Блоги
Итак, как подготовится к десятке за 6 недель?
Если вы бегали до этого полу-марафон и марафон, то очевидно, что десятка потребует от Вас скорости, а если вы не бегали дальше 5ти километров, то ваша задача потренировать выносливость. Десятка отличается тем, что вы должны довольно долго бежать в полную силу. Поэтому в тренировочном процессе важно:
Километраж:
Хорошие новости для марафонцев, у которых в этом сезоне нет времени и сил для тренировок: вы можете свой километраж сократить почти вдвое. План Йуена Норса (Ewen North - элитный спортсмен, его персональный рекорд на 10 км - 31:02 поставлен в 2009 году), который мы приводим здесь доходит всего лишь до 40 км в неделю, а длинные тренировки нужны от 10 до 13 км.
Качественные тренировки:
Важная составляющая плана работа над повышением порога лактата. Вам важно как можно дольше бежать на предельной скорости, чтобы хорошо финишировать на десятке. Интервалы на 1 км и темповые тренировки как раз нацелены и на скорость, и на скоростную выносливость.
День соревнований:
Будьте консервативны, когда выбираете позицию на стартовой линии. Если вы встанете на первой линии с полупрофессионалами, вы рискуете стартовать слишком быстро и побежать с темпом, к которому вы не готовы. На самом деле, проиграв несколько секунд на старте, вы уйдете своим темпом, и у вас хватит сил на мощный финиш.
Итак, план для ЭКСТРЕННОЙ подготовки к соревнованию на 10км.
В этом плане даны только 3 ключевые тренировки. Это не значит, что остальные 4 дня вы будете отдыхать и расслабляться. Остальные тренировки, вы должны спланировать сами. И это не обязательно должны быть беговые тренировки. Также можно включить пляжный волейбол, плавание, мини-футбол, теннис, каяк и т.д. В общем, все то, чем занимаются, будучи в отпуске. Так что не опускайте руки , если вы не успели подготовиться к марафону - пробегите десятку.
| Неделя | ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА | КАЧЕСТВЕННАЯ ТРЕНИРОВКА | ДЛИННАЯ ТРЕНИРОВКА |
|---|---|---|---|
| 1 | 4-5 км в умеренном ритме | 4* 800 м на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интеревалами легкий бег или ходьба в течение 3 минут | от 7 до 12 км в свободном темпе |
| 2 | 3*1600 метров (4 круга) на скорости, на которой вы планируете бежать 10 км | интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты | от 10 до 12 км в свободном режиме |
| 3 | 7 км. Начинаем не быстро и каждый километр увеличиваем скорость до максимально возможной на послежних 500 метрах. | Два сета интервалов по 3 или 4 * 400 метров на максимальной скорости, 90 секунд легкого бега между интервалами | от 9 до 13 км в свободном режиме |
| 4 | 5 км в среднем темпе | от 4 до 6 интервалов по 800 м на скорости близкой к соревновательной. Между интервалами легкий бег по 3 минуты | от 10 до 13 км в свободном режиме |
| 5 | Пробегите 4 км легким бегом, затем 5 км более быстрым темпом и последние | 1.5 км на максимально быстром темпе. интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты | от 11 до 14 км в свободном режиме |
| 6 | 4* 800 метров. Легкий бег три минуты между интервалами | Легкий бег на 7-8 км (сделайте эту тренировку за 2-3 дня до соревнования | ЗАБЕГ НА 10 КМ НА ММММ |
