Almatinka: Дневники друзей

Вдохновившись подвигами наших ребят за последний месяц на Iron Trail и TDS, купил вчера внедорожники Salomon XA Ultra2, одел рюкзак, литр воды и утром рванул тестировать себя и кроссовки на способность перехода из марафонцев в трейлраннинг)). Маршрут Мацеста-Орлинные скалы- Ахун, набор высоты 1 км, длина 12 км. Время 1:40, скорость средняя 8 км/час (8:15 на км). Результатом доволен, по кроссовкам : по сухому нормально, по мокрым камням проскальзывают. У кого есть опыт по трейловой обуви- для гор, для песка (в планах MDS)? И рюкзак для трела какой оптимальный? 10л?

Недельный набег - 126 км. всего 5 тренировок, одна 20 ка

с включением 15 км. в темпе марафона. 

ЧСС ср. =125 уд/мин  Сред. темп= 5:45 мин/км ПС ср.=716

 С начала года перевалил за 3 000 км. набега.

Всего 113 км. и пять дней бега.

Одно соревнование, один день востановительный, остальные длительные от 22 и до 30 км.

Стартовали вовремя в 22:00, всего было около 70 бегунов, на 20 ку вышли около 30 ти. остальные на 2.5 км. Как всегда  все рванули со старта, хотел начать по 4:40-5 мин/км, но куда уж там и так оказался почти в хвосте. Дацука Александра и след простыл на горизонте, только круг за кругом видел на встречных курсах. Да это был его день. Погода была шикарная, около 8-11°С, без дождя. Трасса 8 кругов, по 2.5 км. хотя было сомнительно, я уже предварительно успел её промерить по карте, а Garmin это подтвердил, каждый круг меньше метров на 100-150 от намеченного. Да и ладно, я всё равно решил бежать по часам и пробежать в виде тренировки полный полумарафон, то есть после финиша уйти ещё на один круг. Расклад получился ровный, чуть быстрее, чуть медленнее, Аллея с ямой внутри, поэтому к центру ускорялся, в горку бежал помедленнее. Почти всю дистанцию держал пульс не выше 165 и только отпустил его два раза, когда финишировал  в первый, официальный и потом уже на  финише полумарафона .
Прибежал 13 в общем зачете, молодых было на удивление много. А так только 3 старше меня обошли по дистанции, в том числе и Дацук. Ох и бежит он, когда у него пруха. ;-)

Сам трек. http://aerobia.ru/users/35/workouts

В воскресенье попытался устроить длительную с имитацией соревнований — в темпе марафона и с использованием гелей "Арена". Расчетный темп 5:20. Не вышло ни фига. Пробежал 27 км по 5:38 с перепадом высот  около ±500 м. Выпил 0.5 литра воды, гели ел после 2, 10 и 18 километров. И все равно очень быстро сдулся, потерял темп и здорово устал. Меня, правда, немного оправдывает то, что бежал я по грунту и по горкам. Но и марафон у меня тоже будет с горками. Еще радует, что в конце, выбравшись на асфальт, я все-таки вышел на 5:20. Но ощущение вымотанности осталось.

И я вот над чем задумался. За эти 27 километров я потратил от 1860 ккал (подсчеты runningahead.com) до 2380 (strava.com). Одна упаковка геля содержит 125 ккал (можно взять обогащенный, там чуть больше, но порядок тот же самый). Простая пропорция говорит, что энергии от трех съеденных гелей достаточно на 5 километров бега. Это, в общем-то, крохи. Я понимаю, что на марафоне этих пяти километров как раз обычно и не хватает. Но я почему-то думал, что гели чуть более энергоемкие. Мне казалось, что килокалорий 300 в одной упаковке должно быть. Но нет, посмотрел другие марки гелей в интернете, показатели примерно те же, один гель примерно равен одному банану. Ну, разве что гель компактнее. Похоже, это единственное преимущество.

5 дней тренировок. Общий набег = 110 км. На этой неделе добавил скорости

в понедельник наложил на 20 ку. 8 км. в темпе марафона, а в четверг побегал

по стадиону 5х1600м в темпе 4:40 мин/км.( хотя вместо темповой получилась тренировка в тм, а интервальные со скоростью темпового бега, но пока рано спешить, надо постепенно привыкать к скорости).

Одна длительная 35 км. и две востановительные пробежки.

Набрал за прошедший месяц рекордный за последние годы для себя объем 523 км. 

 Сбегал 2 соревнования на 5 км и марафон в Егорьевск. Марафон получился тяжелым,изначально планировать бежать расслабленно,но по такой трассе это не получалось,результат 2:52. Осенью надо бежать марафон по личнику:)

Не думал сегодня бегать после вчерашней длительной, но видно хорошо выспался в выходной, утром по растягивался, в обед ещё повалялся-покемарил, в результате к вечеру появилась непреодолимая тяга пробежаться, думал ну ладно минут 40 и хватит, а в результате полтора часа. И что самое удивительно самая низкая пульсовая стоимость за всё время моих наблюдений, сразу видно организм почувствовал пруху или суперкомпенсацию, вот от чего, от вчерашней длительной или от интервалов в пятницу?
И графики пульса и скорости интересно так наложились один на другой. ;-)

 Недельный объём с поправкой на сегодня = 126 км.

Сам трек http://aerobia.ru/users/35/workouts/107567 и привет Василию Парнякову 90х120 прошёл успешно. :-)

 Решил проверить как пойдет длительная после интервалов и дня отдыха. С погодой повезло, утро 15°С к финишу было уже 25°С, но небо уже затягивало будущим дождём.

 Начинаю как всегда медленно, где то 6 мин/км пульс 120 и держку этот темп несколько км. Даю организму вработаться и разогреться, дальше позволяю ему постепенно разгоняться, но всё равно не спешу, дорога длинная. На всякий случай кроме пояса с водой прихватил ещё одну поллитровую бутылку, спрятав её в кустах, это  для обратной дороги, а то в прошлый раз на длительной не хватило и пришлось клянчить у велосепедистов. Перепадов по высоте почти нет, а вот луж в этом году ну очень много, постоянные дожди и гравийная дорога не успевает просыхать, приходится лавировать и прыгать. На ногах Asics DS Trainer 16, старенькие уже, стёртые, потерявшие былую амортизацию, но перепад у них не большой от носка к пятки, да и по грунту в самый раз. Как всегда бегу на голодный желудок, не позавтракав, с собой тоже только вода, уже заметил, что мне особенно это и не нужно, голода нет, даже после финиша. Где то к 20 км. обратил внимание, что темп почти не скачет, а только медленно растёт. Вспомнил, что отключил км. остечки и теперь он усредняет всю дистанцию, то то на финише при темпе  5 мин/км часы всё ещё показывали  5 :41 мин/км.  Пульсом доволен, рост медленно и похоже больше от набора скорости чем от длительности и повышения температуры, пульсовая стоимость вышла самая низкая за все последние длительные, так что похоже объёмы положительно сказываются на аэробную базу.  На финише залез в речку, народу уже нет, только загарают. Вчера Илья в воду ..... и похоже для многих купальный сезон так и не наступил.

За неделю набегал 110 км. со средним темпом 5:30 мин/км и ЧСС ср= 135 уд/мин

 Сам трек тренировки http://aerobia.ru/users/35/workouts/106609

 Поюзал сегодня калькулятор от Марко

http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=29&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec 

Задал свой ЧСС мак. и разное время преодоления марафона.

 Расклад на разное время преодоления очень похожий, начало немного медленнее ТМ, с постепенным увеличением темпа. Начиная с 15 км. выход на ТМ, а с 30 км. выход на темп чуть быстрее. Но самое интересное, что раскладка по пульсу остаётся тот же, бегу ли я на время 3:30:00 или на 3:15:00. Одним словом выбран идеальный расклад по пульсу, учитывающий рост оного с каждым следующим км. и достижение на финише анаэробного порога. В моём случае АнП 165-166 уд/мин. Тоесть буду ли бежать быстрее или медленнее не важно, главное, чтобы не было превышения графика пульса, который и показывает готовность в настоящий момент к данному старту. Конечно есть на трассе подъёмы и спуски, на которых график может выходить из границ,  но основа должна соблюдаться. Необходимо, чтобы и основная подготовка была выполнена, была наработана силовая выносливость, набеганы нужные объёмы, чтобы не словить стенку. Тогда и марафон буден пройден с наилучшим личным графиком. И как пример мой последний марафон от 22 июня. Почти всё совпадает и начальный пульс и ЧСС к 15 км. и АнП к финишу, правда последние 700-800 м. финиша были в хорошую горку и с полной отдачей, что ЧСС достиг своего максимума, но это же финиш. Сам трек.

http://aerobia.ru/users/35/workouts/70342 

Вывод: Если ты не готов и начало на марафоне было слишком быстрое, то бишь твой темп и ЧСС ушла выше товоего оптимального графика, то к финишу ты всяко при сохранения темпа выйдешь за порог АнП, на котором ты бежать уже не сможешь, так как во первых на таком темпе потребление гликогена было очень не эффективное и вместо того, чтобы экономить его, он тратился попусту, а во вторых пульс будет продолжать расти, а долго бежать на этом пульсе никто не может и темп придётся снижать и чем дальше тем больше. Одним словом 10 сек. выигрыша в темпе на старте обернётся потерей минуты на финише. 

  Если на старте на первых двух км. мой ЧСС будет выше 142 уд/мин, то темп по данному калькулятору надо снижать, кстати хороший пример для корректировки на жару, когда пульс выше и бежать на результат не имеет смысла, а вот показать не плохое время, а кому то и выиграть забег благодаря граммотной тактике есть очень не плохой шанс.

Удачи всем. Надеюсь кому то это будет полезно.