alenka_1989: Дневник

4 сентября Вы бежите 21 ( 17 км.) с темпом 4:30 мин/км, что похоже на соревнование, сегодня 6-го 15 км., не многовато ли? Посмотреть бы Ваш недельный, месячный набег и сколько Вы уже бегаете. У Вас банальный перегруз, я бы поостерёгся бы бежать в выходные 21 км., тут даже йога будет бессильна. Вы просто не успеваете восстанавливаться.

12 июля, в свой 23 день рождения, загадала желание пробежать марафон. до этого 2 года бегала для здоровья, получалось 3-4 беговые тренировки в неделю (легкий бег по 5-6км) и 3 занятия йогой. после дня рождения, нашла программу подготовки к марафону для новичков. начала более серьезно относится к бегу, правда в начале августа  заболела и неделю провалялась с температурой, потом немного восстановилась,в итоге получается по неправильному найковскому гаджету, что за месяц с небольшим пробежала 190 км. допускаю теперь что из 190 км реальных 150 где то.

Допустим 150 км. в месяц, в неделю 35-40 км бегаете 3-4 дня, 4го - 17 км, 6 го -15 км, 8 или 9 го ещё 21 км. получаем  53 км. , как то не сходиться. И как то не правильный расклад получается, надо чередовать небольшую длительность (6- 8-10 км)  и только раз в неделю длинные. А у вас почти все больше 15 км. И если все бегаете с темпом 4:30 мин/км, то это вообще бред получается, так нельзя бегать.

вообще то так и бегала до этого, одну длинную в неделю. по плану должна была 3 го пробежать 21 это и была недельная длинная тренировка. но из за браслета не получилось.сегодня утром проснулась и поняла что нужно пробежать реальные 21. но они мне не поддались(( поэтому после бега решила пробежать в воскресенье.  да я наверное форсирую события(((  нужно как то осознаннее подходить к тренировкам.

сначала бегала по плану а потом перешла на собственные ощущения. планирую марафон в начале следующего года. правда еще не решила где бежать. сейчас хочу построить график адекватных нагрузок. чтобы не было больше таких срывов.

 Время у Вас есть. Допустим 30 км. в неделю для Вас безопастно, сейчас, чтобы восстановиться и войти в калею бегайте через день, 3 - 4 раза в неделю. Допустим так Вт. 10, Ср отд. Четв. 8 км. Пт. отд. Суб. 15 км. Каждую следующую неделю в Сб. добавляйте по 1 км.  Бегайте спокойно, так, чтобы могли вести беседу не задыхаясь. Когда дойдёте до 22 км. можете добавить один день восстановительного бега в Пн. 30 мин. Побегаете так месяца два. Если будет совсем легко, можете добавить ещё одну очень лёгкую пробежку 30 мин. Но посл длительной обязательно день отдыха. Ну и йога в паузах, а не после занятий или до. ;-)  И составьте план и заведите дневник наблюдений, чтобы точно знать когда и сколько пробежали, какое после этого и на следующий день самочувствие.

Спасибо большое)))) со следующей недели начну! надеюсь этот план мне поможет)))