БлогиВ этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.
Неделя 1-я.
Пн. 15 км легко
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 15 км легко.
Чт. Размнка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
3 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.
Пт. 1 час очень лёгкого бега.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного
темпа).
Неделя 5-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 16 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
5 км русцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень
быстрый + заминка ( ОФП ).
Ср. 5 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.
Вс. 5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.
Неделя 7-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 16 км лёгкого бега.
Чт. Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая
в конце темпа.
Чт. Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +
4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.
Вс. 1 час очень лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном
темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.
Вс. Соревнование 10 км.
