DmP: Записи с меткой "длительный бег"

Утренняя, суботняя, длительная.

С утра полстакана вчерашнего зеленогочая +банан.

Цель тренировки-21 км в темпе 5:40.

Тепло 17 гр.

С самого начала заглючил гармин. Долго не ловил спутники. После моих манипуляций с кнопками вообще перегрузился на заводские установки.Потерял 3 минуты на настройку.

Три круга по 7 км. Бежалось не очень легко.Первый круг разминался. Второй наиболее комфортный бег.

Начало третьего круга в горку и было тяжело. Вспомнил своего первого тренера по лыжам, который нас учил выкладываться на финише. Поэтому  за 3 км до черты чуть прибавил и бежал в темпе 4:50-

5:00. На самом финише очень кстати навстречу шли две девушки и под их красивыми взглядами, из под полуопущенных ресниц,  резво ускорился на последних 100 метрах.

Во время бега выпил два глотка воды  и съел три инжирины.

После бега заминка: легкий бег,ходьба, растягивание.

Вес 64,4/62,5

Ср темп.5:33

Ср/макс пульс: 142/172

Пульс стоим.757 уд/км

Трек

Это  моя первая тренировка на 30 км поэтому немного волновался.

Утром плюс 5 градусов. Солнечно. Днем обещают до 17.Самая погода для длительного бега.

Завтрак. Немного  овощей и вчерашний зеленый чай с сухофруктами.

Одежда: Трусы, футболка с длиным рукавом, сверху майка.Прохладно не по-летнему.

Кроссовки:Asics GEL-TRABUCO 14

Судья: Garmin Forerunner 610

Участники:Я и Гарик (мой виртуальный партенер из Garmin Forerunner 610 )

Трасса: Круг в сосновом бору-7,5 км Почти без подъемов. Бежать надо  4 круга и возможно чуть добавить по самочуствию..

Задачи: Длительный бег  в течении 3 часов на пульсе не более 120. Определить темп для ближайжего марафона в Питере.Прикинуть намеченный питьевой режим и режим питания на марафоне.

Вода оставлена в начале круга  волонтеру-пеньку.В качестве питания два сухих инжира.

Это моя задача. Гарик выбрал себе темп 6-20 и его больше ничего не волнует. Лишь бы батарейка не села.

Датчика пульса не было.Засекал по часам за 10 сек.

Поддержка на трассе:Трясогузки,чижи, скворцы и другие птицы бора.

Стартуем  около 9 часов утра. Гарик сразу начал уходить вперед. Я пока разминался и не спешил.Первый км- 6-30. Через несколько км обошел Гарика. Гарик ехидно заметил - посмотрим, что будет через пару кругов. Прислушался, сбавил темп  и в дальнешем все время себя притормаживал. Хотелось бежать быстрей. Пытался бежать рядом с Гариком но не получалось.  6-20 не мой темп.

Где-то после 25 км уже не приходилось себя тормозить.Усталость отрегулировала темп.  Ср.темп 6-10  был моим нормальным темпом. После 25 км  казалось, что еле ноги передвигаю, а темп все равно сохранялся около 6-10.

На втором круге подумывал. а не пробежать км 40 или даже 42. Но гнал о т себя эти мысли.Во первых знал. что за такой авантюризм получу нагоняй от Сергея и конечно, то что мне это хотелось на 15 км не факт, что захочется на 30. В общем- то согласен, что первый марафон надо пробежать на соревнованиях.Такую радость надо испытать при официальном старте  в кругу единомышленников, а не в лесу  с Гариком.

Первые два круга прошли легко. В начале третьего круга съел инжирину и запил глотком воды.

И не потому, что хотелось.Просто напуган рассказами о обезвоживании и упадке сил.

На третьем круге заметна стала тяжесть в  икрах.Но терпимо.

Четвертый круг.Опять инжир и глоток воды. Уже стало заметно тяжелее бежать, но темп сохранял.

Сделал замер пульса. 120 - норма.

Совершенно незаметно бежит время. Отметку 21 км проскочил уже как рядовую. А ведь совсем недавно это было событием.

30 км преодолел ровно за три часа. Гарик безнадежно отстал метров на 150 и уже не дергался.

Можно было бы и остановиться, но решил еще пару километров пробежать, чтобы оценить смогу ли пробежать десятку или нет.

31 км на подъем дался тяжело 7-05.На 32  вышел на темп 6-20.

Итоги. В целом доволен тренировкой. Намеченый темп и пульс выдержал. Усталость, как мне кажется вполне соответствует дистанции  и  темпу. Смогу ли бежать быстрее на марафоне? Не знаю. Хотел спросить совета у   более опытных марафонцев.

Исходя из графика бега,подскажите пожалуйста, на какой темп ориентироваться на марафоне?  Мне кажется 6-05... 6-10  я бы  выдержал. Или забить на темп и просто пробежать спокойно в свое удовольствие, а уже на слежующем марафоне идти на личный рекорд.

Питье и еда. Пить и есть не хотелось, поэтому на марафоне буду придерживаться  тактики - по минимуму. Если не будет аномальной жары.

вес кг  до/после   63,5/61,7

КМ Темп

1  6:30.9

2  6:15.8

3  6:12.5

4  6:18.0

5  6:01.3

6  6:06.0  

7  6:12.5

8  6:05.3

9  6:33.0

10 6:18.8

11 6:17.3

16 6:29.0

17 6:29.3

18 6:11.

....

21 5:59.5

...

27 6:08.0  

28 6:13.

29 6:18.8

30 6:44.8

31 7:05.5

32 6:20.8

средний темп 6-16