валентин колпак: Дневники друзей

С НОВЫМ ГОДОМ!!!

     Поднимая бокал с вином в кругу семьи, с лёгкой горестью заявляю, что состоялся мой пятый марафон. Конечно, я ожидал, надеялся и верил, что будет поставлен личный рекорд и я выбегу из 4-х часов, но, увы.. Утешает лишь одно, что бегаю всего 3 месяца, и раньше ничем подобным не занимался (я писал об этом «Мой первый марафон»). А некоторые даже говорят, что для начинающего 5 марафонов за три месяца – это очень много. Но, я знаю людей, которые бегают по 20 марафонов в году и великолепно себя чувствуют.

    Но, так или иначе, он состоялся.

Хотелось бы сказать спасибо за компанию в пробеге 4 декабря Александру из Ростова-на-Дону, Наталии из Брянска, моей семье за моральную поддержку и сайту «42КМ» за то, что он есть!..

     Как любитель побегать (особенно на длинные дистанции), для себя я обнаружил самого главного врага этого дела – работа. Да, да! Уходишь из дома рано, на улице темно, приходишь поздно, тоже темно. Вот и начинаешь задумываться: может сделать из работы хобби? (шутка).

А лучший друг конечно – это выходные. Вот когда можно оторваться: набегаться от души и зарядиться энергией на всю рабочую неделю.

     Но, прошедшие выходные стали исключением: было решено (как обычно спонтанно) «прогуляться» по тропам Александра Блока, посетить деревню Тараканово, имение Шахматово, где прожил большую часть своей жизни великий поэт, полюбоваться живописными озерами и лесами. Обычно этот марафон проходит летом, но из-за смога, он был перенесён на 31 октября.

Ну, конечно же, отметить лёгким пробегом по красивым местам «юбилей» моей беговой карьеры, ведь вот уже два месяца, как я «самоотверженно» мчусь в «неведомую» даль в надежде разогнаться и парить, «парить над землёй как вольная птица..».

     Правда, вышла небольшая оплошность: посетить само  имение Бока, к сожалению, не удалось, соревновательная трасса пролегала немного в стороне, но в целом, поездка оставила много ярких впечатлений. За два месяца – это был третий марафон, и он оказался самым экстремальным. Было такое количество холмов и оврагов, что теперь я задумался: не пора ли менять место тренировки, а то все равнина, да равнина.… Но, зато я поставил свой первый рекорд: я бежал так, что меня не мог догнать велосипедист! Нет, велосипедист был настоящий: мужчина с фотокамерой в руке, который иногда снимал участников пробега.., просто колеса его велосипеда застревали в грязи в поле, по которому мы бежали…

А ещё мы пробегали мимо красивых озер и сказочного осеннего леса, периодически встречались населенные пункты, я невольно ловил пьяные взгляды местных жителей, которые видимо думали про себя: «Чёй-то мужики тут разбегались? Заняться больше нечем?». В какой-то момент наша трасса выходила на оживленную автомобильную дорогу. И я почему-то опять ловил равнодушные взгляды водителей, хотя нет.. один раз мне на встречу ехал черный джип, который приветствовал миганием фар, чем я был очень счастлив и, помахав ему в ответ руками, подумал, что наверно это какой-нибудь поклонник марафона... Хотя, как оказалось на самом деле, за поворотом в кустах стояла машина ДПС, а сигналил он встречным авто..Ну, да ладно.Главное, что не было дождя. Дул холодный ветер, но «что нам ветер, что нам зной…», только жалко было смотреть на волонтёров на пунктах питания, которые с посиневшими (от холода) губами, но с искренней и доброй улыбкой через каждые 5 километров встречали участников пробега.

И, конечно же, хотелось сказать огромное спасибо организаторам марафона за праздник бега, подаренный всем в этот день!

     Сегодня месяц, как я начал бегать. Если бы месяц назад мне сказали, что я буду бегать Марафоны, то, как минимум я был бы дико возмущен и удивлен.  Какие Марафоны! С раннего утра до темна на работе, семья, заботы, проблемы..  А сейчас в моём словарном запасе появилось это слово. Марафон! Конечно же, я знал, что такое слово существует, но кто думал, что для меня оно станет волшебным.  Именно волшебным! Потому, что произнося его мысленно, начинает учащенно биться пульс, наполняешься необыкновенными ощущениями, и ноги готовы нести тебя на встречу с ветром и самим собой…

     Нет, не собирался я бежать этот Марафон. Я понимал, что ещё наверно, я не подготовлен, что подаю плохой пример начинающим, но я не мог избавиться от чар волшебного слова, тем более, что я живу в Королеве (не так давно).

МОЙ ПЕРВЫЙ МАРАФОН.

   Как всегда полосатый и с безумным взглядом, игрушечный тигр одобрительно улыбался мне.

Да, я это сделал: зарегистрировался на Московский Международный Марафон Мира. Наверно дух противоречия возопил во мне, когда близкие мне люди сказали, что я сошёл «с ума», что так не делают, что нужно очень долго готовиться и сначала пробежать 10 километров, а потом уже пытаться бегать 42. Но, что такое 10 километров? Конечно же, я их пробегу, но, ведь 10 километров – это не Марафон! Я помню, как проезжал по третьему кольцу Москвы и случайно увидел рекламу Марафона, и я загорелся этой идеей, пропитался насквозь безумной мыслью пробежать Марафон. Ведь, Марафон – это испытание себя, испытание силы воли и духа, это поступок, который сможет разбавить яркими красками монотонную жизнь, это как подняться на вершину горы, как прыгнуть с парашютом…

И вот, я зарегистрировался как участник данного мероприятия, сказал своим родным и поделился этой новостью на работе, где, как ни странно, восприняли серьёзно и даже начали делать ставки за какое время я его пробегу. До начала марафона оставалось чуть больше двух недель…

Обратного пути не было, оставалось только тренироваться. Раньше я никогда не бегал на длинные дистанции, а последний раз, когда я бегал вообще как участник соревнования – это школа, но было это очень давно, ведь сейчас мне 35 лет. Хотя, вся моя жизнь - сплошная беготня и суета, ведь я работаю в Москве…

   Полосатый и с безумным взглядом игрушечный тигр в этот раз наверно смеялся надо мной. Пришел после первой тренировки домой. Да, я сделал это: я пробежал… километра два или три. Весь замученный, уставший и мокрый, я думал почему, почему я не смог пробежать больше, может быть, виной было пиво, которое я пил каждый день, или, действительно окружающие были правы: чтобы пробежать Марафон, то нужно очень долго и серьёзно готовиться, или быть может я бегаю как-то не так? Я понял, что сделал огромнейшую глупость, сказав окружающим, что буду участвовать в Марафоне! Я не мог заснуть, и всю ночь искал информацию в Интернете, и все изучал. Все две недели, которые оставались до Марафона, я решил бегать каждый день. Утро отпадало, так, как я вставал очень рано и сразу мчался на работу. Оставался только вечер, примерно с 20:00 до 22:00, каждый день.

     Итак, прошла неделя тренировки. Я действительно, ни взирая на погоду, бегал каждый день, и как ни странно, мне это понравилось. Важный вывод, который я сделал для себя – это дыхание, бежать нужно в таком темпе, чтобы легко дышалось и всегда хватало кислорода. Моей ошибкой на первой пробежке было то, что я сразу взял быстрый темп. И я начал бегать медленно, делая короткий вдох на два шага и на два шага длинный выдох. Дышал только диафрагмой. Я погружался вглубь себя и бежал медленно и долго. Я наполнялся каким-то приятным спокойствием, мысли текли плавно и легко, никуда не спешил и думал о жизни. Наверно, именно этого мне не хватало в нашей повседневной суете. А может быть, я погружался в состояние медитации?

     Прошло уже две недели подготовки к Марафону. Немного болели мышцы, но морально я был готов на 200 %. Самое главное – я мог бежать долго, ведь должен был состояться мой первый Марафон, а задача, которая ставилась – пробежать дистанцию при любом результате. Раньше, в глубине души я удивлялся: как люди могут без остановки пробежать 42 километра? А сейчас, я гордо восклицал: да это так просто! Выбрать медленный или средний (у кого какая подготовка) темп, погрузиться в себя и бежать, бежать, раздумывая о смысле Жизни и Смерти, Любви и ненависти, желаниях и Свободе.  Да, именно так и произошло: пробежав 10 километров после старта на Московском Международном Марафоне Мира, я чувствовал какую-то лёгкость, спокойствие, приятные мысли пеленали меня, и я готов был бежать и бежать. Я настроил себя, и думал об это постоянно, что это просто прогулка по набережной Москвы, что впереди ни 42 километра, а длинная и приятная прогулка в среднем темпе до конца дня, что времени ещё очень-очень много, я не спешил, думал и наблюдал. Да, наблюдал за окружающими во время этой «прогулки», строениями, природой, лицами людей и всем тем, чем в обычной жизни, как ни странно это звучит: из-за беготни не замечаешь. Москва! Как я люблю этот город! Стены Кремля, набережная, красивые старинные здания, памятник Петру, Храм Христа Спасителя… для меня открывались те нюансы города, которые действительно я раньше не замечал.

     20 километров было позади, и я, наверно уже собирался почувствовать себя героем в лицах знакомых и окружающих, фантазируя, как сообщаю им, что пробежал Марафон, как …

У меня начали сводить ноги, икра, бёдра, начинали болеть мышцы где-то в разных местах тела, начал чувствовать усталость, но ведь я пробежал всего пол дистанции!

     После 30 километров тело отказывалось слушаться командам сознания, очень сильно болели колени, сводило мышцы и горели пальцы ног. Я переходил на ходьбу, потом опять пытался бежать, но со стороны я думаю, это выглядело как замедленная имитация бега.  Корчась от боли, и ощущая, что сил больше нет, я боялся упасть в обморок. Единственная мысль, которая жила в данные минуты во мне: всё, это конец! Ещё раньше, в самом начале забега кто-то сказал, что Марафон  начинается после 30 километров. Как он был прав!.. Я видел финиш на горизонте, но он был так далеко, и это была непреодолимая пропасть. Я был как будто во сне: я бегу из последних сил, но стою на месте, я трясу себя и кричу: «Давай, давай, осталось всего несколько метров», но казалось, что это уже не моё тело, от сильнейшей боли везде оно было не управляемое.

     Финиш!!! Это были настоящие слёзы победы, победы над самим собой! И я видел, как из последних сил финишируют остальные бегуны, и я гордился, что у нас есть такие люди, обычные и Великие люди, живущие среди нас и, не взирая ни на что способные преодолеть любые невзгоды и препятствия!..

     Прошла неделя после Марафона. На стене висит диплом и медаль. Я уже начал ходить, ведь почти два дня я не мог это делать. В эти два дня я думал: что за чудо произошло, что я смог достичь финиша. И больше я никогда не буду бегать Марафоны, эти муки, которые были пережиты в последние километры забега, как говорится «не пожелаешь и врагу».

     А сейчас, под одобрительный и безумный взгляд полосатого тигра, я думаю, что пора начинать готовиться к новому Марафону и к новым победам над самим собой!

Неделя 1-я.

Пн.             Отдых.

Вт.             8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.             7 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.            Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.            10 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            Отдых

Вт.             8 км легко.

Ср.            Отдых.

Чт.             6 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.             10 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.              6 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.              11 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              Отдых.

Вт.               8 км легко.

Ср.              Отдых.

Чт.               4 км легко.

Пт.               Отдых.

Сб.               Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.               15 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.

Пт.                Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.                15 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км в хорошем темпе.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 7-я.

Пн.                Отдых.

Вт.                 10 км легко.

Ср.                Отдых.

Чт.                 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.

Вс.                 12 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  5 км легко.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 Отдых.

Вс.                 Соревнование 10 км. 

Неделя 1-я.    Здесь 7-мь недель плана на 5 км. 

Пн.           8 км легко.

Вт.            Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.           10 км легко.

Чт.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.

Вс.            16 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            8 км легко.

Вт.            16 км в хорошем темпе.

Ср.            8 км медленного бега.

Чт.             12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.

Вс.             16 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             8 км легко.

Вт.             Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                  5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.             10 км легко.

Чт.              12 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.

Вс.              17 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              8 км легко.

Вт.               Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.

Ср.              10 км медленно ( или отдых ).

Чт.               10 км лёгкого бега.

Пт.               Отдых.

Сб.               12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.

Вс.               17 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.                8 км легко.

Вт.                Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                    5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт                 10 км легко.

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км медленно ( или отдых ).

Вс.                16 км лёгкого ,очень спокойного бега.

Неделя 6-я.

Пн.                15 км медленно.

Вт.                 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .

Ср.                 10 км медленно.

Чт.                  12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.

Вс.                  20 км легко.

Неделя 7-я.

Пн.                  8 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                       5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                   10 км в хорошем темпе.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.

Вс.                   Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).

Неделя 8-я.

Пн.                   10 км легко.

Вт.                    Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,

                        между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                   8 км легко.

Чт.                    6 км в хорошем темпе.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Вс.                   8 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                   6 км легко.

Вт.                   7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.

Ср.                   Отдых

Чт.                    6 км легко.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    Отдых.

Вс.                    Соревнование 10 км. 

В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.

Неделя 1-я.

Пн.            15 км легко

Вт.             Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +

                 4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.

Ср.            15 км легко.

Чт.             Размнка 5 км  + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.

Вс.             20 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.             15 км легко.

Вт.              Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.

Ср.             13 км легко.

Чт.              Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Вс.              20 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +

                   4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.              13 км легко.

Чт.               Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.              Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.              20 лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                    3 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт.               Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.

Пт.               1 час очень лёгкого бега.

Сб.               Отдых.

Вс.               Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного

                    темпа).

Неделя 5-я.

Пн.               15 км легко.

Вт.                Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +

                     4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.                16 км легко.

Чт.                 Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                      5 км русцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.

Вс.                 20 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.                 15 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень

                       быстрый + заминка ( ОФП ).

Ср.                  5 км легко.

Чт.                   5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                   5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.

Вс.                  5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.

Неделя 7-я.

Пн.                  15 км легко.

Вт.                   Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  16 км лёгкого бега.

Чт.                   Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.                   20 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                  10 км легко.

Вт.                   Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая

                        в конце темпа.

Чт.                   Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +

                        4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.

Вс.                   1 час очень лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                  Отдых.

Вт.                   Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном

                       темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                    5 км легко.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.

Вс.                   Соревнование 10 км.

Некоторые сокращения:  ТпМ-темп полумарафона;

                                                 Т5-темп на   5 км, ТпМ+10 сек;

                                               Т10-темп на 10 км, ТпМ+20сек;

                                               ТпМ*-ТпМ+60 сек, восстановительный темп;

                                                ЛТ -ТпМ+50 сек, легкий темп

                                               ;

Неделя 1-я.  39...45 км

Пн.          Отдых.

Вт.           9-12 км в ЛТ

Ср.          Отдых.

Чт.           9-12 км в ЛТ.

Пт.           8 км, в которых 1х 6мин /Т10  / через 6 мин трусцой.

Сб.           Отдых.

Вс.           13 км в ЛТ

Неделя 2-я.  38...41 км

Пн.           Отдых.

Вт.            8 км ,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых.

Чт.            9-12 км в ЛТ

Пт.            8 км , в которых 1Х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой

Сб.            Отдых

Вс.            13 км в ЛТ

Неделя 3-я.  39...42 км

Пн.            Отдых.

Вт.             8 км ,в которых волной  4х90 сек / Т5 / через 90 сек трусцой.

Ср.            Отдых.

Чт.             9-12 км в ЛТ

Пт.             8 км,в которых волной 3х3 мин / Т10 / через 3 мин трусцой

Сб.            Отдых

Вс.            14 км в ЛТ

Неделя 4-я.  54 км

Пн.            Отдых.

Вт.             8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.             Отдых.

Чт.             12 км в ЛТ

Пт.              8 км,в которых волной 2х8 мин / Т10 / через 8мин трусцой

Сб.             Отдых.

Вс.             16 км в ТпМ

Неделя 5-я. 48 км

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.              Отдых.

Чт.              12 км в ЛТ

Пт.               8 км,в которых волной 3х5 мин /  Т10 / через 5 мин трусцой

Сб.              Отдых

Вс.              20 км в ТпМ

Неделя 6-я.  51 км

Пн.              Отдых.

Вт.              8 км,в которых последние 2 км  бежать в Т10

Ср.              Отдых.

Чт.              12 км в ЛТ

Пт.               8 км,в которых волной 5х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой

Сб.               Отдых.

Вс.               23 км в ТпМ*

Неделя 7-я.  47 км

Пн.               Отдых.

Вт.                8 км,в которых последние 2 км в Т5

Ср.                Отдых.

Чт.                12 км в ЛТ

Пт.                 11 км, в которых  8 мин / Т5 / через 8 мин трусцой

Сб.                Отдых.

Вс.                16 км в ТпМ*

Неделя 8-я.  36 км

Пн.                Отдых.

Вт.                 8 км в ЛТ

Ср.                Отдых.

Чт.                 8 км в ЛТ

Пт.                 8 км,в которых волной 3х2 мин / Т10 / через 2мин трусцой

Сб.                 Отдых.

Вс.                12 км в ЛТ

Неделя 9-я.  38 км

Пн.                 Отдых.

Вт.                  6 км в ЛТ

Ср.                 6 км в ЛТ

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Отдых.

Вс.                  Соревнование: 20 км в ТпМ

Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;

                                             ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;

                                                ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;

                                             Т800 - темп на 800м;

                                                 Т5 - темп на   5 км;

                                               Т10 - темп на 10 км;

Неделя 1-я... 69 км

Пн.        10 км в ЛТ

Вт.         11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.

Ср.        10 км  в ТпМ* или Отдых

Чт.           6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

Неделя 2-я....69 км

Пн.         10 км в ЛТ

Вт.          11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Ср.         10 км в ТпМ* или Отдых

Чт.             6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

Неделя 3-я...77 км

Пн.          10 км в ЛТ

Вт.           14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.

Ср.           11 км в ЛТ или Отдых

Чт.           Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.           Отдых.

Сб.           16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.

Вс.            20 км в ЛТ

Неделя 4-я...77 км

Пн.              8 км в ЛТ

Вт.            14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Ср.            11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.             Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Вс.              22 км в ТпМ*

Неделя 5-я...38 км

Пн.            8 км легко.

Вт.            11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых

Чт.             6 км в ЛТ

Пт.             Отдых

Сб.             3 км  в ЛТ+ ОФП.

Вс.             Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.         

Неделя 6-я...75 км

Пн.              Отдых.

Вт.              11 км в ЛТ

Ср.             11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.              15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Пт.               Отдых

Сб.              15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.

Вс.               23 км в ТпМ*

Неделя 7-я...83 км

Пн.               8 км в ЛТ или Отдых

Вт.               Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.

Ср.              11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.               11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.               13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.

Вс.               Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ

Неделя 8-я...49 км

Пн.               Отдых

Вт.                Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Ср.               10 км в ЛТ или Отдых.

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                Отдых.

Сб.                  8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.

Вс.                16 км в темпе (ТпМ + 70сек)

Неделя 9-я...39 км

Пн.                6 км в ЛТ

Вт.                 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.                Отдых.

Чт.                 3 км в ТпМ*+ ОФП.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 3 км в ТпМ* + ОФП.

Вс.                 Соревнование: 20 км.