innerpsy: Дневник

Сегодня сделал первую осознанную пороговую тренировку. До этого тоже старался бегать в районе порога, но чисто по ощущениям, сегодня как раз дождик капал - пошел в манеж на круг 200 метров, по VDOT = 49 пороговый темп у меня получается 4:20 на км, решил пробежать 5км с таким темпов (52 секунды на км)

Результатами приятно удивил себя - начав с круга 51.02 слегка подстроился и все 25 кругов показывал время +- полсекунды от 52, пробежав в итоге 5км ровно за 21:40. При этом радует, что получилось сохранять ритм бега несмотря на менявшееся психологическое состояние (от "хрен я добегу похоже в таком темпе " когда пульс добрался до 179 после второго километра до "а ниче, можно бы и еще также наворачивать дальше" когда он стабилизировался и уже оставался примерно ровным.

Еще это была первая тренировка на новых ортопедических стельках. У меня с детства диагностировали плоскостопие (правда небольшое) и я решил что с увеличившимися объемами бега неплохо бы заняться этой проблемой, к тому же надкостница начала беспокоить. Вчера сделал себе две пары таких стелек:

Первое впечатление - боли надкостницы после тренировки не было вообще, но появились какие то новые неприятные ощущения в области голеностопа правой ноги (которая кстати у меня прижимается к полу слабее чем левая - видать короче немного), и к тому же прилично натерли в области между носком и пяткой. Но за счет этой блямбы на подошве стельки в сцепление с поверхностью теперь вступают пальцы, которые раньше из-за плоскостопия практически были выключены из процесса, и в целом работа связок должна быть поравномерней. Стоят собаки дохрена правда, у меня дороже этих стелек только одна пара обуви (беговые мизунки) :))

Сейчас буду и бегать и ходить в таких стельках, надеюсь пронация будет потихоньку исправляться, а уже завтра планирую восстановительную пробежку по улицам Рима :)

В общем подтвердилось таки то, что раньше было только интуитивной догадкой - мой уровень подготовки не вписывается в те системы, о которых я читал в книгах.

Вчера я пробежал контрольный забег на 3км за 11 минут 45 секунд, это соответствует уровню беговой формы VDOT = 49, и должно, по заявлению Дэниэлса, довольно точно отражать уровень подготовленности. 

Далее - на основании этого показателя он же дает уровни интенсивности тренировок, наиболее подходящие к текущему уровню подготовки. Для VDOT 49 темп легкого бега = 5:23 на километр. А у меня на таком темпе пульс будет порядка 155 уд/мин, если не больше - не совсем вписывается в понятие легкого бега все-таки;

При этом пороговый, интервальный и повторный темпы думаю около дела (хотя скорей всего с пульсом и восстановлением между интервалами и повторами тоже будут проблемы на таких интенсивностях), но вот с легким бегом не понятно. Как проводить восстановительные тренировки? Бежать 7:30/км на пульсе 130 или все же стараться соответствовать таблицам интенсивности? О чем вообще говорит такое несоответствие?

Сегодня вот пробежал "восстановительную" по парку с темпом 6:15/км и средним пульсом 149 (ПС 931), даже если делать скидку на то что покрытие трэйловое, все равно как то не вяжется это все :-/ На последней восстановительной по асфальту ПС была 880 (темп 6:23, пульс 139). 

edit. еще вспомнил один показатель наличия какого-то дисбаланса - когда делал тест Конкони на тредмилле, никакой "точки перелома" и соответственно АнП выявить не удалось - график получился таким:

То есть я бежал бежал а потом не смог бежать, при чем не из-за того что ноги не бежали, а как будто бы дыхалка не справлялась.

После того как в очередной поездке мы с друзьями поспорили на бег на дистанцию 3км в начале июля (а дело было в январе), я по приезду домой решил зафиксировать стартовую точку - пробежал 3км на время на полную выкладку. 

После пробежки 23 января 2013 года написал в твиттер: "13:54 = 3km. 4:20 первый км, 4:50 второй, 4:44 третий. Ожидал в районе 13 минут уложиться. Выбежать к июню из 11 этот лол. Пойду поблюю" Пульс мерил пульсометром wahoo , показал набор до 186 и таким и держался весь забег, иногда перескакивая на 187 (за исклчением одного отрезка на 190 но он очень похож на глюк, так как слишком рвано вышел на этот пульс и так же ушел с него)

Сегодня через 3 с половиной месяца решился таки на очередной контрольный забег. Бежал в тех же условиях что и первый раз (легкоатлетический крытый манеж), результат получился 11:45 / 3км.

По километрам: 3:46, 3:54, 4:04,6 , пульс до 2 км 182, после 183. Пульсометр был другим - Polar, поэтому не очень понятно - похоже, что такой разброс в показаниях, потому что вряд ли я не тренированый вывез всю дистанцию на максимальном пульсе, а сегодня не дотянул до него ровно 3-4 удара на всей дистанции.

Снова та же тактическая ошибка, что и в первый раз (слишком быстрое начало), хотя тут более менее осознанно старался бежать не быстро и по ощущениям было вполне по силам одолеть всю дистанцию на 45 секунд на круг, но в районе 7-8 круга начались проблемы и темп начал стабильно падать. Психологически именно в этот момент было тяжело бежать - уже и состояние поганое, и осталось бежать еще дофига. Вообще по ощущениям слабость именно в психологии стоила секунд 5-10, потому что я не привык к таким забегам на выносливость (по сути за все время занятий спортом максимальные по продолжительности периоды непрерывного приложения усилий были ну максимум 2-3 минуты), а как качать этот аспект в книгах не пишут (хотя логично, что наверно именно контрольными забегами он и качается)

По дистанции несколько вопросов к опытным бегунам - я правильно понимаю, что практически вся дистанция бежится на максимальном пульсе и это нормально? Если в конце не осталось сил на финишный рывок - значит ошибка в темпе на начальной части дистанции? Как лучше распределять темп по трассе - в начале медленно к концу увеличивать, равномерно всю дистанцию + в конце рывок?

Схемки по скорости круга  (первая) и по времени круга  (вторая)

По кругам: (круг 200 метров)

Время круга           Темп круга (сек/км)   Скорость круга (км/ч)

Очередная неделька выдалась неоднозначной. Поскольку до старта остается совсем мало времени, а осознание того, как бездарно проведена подготовка по мере прочтения книг все возрастает, километраж наращиваю не совсем адекватными темпами. Сначала циферки:

3 мая, пятница -

Силовая тренировка в тренажерном зале, эллипсоид, 13,7км / 1ч 5м пульс 135 нагрузка 10. По эллипсоиду вообще прогресс отличный получается, в январе на такой скорости и нагрузке пульс был под 160, щас 135. Жаль не на эллипсоиде трешку бежать

4 мая, суббота - 

     Утро  - Шоссе, 8км за 47 минут, пульс 155. Не очень понятна тренировка и ее цель, но вот пробежал.

     Вечер - побежал настроить Nike Plus датчик чтоб пульсомер-часы найк трэкал пробежки в манеже, где не ловит джпс. Зачем то пробежал в быстром темпе с средним пульсом 165 ударов 4,2 км за 20 минут 20 секунд. 

5 мая, воскресенье

Восстановительная пробежка после неадекватной субботы, 8км, 56:20, 135bpm.

6 мая, понедельник

Приехали в санаторий, вечером пробежались с другом совсем легко, 7км за 57:12, 127bpm

7 мая, вторник.

Единственная качественная тренировка за неделю - интервалы на местном стадионе в санатории. Его длинна была установлена опытным путем с помощью джпс, но думаю с некоторой погрешностью - судя по всему его вообще построили от балды, но джпс намерял 330 метров, и я считал его в треть километра для простоты вычислений. Интервалы бегал 666/333 метра, цифры такие:

2:21 / 2:53 темп интервала 3:31/км  макс. пульс 173

2:28 / 3:01 темп интервала 3:42/км  макс. пульс 178

2:30 / 3:22 темп интервала 3:45/км  макс. пульс 178

2:37 / 3:41 темп интервала 3:56/км макс. пульс 175

2:37 / ...... темп интервала 3:56/км макс. пульс 173

8 мая, среда - 

Восстановительная, 10км / 1:03:32 пульс 139 bpm. Трасса довольно гористая, хотя подъемы и спуски довольно плавные, все равно оказывало определенное влияние. 

Вечером произошел фэйл - пошли гулять с горы Янган-Тау с ребенком, в итоге получилось очень по-дурацки - сначала спуск 1000 ступенек с ребенком (14кг) на шее, к концу ноги уже потрясывало от непривычной нагрузки. Снизу ребенок прилично начал мерзнуть, и в итоге легкая прогулка превратилась в 4км напряженного шага в гору с отягощением 14кг и перепадом высот в 300 метров. На следующий день снова началась боль в надкостнице, казалось бы уже залеченая долобене и ибупрофеном, плюс общая мышечная усталость.

Темповый бег на 9 мая пришлось отменить, 10 мая тоже целиком отдых.

В свободные дни наконец внимательно прочитал книжки Дэниэлса и Фитзингера, и понял, что я ничего не понял :) В частности те тренировки, которые я делал, по сути были случайными мытарствами на беговой дорожке, те же интервалы 666/333 не были разогнаны до чссмакс и соответственно не особо качали МПК, на которое было решено сделать упор в финальной стадии подготовки. 

В то же время интервальная тренировка ощущалась довольно тяжелой и не очень понятно, в чем причина - то ли в слишком короткой длинне интервалов, не позволяющей выйти на мой уровень МПК, то ли в слабой психологической подготовке, не позволяющей бежать с таким темпом, на котором выход на МПК за эти интервалы произошел бы. 

На выходные

Планирую сделать контрольный забег на 3км чтобы иметь более точное представление о своем текущем уровне подготовки и для определения VDOT и уровней интенсивности последующих тренировок, чтобы не блуждать на уровне интуиции в определении нагрузок,  и пробежать восстановительную пробежку на следующий день, а со следующей недели начать группировать недельные отчеты по их естественным границам (пн - вс).

 Общий километраж 64,5км, из них интервального бега 3,4км, напряженного (хотя и не совсем) бега 8км.

Вес в начале недели 87,9, вес в конце недели - 91,2 (омг, трехразовое питание в санатории сыграло злую шутку)

Неделя с 26.04-02.05

26 апреля, пятница -

силовая тренировка (руки) + 35 минут эллипсоид 5,5км

27 апреля, суббота -

манеж, интервалы. 2км разминка, 1 км заминка. 6 х (400 через 600), 

39 41 = 80 сек

41 43 = 84 сек

40 43 = 83 сек

43 44 = 87 сек

42 46 = 88 сек

44 48 = 92 сек

Восстановление тяжеловатое, третий круг пешком чтобы восстановиться до нужного пульса. Средний пульс за тренировку 159 bpm, километраж - 9км.

28 апреля, воскресенье -

отдых

29 апреля, понедельник -

Бокс (интервалы 12 раундов по 2 минуты через 1 минуту)

6,4км беговая дорожка на 2 градуса за 45 минут (скорость 9.1кмч, пульс ~152 bpm)

30 апреля, вторник -

Силовая тренировка (пампинг, грудь, спина, руки, плечи)

эллипсоид 12,8 км, 1h:08m на пульсе 130bpm

1 мая, среда -

напряженный бег, 8.1км, 43 минуты (5:18мин/км) пульс 168 bpm. Гидрация за тренировку 1.1кг

2 мая, четверг -

Восстановительный бег 6км + 4 интервала по 100 метров на макс.скорости,

8км 1:01:03, средний пульс 136bpm. Темп восстановительного бега на 130-132bmp - 7:20мин/км :(

Общий километраж 49.9км, из них интервального бега 3км, напряженного бега 7км

Вес в начале недели 88.4кг, вес в конце недели 87.9кг.

Всем привет, меня зовут Миша, мне 25 лет. Я решил завести блог по мотивам моей подготовки к марафону в Нью Йорке в 2013 году, на который я уже зарегистрировался участвовать. Полюбил бег я лишь в этом году, после того как мы с друзьями заключили пари на дистанцию в 3км, которую побежим в конце июня 2013 года в Лас Вегасе, и с 17 января начал активно тренироваться чтобы достичь цели 11 минут/3км.

Это не первый мой опыт ведения блога, мои блоги по профессиональной деятельности имеют в сумме порядка 4 миллионов просмотров (кому интересно - можно просто погуглить никнейм), а видеоблог о путешествиях просматривает около 10 тысяч человек/эпизод ( http://www.youtube.com/user/innerpsy87 ), так что я надеюсь и этот блог будет интересен читателям.

А поскольку тому сообществу не очень близка тема бега, а я привык социализировать свою деятельность с единомышленниками, решил завести блог здесь, чтобы делиться своим прогрессом и, надеюсь, получать советы и другой фидбэк от опытных бегунов.

Здесь я планирую выкладывать свои текущие результаты/тренировки, соображения насчет питания и других нюансов подготовки, а в качестве бонуса, если блог доживет до этого момента, в конце выложу выпуск видеоблога с Нью Йоркского марафона 2013 как результат всей этой деятельности.

А в следующем посте, если это будет кому-то интересно (=будут комментарии), я расскажу о гаджетах, которые помогают мне тренироваться.