Геннадий Хворых: Дневники друзей

Понедельник. Тренировка в бассейне. Просто плаванье. 2 км 100 м.

вес после тренировки 75.2.

1. 25км(S): 2:03 : средний темп по 4.55/км ( бежалось очень неплохо, на этот раз стенку не словил, на второй части темп конечно просел, но такого провала в темпе который был на предыдущих длительных сегодня избежал. Функциональное состояние и по ходу дистанции и после хорошее. До целевого темпа ещё далеко, пройдено 9 недель подготовки, осталось ещё 6. Надо работать над отрезками, но как назло весна всё никак не торопится растопить снег на стадионе. 2.13,2км(I) : 1:08.30: средний темп по 5.11/км;

3. 13,8км(S) - (2км + 8,4км быстро + 3,4км); 4.18км(I) : 1:28.45: средний темп по 4.56/км( сначала бежалось не очень, тяжело, усталость. Потихоньку втянулся и разбежался, но последний км опять очень тяжело дался; 5. 9,6км(S) : 46:40: средний темп по 4.52/км - день прошёл на фоне всеобщей усталости, какая-то апатия была. Наверное организм совсем устал. По плану было 8км в среднем темпе. В принципе на таком фоне трена прошла терпимо. Завтрашний выходной как раз кстати; 7. 19,6км(I) : (3,4км разминка + 16,2км( 1:05.53 - средний темп по 4.05/км). Погода опять не шепчет, утром поймал себя на мысли, что ничего не хочется делать и как с таким настроением и настроем бежать? Тем более бежать темповую в темпе близком к марафонскому темпу. Организм после вчерашнего перерыва вроде бы восстановился, но всё равно вялость что-ли какая-то навалилась. Для начала пробежал 3,4км во втягивающем темпе. Потом разминка - растяжка, попутно отдаляя момент старта. Вообщем собрался и "погнал". Помня, что шестнадцать пробежать в темпе близком к 4.00 это не десятку осилить, как в предыдущие пару раз. Поэтому начал с оглядкой на этот момент и жилы рвать не стал, старался более равномерно распределить силы на всю дистанцию. Показанный темп близкок к максимальному темпу на данный момент подготовки, может ещё 5% мог бы выжать. С одной стороны темп 4.05 это на десять секунд выше, чем марафонский темп, но запас всё же маловат, нужно практически ещё пару раз в таком темпе бежать, а вот хватит ли сил не факт. Согласен, что погода подкачала и весь вымок , лишних пару кило влаги тащил =))), гортексовские тапки тоже весят порядочно. Так что снаряжение скинется, но всплывёт фактор погоды, ориентировочно двадцаточка наверное светит на момент старта. Так что подсознательно уже крутятся мысли как бежать и в каком темпе. Срочно нужна погода в Москве для тренировок под солнцем =))).; 8. 30,6км(S) : 2ч.50мин. : средний темп по 5.34/км. По плану было пробежать тридцадку без учёта времени. В принципе удалось выполнить задуманное, но тяжело дались последние 5-7км. Ноги очень сильно устали. Да и средний темп не ахти вышел. Тренируемся дальше. Осталось пять недель подготовки.; 9. 15,5км(I) : 1:30.30 : средний темп по 5.51/км ( Сегодня бежалось очень тяжело. Нет восстановления, передняя поверхность бедра побаливает, суставы в области лодыжек ломят. Погода не айс, ливень, опять промок до нитки; 10. 11км(S) (3,4км +3х1,4км быстро между повторами восстановление +3,4км). Сегодня наверное была самая тяжёлая тренировка: прошла на фоне недовосстановления, забита передняя поверхность бедра, почти сразу же нагрузились щиколтки с ахиллом. Было желание всё бросить к чертям, возможно стоило сделать выходной, но план есть план, заставил себя через не могу. Короче адская трена вышла и наверное не совсем качественная по темпу, так как отрезки вышли не супер быстрыми.; 11. 20,8км(S) : 1:39.10 - средний темп вышел по 4.46/км. Сегодняшняя "пробежка" начиналась мыслями: как бежать, помня о том, что было вчера. В начале  чувствовалась усталость, но с самого начала решил поддерживать максимально возможный темп и вторая половина прошла под девизом : "Порхать как бабочка и жалить как пчела!". Откуда-то появилась лёгкость, разбежался одним словом, короче море позитива получил от сегодняшнего бега.; 12. 13,8км(I) : 1:20 - средний темп по 5.53/км; 14. 19,6км(S) :(3,4км разминка +16,2км (1:02.26 - средний темп по 3.52/км)). Сегодня сначала настрой на темповую был не очень, лень подкралась незаметно=). Пробежал трёху в разминочном темпе, потянулся и стартанул. К пятому км опять подзабились щиколотки, видать с техникой бега у меня всё же не так что-то. После того как забиваются щиколотки идёт период втягивания, когда мышцы данной группы уходят в отключку и нагрузка переходит на другие мышцы, вот тогда-то и наступает лёгкость в беге. Сегодня данный период и пришёлся на вторую часть дистанции. Сегодняшний бег чисто по ощущениям достаточно комфортным  получился и наконец вышел темп из четырёх минут на км. Завтра по плану самая длительная тренировка 32км. Остался месяц подготовки.; 15. 32км(S) : 2:51.30 : средний темп по 5.22 / км. Это была самая длинная трена по плану. Чисто по ощущениям она далась легче чем предыдущее воскресенье, но всё равно подсел на второй половине дистанции. Мышцы ног сильно устали.; 17. 12,6км(S): 2,5км(разминка+растяжка) + 5х400ускорения/300м восстановительного темпа + 2км в свободном темпе + 3х400ускорения/300м восстановительного темпа +2,5км; 18. 20,8км(I) : 1:41.23: средний темп по 4.52/км; 19. 13,4км(S) - (5,2км + 5км:18.55 - средний темп по 3.47/км +3,2км); 20. 13,8км(S) : 1:23.00 : средний темп по 6.01/км. Сегодня по плану было в лёгком темпе, но вышла очень тяжёлая тренировка. Не было полного восстановления от предыдущих дней, ноги как гири, нет лёгкости. Еле пробежал. Затрашний выходной в помощь.; 22. 20,2км(S): (4км + 16,2км темповая: 1:03.15: средний темп по 3.55/км). Сначала бежалось не очень, думал что средний темп в итоге получится не ахти. Солнышко успело немного прогреть воздух. Полученным темпом в принципе доволен.; 23. 11,2км(S) : бег в восстановительном темпе. Бежалось легко и приходилось себя сдерживать.; 24. 14км(S) : (2км во втягивающем темпе + 10км : 37.30-средний темп по 3.45/км + 2км в восстанавливающем темпе). По плану было пробежать 10км в среднем темпе, но решил тестануть в очередной раз. Оцениваем потенциальный результат на марафоне по Хорвиллу: 37.30х5-10минут= 2:57.30. До старта 19дней.; 25. 18км(S): 1:38.50-средний темп по 5.29/км. По плану было в лёгком темпе, сегодня бежалось действительно легко.; 26. 8км(S) : 37минут - средний темп по 4.38/км; 28. 13,8км: 5,2км в разминочном темпе + 5,4км быстро + 3,2км в восстановительном темпе; 29. 24км(S): 1:56.00: средний темп по 4.50/км;

ИТОГ: 412,3км.

24тренировки: в среднем по 17,17км за трену.

S:297,6км.

I:100,9км.

Воскресенье. +1. Начало тренировки 11.30. Почти безветренно. 30 км в темпе будущего марафона или чуть помедленнее. на выходе средний темп 5.06 на км. и нереальное чувство усталости. закономерная мысль, а как еще 12 км бежать?

Вес 75.5/73.0

за неделю.

бег 74 км за 5 тренировок.

бассейн 2 км.                                                                                                                                       

Пятница, лучший день недели. впереди все выходные.

начало тренировки 17.50.

+3, почти безветренно. мокро. но  не скользко.

10 км легкий бег. задача, не быстрее 120 уд.мин. средний темп 5.49. средний пульс 123.

пульсовая стоимость 715. вес 74.9/73.9.

Завтра не бегаю. Отдых.

За месяц

бег - 257  км 17 тренировок.

лыжи - 60 км за 3 тренировки.

бассейн  - 2 км за 1 тренировку.

Четверг. +1. начало тренировки 18.50.  Очень сильный ветер со снегом и дождем. Бежать не скользко, но в кроссовках полно воды, мокро и холодно. пробежал 10 км. задача - 4 отрезка по км с целевой скоростью. вышло чуть быстрее, чем целевая скорость. учет по последним 8.6 км. Средний темп 5.15, средний пульс 133. вес 75,6/74,8. пульсовая стоимость 698.25.

Полар FT1 против гармина foraner 305.

Начитался на марафоруме на жалобы в некорректном измерении пульса гарминами и на обратную ситуацию с поларами. Задумался :может и у меня гармин врет? Что-то у меня слишком низкий пульс последнее время на длительных и восстановительных...Решил провести сравнение в разнице измерения пульса между вышепредставленными пульсометрам. От каждой из фирм имеем по представителю:FT-1 от Полара и форанер 305 от гармина.

Использую именно эти МСР потому что они есть в наличии, один супруги для фитнеса, второй мой для бега.

В качестве испытуемого -Я.

Полигон для испытаний: парк вокруг Борисовских прудов, Нижнего Царицынского, набережной Москвы-реки, а также улица Борисовские пруды.

Продолжительность и время испытаний: две тренировки одна длительная 19км соответственно в пульсовой зоне от 136 до

164 ,вторая восстановительная от 60 в покое до 130.

На первой тренировке полар всегда быстрее реагировал на изменение пульса как в большую так и меньшую сторону,а гармин его догонял через 1-2 секунды. После первой тренировки полное ощущение идентичности показаний.

Второй день :начиналось все также как и в предыдущий день ,но как только приблизилась отметка в 2 км гармин сошел с ума и начал показывать что-то в районе 150,а полар 120 думаю полар был прав,проблемы датчика пульса из-за статического электричества. Обычно для избежание таких проблем я перед тренировкой использую обычный антистатик и проблема исчезает.В данном случае,для чистоты эксперимента, не пользовался антистатиком, а также промыл оба датчика пульсa с мылом под тепловой водой.Гармин стандартно поглючил еще пару км и все вернулось в норму.Но стоит заметить,что на низких показателях пульса разница между гармином и поларом составляет уже не 1-2 удара, а все 3-4,при этом фт1 показывает пульс ниже 305го.

В целом остался уверен в своей формуле измерения пульса: гармин+антистатик=точные показатели пульса. Думаю в будущем будет иметь смысл приобрести следующие поколение датчиков пульса,те что полностью матерчатые ,а не резиновые как у меня, но это все как только сломается имеющийся в наличии, пока же смысла в замене нет.

P.S.:для тех кого обещал держать в курсе темповых работ.Бежал сегодня 9км темпового бега,на улице снег,под ногами жижа,нога при отталкивании не много проскальзывает.По плану каждый километр по 4:00,как итог 35:50.Доволен собой,думаю мог и быстрее,но зачем?))

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Среда. Температура на 18.50 около +2. Ветра не было. Тротуары сухие. Восстановительный джоггинг. Основная задача - не выйти за границу пульса в 120 уд.мин. Объем 10 км. Темп 5.51. Пульс средний 122. Вес 75.4/74.5. Пульсовая стоимость  713.

Вторник. условия: температура воздуха чуть выше нуля. слабый ветер. сухой тротуар вдоль проезжей части. 14 км. средний темп 4.53 средний пульс 148. 2 км разминка. 2 км заминка. 10 км  чуть побыстрее (в меру возможностей). Пульсовая стоимость 722.

Понедельник. 18.00 - 18.45. тренировка в бассейне. Проплыл 2км. Альтернатива дню отдыха или небольшому кроссу. Хлорка - это "плюс". До сих пор чихаю.