Геннадий Хворых: Дневники друзей

Ребята, поздравляю всех бежавших сегодня в Гагарине! Молодцы! Но апрель богат на соревнования.

Всю неделю мы болели за наших самых выносливых на Песчаном марафоне, а в понедельник я приглашаю всех перенестись в Бостон, где мы выясним, кто самый быстрый из самых быстрых. Читайте обзор стартового протокола в его российской части http://42km.ru/items/210.

позвонили из регистратуры.

сказали,

читать дальше...

Наконец то наступает теплое время, длинный день и сухой асфальт.

План давно начался, хотя Март из него практически выпал. Но ничего, надеюсь, страшного пока не произошло. До старта еще 115 дней.

2 раза в неделю стараюсь плавать, жаль ограничение в 45 минут, пока успеваю только 2 км.

Уже выезжаю на велосипеде, по 40-50 уже вполне комфортно, 2-3 раза. По Сб - длительная.

По Вск устраиваю объемные пробежки, от 2 часов.

Что бы сразу не уродоваться, сначала выбрал такой формат: 6 минут бега - 1 пешком. И постепенно наращиваю беговое время.

На грядущее Вск буду бежать 8/1. Не менее 21 км.

По самочувствию, тактика правильная. Как раз успеваю восстанавливаться к следующей тренировке.

В понедельник

читать дальше...

10.10,4км(S2) Пока нет лёгкости в ногах, хотя уже прошла неделя после старта. ППБ на левой ноге беспокоит.; 13.17,8км(B): 01:42:12 - средний темп по 5.45/км; 14.21,5км(мизуно): 01:32:08 - средний темп по 4.18/км. Бежал по максимуму на данный момент. Тяжело, ноги ещё не восстановились.; 16.6км(мизуно). Дернулся на стадион отрезки побегать, а там ещё сугробы 2-ух метровые. Развернулся и обратно домой.; 18.12,8км(В): 00:58:54 - средний темп по 4.37/км. Сделал работу 4х900м через 900м отдыха. На пятый раз духу не хватило.; 21.26,5км(S2): 02:38:16 - средний темп по 5.59/км; 23.14,7км(В): 01:08:26- средний темп 4.40/км. В составе было 8х400м ускорений через 300м метров восстановительного бега. В принципе терпимо далось, даже немного печень прихватило.; 26.13,6км(S2): 01:08:40 - средний темп по 5.03/км; 27. 25,3км(S2): 02:31:30 - средний темп по 6.00/км; 29.13,1км(В): 00:58:08 - средний темп по 4.27/км;

Итог: 161,7км

10 тренировок: в среднем по 16,17 км за раз.

S2: 75,8 км

В: 58,4 км.

Тренировка-4 (21.1 км)
7.04, Москва, тренажёрный зал, длинная 21.1 км.

 Также последние 3 км тяжёлые, очень медленные.

 Общее время  2:35.06, средний темп 7.21 мин/км, средний пульс 143, макс. 150. 10 км пробежал за 1:10.09. Средняя скорость 1-го часа - 8.59 км/час, 2-го - 8.15 км/час, 3-го - 7.45. На заминку не хватило времени (закрылся зал).

Раскладка по километрам: 
1  - 7.09, ЧСС - 129; разминка
2  - 6.38, ЧСС - 141;
3  - 6.38, ЧСС - 143;
4  - 6.40, ЧСС - 143;
5  - 6.55, ЧСС - 143;
6  - 7.01, ЧСС - 144;
7  - 7.13, ЧСС - 144;
8  - 7.13, ЧСС - 143;
9  - 7.29, ЧСС - 141; (перезагрузка беговой дорожки)
10- 7.13, ЧСС - 143;

11- 7.14, ЧСС - 143;

12- 7.11, ЧСС - 144;

13- 7.09, ЧСС - 146;

14- 7.21, ЧСС - 145;

15- 7.29, ЧСС - 145;

16- 7.34, ЧСС - 145;

17- 7.55, ЧСС - 145; (перезагрузка беговой дорожки);

18- 7.45, ЧСС - 146;

19- 7.55, ЧСС - 147;

20- 8.07, ЧСС - 146;

21- 8.27, ЧСС - 147.

Тренировка-6 (9 км)
8.04, Москва, тренажёрный зал, интервалы 14*400 метров, отдых - 1 минута.

Разминка 7.15, средний пульс 131, макс. 139.

Интервалы, средний пульс 162, макс. 179. По сравнению с предыдущей неделей - явное улучшение.

Раскладка по кругам (по 400 метров), пульс бег/отдых:
1 - 1.51, ЧСС - 140/154; 
2 - 1.54, ЧСС - 154/157;
3 - 1.54, ЧСС - 156/158; 
4 - 1.52, ЧСС - 158/162;
5 - 1.53, ЧСС - 160/163;
6 - 1.53, ЧСС - 161/164;
7 - 1.55, ЧСС - 162/166;
8 - 1.54, ЧСС - 166/169;
9 - 1.53, ЧСС - 167/170;
10- 1.56, ЧСС - 168/170;
11- 1.58, ЧСС - 167/171;
12- 2.03, ЧСС - 169/169;
13- 2.05, ЧСС - 169/170;
14- 2.11, ЧСС - 168/169


Заминка 0.9 км - 10.03, средний пульс 133. Шёл шагом.

Тренировка-5 (7км)

2.04, Москва, тренажёрный зал, короткая 5 км.

 Разминка 1 км - 7.16, средний темп 6.09 мин/км, средний пульс 128, макс. 140.

Основная тренировка: 5 км - 30.46, средний пульс 149, макс. 158.

Раскладка по километрам:
1 - 6.06, ЧСС - 138;
2 - 6.00, ЧСС - 150;
3 - 6.00, ЧСС - 153;
4 - 6.11, ЧСС - 154;
5 - 6.29, ЧСС - 154.

Заминка 1 км - 10.33, средний пульс 132, макс. 146.

Тренировка-4 (17 км)

31.03, Москва, тренажёрный зал, длинная 16 км.

Программу подготовки резко форсирую, поэтому последние 3-4 км ожиданно были очень тяжёлыми, чтобы попасть в пульсовой режим пришлось их бежать очень медленно. К тому же по моей халатности в процессе тренировки сел Гармин, поэтому получилась раскладка только по 10 километр.

Общее время ~ 1:58.05, средний темп 7.23 мин/км, средний пульс 142, макс. 149 (данные по 10-й км). 10 км пробежал за 1:11.58.

Раскладка по километрам: 

1  - 7.24, ЧСС - 133; разминка

2  - 6.54, ЧСС - 142;

3  - 6.58, ЧСС - 143;

4  - 7.03, ЧСС - 143;

5  - 7.09, ЧСС - 144;

6  - 7.07, ЧСС - 144;

7  - 7.13, ЧСС - 145;

8  - 7.14, ЧСС - 145;

9  - 7.34, ЧСС - 143; (перезагрузка беговой дорожки)

10 - 7.22, ЧСС - 144.

Заминка - 1 км, шагом.

Тренировка-3 (8.5 км)

29.03, Москва, тренажёрный зал, интервалы 12*400 метров, отдых - 1 минута.

Разминка 7.29, средний пульс 128, макс. 139.

Интервалы, средний пульс 164, макс. 179.

Раскладка по кругам (по 400 метров), пульс бег/отдых:

1  - 1.58, ЧСС - 140/157;???? - средний пульс восстановления - это ни о чём, нужен пульс конца отдыха 

2  - 1.53, ЧСС - 157/159;          а его мне взять неоткуда.

3 -  1.52, ЧСС - 160/164; 

4  - 1.54, ЧСС - 163/166;

5  - 1.51, ЧСС - 165/169;

6  - 1.55, ЧСС - 167/171;

7  - 1.57, ЧСС - 170/174;

8  - 2.00, ЧСС - 167/171;

9  - 2.02, ЧСС - 170/173;

10  - 2.07, ЧСС - 170/172;

11 - 2.12, ЧСС 170/171;

12 - 2.11, ЧСС - 170/177.

Заминка 1 км - 10.03, средний пульс 134, макс. 164. Для снижения пульса не бежал, а шёл.