рабочая. Ускорения я проводил практически на пределе своих возможностей. Думаю, что это была ошибка.

Вот картинка из Полара:

Ошибкой было так же и то, что в поларе у меня была предустановлена функция записи (регистрации скорости и ЧСС) через каждые 5 сек. Для такой трени нужна 1 секунда!!!

Реальная скорость по отрезкам получилась чуть побыстрее чем на картинке. Максимальная зафиксированная скорость = 2.36. RI=60. Нормально.

Как обычно спасибо Денису Е за доставку и "улетающего в точку на отрезках зайца"!!!

Сегодня по плану у меня была тренировка 3 по 4000 со скоростью как на марафон и чуть тише.

Картинка из Полара:

RI=62. По отрезкам ЧССср получилась следующей: 1 = 147, 2 = 154, 3 = 159

ЧССмакс = 165. ЧССср за тренировку = 150, Vср = 5.02, пульсовая стоимость тренировки получилась 753. Вес перед тренировкой 77, после 75,5 кг.

Очень сложно было на этой тренировке контролировать скорость. На 3.30 на марафоне я должен бежать по 4.50 - 4.55. Каждый 1-й и 3-й км на отрезках надо было бежать -15сек от марафонской скорости. Учитывая рельеф трассы и ветерок, делать это было не просто.

Сегодня выполнял первую тренировку по Плану от Николаича и Salsakid-а.

Задача была пробежать 4 отрезка по 2000 метров через 3 мин отдыха. Скорость как на полумарафон. По факту получилось примерно вот так:

Раскладка по отрезкам такая:

К сожалению из-за того, что села батарейка на датчике расстояния, картинка из полара получилась "кривой". К тому же, из-за неправильной калибровки, очевидна погрешность в скорости. На отрезках я постоянно поглядывал на полар и видел, что скорость в районе 4.15 - 4.25. В реальности, если проследить время на отрезках, то видим, что скорость получилась чуть побыстрее 4.07 - 4.15.

Тренировкой доволен. Спасибо большое Денису Е, который снова забрал меня с работы и вывез в лес на нашу любимую трассу. Денис сейчас вообще крут. Набрал оч хорошую форму.