NektoSK: Дневник

Ура! Наконец-то мы узнаем ПОЧЕМУ надо бегать на пульсе 120! Ждем-с :)

Вторая часть.

Дома на компе Java не работает, поэтому ссылка не активна, только копированием.

Наконец-то мы узнаем ПОЧЕМУ надо бегать на пульсе 120!

Думаю это риторический вопрос))))

А почему бы не послушать опонентов, истина бывает где то посередине, тем более статья не про марафонцев профессионалов- спортсменов, а про начинающих, для них и для популизации эта статья. Возможно и профи, что-нибудь для себя найдут нового.

Вышла третья статья - Подготовка бегунов.Период силовой подготовки

Силовая тренировка проводилась параллельно с бегом. Во избежание развития синдрома переутомления было уменьшено количество тренировок на выносливость. О значении силовой подготовки в циклических видах спорта по прежнему нет единого консенсуса, однако исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка улучшает работоспособность, как элитных бегунов, так и любителей. Выделяют несколько механизмов, посредством которых это происходит.

Прочитать далее.

Костя, хорошую ты нашёл статью для новичков и начинающих марафоны.

Всё, что я тебе говорил, подтверждается.

А вот какие необходимы упражнения конкретно?

Могу поделиться своим опытом в базовой подготовке.

Сергей, очень интересно про ОФП. Сейчас как раз занимаюсь в зале, есть много разных тренажеров (гиперэкстензия, пресс, жим ногами, тяга на себя и еще несколько), плюс к этому штанга, гантели, турник, брусья, скакалка.

Что для бегуна важнее всего? Как составить программу? Какие упражнения делать 2-3 раза в неделю, какие можно 1 раз в неделю? Оптимальное количество подходов и повторов в подходе?

Сергей, конечно всё интересно, я правда не любитель сильно качаться, железо не таскаю, а вот если упражнения со своим весом, то в самый раз.

Paragelmen

в подготовительном периоде у меня на это отводится до 4-х недель.

Что имеется ввиду.

Нам необходимо подготовить и укрепить  4-главую мышцу бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это основные наши " двигатели " на марафоне, да и в беге вообще.

На бедро: лечь на стол спиной так,чтобы свободно свисали голени обеих ног.

Поднимать обе ноги вместе до 10-ти раз с утяжелением до 1 кг.

Повторять через день каждое утро.

На сухожилия: лечь на живот на любую поверхность. Поднимать обе ноги, подтягивая их как можно ближе к ягодицам 10 раз. При этом желательна помощь ,т.к. необходимо как можно ближе с усилием " придавить" пятки к ягодицам. Делать через день.

На икроножные мышцы: встать , пятки и носки ног вместе. Подниматься на носках до 10-ти раз.

Потом носки врозь, сделать тоже, затем пятки врозь , а носки вместе.

Такое упаржнение делать через день и если вы почувствуете лёгкость в выполнении, то можно переходить к этому упражнению с утяжелением, но в начале не более 1 кг.

Выполнять через день.Желательно  чередовать их между собой.

Ещё есть прыжковая , но она делается летом на траве стадиона...!

Но это ещё не всё. 

Далее, всё это выполняется на фоне беговой подготовки, а именно:

ВС   20..22..24..26 км в восстановительном темпе,т.е. Темп марафона + 60 сек; растяжка паховой 

        области

ПН  Отдых

ВТ  13 км в восстановительном темпе, растяжка паховой области

СР  15 км восстановительного бега,в котором 5,6,7,8 раз бег в гору , но не менее 100 м,растяжка

       паховой области

ЧТ  15 км восстановительного бега, растяжка паховой области

ПТ  15 км восстановительного бега в котором 5,6,7,8 раз бег в гору , но  не менее 100 м, растяжка

      паховой области

СБ Отдых

Всё это в комплексе и не позволит вам получять травмы, правда, если вы не будете себя "педалировать".

Никак не могу себя заставить делать ОФП :( Беговые тренировки по плану, строго, не сачковать - без проблем и с удовольствием, с утра встать на пробежку - не вопрос... а вот хоть что-то маломальски сделать по ОФП вот прям руки опускаются :( не понимаю как себе дать волшебного пинка...