Алекс13: Дневники друзей

Бежал сегодня вечером 6 км по 6:20.

Сначала сделал разминку. Пульс никуда не задирался, а плавно рос. Но!

В итоге средний пульс: 165! Как это понимать? Причем, бежать было действительно тяжело.

По ощущениям похоже на соревнования на 10 км. в полную силу. Темп при этом получился по 6:21 и всего 5 км, потому что первые 500 м я разминался, а последние - просто не смог держать темп, добегал уже по 6:46, т.к. пульс был откровенно выше 170.

Единственная мысль во время тренировки: "когда же это все кончится". После тренировки мышцы были близки к судорогам, а настроение - плохое.

Неужели это все из-за того, что вследствие теплой погоды дорожки в парке превратились в кашу? И что делать в таких случаях? Сбрасывать, темп? Бежать по пульсу? Вешаться?

И что делать завтра, когда на завтра запланированы 6 км по 6:10? Потому как, по ощущениям, устал я намного сильнее, чем после 12 км в эту субботу.

В общем, то ли лыжи не едут...

PS. Пусль с утра - 50-51. Лучше, чем я опасался, хотя и чуть выше обычного.

Понедельник.Температура воздуха  +5. Слабый ветер. Начало тренировки - 18.45. Восстановительный бег в парке  19.35 км. средний темп 5.28. Вес до тренировки - 76.4. Вес после тренировки - 74.8.

Недавно у меня дошли таки руки до книги «Я бегу марафон» (Г. Швец). И вдруг, читая книгу, смутно осознаю, что мне встретилось что-то знакомое, что-то личное, а не теоритическое. Возвращаюсь на пару строк назад и перечитываю более внимательно: действительно, знакомое имя и даже отчество. На всякий случай проверяю фамилию. Сходится и фамилия. Дело в том, что я знаком с Алевтиной Михайловной из г. Химки, бывшей марафонкой. Встретившись с ней в это воскресенье, выясняю, что действительно автор книги встречался с ней и беседовал и в книге рассказывается именно о ней. Она об этом знала, но ничего никому не рассказывала.

В настоящее время Алевтина Михайловна жива-здорова. Бегом активно не занимается, но много бегает на лыжах и даже получила звание, если я ничего не путаю, мастера спорта. Регулярно участвует в крупных соревнованиях. В настоящее время она на пенсии, но продолжает работать. Возраст ее не знаю (как-то неудобно спрашивать), но в книге, изданной в 1983 г. говорится, что ей 44 года.

Вот как, оказывается, тесен беговой мир.

На улице лето! Нет, не ранняя весна, именно лето. Температура в районе 25 и по всем прогнозам наступило настоящее лето. Похолоданий больше не обещают. И субботняя пробежка тому подтверждение – встретила 5 змеюк! На первую  чуть не наступила, после этого смотрела под ноги . Забавно, что по американскому календарю еще даже весна не наступила! С приходом лета пришли и травмы, без них не обошлось, к сожалению. Но к счастью этот враг был рано распознан, не запущен и взят под контроль :) Травма - shin splint, как по-русски я, как всегда, не знаю, поэтому покажу на пальцах - болит передняя часть голени. Травма пришла совершенно неожиданно, в один момент - раз и все. Из-за этого эта неделя немного перемешана. В понедельник (обычно день отдыха, но тут я пошла бегать, потому что расписание на этой неделе напряженное) смогла пробежать всего полторы мили (пара км) и все. Во вторник около км и все. Боль и бегать не было никакой возможности. Из-за этого пропущена интервальная 9 миль или 14 км. Всего на неделе по расписанию должно было быть 60 миль (96 км, эта неделя восстановительная, поэтому объем не большой), но реально пробежала 85 км). Методы борьбы с травмой опишу ниже, может кому пригодится. В среду уже бегала совершенно без боли, по расписанию было 23 км, но я пробежала 19, чисто что б перестраховаться. В следующии 2 дня решила немного нагнать объем и вместо 10 и 8 км по плану пробежала 12 и 10. В субботу была темпо (14 км из которых 8 темпо), прошло хорошо и длительная в воскресенье 27 км пролетела легко и хорошо.

http://narod.ru/disk/43969050001.2c0f42adc88aa703025281dae8e045c2/Boston.xlsx.html

Как боролась с травмой. Во первых - лед несколько раз в день. Раз 5-6 по 20 минут. Во вторых противовоспалительные, в третьих упражнения. Упражнений много, то, что делала я - каждый день на носочках туда-сюда по самой большой комнате, примерно пару минут, потом тоже самое, но на пятках. Затем сесть на пол, ноги выпрямить носки натянуть на себя, сидеть так 5 минут, носки не расслаблять, тянуть на себя. Потом берем резиновый жгут, продолжая  сидеть в той же позе надеваем его на ногу (стопу), держим жгут в руках и вытягиваем носок, потом на себя. Жгут создает сопротивление. 30 раз одной ногой, 30 раз другой. Foam roller и на икры (травма голени может быть из-за забитых икр), и на голень. Это такой домашний массаж под собственным весом, больно до ужаса, особенно когда попадает на забитое место, но работает на ура.  Ну и чудодейственная KT tape (то, как ее наклеивать и какое натяжение использовать для каждой травмы расписано у них на сайте). За 2 дня (понедельник и вторник) все это привело меня в норму. Но сейчас, конечно, я продолжаю все это делать. Бегаю пока еще тоже с tape, думаю, на следующей неделе попробую восстановительную пробежать без нее. Выглядит это, несомненно, очень красиво и придает мне популярности :))) Не болейте!

Воскресенье. Парк. 6 кругов. Температура +5.  30 км 150 метров. Средний темп 5.39.  Набор высоты 288 м, средний пульс 138 уд\мин. Вес до - 76.8 кг. Вес после - 74.4 кг.

Установка на бег, типа, больше, но тише - выполнена с успехом. Последние 5 км ощущение полной, наверное, как у медведя из берлоги после зимней спячки,  импотенции     недееспособности.

За неделю:

бег 100 км за 5 тренировок.

Лыжи 44 км за 2 тренировки.

Суббота, +2, бег 10 км, парк, темп чуть побыстрее. средний на км 5.04.

Сегодня длинная, 12 км в темпе по 6:30 мин/км.

Предыдущая пробежка была в четверг по 6:20, средний пульс был тогда 152. Думал, что сегодня побегу на пульсе 144. Ага, щаз! Средний пулс - 158. Причем, он взлетел до 169 с самого начала пробежки, а потом пошел вниз. Я бы понял, если был пульс поднялся во второй половине. Но почему он сразу резко полез вверх? Из-за пренебрежения разминкой (обычно первые 5 мин бегу совсем медленно, а тут поленился)? Причем, вчера был день отдыха и после пробежки в четверг я полностью восстановился уже в пятницу утром (если верить пульсу с утра).

После первых 4 минут пробежки пулс стабилизировался где-то на 150 и гулял вверх-вниз в нормальных пределах (небольшой рельеф все же был). Или что-то типа "стресса" из-за нового места? Или дело в смене времени пробежки?

В общем, пока ничего не понимаю.

Для сегодняшней длинной решил поискать новое место и, прочитав соответствующую тему в форуме, поехал в Покровское-Стрешнево, благо это от меня в 10 минутах на машине. Надо же, сколько проезжал мимо, а ни разу не заметил, что недалеко от меня есть такой большой парк. Правда, с Ленинградки его и не видно почти. Зато удобный подъезд и, что важно, отъезд -  на Ленинградке-то так просто не развернешься. А тут вход практически под мостом, и есть съезды с Леннинградки в любом направлении.

Сам парк понравился. Бегал в первой половине дня, но фаонари с лампами, вроде, целые. Дорожки - утоптанный снег. Но много покрытого снегом асфальта, так что в распутицу можно будет там бегать. Довольно много гуляющих, много лыжников. Бегунов встретил всего троих. "Диких" собак не видел совсем, а домашник - штуки 4 на поводке. Учитывая, что на стадионе рядом с домом я за это время встретил бы штук 15 без поводков и намордников... Круг в парке выходит где-то 6 км. Много водоемов. В общем, место понравилось.

Пятница. Вечер.Температура -3. Безветренно. Выполнен бег трусцой. Объем 20 км. Темп - 5.24 на км. После вчерашних лыж на первом километре показалось, что бегу по 6.30. Обычно, темп чувствую. Вначале бежалось как-то тяжеловато. Но на первой отсечке выявилось, что темп 5.35. Слава богу, как-то разбежался к концу. Снег, упавший позавчера на Москву, потихоньку растаял, несмотря на мороз. Не совсем. Но тротуар на моем кругу очистился на 85 %.

Благодаря мнению общественности, однозначно высказавшейся за попытку подготовиться к марафону к 9 сентября (ММММ-2012), решил таки решиться.

А благодаря Сергею Евдошенко появилось некоторое понимание того, в каком направлении двигаться. (Вообще, ресурсу повезло, что тут есть люди с таким опытом, не жалеющие своего времени на раздачу подробных советов новичкам).

План на первое время: довести недельный километраж до 80 км в неделю. Собственно, план: (пишу больше для себя, чтобы можно было легко его найти, в случае чего ). Собственно план:

ПН: 6 км в темпе 6:20/км

ВТ: 6 км в темпе 6:10/км

СР: 6 км в темпе 6:30/км

ЧТ: 6 км в темпе 6:20/км

ПТ: Отдых

СБ. 12 км в темпе 6:30/км

ВС: Отдых

Затем каждую последующую неделю увеличивать километраж в тренировку на 1 км, доведя его до 80 км в неделю.

Вчерашняя пробежка 6 км на 6:20 мин/км была вполне легкой.

Т.к. по темпу никогда не бегал, даже интересно, удастся ли почувствовать разницу между 6:30, 6:20 и 6:10.

Для отслеживания расстояния и темпа (а заодно и пульса) пользуюсь Гармином 305.

Четверг

24 км. Лыжи.

К вечеру остыло до минус 6. Снег, вчера бывший мокрым и мягким, сегодня взялся ледянистой коркой. Лыжи катят изумительно, но общее впечатление портит бруствер по центру просеки. Да, такова специфика красногорских трасс. Их "ратрачат" два (в лучшем случае три) раза за сезон. Имеющаяся лыжня - продукт скульптурного  творчества местных лыжников. А бруствер хорош! Сантиметров 15 минимум. Из-за чего ехать приходится на полусогнутых. Ну, да ладно. Мышцы крепче будут. По ровной утоптанной лыжне всяк сумеет. А попробуйте вот так, враскоряку, как на ночном горшке! От это дело.