yuriy volkov: Дневники друзей

Друзья: помогайте мне отслеживать наших на Берлинском марафоне. Для многих - это главный старт сезона. Пожелаем им личных рекордов на быстрой и красивой трассе. http://42km.ru/reportage/14

Друзья!  Если вдруг кто-то из вас едет на Первый Московский из Питера или просто из Питера в Москву, можете захватить кроссовки для меня? Мне должны из SAUCONY передать. СПАСИБО ЗАРАНЕЕ!!!!!

20км, 1:49:52. 

Средний пульс 160, что неплохо для такого темпа для меня (при том что еще маршрут не кольцевой и маленько в горку в целом)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=28212f36f0e645cc84fdee328b3eaa73

В конце пульсометр начал глючить и шкалить до пульса ~200уд/мин, видимо слишком сильно пропотел - оделся чуть не по погоде и в конце еще  и потеплело.

По ощущениям прошла лучше чем прошлонедельные 15,5км, но усталость чувствуется приличная. По трассе пил воду/углеводно-изотонический коктейль, заедая иногда гелями. Без питания пока не рискую такие бегать. К равномерности бега есть претензии, но частична она была обусловлена гористостью местности, хотя конечно интенсивность (пульс) неплохо бы научиться держать в более узких рамках, а не задирать на подъемах в попытке сохранить темп с которым бежал по равнине.

15 сентября решил пробежать в качестве длинной тренировки Московский марафон, вот думаю каким лучше взять целевой результат на него, но думаю ближе к делу будет видней. Наверно что-то вроде -10-15% от целевого на Нью-Йорк.

Наконец подготовка в 3км закончилась, к счастью для меня завершилась приятной победой в нашем дружеском споре (рассказ). Первого соперника победил во время забега, второго - морально, он признал поражение и выплатил контрибуцию не приступая к забегу :)

Сейчас начал готовиться к марафону в НЙ, а также к промежуточному тренировочному старту на первом Московском марафоне. В штатах приобрел себе пульсометр RS800CX фирмы Polar, сначала не понимал зачем променял свои часы найк со встроенным жпс на этого зверя, но потом таки дошли руки прочитать инструкцию, и понял, насколько это удобная штука.

Вчера на компе составил план сегодняшней тренировки, загрузил на часы, и сегодня просто выполнял указания "тренера" - бежать в пороговом темпе? ок. бегу медленно - начинает ругаться, быстро - тоже. удобно. 

Бежал сегодня 1.5км разминка, потом 3км пороговый, 1км трусца, 2км пороговый, 1км отдых, потом 2 по 400 в интервальном -5сек через 200 метров и заминка 1,5км. 

Единственное, что не понравилось сегодня - решил выключить датчик скорости на кроссовке и бежать по джпс, но у него слишком инертные показания и частенько пульсомер начинал пищать не по делу (бегу нормально, а джпс считает что бегу медленно или наоборот быстро). Завтра снова побегу с датчиком, просто нужно заняться и откалибровать его нормально где нибудь.

Еще сегодня сходил таки на мрт поясничного отдела - там давненько меня беспокоила проблема которая появилась лет 10 назад когда не правильно сделал становую тягу с большим весом (ну мне так кажется что тогда). Предварительный диагноз остеохондроз 1 стадии, щас буду гуглить что это и как бороться ) Поясница в принципе не особо беспокоит при беге, но бывает временами дает о себе знать и отдает аж в ногу. Зато колени и голеностоп вообще перестали напрягать с тех пор как перешел на forefoot бег.

По тренировкам сейчас планирую делать упор на трусцу на 135-140бпм, делая качественную пороговую раз и иногда 2 в неделю, а также одну длинную в неделю. Очень уж хочется пульс 120-130 на скорости 10кмч, а то пока что показатели пульса вообще не устраивают.

Только что вернулись с забега на 3км.

Выиграл с результатом 11:49,3. Очень "удачно" совпало, что именно в эти дни в итак не прохладном Лас Вегасе температура рекордная за последние 50 лет. В итоге к старту забега в 10:20 утра уже было 41 градус по цельсию.

Бежали вдвоем, так как третий решил оставить себе еще время на подготовку и пробежать потом "сольно". Поскольку у меня был определенный задел по результатам тренировочных забегов, Элеф (соперник) решил попробовать поддержать мой темп с самого начала (я бежал 47.2/200м) , в итоге не вышло и он сошел где то на 4 круге (после половины дистанции).

Погодка ощущалась конечно очень адово, уже после пары кругов пульс был 189, при том что на прошлом тренировочном забеге при +30 в России он даже к финишу был только 185. В районе 9 двухсотметровки случился провал - я почему то решил что раз оппонент сошел, то можно добегать трусцой, и психологически разложился, но потом вспомнил, что есть еще третий соперник, против которого необходимо выбегать из 12 минут. 

В итоге к финишу разогнал пульс до 194, так хреново не было давно. Но все хорошо, что хорошо кончается :) Теперь можно и расслабиться и пожить Вегасовской а не спортсменовской жизнью :)

Завтра с утра вылетаю в далекий путь в г. Лас Вегас, где и запланировано наше дружеское соревнование по бегу на 3км, к которому я так упорно готовился. Сегодня по плану пробежал последний контрольный забег; 

Специально выехал на стадион на 400метровый круг (а не на 200 метровый манеж, как я тренировался на предыдущих забегах), так как сам забег будет именно на 400 метровом не крытом. К сожалению, на центральный стадион не пустили, поэтому пришлось бежать по убитому стадиону с раздолбаным покрытием, к тому же на одной стороне стояли ворота, перекрывавшие первые 5 дорожек, которые пришлось оббегать 7 раз :) 

План был разбить забег на более ровный темп в районе 4м/км и посмотреть за ощущениями в таком темпе в районе 2 километровой отметки, поскольку основной соперник сейчас готов примерно на 12:30 , а фору я ему дал 15 секунд.

Получилось выполнить поставленную задачу на отлично - первые 2 км придерживался такого темпа и даже удивился немного, насколько легко он дался.

Последний круг (400 метров, на графике как  2 круга) решил добавить и пробежал за 86секунд.

По километрам:

1км = 3:55,45  

2км = 3:59,74

3км = 3:47,81

Средний пульс показывает 176, максимум разогнал до 185 (в прошлом забеге уже на полутора километрах был 190), так что запас ощущался приличный.

По ощущениям готов сейчас где-то на 11:25 если выложиться по полной, но планирую бежать практически как сегодня, а не на личный рекорд, чтобы вдруг не упасть без сознания на 45 градусной жаре пустыни где-нибудь на 2 километре - поскольку задача обогнать соперника на 15 секунд, а не поставить рекорд

О советах - посоветуйте , как провести последние 3 часа перед стартом - не нашел конкретного материала про разминку перед 3км - везде разные сведения. Сегодня попробовал пробежать в легком темпе 1,6км, потом 400 в темпе забега, потом минут 5 растяжка и 5 минут просто отдыха - так пойдет? Вроде по ощущениям было лучше, чем делал раньше - сразу после растяжки старт.

По мере всасывания  из информационного пространства различных сведений по поводу тренировок на выносливость, работы сердечно-сосудистой системы и ее адаптации под тренировочные нагрузки, я все больше склоняюсь к изменению амбициозных планов на свой марафон в Нью Йорке - 2013.

Сейчас я готовлюсь на 3км и значительную часть подготовки составляют МПК-тренировки - тренировки практически на максимальном пульсе. Они помогают адаптироваться системам потребления кислорода, но сердце при такой нагрузке гипертрофируется, причем вредным образом - путем образования соединительной ткани из отмерших клеток, которые образуются в результате дистрофии миокарда - оно бьется так часто, что не успевает расслабиться, и в результате могут даже происходить микроинфаркты.

Причем информация из различных источников сходится в принципе к одному и тому же - длительные нагрузки на максимальном или близком  к нему пульсе - вредны для сердца. Удивительно при этом, насколько убога система физподготовки в школах-университетах. Когда я ездил на сборы с ВУЗом, у нас была команда из примерно 30 человек - от игроков в настольный теннис до полупрофессиональных пловцов. И при этом кроссы по утрам и утомительные забеги вечером по горам всем полагалось делать в примерно одном темпе. Какой у тебя уровень подготовки - не так важно, мол "больше умотаешься - быстрей привыкнешь".

Сегодня на тренировке во время выполнения повторных отрезков (33 сек/200м через 200 метров трусцы) во время трусцы у меня было ощущение, что я болею астмой - вдох вроде и делаешь, но как то как будто не в легкие, причем раньше таких ощущений на аналогичной работе не было. Какие-то непонятные новые и неприятные ощущения в области сердца во время выполнения пороговых упражнений тоже не радуют. И  это как-то не очень вписывается в понятие ЗОЖ в моем понимании.

Поэтому сейчас я добегиваю подготовку к 3км, пробегаю их, и забываю о пульсе выше 140-145 ударов в минуту как минимум до конца сентября. Буду набегивать те же объемы (по времени) что и планировал, но  на восстановительном пульсе, чтобы ССС развивалась, а не гробилась. Вот такие соображения :-/

Сегодня был очередной контрольный на 3км. Предыдущий был 11 мая (http://42km.ru/11191&j4627 - тут отчет), почти за месяц скинул 16 секунд.

Время 11:28,7

По километрам 3:46,47;  3:47,97; 3:54,26;

Весь прогресс получился за счет второй части дистанции:

При этом интересный вопрос - за счет чего было скинуто 16 секунд. Ощущние такое, что чисто за счет улучшения психолгического фактора - получилось блокировать сигналы от мозга "ВСЕ Я НЕ МОГУ" и не давать им доходить до мышц гораздо лучше чем месяц назад. Этим объясняется еще и то , что пульс в  этот раз средний 184 уд/минуту, а максимальный удалось раскрутить аж до 191 удара ( на прошлом забеге максимальный был 182 и было ощущение, что могу больше, просто почему то не получается).

То есть получается, что я подтвердил свою догадку после прошлого забега о том, что слабая психологическая подготовка стоила мне порядка 10 секунд. Ну что ж, психологическая подготовка - тоже подготовка :)

При этом месяц подготовки был довольно активным, а первый километр дистанции я мало того, что проиграл прошломесячному себе, дык еще и раскрутился по пульсу на 7 уд/мин больше, чем тогда. Не очень понятно, как это интерпретировать, я думал, что по мере роста тренированности аналогичный темп будет даваться легче а не тяжелее (кэп).

По кругам:

Думаю что перед отлетом на место забега пробегу еще один контрольный, сделав упор на правильное распределение нагрузки по дистанции (а то в этот раз опять перевыложился в начале и готов был сойти на 2км, попутно заблевав все вокруг :) )

Сегодня основателю нашего сайта GGN  исполнилось 47 лет. Геннадий, мы тебе желаем выйти из трех часов на марафоне с помощью "позного метода", преодолеть пустыню Сахару на MDS 2014. Продолжать сочинять такие потрясающие видео про разные забеги. Тренируйся и вдохновляй всех своей прекрасной физической формой.

Мы открыли для себя небольшие "деревенские" забеги. Атмосфера потрясающая. Спасибо организаторам, а главное спасибо участникам.

https://www.youtube.com/watch?v=vm77xScp_38