План подготовки марафона на 3.00-3.30. :: Дневник :: Cергей Евдошенко

План подготовки марафона на 3.00-3.30.

14.04.2010 13:17

Неделя 1.

Пн. 8-9 км легко.

Вт. 10 км в среднем темпе (4.30/1км)

Ср. 12 км в среднем темпе.

Чт. 8 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. 12 км в лёгком темпе.

Вс. 16 км легко..

Неделя 2.

Пн. 8 км легко.

Вт. Разминка 5 км + 3х3 мин быстро(80-90% от мах ЧСС) через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср. 12 км в легком темпе.

Чт. 10 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 5 км + 10 мин быстро + 4 км трусцой.

Вс. 16 км лёгкого бега.

Неделя 3.

Пн. 8 км легко.

Вт. Разминка 5 км + 5х2 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср. 11-12 км в среднем темпе.

Чт. 11-12 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 5 км + 10 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс. 16 км лёгкого бега.

Неделя 4.

Пн. 10 км легко.

Вт. Разминка 5 км + 3х4 мин быстро через 60 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср. 12 км в среднем темпе.

Чт. 10 км легко.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км медленного бега.

Вс. 20 км в лёгком темпе.

Неделя 5.

Пн. 10 км легко.

Вт. Разминка 5 км + 2х6 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср. 14 км в среднем темпе.

Чт. 10 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс. 23 км лёгкого бега.

Неделя 6.

Пн. 10 км легко.

Вт. Разминка 5 км + 15х1 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср. 14 км в среднем темпе.

Чт. 12 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро +4 км трусцой.

Вс. 23 км лёгкого бега.

Неделя 7.

Пн. 10 км легко.

Вт. Утром 5 км лёгкого бега.

Вечером: Разминка 3 км + 4х2 мин быстро/30 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср. 15 км лёгкого бега.

Чт. Утром 5 км легко.

Вечером: 10 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 5 км + 30 мин быстро + 5 км трусцой.

Вс. 23 км лёгкого бега.

Неделя 8.

Пн. 12 км легко.

Вт. Утром 5 км легкого бега.

Вечером: Разминка 3 км + 3х5 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср. 14 км легко.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 5 км + 35 мин быстро + 4 км трусцой.

Вс. 25 км лёгкого бега.

Неделя 9.

Пн. 12 км легко.

Вт. Утром 8 км лёгкого бега.

Вечером: Разминка 5 км + серии 7мин/5мин/3мин быстро через 2 мин трусцой + 2 км трусцой.

Ср. 16 км в лёгком темпе.

Чт. 12 км в среднем темпе.

Пт. Отдых

Сб. Разминка 3 км + 40 мин быстро + 2 км медленного бега.

Вс. 25 км лёгкого бега.

Неделя 10.

Пн. 13 км легко.

Вт. Утром 8 км лёгкого бега.

Вечером: Разминка 2 км + 8 км быстро + 5 мин ходьба на восстановление.

Ср. 18 км в среднем темпе.

Чт. Утром 5 км легко.

Вечером: 8 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. 16 км в среднем темпе.

Вс. 30 км в лёгком свободном темпе(без учёта времени).

Неделя 11.

Пн. 14 км легко.

Вт. Утром 8 км легко.

Вечером: Разминка 2 км+ 3х600 м быстро/30 сек отдыха + 2 мин трусцой + 20 мин быстро+

5 мин ходьба на восстановление.

Ср. 20 км в среднем темпе.

Чт. 13 км легко.

Пт. Отдых.

Сб. 16 км в лёгком темпе.

Вс. 32 км в лёгком темпе .

Неделя 12.

Пн. Отдых.

Вт. Утром 8 км легко.

Вечером 10 км легко.

Ср. 20 км в среднем темпе.

Чт. Утром 5 км легко.

Вечером: Разминка 5 км + 3 км в темпе марафона + 2 км трусцой.

Пт. 14 км легко.

Сб. Отдых.

Вс. 3 км лёгкого бега + 50 мин быстро + 2 км медленного бега.

Неделя 13.

Пн. 10 км легко.

Вт. 10 км в среднем темпе.

Ср. 18 км легко.

Чт. 8 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс. 24 км в лёгком свободном темпе.

Неделя 14.

Пн. Отдых.

Вт. Разминка 5 км + 3х2 мин быстро/30 сек + 2 мин трусцой + 20 мин быстро + 5 мин ходьба на

восстановление.

Ср. 16 км в среднем темпе.

Чт. 10 км в среднем темпе.

Пт. Отдых.

Сб. Разминка 3 км + 15 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс. 16 км в лёгком темпе.

Неделя 15.

Пн. 10 км легко.

Вт. 8 км легко.

Ср. Разминка 3 км + 3х1мин(скорость марафона) / 60 сек трусцой + 2 км трусцой.

Чт. 5 км легко.

Пт. Отдых или 3 км лёгкого бега.

Сб. Отдых.

Вс. М а р а ф о н.

Примечание: Тренировки проводить во второй половине дня после 16 ..17 часов,

т.к. впереди ночь сна на восстановление.

У каждого тренирующегося своя "быстрота".В этом плане подразумевается

такой порог: 3.10 - 3.45 за 1 км;

3.30 - 3.55 за 1 км.

Средняя скорость на марафоне при этом 4.02 - 4.15 за 1 км.

Эта подготовка мягкая,но она подрозумевает достаточную подготовленность

спортсмена.Я не рекомендую бежать марафон,не пройдя тест-тренинги на 10и 20 км.

т.е. тест на 10 км - 39...42 мин; тест на 20 км - 1ч19..1ч21 мин.

Бежать марафон хуже 3ч 30 мин не стоит,т.к. ты уже насилуешь себя,а этого допускать никак

нельзя.Бег должен быть в радость ,а не в угнетение.

← к дневнику пользователя

Комментарии (17)

Татьяна Шалимова

14.04.2010 16:56

Чтобы бежать марафон за 3.30 , можно десятку и за 44 минуты бегать и половинку за час тридцать, даже если учесть, что на второй части марафона скорость упадет, все равно в запасе полчаса на половинку будет, а это больше чем минута на километр. Если не права, скажите в чем?

Cергей Евдошенко

15.04.2010 09:05

Таня здравствуйте.Согласен с вами ,но с некоторой натяжкой.Вам просто в конце (на 35..37 км) не

хватит скоростной выносливости.Поэтому при подготовке к марафону нужно учитывать 10..20%

запас по скоростной работе.Марафон нужно бегать легко,с настроением,не считтая при этом

сколько вам осталось км и мин до финиша .Именно в этом я вижу преодоление такой дистанции.

Без специальной подготовки Вам не обойтись.Но это пойдёт вам только на пользу в нашей жизни.

Попробуйте ,всё равно Вам захочется побежать быстрее.

Спасибо..

Cергей Евдошенко

15.04.2010 16:21

На выносливости быстро не поедешь.

Мой план сбалансирован как по километражу так и адаптации к скоростной

выносливости.И ещё самое главное: он составлен таким образом,что даёт

вам пик формы именно к нужному марафону.

Cергей Евдошенко

16.04.2010 09:40

Нет ,этот план взят мною из английского журнала МARAFON несколько лет назад.Я давно слежу за планими подготовки.Этот ,на мой взгляд,оказался самым подходящим и более комфортным для

любителей бега при подготовке к марафону,а готовился я по более жёсткому плану.Его я сейчас

готовлю и опишу в своём дневнике.

А план ,который я выставил,прошёл эспертизу по "Биохимия Мышечной Деятельности" Н.И.Волков и др. и рекомендован как тренерам ,так и спортсменам (и начинающим тоже) в учебных заведениях

физического воспитания и спорта Украины.

demur

16.04.2010 09:41

А мне кажется разброс по скорости слишком большой. Думаю для марафона за 3-30-3:15 план пойдет. А три часа, это для тех, у кого уже есть, и половинка из 1-26 и опыт.

Это тоже самое, что написать примерный план на марафон 3-00-2:35)

Cергей Евдошенко

16.04.2010 14:06

Здесь одна тонкость,которую Вы не заметили.Здесь нет совсем времени по прохождению

скоростных отрезков.Эта методика подготовки достаточно универсальна и предлагается

для любого возраста.Каждый сам устанавливает свой порог времени.Но это необходимо

делать по отношению своей скорости на 100 метровке.

Опыт хорошая вещь,но только когда этот опыт подтверждается на дистанции.

Татьяна Шалимова

16.04.2010 14:09

.....Каждый сам устанавливает свой порог времени.Но это необходимо

делать по отношению своей скорости на 100 метровке....

Это как? (простите старую глупую женщину ) Может подскажете сам рассчет, пожалуйста...

Cергей Евдошенко

16.04.2010 15:31

Таня ,это просто.Допустим Вы пробегаете 100 м на сегодняшний день за 24 сек (это 4 мин на 1 км)

Значит 400 м будет 1 мин 36 сек,2 км - 8 мин и т.д.Но всё это условно.Поэтому и берётся

какя -то точка отсчёта .Можно за отправную точку брать прохождение 1 км,допустим 3.50.

Тогда короткие отрезки Вы должны пересчитать и составить план по отношению к 1 км.

Дело в том,что у каждого возраста свой порог скорости.Но метод интервальных тренировок

даёт Вам возможность держать свою скорость адекватную вашему возрасту.Главное в этих

методиках - это адаптировать наш стареющий организм к нагрузкам по скорости и вынос-

ливости при подготовке ,допустим ,к марафону или другой длинной дистанции.

tupist

02.11.2010 01:25

Судроги- значит магния тоже может нехватать... даже в этом малахаве написано что калий должен привышать натрий, так что, твоё "много" нежелательно. Есть суточноя норма всех миниральных веществ... самое лучшее это миниральные воды. Минеральные воды в бутылочках имеют обложку с составом всех минеральных веществ.

Terom

11.01.2012 19:09

Здравствуйте, я мужчина 38 лет, рост 178, вес 87, жир 25%, мышцы 40%. С 2003 года бегал для сброса веса, нерегулярно с большими перерывами. Непрерывно бегал больше всего 7 месяцев. Макс. недельный объём был 45 км, максимальный темп 5:10, максимальная тренировка 18 км. За эти 8 лет вес колебался от 77 до 99 кг. Последний раз бегал в феврале - июне прошлого года кардиотренировки как часть программы снижения веса. Вот уже три недели бегаю снова на беговой дорожке 6 разв неделю. Объём за 3 недели: 19,2 км; 21 км; 23 км. Темп 7 мин. /км. Макс. тренировка 4,5 км. Макс. пульс на тренировке был 154, стал 148. ЧСС в покое была 53, стала 49.

Вопрос: реально ли при моих исходных данных пробежать первый марафон за 3:30 в 2012 году? И стоит ли бежать первый марафон с таким временем?

1 2 > >>

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.

Cергей Евдошенко | Его дневник | Его фотографии | Его друзья

Cергей Евдошенко: Дневник

План подготовки марафона на 3.00-3.30.