БлогиЭтот план составлен для меня к.м.н. С.Чирковым по моим биометрическим показателям в 1992 г.
Неделя 1.
ПН. 14-16 км в среднем темпе + ОФП.
ВТ. 12-14 км в лёгком темпе.
СР. 10 км в лёгком темпе + 10х400 / 400 (78..80 сек)
ЧТ. Отдых
ПТ. 16-18 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
СБ. 10 км в лёгком темпе + 5 ускорений по 200 м + заминка.
ВС. Темповой бег 7-8 км ( 3.40-3.45 на 1 км)
Неделя 2.
ПН. 12-16 км в среднем темпе + ОФП
ВТ. Переменный бег 5х1000м / 1000 м ( 3.35-4.05 )
СР. 20 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 14-16 км легко + прыжковые упражнения на лестнице
СБ. 7-8- км трусцой + 5-7 ускорений по 100 м
ВС. 30 км в ср. темпе за 2 ч-2ч02 мин . Скорость на 5-8 сек медленнее
соревновательной на марафоне.
Неделя 3.
ПН. 8-10 км трусцой или велопрогулка 1 час.
ВТ. 13-15 км в лёгком темпе + ОФП
СР. 18 км в умеренном темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 12-14 км в лёгком темпе + 10х400 / 300 м ( 77...79 сек )
СБ. 14-16 км в умеренном темпе + прыжковые упр. на лестнице
ВС. 20-22 км в умеренном темпе
Неделя 4.
ПН. 12-14 км в лёгком темпе + ОФП 15 мин.
ВТ. Переменный бег 4х2000 м / 600 м трусцой ( 7.10...7.20 )
СР. 17-19 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 14-16 км км в ум. темпе + прыжковые на лестнице 10 мин
СБ, 8-10 км в лёгком темпе + разминка + 3х100 м + 3х200 м
ВС. Темповой бег 10-12 км ( 3.40 - 3.45 )
Неделя 5.
ПН. 12-14 км в лёгком темпе + ОФП 10 мин
ВТ. 12-14 км в лёгком темпе + разминка + 5х100 м
СР. 3х3000 / 600 м трусцой ( 10.45 - 10.55 )
ЧТ. Отдых
ПТ, Лёгкий кросс 13-15 км
СБ. 12-14 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ВС. Кросс 18-20 км в ум. темпе + ОФП 15 мин
Неделя 6.
ПН. Лёгкий кросс 13-15 км
ВТ. Переменный бег 5х1000 / 1000 м ( 3.35 - 3.55 )
СР. Лёгкий кросс 14-16 км
ЧТ. Отдых
ПТ. 12-13 км в ум. темпе + прыжковая на лестнице 10 мин.
СБ. 7-8 км трусцой + 5-7 ускорений по 100 м
ВС. Марафон.
По этой методике я пробежал в Белгороде за 3 ч 07 сек.
Бежалось великолепно,но на 37 км у меня начались сильные
судороги- сначала на правой ,а затем на левой ноге.Перешёл
на шаг ,сбил темп и, как следствие ,потерял время и скорость.
Судороги меня постоянно преследовали на марафонах.
Я долго не мог понять их причину.И только 5 лет назад нашёл
в чём было дело. Начитался Брегга,Шаталову,Малахова и т.п.
авторов.Всё очень просто: вымывание солей потом.А по их
методу соль это плохо! И я на протяжении нескольких лет
не употреблял соль как таковую.Теперь солю пищу обяза-
тельно и много (по вкусу) и пью жидкости до 3-х литров в день
Всё стало на свои места и я об этом забыл.Ко всему нужно отно-
ситься очень осторожно и аккуратно.
