 |
Cергей Евдошенко 16.04.2010 15:15 |
Этот план составлен для меня к.м.н. С.Чирковым по моим биометрическим показателям в 1992 г.
Неделя 1.
ПН. 14-16 км в среднем темпе + ОФП.
ВТ. 12-14 км в лёгком темпе.
СР. 10 км в лёгком темпе + 10х400 / 400 (78..80 сек)
ЧТ. Отдых
ПТ. 16-18 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
СБ. 10 км в лёгком темпе + 5 ускорений по 200 м + заминка.
ВС. Темповой бег 7-8 км ( 3.40-3.45 на 1 км)
Неделя 2.
ПН. 12-16 км в среднем темпе + ОФП
ВТ. Переменный бег 5х1000м / 1000 м ( 3.35-4.05 )
СР. 20 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 14-16 км легко + прыжковые упражнения на лестнице
СБ. 7-8- км трусцой + 5-7 ускорений по 100 м
ВС. 30 км в ср. темпе за 2 ч-2ч02 мин . Скорость на 5-8 сек медленнее
соревновательной на марафоне.
Неделя 3.
ПН. 8-10 км трусцой или велопрогулка 1 час.
ВТ. 13-15 км в лёгком темпе + ОФП
СР. 18 км в умеренном темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 12-14 км в лёгком темпе + 10х400 / 300 м ( 77...79 сек )
СБ. 14-16 км в умеренном темпе + прыжковые упр. на лестнице
ВС. 20-22 км в умеренном темпе
Неделя 4.
ПН. 12-14 км в лёгком темпе + ОФП 15 мин.
ВТ. Переменный бег 4х2000 м / 600 м трусцой ( 7.10...7.20 )
СР. 17-19 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 14-16 км км в ум. темпе + прыжковые на лестнице 10 мин
СБ, 8-10 км в лёгком темпе + разминка + 3х100 м + 3х200 м
ВС. Темповой бег 10-12 км ( 3.40 - 3.45 )
Неделя 5.
ПН. 12-14 км в лёгком темпе + ОФП 10 мин
ВТ. 12-14 км в лёгком темпе + разминка + 5х100 м
СР. 3х3000 / 600 м трусцой ( 10.45 - 10.55 )
ЧТ. Отдых
ПТ, Лёгкий кросс 13-15 км
СБ. 12-14 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ВС. Кросс 18-20 км в ум. темпе + ОФП 15 мин
Неделя 6.
ПН. Лёгкий кросс 13-15 км
ВТ. Переменный бег 5х1000 / 1000 м ( 3.35 - 3.55 )
СР. Лёгкий кросс 14-16 км
ЧТ. Отдых
ПТ. 12-13 км в ум. темпе + прыжковая на лестнице 10 мин.
СБ. 7-8 км трусцой + 5-7 ускорений по 100 м
ВС. Марафон.
По этой методике я пробежал в Белгороде за 3 ч 07 сек.
Бежалось великолепно,но на 37 км у меня начались сильные
судороги- сначала на правой ,а затем на левой ноге.Перешёл
на шаг ,сбил темп и, как следствие ,потерял время и скорость.
Судороги меня постоянно преследовали на марафонах.
Я долго не мог понять их причину.И только 5 лет назад нашёл
в чём было дело. Начитался Брегга,Шаталову,Малахова и т.п.
авторов.Всё очень просто: вымывание солей потом.А по их
методу соль это плохо! И я на протяжении нескольких лет
не употреблял соль как таковую.Теперь солю пищу обяза-
тельно и много (по вкусу) и пью жидкости до 3-х литров в день
Всё стало на свои места и я об этом забыл.Ко всему нужно отно-
ситься очень осторожно и аккуратно.
 |
Cергей Евдошенко 14.04.2010 13:17 |
Неделя 1.
Пн. 8-9 км легко.
Вт. 10 км в среднем темпе (4.30/1км)
Ср. 12 км в среднем темпе.
Чт. 8 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км в лёгком темпе.
Вс. 16 км легко..
Неделя 2.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 3х3 мин быстро(80-90% от мах ЧСС) через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.
Ср. 12 км в легком темпе.
Чт. 10 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 10 мин быстро + 4 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 3.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 5х2 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 11-12 км в среднем темпе.
Чт. 11-12 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 10 мин быстро + 3 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 4.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 3х4 мин быстро через 60 сек трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 12 км в среднем темпе.
Чт. 10 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км медленного бега.
Вс. 20 км в лёгком темпе.
Неделя 5.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 2х6 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.
Ср. 14 км в среднем темпе.
Чт. 10 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.
Вс. 23 км лёгкого бега.
Неделя 6.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 15х1 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 14 км в среднем темпе.
Чт. 12 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро +4 км трусцой.
Вс. 23 км лёгкого бега.
Неделя 7.
Пн. 10 км легко.
Вт. Утром 5 км лёгкого бега.
Вечером: Разминка 3 км + 4х2 мин быстро/30 сек отдыха + 3 км трусцой.
Ср. 15 км лёгкого бега.
Чт. Утром 5 км легко.
Вечером: 10 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 30 мин быстро + 5 км трусцой.
Вс. 23 км лёгкого бега.
Неделя 8.
Пн. 12 км легко.
Вт. Утром 5 км легкого бега.
Вечером: Разминка 3 км + 3х5 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.
Ср. 14 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 35 мин быстро + 4 км трусцой.
Вс. 25 км лёгкого бега.
Неделя 9.
Пн. 12 км легко.
Вт. Утром 8 км лёгкого бега.
Вечером: Разминка 5 км + серии 7мин/5мин/3мин быстро через 2 мин трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 16 км в лёгком темпе.
Чт. 12 км в среднем темпе.
Пт. Отдых
Сб. Разминка 3 км + 40 мин быстро + 2 км медленного бега.
Вс. 25 км лёгкого бега.
Неделя 10.
Пн. 13 км легко.
Вт. Утром 8 км лёгкого бега.
Вечером: Разминка 2 км + 8 км быстро + 5 мин ходьба на восстановление.
Ср. 18 км в среднем темпе.
Чт. Утром 5 км легко.
Вечером: 8 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км в среднем темпе.
Вс. 30 км в лёгком свободном темпе(без учёта времени).
Неделя 11.
Пн. 14 км легко.
Вт. Утром 8 км легко.
Вечером: Разминка 2 км+ 3х600 м быстро/30 сек отдыха + 2 мин трусцой + 20 мин быстро+
5 мин ходьба на восстановление.
Ср. 20 км в среднем темпе.
Чт. 13 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км в лёгком темпе.
Вс. 32 км в лёгком темпе .
Неделя 12.
Пн. Отдых.
Вт. Утром 8 км легко.
Вечером 10 км легко.
Ср. 20 км в среднем темпе.
Чт. Утром 5 км легко.
Вечером: Разминка 5 км + 3 км в темпе марафона + 2 км трусцой.
Пт. 14 км легко.
Сб. Отдых.
Вс. 3 км лёгкого бега + 50 мин быстро + 2 км медленного бега.
Неделя 13.
Пн. 10 км легко.
Вт. 10 км в среднем темпе.
Ср. 18 км легко.
Чт. 8 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.
Вс. 24 км в лёгком свободном темпе.
Неделя 14.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 5 км + 3х2 мин быстро/30 сек + 2 мин трусцой + 20 мин быстро + 5 мин ходьба на
восстановление.
Ср. 16 км в среднем темпе.
Чт. 10 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 15 мин быстро + 3 км трусцой.
Вс. 16 км в лёгком темпе.
Неделя 15.
Пн. 10 км легко.
Вт. 8 км легко.
Ср. Разминка 3 км + 3х1мин(скорость марафона) / 60 сек трусцой + 2 км трусцой.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых или 3 км лёгкого бега.
Сб. Отдых.
Вс. М а р а ф о н.
Примечание: Тренировки проводить во второй половине дня после 16 ..17 часов,
т.к. впереди ночь сна на восстановление.
У каждого тренирующегося своя "быстрота".В этом плане подразумевается
такой порог: 3.10 - 3.45 за 1 км;
3.30 - 3.55 за 1 км.
Средняя скорость на марафоне при этом 4.02 - 4.15 за 1 км.
Эта подготовка мягкая,но она подрозумевает достаточную подготовленность
спортсмена.Я не рекомендую бежать марафон,не пройдя тест-тренинги на 10и 20 км.
т.е. тест на 10 км - 39...42 мин; тест на 20 км - 1ч19..1ч21 мин.
Бежать марафон хуже 3ч 30 мин не стоит,т.к. ты уже насилуешь себя,а этого допускать никак
нельзя.Бег должен быть в радость ,а не в угнетение.
Блоги