Алекс13: Дневники друзей

вечер. легкий бег после восстановительного.

10 км в парке. температура 21 гр.

темп 5.12  ср. пульс 139.

начало 18.00

За неделю:

110 км

Очередная статистика.

Неделя была малокилометражная, но темповая.

Количество пробежек 6 (2 темповые, 1 интервальная, 1 легкая, 2 восстановительных)

Километраж 84.1км

Продолжительность 6:42:34

Энергозатраты 6226 ккал

Средний темп 4:53

Набор высоты 603м

Средний пульс 147

Впереди самая тяжелая (по километражу) неделя подготовки.

Восстановительная забежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/109118033

После вчерашних соревнований нужно было легко, восстановительно побегать.

Погода отличная. Прохладный, солнечный вечер, 16 градусов, легкий ветерок

Приятно удивился своему состоянию после вчерашнего полумарафона. Никаких болей в мышцах, коленях или еще каких то последствий достаточно интенсивной пробежки.

Бежалось легко и расслабленно. 

Средний пульс 132, пульсовая стоимость 699.

Вес 69.9/68.7

Кроссовки Mizuno Wave Rider

день восстановительная после длительной.

24 км в лесу, температура 20 град.

темп 5.52 на км. 

11.45 - начало.

Друзья, нужна ваша помощь. Думал,рассосется пройдет, да что-то не проходит.

После марафона 1 июля не смог провести ни одной полноценной длительной тренировки. Короткие пробежки 6-8 км пробегаю нормально, легко. Если бегу длительную в темпе 5:50-6:00, то начиная примерно с 9-10 км  начинают закрепощаться мышцы задней поверхности бедра. Если терплю и бегу дальше то только до 15 км.Потом уже боль подымается выше где-то к шейке бедра.Приходиться прекращать бег.

Причем это происходит только на длительных больше 8 км.

Что пробовал.

1.Перерыв в беге на неделю.Вместо бега активно ездил на велосипеде.  Не помогло. Вначале вроде все хорошо, но после 50-60 мин бега опять начинается закрепрщение мышц.

2.Упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку делаю регулярно. Еще делаю упражнения для стопы с резиновым бинтом, т.е. различные наклоны стопы с сопротивлением.

Качаю пресс, подтягиваюсь. Не делаю никаких спец упражнений для мышц ног.

3.Холодный компресс из льда на голень и бедро на 10 мин раз в день.

С четверга по субботу был вынужденный перерыв в беге и вот сегодня побежал длительную 15 км.

Все развивалось по сценарию последних тренировок. До 10 км нормально, потом постепенно нарастает закрепощенность бедра и голени и на 14 км прератил бег, т.к. почти захромал.

На 10-11 км делеал по ходу бега растяжку  голени стоя чуть помогает, но не надолго.

Обобщаю: Это происходит только на длительном беге. После бега левая нога немного ноет в голени и бедре.На следующий день никаких болей нет. 

Расстроился очень. Даже не верится, что в июне легко бегал по 20 км. Что делать не знаю. Прекращать бег не хочется .Очередной марафон 14 октября.Времени в обрез.

Может у кого были похожие проблемы. Что посоветутете?

Длительная. 19.20 - начало.

прохладно по ощущениям.

в парке.

всего 26 км. средний темп 4.59.
ср.пульс 139. ПС 685.

Ну что ж, пора рассказать про сегодняшний полумарафон.

Сразу скажу, что на 99% доволен и результатом и самим бегом. Про 1% чуть позже. А пока все по порядку.

Погода порадовала. Облачно, 14 градусов. Единственным, небольшим минусом был умеренный ветерок.

Сделал разминочку по Фитзингеру (4км пробежки, растяжки и еще 2км пробежки плюс ускорения). Закончил разминаться за 7-8 минут до старта. Забрался в свой стартовый коридор (места с 150 по 300). Навигатор включил чуть позже выстрела, секунд на 20-25 думаю. До стартовой линии добирался недолго, секунд 10 думаю, так что от брутто-времени не так много нужно отнимать, чтобы чистый результат получить.

Профиль трассы, на первых 12км был без особых подьемов, что помогло держать ровный, комфортный темп. Перебирался от одной группы бегунов к другой, чтобы не бежать одному (особенно на ветренных участках). Пульс был постоянно на уровне 170-178.

Первые 5км - по навигатору 19:53 (темп 3:58). Ощущения великолепные, внутренних сил - вагон.

10км - по навигатору 40:09 (темп 4:01). Официальное время такое же (40:09). Ощущения по прежнему отличные. Профиль трассы хороший, сил достаточно.

15км - по навигатору 01:00:48 (темп 4:03). Начиная с 12-го километра был первый, серьезный подьем. Потихоньку начала набегать усталость, если бы трассы была поровнее, то думаю, что легче было бы. Но темп пока не теряю

20км - по навигатору 01:21:48 (темп 4:05). На этом участке был еще один серьезный подьем, который дался очень тяжело. Но самое сложное началось на одном крутом спуске, где-то между 19-м и 20-м километром. Упругость ног уже была не та и чувствовал сильный удар при каждом приземлении, спускаясь. Бог с ним, с ударом, но этот спуск, видимо, как-то сильно что-то растряс внутри организма и жутко сжало и заболело сразу в двух местах - в районе грудной клетки и печени. Пришлось сбрасывать скорость на этом спуске и еще длинном участке после него до почти черепашьей.

Перед самым финишем был еще один тяжелый подьем, но так-как скорость была достаточно медленной (последний км 4:50) чтобы не вызывать боль снова, то поднятся на него легко.

Финиш - по навигатору 1:26:48 (не сразу выключил, но и дистанция чуток неполная). Официалный бруто-результат 1:27:07.

Итак о поставленный целях:

1) Не травмироваться (выполнено)

2) Получить удовольствие от праздника бега (выполнено)

3) Выбежать из 1:30 (выполнено)

4) Войти в 100 лучших (невыполнено - 103 место. 14 место в своей возрастной группе)

Когда на сайте вывесят фотки, то надеюсь себя найти там и здесь на сайте выложить.

Пульсовая стоимость всей пробежки, если взять за средний пульс 172, будет 708

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4 (проблем вообще не доставили, очень доволен)

Вес не измерял.

Ссылка на трек пробежки - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108728969

Итак, пора огласить личные цели на завтрашний день:

1) Не травмироваться (старт является хоть и важным, но все же этапом, а не кульминацией подготовки)

2) Получить удовольствие и позитивный адреналин от пробега

3) Выбежать из 1:30 (при этом, не выкладываться полностью, а большую часть дистанции отрабатывать марафонский темп)

4) Попасть в число первых 100. В прошлом году был 156-й (1:36). Место в первой сотне как раз равнялось 1:30, но в том году бежало в два раза меньше народа.

Немного о соревнованиях:

Молодая традиция города Нарвы и энергопроизводителя "Eesti Energia".

Проводится во второй раз

Дистанции: 21.1 и 7км

На дистанции 21.1 одновременно проводится чемпионат Эстонии.

В прошлом году на полумарафоне финишировало 388 человек. В этом уже зарегистрировано 739.

Сайт http://www.jooks.ee/narva/index.php?lang=ru

Старт в субботу в 11.00 по местному времени (12.00 по московскому)

П.С. Приглашаю желающих поболеть, наблюдая за моим бегом в онлайн режиме тут (щелкнуть на той Activity, на которой будет мигать красная лампочка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772

Мне это очень поможет, особенно когда во время бега начинает набегать ленивость и желание пощадить себя любимого. А если буду знать, что друзья ж смотрят, следят, как же я им потом в глаза смотреть буду, то с ленью будет полегче бороться :)

восстановительный темп на кроссе в лесу

20 км.

Восстановительная. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772

Солнечно, легкий ветер, 14 градусов.

Было даже слегка холодновато бежать, особенно на побережье.

Сделал настоящую восстановительную, держа пульс "ниже плинтуса" на всем протяжении.

Итого: средний пульс 128. Пульсовая стоимость 723

Вес 69.5/68.4

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Завтра отдых