scorp11v: Дневник

Очередной личник Nike Run Moscow 2013 - 35.54 (9,7 км)

Пробежался сегодня в удовольствие

разминка 1 км на пульсе 134,

6 км прикидочных на пульсе 172,

и на десерт 9 км на пульсе 130.

Готовность №1 к Найку, теперь главное с темпом не перебрать на старте))

Настали дождливые, уже совсем по осеннему, вечера.

На тренировки выходить как-то совсем не хочется, хотя запланированно на выходные было много.

В субботу планировал бежать на результат 10-ку на Белочке, зарегестрировался, но погода

конечно и в пятницу вечером, и в субботу была некомфортная и курс был взят на высыпание

после рабочей недели. Вечером вместо пробежки сделал силовой цикл ОФП прямо дома -

приседания, отжимания, пресс, спина 3 подхода по 25-30 раз с отдыхом через 2 минуты.

Сегодня в воскресенье ноги, руки и плечи почувствовали вчерашнюю нагрузку, но легко, все тянется

и нет неприятных ощущений. С утра за окном даже было солнышко, ну думаю не пропадать же такой

погоде - чтобы достойно закрыть неделю с моим плановым километражом в 65 км)) - не хватало только длительной. Поскольку в прошлую неделю длительную провел на лыжероллерах, в эту решил ножками побегать. Бежал всю дистанцию только по шоссе, начал с разминки в 1 км - на пульсе 136,

затем включил отсечку времени и понеслось равнину пробегал из 4-х, подъемы где-то по 4.01-4.05/км,

после 10-ки время было 39.24. Далее пару километров около 4 минут, а затем завал - трекер не отсекает

положенный километр голосовым сигналом, точнее запаздывает на 40 секунд - такого падения темпа быть не может, в первую очередь полагаюсь на состояние организма, ладно далее бегу и слежу только

за текущими отсечками, не взирая на общее время. После 15 км в горки ощущаю надвигающуюся 

усталость, далее добавляется ветер и дождь, уже хочется побыстрее закончить и домой - в душ, поесть, попить морса. Последние 3 км дожимаю в темпе чуть из 4-х, все финиш - добежал до ближайшей остановки перевел дух и заминаться до дома еще 2 км на пульсе 136.

В итоге, трекер сегодня срезал нещадно углы повороты, 2 раза зафиксировал полные остановки,

которых не было. Получилась такая темповая длительная с небольшой просадкой темпа в конце.

1 км - разминка, пульс 136.

10км - 39.24, темп 3.56, пульс 166/171

10км - 40.53, темп 4.05, пульс 166/171

0,8 км - 3.12, темп 4.00, пульс 166/171

2 км - заминка, пульс 136.

Что-то очень близкое получилось к личнику на Осеннем Громе 2013, только пульс пониже.

Пробежал сегодня прикидочные 7км на ВДНХ.

Нацеливался пробежать дистанцию практически всю выше АНП,

посмотреть как оно пойдет после пересеченки - на равнине, да еще и по асфальту.

А пошло хорошо. Начал разминку за 10 мин. до старта, пробежал 1 км на восстановительном пульсе,

сделал одно ускорение, размял голеностоп и на старт. С трудом провался к началу второго кармана,

старт немного задержали минут на 10, старт, поехали)). Несмотря на то, что впереди народу было не так много, все же стали теснится еще на стартовой прямой, пришлось маневрировать и рвать темп.

Затем начались повороты и все растянулись, немного пришлось добавить, чтобы компенсировать

медленный старт и дальше вышел на крейсерскую скорость. Пробегаю 4 км дистанции по времени

вижу, что работаю в темпе где-то по 3.43/км выше обычного, а народу впереди - тьма, сразу видно люди тренируются и для них это не проблема. 5км подхватываю темп финишеров на 5-ке, разгоняясь обхожу

несколько человек, а там еще петля в 2 км. По самочувствию все норм и силы есть и людей впереди все меньше и меньше, вижу 3-4 человека, остальные видимо далеко впереди, так и добегаю, на финише спуртую последние 200 метров и усталости особой не чувствую, значит запас небольшой еще есть и можно надеяться на личник 10км.

1км - 3.50

2км - 3.27

3км - 3.47

4км - 3.47

5км - 3.24

6км - 3.38

7км - 3.03

Если взять последние 5км можно сказать личник на 5-ке!

Чего не придумаешь, чтобы порадоваться))

Вчера вечером бежал восстановительную 15 км по пересеченке.

Температура +21 гр, темп 5.36/км. Пульс 135.

Планировал пробежать 10 км, но было так комфортно бежать,

что решил намотать еще пару кругов, интересно сколько смогу пробежать

в таком темпе и на таком пульсе)). Стал замечать что у меня периодически вырубает

трекер в одном и том же месте, просто телефон перезагружается и все.

Было это уже неоднократно, по всей видимости причина в ЛЭП проходящих рядом.

Сегодня провел первую имитацию - 9 км.

Предварительно размялся 2 км, затем зарядил 4 круга по 2,25 км

2 горки на круг, в конце каждого подъема накрывает, но быстро отпускает.

Планировал бежать ДБ2 14 км, но постепенно буду внедрять имитацию

и роллеры. По ощущуениям получилось что-то похожее на тренировку МПК,

но только с более продолжительным отдыхом + хорошо работает плечевой пояс.

После заминка 4,25 км и немного потянулся.

9 км - темп 4.36/км, пульс 160/172.

6,25км - темп 5.30/км пульс 136.

Впервые провел длительную 20км по пересеченке.

Старт в 10.00 утра в воскресенье, солнце уже пригревало,

но было еще не так жарко. Первые 6 км пробежал в темпе 4.20/км,

далее стало припекать на солнце более +30. После 8 км забежал на родник - попил воды (вкуснее воды я еще не пробовал:), освежился. Еще 7 км и опять на пит-стоп, темп по-немногу стал падать до 4.25-4.30/км.

Последние 5 км добегал и уже хорошо стал ощущать тяжесть и забитость ног при прохождении подъемов,

последние 500 метров бежал в сплошном анаэробе. После прошелся 2 км по трассе + 2 км заминка.

Средний темп 4.27/км, пульс 157/169.

Недельный план выполнил - 65км. (две длительные 13,6 и 20км + темповая 6км + 10x100/100 + восстановительные).

Вечером в Москву, в Лужники посмотреть на легендарного Усейна Болта.

Искренне радовался победе Александра Иванова на 20-ке с/х и наслаждался красивым

бегом женщин на 10.000 метров, каждый км в районе 3 минут.

Жарко, температура +27гр, разминка 5км.

темповый кросс 6км, темп 3.52/км, заминка 4 км,

неожиданно хорошо пошло.

Температура +25гр, разминка - 3км, СБУ, 10x100/100,

заминка - 4км, хорошо продышался.

Короткая длительная 13,6 км, температура +23 гр.

Темп 4.40, пульс 149. Акцент на прохождение горок.

Скоро планирую длительные совмещать с имитацией

и больше включать силовых тренировок.