[email protected]
+7 (915) 280-21-33
Войти
Регистрация

Cергей Евдошенко: Дневник

Главная > Пользователи > Cергей Евдошенко > Дневник > План подготовки на 20 км ( 21 км ) для тех, кто хочет показать свой первый результат.

План подготовки на 20 км ( 21 км ) для тех, кто хочет показать свой первый результат.

28.04.2010 10:10

Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;

                                             ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;

                                                ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;

                                             Т800 - темп на 800м;

                                                 Т5 - темп на   5 км;

                                               Т10 - темп на 10 км;

 

Неделя 1-я... 69 км

 

Пн.        10 км в ЛТ

Вт.         11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.

Ср.        10 км  в ТпМ* или Отдых

Чт.           6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

  

Неделя 2-я....69 км

 

Пн.         10 км в ЛТ

Вт.          11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Ср.         10 км в ТпМ* или Отдых

Чт.             6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

 

Неделя 3-я...77 км

 

Пн.          10 км в ЛТ

Вт.           14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.

Ср.           11 км в ЛТ или Отдых

Чт.           Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.           Отдых.

Сб.           16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.

Вс.            20 км в ЛТ

 

Неделя 4-я...77 км

 

Пн.              8 км в ЛТ

Вт.            14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Ср.            11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.             Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Вс.              22 км в ТпМ*

 

Неделя 5-я...38 км

 

Пн.            8 км легко.

Вт.            11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых

Чт.             6 км в ЛТ

Пт.             Отдых

Сб.             3 км  в ЛТ+ ОФП.

Вс.             Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.         

 

Неделя 6-я...75 км

 

Пн.              Отдых.

Вт.              11 км в ЛТ

Ср.             11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.              15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Пт.               Отдых

Сб.              15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.

Вс.               23 км в ТпМ*

 

Неделя 7-я...83 км

 

Пн.               8 км в ЛТ или Отдых

Вт.               Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.

Ср.              11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.               11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.               13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.

Вс.               Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ

 

Неделя 8-я...49 км

 

Пн.               Отдых

Вт.                Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Ср.               10 км в ЛТ или Отдых.

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                Отдых.

Сб.                  8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.

Вс.                16 км в темпе (ТпМ + 70сек)

 

Неделя 9-я...39 км

 

Пн.                6 км в ЛТ

Вт.                 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.                Отдых.

Чт.                 3 км в ТпМ*+ ОФП.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 3 км в ТпМ* + ОФП.

Вс.                 Соревнование: 20 км. 

 

 

← к дневнику пользователя
Комментарии  (7)
Татьяна Шалимова Татьяна Шалимова
28.04.2010 12:43

Во, это отличный план! Я по такому (почти) прошлой весной готовилась, вышла на 1.36.10 , в этом году план пожестче, посмотрим, что получится.

(отредактировано 29.04.2010 00:40)
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
28.04.2010 16:11

Таня ,пока десятка не будет стабильна из 40 мин,двадцатка  у вас пока

не будет достаточно быстрой.

Здесь слабый задел скоростной работы на фоне небольшого объёма.

Татьяна Шалимова Татьяна Шалимова
29.04.2010 00:42

Что значит "достаточно быстрая двадцатка"? Для женщин достаточно быстрая десятка это 33-34 минуты, если я не ошибаюсь конечно.

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
29.04.2010 08:54

Таня, я говорю о нас ,любителях,тем более что ,чем старше мы становимся,

тем медленнее бежим .Эти планы для любитетелей бега.

Они не позволяют досттичь 33-34 мин.Тогда нужно только и делать,

что бегать с утра до вечера.А это уже не интересно да и нам совершенно

не нужно. Такие методики позволяют нам держать наше тело и мысли

в хорошем тонусе очень долго.А это в свою очередь обстряет наши

чувства,восприятие жизни,отношение к окружающим и т.п.С уважением...

fMclaren fMclaren
23.11.2010 10:06

С этим планом на результат 1.20 можно выйти ? Личка на 8 минут хуже этого результата. Спасибо.

Сергей Попов Сергей Попов
23.11.2010 17:04

Виктор, на такой вопрос невозможно ответить не зная вас. Многие любители бега ошибочно полагают, что если будут тренироваться по определённому плану, то и получат определённый результат. Так не бывает, как не бывает абсолютно одинаковых людей. У всех вас организм разный и чтобы получить определенный результат у каждого человека должна быть своя нагрузка. И не только в плане объёма, но и в других компонентах тренировки.

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
23.11.2010 17:10

Совершенно согласен с предыдущим оратором.

Однако,дорогу осилит бегущий..

Нужно пробовать и дерзать,обучаясь на ошибках

других бегущих!!!

(отредактировано 23.11.2010 17:11)
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
42km.ru
 © 2010
ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ - ВАША ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
 | 
КОНТАКТЫ
 | 
ОПЛАТА
 | 
ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ