artpavl: Дневники друзей

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.

   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

2.Пульсометр-большие надежды!!

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

Бесцельная тренировка.

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

4.Пропуск тренировок.

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

5.Быстрое начало-плохое окончание..

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

     Октябрь.4.2007г. Утро. Пульс отдает в висках ударами молота…(пиво или сигарету.?)..и снова забыться, уйти от реальности жизни. Жизни? А может достаточно, а может хватит, а может пора сказать стоп такой «жизни», если это существование, это начало деградации это падение в бездну…, разве это может называться жизнью. «Красивые» строки: «Ведь мы живем для того, чтобы здохнуть…»Вы может и для этого…  А я нет. Теперь уже нет.

     ХВАТИТ!!!!!!!!! Я не хочу жить в пьяном угаре, задыхаясь от табачного дыма, «набивать» свой желудок не понятно какими «продуктами»…Я не хочу «жить для того, чтобы здохнуть», корчась от боли во всех внутренних органах, в старости, выплевывая из себя остатки прокуренных легких. Это не по мне.

     ВСЕ!!!!!!! КИРДЫК!!!!! Смяв пачку, с остатками сигарет, я пошел на базар за кроссовками.

     Октябрь.5.2007г. Одеваю на себя уже давно позабытый спортивный костюм, купленные вчера кеды (самое лучшее, что можно было найти). Ну, что побежали…3 шага вдох, 4 выдох (так учился дышать по брошюрам ГТО когда готовился  к армии, как любитель занимался на перекладине и бегом)…Через метров 200 стало не хватать воздуха(все таки 17 лет в обнимку с сигаретой).2 вдох, 3 выдох- другое дело, бегу… «Промучал» около 2 км. Потянул ахилеску (как в последствии сказал, назначив лечение, знакомый хирург). Душ, ведро холодной воды на голову- пришел в себя. Да уж, и как же они 42км. Бегут, нет не бегут, а летят. Вот это люди…А я…Чем я отличаюсь от них….? Почему  они  могут, а я нет?

     И началось. Утренняя пробежка, перекладина, пресс, душ, ведро холодной  воды сверху…То сухожилие потянул, то седалищный нерв не дает выйти на пробежку.., опа спина не выдержала (решил вспомнить армейские нагрузки, все ж таки в ПВ КГБ СССР служил) - снова лечение. И все начинай сначала. Где то с пол года прошло пока «вошел в ритм».

     Купить хорошие кроссовки ни финансы, ни обстоятельства не позволяли (в городе нет магазинов с проф. обувью). Бегал в китайских мокасинах, ногам удобно, да и не дорого. Со временем родственники привезли с Москвы «бомбу»- Аsics gel enduro 4..Не мог нарадываться, как дитя малое… Потом  прикупил Аsics trail lahar, тоже заказывал по «нету» с Москвы (передавали проводниками). В такой обуви бежишь - земли под ногами не чувствуешь.

     Понемногу начал увеличивать время пробежки и дистанцию, которую промерял расстояниями между столбами. Подтягивание на перекладине и ведро ледяной воды – стали для меня ежедневным атрибутом после утренней пробежки.

     Октябрь.2010г. Мир вокруг меня изменился…. А может не мир, а может это я  изменился. Я стал смотреть на мир по другому. Ни одного дня, ни минуты, ни секунды я не жалею, что начал бегать. Бег помог мне поменять не только образ жизни, но и образ мышления - видеть то, что раньше не замечал; слышать то, на что никогда не обращал внимание; дышать чистыми легкими в полную грудь.

     Да, может 36  км. в неделю это и мало, но это МОИ 36км, пока 36  км... "Когда пересекаешь финишную черту, понимаешь, что прежним уже не будешь НИКОГДА"(золотые слова марафонца  Геннадия Хворых (спасибо ему за них). И я знаю, я уверен, что  мой первый марафон еще впереди – ведь я не живу для того, чтобы «здохнуть».

Неделя 1-я.

Пн.             Отдых.

Вт.             8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.             7 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.            Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.            10 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            Отдых

Вт.             8 км легко.

Ср.            Отдых.

Чт.             6 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.             10 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.              6 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.              11 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              Отдых.

Вт.               8 км легко.

Ср.              Отдых.

Чт.               4 км легко.

Пт.               Отдых.

Сб.               Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.               15 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.

Пт.                Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.                15 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км в хорошем темпе.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 7-я.

Пн.                Отдых.

Вт.                 10 км легко.

Ср.                Отдых.

Чт.                 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.

Вс.                 12 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  5 км легко.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 Отдых.

Вс.                 Соревнование 10 км. 

Неделя 1-я.    Здесь 7-мь недель плана на 5 км. 

Пн.           8 км легко.

Вт.            Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.           10 км легко.

Чт.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.

Вс.            16 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            8 км легко.

Вт.            16 км в хорошем темпе.

Ср.            8 км медленного бега.

Чт.             12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.

Вс.             16 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             8 км легко.

Вт.             Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                  5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.             10 км легко.

Чт.              12 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.

Вс.              17 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              8 км легко.

Вт.               Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.

Ср.              10 км медленно ( или отдых ).

Чт.               10 км лёгкого бега.

Пт.               Отдых.

Сб.               12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.

Вс.               17 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.                8 км легко.

Вт.                Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                    5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт                 10 км легко.

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км медленно ( или отдых ).

Вс.                16 км лёгкого ,очень спокойного бега.

Неделя 6-я.

Пн.                15 км медленно.

Вт.                 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .

Ср.                 10 км медленно.

Чт.                  12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.

Вс.                  20 км легко.

Неделя 7-я.

Пн.                  8 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                       5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                   10 км в хорошем темпе.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.

Вс.                   Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).

Неделя 8-я.

Пн.                   10 км легко.

Вт.                    Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,

                        между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                   8 км легко.

Чт.                    6 км в хорошем темпе.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Вс.                   8 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                   6 км легко.

Вт.                   7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.

Ср.                   Отдых

Чт.                    6 км легко.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    Отдых.

Вс.                    Соревнование 10 км. 

В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.

Неделя 1-я.

Пн.            15 км легко

Вт.             Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +

                 4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.

Ср.            15 км легко.

Чт.             Размнка 5 км  + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.

Вс.             20 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.             15 км легко.

Вт.              Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.

Ср.             13 км легко.

Чт.              Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Вс.              20 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +

                   4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.              13 км легко.

Чт.               Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.              Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.              20 лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                    3 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт.               Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.

Пт.               1 час очень лёгкого бега.

Сб.               Отдых.

Вс.               Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного

                    темпа).

Неделя 5-я.

Пн.               15 км легко.

Вт.                Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +

                     4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.                16 км легко.

Чт.                 Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                      5 км русцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.

Вс.                 20 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.                 15 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень

                       быстрый + заминка ( ОФП ).

Ср.                  5 км легко.

Чт.                   5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                   5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.

Вс.                  5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.

Неделя 7-я.

Пн.                  15 км легко.

Вт.                   Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  16 км лёгкого бега.

Чт.                   Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.                   20 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                  10 км легко.

Вт.                   Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая

                        в конце темпа.

Чт.                   Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +

                        4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.

Вс.                   1 час очень лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                  Отдых.

Вт.                   Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном

                       темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                    5 км легко.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.

Вс.                   Соревнование 10 км.

Некоторые сокращения:  ТпМ-темп полумарафона;

                                                 Т5-темп на   5 км, ТпМ+10 сек;

                                               Т10-темп на 10 км, ТпМ+20сек;

                                               ТпМ*-ТпМ+60 сек, восстановительный темп;

                                                ЛТ -ТпМ+50 сек, легкий темп

                                               ;

Неделя 1-я.  39...45 км

Пн.          Отдых.

Вт.           9-12 км в ЛТ

Ср.          Отдых.

Чт.           9-12 км в ЛТ.

Пт.           8 км, в которых 1х 6мин /Т10  / через 6 мин трусцой.

Сб.           Отдых.

Вс.           13 км в ЛТ

Неделя 2-я.  38...41 км

Пн.           Отдых.

Вт.            8 км ,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых.

Чт.            9-12 км в ЛТ

Пт.            8 км , в которых 1Х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой

Сб.            Отдых

Вс.            13 км в ЛТ

Неделя 3-я.  39...42 км

Пн.            Отдых.

Вт.             8 км ,в которых волной  4х90 сек / Т5 / через 90 сек трусцой.

Ср.            Отдых.

Чт.             9-12 км в ЛТ

Пт.             8 км,в которых волной 3х3 мин / Т10 / через 3 мин трусцой

Сб.            Отдых

Вс.            14 км в ЛТ

Неделя 4-я.  54 км

Пн.            Отдых.

Вт.             8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.             Отдых.

Чт.             12 км в ЛТ

Пт.              8 км,в которых волной 2х8 мин / Т10 / через 8мин трусцой

Сб.             Отдых.

Вс.             16 км в ТпМ

Неделя 5-я. 48 км

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.              Отдых.

Чт.              12 км в ЛТ

Пт.               8 км,в которых волной 3х5 мин /  Т10 / через 5 мин трусцой

Сб.              Отдых

Вс.              20 км в ТпМ

Неделя 6-я.  51 км

Пн.              Отдых.

Вт.              8 км,в которых последние 2 км  бежать в Т10

Ср.              Отдых.

Чт.              12 км в ЛТ

Пт.               8 км,в которых волной 5х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой

Сб.               Отдых.

Вс.               23 км в ТпМ*

Неделя 7-я.  47 км

Пн.               Отдых.

Вт.                8 км,в которых последние 2 км в Т5

Ср.                Отдых.

Чт.                12 км в ЛТ

Пт.                 11 км, в которых  8 мин / Т5 / через 8 мин трусцой

Сб.                Отдых.

Вс.                16 км в ТпМ*

Неделя 8-я.  36 км

Пн.                Отдых.

Вт.                 8 км в ЛТ

Ср.                Отдых.

Чт.                 8 км в ЛТ

Пт.                 8 км,в которых волной 3х2 мин / Т10 / через 2мин трусцой

Сб.                 Отдых.

Вс.                12 км в ЛТ

Неделя 9-я.  38 км

Пн.                 Отдых.

Вт.                  6 км в ЛТ

Ср.                 6 км в ЛТ

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Отдых.

Вс.                  Соревнование: 20 км в ТпМ

Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;

                                             ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;

                                                ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;

                                             Т800 - темп на 800м;

                                                 Т5 - темп на   5 км;

                                               Т10 - темп на 10 км;

Неделя 1-я... 69 км

Пн.        10 км в ЛТ

Вт.         11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.

Ср.        10 км  в ТпМ* или Отдых

Чт.           6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

Неделя 2-я....69 км

Пн.         10 км в ЛТ

Вт.          11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Ср.         10 км в ТпМ* или Отдых

Чт.             6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

Неделя 3-я...77 км

Пн.          10 км в ЛТ

Вт.           14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.

Ср.           11 км в ЛТ или Отдых

Чт.           Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.           Отдых.

Сб.           16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.

Вс.            20 км в ЛТ

Неделя 4-я...77 км

Пн.              8 км в ЛТ

Вт.            14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Ср.            11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.             Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Вс.              22 км в ТпМ*

Неделя 5-я...38 км

Пн.            8 км легко.

Вт.            11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых

Чт.             6 км в ЛТ

Пт.             Отдых

Сб.             3 км  в ЛТ+ ОФП.

Вс.             Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.         

Неделя 6-я...75 км

Пн.              Отдых.

Вт.              11 км в ЛТ

Ср.             11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.              15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Пт.               Отдых

Сб.              15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.

Вс.               23 км в ТпМ*

Неделя 7-я...83 км

Пн.               8 км в ЛТ или Отдых

Вт.               Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.

Ср.              11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.               11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.               13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.

Вс.               Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ

Неделя 8-я...49 км

Пн.               Отдых

Вт.                Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Ср.               10 км в ЛТ или Отдых.

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                Отдых.

Сб.                  8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.

Вс.                16 км в темпе (ТпМ + 70сек)

Неделя 9-я...39 км

Пн.                6 км в ЛТ

Вт.                 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.                Отдых.

Чт.                 3 км в ТпМ*+ ОФП.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 3 км в ТпМ* + ОФП.

Вс.                 Соревнование: 20 км. 

Внимание:Только для хорошо подготовленных спортсменов.

Эти эффективные методы тренировки на 10 км включают в себя три разных метода .

 Метод 1-й.      В каждой тренировке пробегается 10 км - усилия в беге с каждым шагом.

Пн.    25х400 м / через 15-20 сек трусцой.

ВТ.    12х800 м / через 30-45 сек  трусцой + 1 х400 м.

СР.    8х1200 м / через 45-60 сек трусцой + 1х400 м.

ЧТ,    6х1600 м / через  60-80 сек трусцой + 1х400 м.

ПТ.    5х2000 м / через75-100 сек трусцой.

СБ.    3х3000 м / через 105х150  сек трусцой  + 1х1000м

ВС.    С о р е в н о в а н и е  на 10 км.

Время прохождения отрезков расчитывается по конечному времени ,за которое вы

хотите пробежать 10 км.Например - это 40 мин.Следовательно 400 м надо бежать за

1 мин 36 сек.,800 м - за 3 мин 12 сек и т.д.

Если время восстановления вам недостаточно,то его нужно увеличить.

Но надо помнить,что только правильно построенный тренировочный план и точное его

выполнение способствует запланированному результату на соревнованиии.

Метод 2-й.      В каждой тренировке пробегается 5 км - бег на скорость.

ПН.     12х400 м / через 20-30 сек трусцой + 200 м

ВТ.       6х800 м / через 45-60 сек трусцой + 200 м.

СР.      5х1000 м / через 60-75 сек трусцой

ЧТ.       4х1200 м / через 75-90 сек трусцой + 200 м.

ПТ.       3х1600 м / через 90-120 сек трусцой + 200 м .

СБ.       2х2000 м / через 120-180 сек трусцой + 1000 м.

ВС.       С о р е в н о в а н и е на 10 км.

Расчёт времени такой же ,как и в первом методе,однако время прохождения 10 км

здесь выбирается на 10% меньше ( в данном случае 36 мин ).

Метод 3-й.      Полумарафон - бег на выносливость. 

Это типичная тренировка на полумарафон за две недели.

ПН.       10 км ,в которых 12х800 м / через 30 сек трусцой + 1х400 м.

ВТ.        8-10 км в лёгком темпе.

СР.        14-16 км в быстром темпе.

ЧТ.        5 км, в которых 12х400 м / через 25 сек трусцой + 1х200 м.

ПТ.        Отдых.

СБ.        75-90 мин бега,включая 15х60 сек / через 6 мин трусцой.

ВС.        22-25 км в темпе полумарафона.

ПН.        10 км ,в которых 5х2000 м / через 75 сек трусцой.

ВТ.         8-10 км в лёгком темпе.

СР.        14-16 км в быстром темпе.

ЧТ.         5 км,в которых 5х1000 м / через 75 сек трусцой.

ПТ.         Отдых.

СБ.         75-90 мин бега,включая 20х30 сек / через 4 мин трусцой.

ВС.         С о р е в н о в а н и е  на 10 км.

P.S.  Я предпочитаю пользоваться методом 3-м,хотя он тоже достаточно

         жёсткий...