Piloris: Дневники друзей

Принял участие в 15-километровом забеге в Сокольниках. Опыта в подобных кроссах практически не было. Не знал с какой скоростью бежать. Решил впервые использовать на соревнованиях Адидас Май коач-пульсомер,шагомер и наушники. Настроил так,чтобы каждый километр сообщала (женщина которая там внутри)-темп текущий,общее время,пульс,каденс. Очень понравилось! Трасса проходила почти полностью по лесу-и приборы с джи-пи-эс глючили. У меня же получилось 14960 метров и очень ровные по скорости километры. Вообще, замечательно знать, сколько пробежал и сколько осталось.

 Темп расчитал так-взял время своего первого и единственного полумарафона-1.35-прикинул что 15 км- пусть даже и по грунту-надо бежать быстрее-т.е. 1.30-разделил на 21 и умножил на 15)) получилось-надо бежать 4мин 17сек на км.

  Естественно, на практике все вышло иначе.

   Решил, что побегу в своем темпе и ни в коем случае не буду пытаться держаться за кем-бы то ни было.

    Ага) Со старта все рванули. Умом понимаю-бегу слишком быстро, но поделать ничего с этим не могу) Первый километр-4минуты ровно. Думаю-надо сбавить ход-а то надорвусь. Но продолжаю в том же духе. На 2-3 км как-то все растянулись. Образовалась группа человек 5-вроде постарше меня, но с виду-опытные бегуны.

 5км-20минут. Не ожидал от себя такой прыти. К тому же, у меня был тяжелый день на работе-еле успел на старт, на ходу жевал сникерс и марс.

 На 8км сбились с пути-но незначительно. Дистанция крайне извилистая,размечена на перекрестках кусками волчатника. Гуляющие быдлолюди, видимо,разметку портят. Так или иначе-нареканий по дистанции много.

  На 10 км группа наша распалась. Один конкурент подотстал, другой прибавил и  начал отдаляться-у меня темп по километрам все тот же-от 3.55 до 4.11

 11-12 км -стало тяжело. Терплю. Темп держу. Пугает пульс-170-173, но так как не знаю какой он у меня должен быть-решаю что это нормально.

  На 13 км меня обгоняет юноша-пытаюсь за ним держаться, на резких поворотах трассы оглядываюсь-соперник примерно моего возраста сзади довольно далеко-догнать не должен.

  Последние километры обошлись без контактной борьбы. На финиш накатил-сил немножко еще осталось.

  Кросс оказался не так страшен,как представлялось.

 Результат 1час00минут не помню сколько секунд. 3 место в группе М40))

 Огромное спасибо организаторам за такой отличный старт среди недели!

Дорогие читатели, 

Какой вопрос вы бы задали известному тренеру по бегу Филу Прайсу? Фил Прайс тренирует уже более 30 лет. Специализируется на беговой подготовке национальных сборных по триатлону. Он неоднократно побеждал в различных соревнованиях на дистанции 5 км среди ветеранов. Фил ведет школу бега в клубе Ла Санта на острове Ланзаротте ( Канарские острова). В настоящий момент мы как раз находимся там и у нас есть возможность встретиться с ним и задать ему несколько вопросов, которые мы потом, с удовольствием обсудим на нашем сайте. Пожалуйста, задайте свои вопросы в комментариях к этой записи до 13.00 пятницы. Спасибо всем за внимание к нашему сайту.

Бегал вчера на грунтовом стадионе, понравилось, мягко, ровно. 25 отрезков по 400 м.время прохождения отрезков 1:45  и 1:59. Сделал разминку 1,5 км. потом пробежал тестовый кружок, чтобы подстроить темп, далее сами интервалы.  Правда темп марафона ( время на круге) получился в среднем на 8 сек. быстрее, 4:50 мин/км., а в темпе на 5 К, всего на 2-3 сек. Видно этот темп, становится более комфортным для меня.

 Весь расклад по интервалам.

     ПС= 712., при +25 в тени.

Пульс уклаывается в пределы и не выходил за рамки АнП.

И довольно значительно, на мой взгляд. Почти все бегуны любители используют его калькулятор, для определения тренировочных скоростей и предсказания времени на марафоне. Несколько дней назад он изменил свои расчеты в сторону убыстрения тренировачных бегов. И теперь длительные, к примеру, практически приравняны к марафонской скорости.  И чем быстрее бегун, тем ближе его длительные должны быть к МС.

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

Плюс он делает дележку на Speedster и Endurance Monster, объяснения дает там же.

Вот тут он дает объяснения в произошедших изменениях (с американского форума взято). Так что теперь вопрос "а не быстро ли я бегу свои длительные?" (привет, Виталий :) ), стоять не должен. Должен стоять вопрос "а не слишком ли медленно я их бегу?" :)

Hey guys! Greg McMillan here. Yes. The Calculator is evolving. We know a lot more about physiology (particularly with newer runners) than we did when I first created it back in graduate school so some of the pace ranges are slightly modified from before.  

I suspect the other zones won't be too much of a change but you may find the Stamina workouts to be a bit faster. My ongoing research into the speed of the lactate threshold (the most important predictor of endurance performance) shows that we can actually push these workouts a bit faster as we get fitter. So, start at the slow end of the range in the early part of your training plan but over time, challenge yourself a bit to move toward the faster end. Again, take your time but realize that by challenging yourself in this way, you will boost your fitness.  

Сама тренировка прошла спокойно, почти весь бег сопровождала жена на велосипеде, так что воду не пришлось таскать на себе. Первый км.получился по 5:50 мин/км и пульс 114 уд/мин. Такого я ещё у себя не видел, ПС на этом участке была всего 667. Вот так надо бегать восстановительные пробежки. Прям эталон. Но дальше пошло по нарастающей, +25 градусов, постепенный разогрев, небольшое увеличение скорости по дистанции, так, что к финишу на темпе 5:30 мин/км пульс поднялся до 140 уд/мин. Но требуется отдых, что то ОРТо проба сегодня была высоковата, точнее минимальный остался тем же, 43-44, а через минуту после подъёма, был 56. Разница почти 12, критическая. Правда сегодня можно днём повалятся, да и завтра 35 мин. востановительного, посмотрим, что будет через 2 дня.

Месяц назад на глаза попалась в интернете глава из книги " Формула бега" Евгений Мильнер , 

"Евгений Григорьевич Мильнер - кандидат медицинских наук, доцент Смоленского института физической культуры, автор многих произведений о беге. Он увлеченно занимается этим оздоровительным средством, исследуя его как медик и получая от него удовольствие как любитель. В новой книге он подводит итоги своего почти тридцатилетнего опыта бегуна, врача, дает рекомендации людям, страдающим различными заболеваниями, по занятиям оздоровительным бегом и в том числе о подготовке к забегу на марафонской дистанции"

Попытался найти в интернете полную версию и увы, ахти. Перерыл все ресурсы, нет и всё. Просмотрел книжные интернет завалы, вроде интернет магазина " Ozon"  нет в наличии и врят ли появится, так как издание 1997 г. в общем раритет. Позвонил в журнал ФиС от которого выпускался этот альманах, сказали, что на складе тоже отсутсвтует, но предложили позвонить через несколько дней, чтобы они проверили в возвратах. И о чудо, при повторном звонке оказалась одна в наличии. Спрашиваю, как мне оплатить книгу и доставку. Предлагают продиктовать адрес и выслать заказным письмом, вложив квитанцию на оплату внутрь, чтобы я при получении смог оплатить её.  Всё на полном доверии. Теперь всей семьёй уже 2 день с удовольствием читаем этот альманах, осколок бывшего СССР и всего за 90 руб. включая пересылку и взаимное доверие.

ОГРОМНОЕ СПАСИБО ВАМ  ФиС  и Людмиле ( которая отвечала на звонки и организовала поиски и отправку) за такой подарок. 

 Пробежал сегодня интрвалы, погода правда была жарковата почти +28, но видно уже привыкаю.

Первые 2 км. разминка в темпе 5:40 мин/км, решил всё таки подготовится хорошо.

Далее 6 интервалов, которые надо было бежать в темпе 4:23 мин/км. Прервый правда по Гармину вышел 4:30, но там похоже был глюк, так как есть провал в скорости, хотя никакого торможения не было. Остальные получились ровно

     темп         ЧСС ср   ЧСС мак.

• 4:30 (глюк)  151        160

• 4:18            158         162
• 4:21            161         165
• 4:20            161         165
• 4:19            162         166
• 4:21            163         168

Окончание 1,5 км. заминки с темпом 5:50 . Правда пульс так и не синизился до аэробной зоны и был достаточно высокий 147 уд/мин. Зато когда совсем перешёл на шаг, буквально за минуту стал меньше 120.

 Сама тренировка по Garmin_у

Завтра заслуженый отдых и речка, если погода не передумает. ;-)

Дистанция 23 км.

Средний темп 4:53 мин/км

Общее время 1:52:26 , вторая половина на 1 мин. быстрее первой.

ЧСС ср 153 уд/мин.

Тренировка прошла немного тяжело, подпростыл накануне или опять, что то зацвело. Хотя пульс в покое только на 2 удара выше обычного, поэтому не стал откладывать. Бежалось немного тяжело, хотя пробежал очень ровно и чуть-чуть быстрее. Предпоследние км. даже вышел на темп полумарафона и пульс поднялся до 165 мак. В общем отработал на все 102 %. Даже немного подзабились мышцы ног, что давненько не было. Надеюсь такая подготовка даст свои результаты. По сравнению с прошлым годом очень даже скоростная получается, выдержу ли дальнейший прирост по киллометражу.

Весь расклад можно посмотреть здесь

Дистанция 19,4 км. Средний темп 5:21 мин/км. Как не пытался себя одёргивать, всё равно ускоряюсь. Делаю замедление, пытаюсь сосредоточится на технике, постановке ног, руки, чтобы на месте были, прямая осанка, глядь, а темп опять вырос.Да и молодёжь гуляет, как же старичку в грязь лицом не ударить. В общем получился такой рваный бег с небольшим ускорением к финишу. Сегодня восстановительная 35 мин. а завтра 23 км. в темпе марафона.

А с ней и осеннии марафоны :) Как-то так неожиданно получилось, что сегодня у меня начинается подготовка к марафону 30 сентября. План 12-тинедельный на этот раз. Приходится опять впрягаться в графики, расписания, интервалы, темпо, спринт......Все-таки хорошо иногда просто бегать, чем я и занималась все это время после последнего марафона в мае. Но в целом чувствую, что отдохнула и готова опять впрячься :)

Помимо этого я-таки купила себе road bike (а там все сложнее, выбор кроссовок и рядом не стоял :)))   ), записалась в бассейн и начала тренировки к триатлону. Пока у меня будет упор на марафоны, а вот к весне придется совмещать подготовку к триатлонам и марафонам. Как это делать с учетом работы - я не знаю :) Разберусь по ходу дела. Готовиться буду к олимпик дистанции, но если вдруг мое плаванье (это моя основная проблема) начнет проггрессировать очень быстро, то к половинке IM.

Вот как-то так......