foxone: Дневники друзей

    Довольно интересный получился  страт. Погода просто прекрасная: - 20 С, утром, штиль и яркое весенние солнце. К моменту старта потеплело до – 13 С. Несмотря на праздничный день участников было довольно много (правда, большая часть бежала 15 км).

     Регистрация прошла довольно быстро. Получил номер, размялся, пробежал 2 км в легком темпе. И вот начало. Как всегда в таких случаях со старта толпа убегает довольно резво. Хотя я и старался не поддаться общей эйфории и притормаживал как мог первый километр получился немного быстрее планируемого времени: 4:13 мин/км. Со второго километра начинаю понемногу догонять  некоторых слишком резво ушедших вперед участников забега. Остальная часть дистанции получилось не самой ровной, но все же:2 км -4:41 мин/км; 3 км – 4:24 мин/км; 4 км – 4:35 мин/км; 5 км – 4:24 мин/км. Общее время на дистанции: 23:57, расстояние 5,28 км. По данным GPS  5 км я преодолел за скромные 22:19 мин/сек., со средним темпом 4:33 мин/км. Пульс (средний) при этом составил 173 удара. Самое интересное, что с таким посредственным результатом я занял 4-е место (из 15-и, кажется, стартовавших). Правда, 3-и первых места, выбежали из 20:00 мин…

    Самочувствие после финиша отличное. Утомления и дискомфорта не было, отдышки и т.д. тоже. Вообще, бег с таким темпом воспринимался как комфортно-тяжелый. Мог бы я быстрей. Пожалуй нет. Ну точнее это было бы очень трудно  для меня.

    П.С.: Если кто из представителей прекрасной половины человечества будет читать пост )))) С праздником, милые женщины! Мы Вас очень любим! ))) 

     7 дней бегаю с темпом в районе 6:00 мин/км., продолжительность пробежек по 45 мин. Средний пульс при таком темпе 126-127 уд/мин. Алгоритм работы пульсометра пока не до конца понятен, особенно пиковые (максимальные показания).

     Завтра наш КЛБ «Беркут» проводить  пробег в честь праздника «8 марта», традиционно 15 и 5 км. Решил попробовать пробежать 5-ку. Так как очень интересно получить какой-то временной ориентир на этой дистанции.  Собственно, уже и зарегистрировался. Большинство участников, конечно, предпочли 15 км, нас на пятерке будет совсем немного…

      Да, в плане работы (надеюсь) наступили радужные времена и сегодня, первый раз с начала тренировок (за исключением соревновательных дней) удалось побегать днем ))) А с понедельника по плану будут утренние пробежки.

      Третий день подряд легкий бег 45 минут. Сегодня темп 6:13 мин/км, расстояние 7,31 км. Самочувствие отличное. Погода отличная. Ветер, хоть и присутствовал, но уже явно весенний,  теплый.   

      Товарищ  Д. Дэниелся приводит значения темпа соответствующие тому или иному типу беговых тренировок, основываясь на результатах соревновательных выступлений. В моем случае получаются следующие цифры:

      Легкий темп: 6:12 мин\км

      Марафонский темп: 5:20 мин\км

      Пороговый темп:  5:00 мин\км

      Очень похоже на правду )))

      Да, каждое новое увлечение или вид деятельности таит в себе массу глубин, о которых, поначалу, даже и не подозреваешь. 

    Во-первых, в этом бывает нелегко признаться (особенно самому себе), но иллюзии порой разбиваются о суровую реальность. В моем случае реальность это нормальный пульсометр, а иллюзии данные по пульсу. Как выяснилось, первоначальные замеры были верны. А вот пульс при темпе 5:00 мин/км занижен, причем значительно. В реальности он соответствует 155-158 уд/мин. Теперь, посмотрев на прошедшие 4-е месяца тренировок я могу признаться себе, слишком быстро я прибавлял темп легкого (восстановительного бега), ведь это так просто – округлил чуть в большую сторону, нажал на стоп чуть раньше или позже, и формально, ты на следующем уровне.

    Во-вторых, где в моей программе (плане), интенсивность и возрастающие нагрузки?!  Некоторые товарищи мне прозрачно на это намекали…

     В-третьих,    как не парадоксально, с переходом на 5-6 дневные занятия (конечно, с поправкой на проблемы с графиком в феврале) мой недельный километраж снизился, в сравнении с предновогодним. Это связано все же с накапливающейся усталостью.  То есть выполнение кроссовой работы и «легкого» бега  с темпом 5:00 мин/км для меня сейчас это все же перебор, отсюда и «вынужденные» пропуски.

     Какие видятся решения проблемы (повышения КПД тренировок).  Ну во-первых и skirun (В.Парняков) и Д. Дэниелс (с трудами которого я во время ознакомился) определяют для меня (кто в соответствии с пульсом, а кто в соответствии с МПК, определенном по данным соревновательных забегов) легкий бег  как бег с темпом 5:45 мин/км (как раз ЧСС в районе 115 уд/мин). И это, все же, соответствует действительности.   5:00 мин/км, темп с которым я бегал «легкие» тренировки, это практически предельный для меня темп – темп ПАНО (хотя по ощущениям я этого и не понимал, бежалось с этим темпом довольно легок). Во-вторых, необходимо действительно выйти на какие-то постоянные и легко повторяемые недельные объемы, которые и станут базой…

    В настоящее время план такой. 3 недели действительно легкого бега (темп 5:45 мин/км), но зато каждый день и с недельным объемом около 56-60 км. Дальше буду добавлять «длинный бег»,  интервалы, бег на предельном темпе, но с сохранением базы в виде легко бега.  

     Да, 1 и 2 марта провел пробные тренировки. Оба дня 45 минут бега, темп 5:42 мин/км, расстояние в пределах 7,9 км, пульс 115-122 уд/мин. Самочувствие отличное. Бег в таком темпе уже и не воспринимается как бег. Кажется, что так мог бы бежать очень долго.

П.С.: Жалею что не начал бегать лет 15 назад ))))   

Получил первую микротравму. Причем не во время бега ))) . Гулял в день отдыха после "Шустрого бобра" с дочкой, и во время прыжков на одной ноге потянул мыщцу. Совсем немного потянул, но два дня делал только растяжку и ОФП. 

       Вечер добрый. Сразу скажу, оказанное доверие не оправдал. Получился форменный провал…Но обо всем по порядку. 

      Погода была просто супер: - 14 С, солнечно, штиль. К началу гонки на солнце значительно потеплело. Организация на ура, все четко, быстро, без проволочек. Небольшое недоумение вызвало то, что обещанных чипов опять не раздавали )))  

      Получив стартовый номер, шоколадку и бутылку минералки, а также небольшой брелок от «Красспорта» переоделся, размялся. И за 30 минут был готов. 

      Первую ошибку допустил уже на старте – встал в хвост колонны, справедливо полагая что как и в гладком беге через 1 км все выберут свою скорость и растянутся в длинную линию. Да, прошлый раз (осенний скайраннинг) был с раздельным стартом, и там никаких сложностей не было. Здесь же почти 80 человек кинулись вверх по узкой тропе (1-1,5 метра)  вытоптанной в снегу. Голова колонны, состоящая из сильнейших спортсменов начала заметно отрываться, остальная же часть шла примерно с равной скоростью. Обгонять в таких условиях была очень тяжело. Необходимо выйти в целину увеличить скорость и снова найти себе место в шеренге. На первом 800 метровом подъеме обогнал буквально 2-х человек (очень энергозатаратны обгоны), стольких же пропустил вперед. На наиболее крутых участках чувствовалось легкое закисление, что впрочем, «лечилось» небольшим снижением темпа. После первого перегиба начался плавный спуск, как ни странно стразу перешел на бег и обогнал 5-6 участников. Потом затяжной пологий подъем но по узкой тропе пробитой в глубоком снегу – здесь обгонять очень сложно. Кое как обхожу двух девушек. Дальше трасса забега вышла на Такмаковскую туристическую тропу, здесь широко но довольно скользко. Следующий участок был крутой спуск по скальнику и насту – пару раз кроссовки просто срывались и я проскальзывал, палки очень выручали.

       А дальше случилась непредвиденное )) Еще на подъеме я заметил что нахожусь не в середине а в последней четверти колонны. И вот, обогнав около 10-а человек, захотелось непременно использовать все удобные для обгона места по максимуму. Удобными для меня оказались крутые спуски, на них у меня получалось двигаться значительно быстрей большинства. И вот, начался довольно крутой и, как я думал затяжной спуск. Разгоняюсь, по целине обхожу пару лыжников, девушку, уверенно начинаю отрываться и понимаю, что бегу по немаркированной тропе. Оглядываюсь и вижу, что те кого я обогнал значительно выше меня по склону и уже вернулись на трассу, а мне снова подниматься. Признаюсь, мотивация на минуту пропала совсем…Было довольно обидно, но виноват сам.  Пока я поднимался траверсом прошли почти все кого я обгонял. До финиша оставалось еще более 1 км…

     Итоговое время, согласно протокола: 53:23, место 52 из 53 у мужчин. Расстояние, по навигатору 3680 метров, вместо 3100 положенных. В альбоме пара фотографий (с телефона).      Жду официальных снимков. 

      На следующий год обязательно реабилитируюсь )) 

      П.С.: На финише слышал разговоры что В. Чернов (чемпион России) убежал туда же и до сих пор не финишировал ))) В итоговом протоколе его фамилии нет, так что подтвердить или опровергнуть не могу. 

     П.П.С.: Также познакомился с Андреем Косолаповым, он как и я заявился на участие в ТрансУрале 2015.

Завтра «Шустрый бобер». Погоду обещают отличную: - 9 С, небольшая облачность, ветер слабый. Да, по-моему, не выкладывал информации о профиле трассы (схема в альбоме, а ссылка: http://vk.com/photo-65879208_353753810).  Об ощущениях, нахожусь в предвкушении, присутствует определенная эйфория и здоровый азарт ))) План не забег простой – не рвануть сразу за всеми а 1400 метров постараться пройти в ровном темпе,  ниже максимально возможного. С отметки 1500 метров до 2100 метров (примерно) имеется обратный уклон, там постараюсь бежать на все, на финише уже терпеть ))  Иллюзий на счет результата не питаю, главное не быть замыкающим.  Сегодня с утра решил не бегать, потом передумал,  вышел и символически  пробежал 2000 метров, сделал растяжку.   

     Да, недавнее предложение Виктора об увеличении продолжительности тренировок, чудесным образом совпала с моими размышлениями о пути дальнейшем, об источнике прогресса. И хотя до марта я отказался бегать больше, червоточинка определенная появилась. Ко всему прочему вчера попалась мне книга незабвенного Д. Дэниелса (Бег от 800 метров до марафона). Прочитанное заставило задуматься ))   

У нас установилась по настоящему зимняя погода: - 24 С, несмотря на это на моем домашнем стадионе в довольно позднее время появились еще два бегуна. Скоро будет не протолкнуться. Вообще, заметил такую тенденцию – как день СБУ так сразу холодает )) В целом тренировка прошла отлично, ЗА вычетом СБУ чистое время тренировки 30:15, расстояние 6,05 км, темп 5:00 мин/км. Это получается, что я впервые на «легком» беге выбежал из 6 км за 30-и минутную тренировку.

Что касается нашего «Шустрого бобра». Сегодня закончилась регистрация. Мужчин заявилось 70 человек, в том числе чемпион России 2014 В. Чернов (скайраннинг). Женщин 29 человек, и там тоже серьезные участницы. Старт, я думаю, будет общий. 99 человек по горнолыжному склону одновременно – это будет весело ))

                 У нас немного похолодало: - 12 С и довольно сильный ветер. Из-за того что с утра еще была плюсовая температура на моем домашнем стадионе получился каток. 

                  Как отмечал Виктор в комментариях, может и неплохо, что предыдущая неделя прошла немного скомкано, то есть не в полном соответствии с программой. Получилась своеобразная разгрузка. Прошлая 30-и минутная тренировка прошла отлично. Сегодня бежал 45-ь минут в легком темпе, при этом скорость была самой быстрой за все мои тренировочные забеги. Итого: расстояние 8,97 км, время 45:17, темп 5:02 мин/км.

                  П.С.: Программа Nike + уже несколько раз присваивала мне «почетное» звание «Ночной совы» (просите за тавтологию) за то, что часто  приходиться бегать ночью. Сегодня, в том же духе, закончил бегать в 01:44 по местному.

Коллеги. Возможно кто-то помнит о моих муках выбора второй пары «трейлов». Собственно, исходя из фактического наличия моделей в моем размере круг   сузился:

Asics Gel Fuji ES

Asics Gel Fuji Trabuco (как я понял наиболее защищенная)

Asics Gel Fuji Racer (самая легкая модель – 235 грамм)

Asics Fuji Trainer 1, 2

Asics Trail Attak 6

Asics Trail Lahra 3-5

Asics Enduro 6-9 (модель начального уровня?!)

Asics Fuji Attak 2

Буду благодарен за советы и рекомендации, за субъективное мнение о моделях.