Almatinka: Дневники друзей

Продолжаю читать «Born to Run» МакДугалла. Если кто не в курсе, он там нахваливает беговые таланты индейцев и бушменов и ругательски ругает производителей беговой обуви, считая их, начиная с Nike, главными виновниками травм. Взамен он настоятельно советует бегать если не босиком, то уж наверняка в так называемой минималистской обуви. Его идеал, похоже, так называемые уарачес (huaraches), сандалии индейцев-тараумара, сделанные из использованных автомобильных покрышек. Кусок резины, привязанный к ноге веревочками, по сути. Ну, МакДугалл не первый и не последний, про эту моду я давно читал. Не очень верю в то, что бегать в такой обуви удобно и полезно, но пишет он, черт возьми, хорошо. Поэтому все-таки уломал он меня на предмет проверить.

Делать уарачес я, конечно, не стал, но пошел побегать в своих стареньких трекинговых сандаликах Columbia. Что вам сказать, уважаемые... Впечатления очень неоднозначные. Ну, во-первых, поскольку я и в кроссовках бегаю с носка, мне было не очень неудобно бежать в сандалиях. Да, с пятки в них, конечно, не побегаешь. Но и моей привычной постановки стопы для них недостаточно. В них нужно бежать не просто с носка, быстро опуская пятку и вставая на всю стопу, а активно работая стопой. Бег, естественно, приобретает совершенно новые формы. Да вот, посмотрите на сплиты:

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:17.37	5:17.37	5:18
2	Interval	1 km	5:10.61	10:27.98	5:11
3	Interval	1 km	5:15.15	15:43.13	5:16
4	Interval	1 km	5:02.76	20:45.89	5:03
5	Interval	1 km	5:11.76	25:57.65	5:12
6	Interval	1 km	5:04.34	31:01.99	5:05
7	Interval	1 km	5:04.51	36:06.50	5:05
8	Interval	1 km	4:59.09	41:05.59	5:00
9	Interval	1 km	4:46.55	45:52.14	4:47
10	Interval	1 km	4:47.41	50:39.55	4:48

У меня не было с собой пульсомера, но по ощущениям это было гораздо легче, чем когда я бегал темповые. Я эту пробежку даже записал как легкую. Было очень легко держать технику. Стопа касалась земли не где-то впереди, а прямо подо мной и тут же уходила назад и вверх в захлест, почти без усилий с моей стороны. Так что плюсы в такой минималистской обуви, безусловно, есть.

Теперь о минусах. Вот из-за этой самой постоянной нагрузки на стопу, естественно, у меня забились икры. Я два раза растягивался после бега, в парке и потом еще дома, но на следующий день меня не оставляло тревожное ощущение чего-то неправильного внизу икроножных мышц и в ахилловых сухожилиях. 50 километров на велосипеде это ощущение сгладили, но ни избавили меня от него полностью. Только через день, сегодня утром, я пробежался семь километров. Без неприятных ощущений, но с чувством усталости в ногах. Впрочем, в этом, возможно, был виноват тот же велосипед. Кроме того, сандалии были все-таки старые, я надел их на босу ногу и в результате к девятому километру немного натер правую ногу. Впрочем, несильно.

Конечно, быстрый бег в этой недообуви был следствием очень маленького веса этих сандалий. Кстати, будет очень любопытно сравнить ощущения с Кинварой. Только что позвонила жена, говорит, привезли посылку. Сегодня вечером попробую их надеть. Лишь бы размерчик подошел! Так вот, вес весом, но все же есть своя прелесть в беге почти босиком. Нога не потеет, холодный воздух ее хорошо обдувает. Подошва позволяет чувствовать грунт, но и изолирует ногу от острых камушков. И, кстати, ощущение четкой, жесткой постановки подошвы на землю это как раз то, чего мне не хватало в плюшевых Асиксах.

В общем, я планирую повторить опыт, когда нога отдохнет. И надо заняться укреплением икр. Благо, упражнения простые. Можно просто ходить на носках, как советуют на Марафоруме. А можно и в спортзале позаниматься.

  Желание пробежать ещё один марафон в этом году появилось после не совсем удачного старта в г. Омске, когда жара не позволила улучшить своё время. Для себя решил, что это будет последний в этом сезоне старт. Было желание ещё раз попробовать  выбежать из 3:30:00, но через две недели обострилась травма ахилла, полученная ещё до Омска во время ускорений в горку. Тренировки пришлось проводить через день, так как на следующий день услиливались болевые ощущения и бегать уже было не возможно. Ни о каких скоростных и темповых не могло быть и речи. Поэтому весь тренировочный процес ограничился востановительными пробежками и  длительным бегом , только за неделю до марафона удалось через силу пробежать 6 км. в темпе марафона. Кроме этого  2 месяца это очень мало для восстановления организма после марафона, на котором выложился по полной, нет той прыткости, не звенят мышцы как струны, скорость выше лёгкого бега вызывает уже перегрев "двигателя".  Одним словом - выбор был не большой. Или бежать в спокойном темпе или не бежать вовсе. Решение было принято буквально за несколько дней до старта, 4 сеанса физио и поддержка жены, которая тоже заразилась бегом перевесили здравый смысл.

Заявка отправлена, билеты куплены, форма отглажена, кроссовки начищены.

  Очень понравился город. Небольшой, чистый и зеленый. Кажется время остановилось на отметке прошлого века. Город  ядерщиков и физиков закрытого типа, бывший Красноярск 26. Город с хорошей спортивной базой, всем известным КЛБ "Победа" , а так же сильнейшими триатлонистами, такими как Ирина Золотухина обладательница одного из самых престижных для спортсменов титула «Железный человек», дважды стала победительницей дистанции Ironman (айронмен) в Австрии и в Польше или как триатлонист Дмитрий Полянский который второй год подряд становится победителем корейского этапа Кубка мира. Очень порадовало общежитие, напомнив студенческую юность. Железные койки, по 5 шт. на одну комнату, на стенах обои наклеяные ещё на клейстер из крахмала, тумбочки пионерской юности и длинные коридоры. И за всё про всё + приятные воспоминания всего 220 руб.  Зато как спалось, как спалось. Наши соседи по этажу в 8 вечера уже видели сны, мы еле выдержали до 10 часов и впервые перед марафоном я спал как убитый.

Центральная площадь, за день до старта.

Утро выдалось хмурым, небо было затянуто тучками. Регистрация прошла быстро и без осложнений, обычное заполнение формы, получение номера и подготовка к старту.  За 20 мин. небольшая разминка на стадионе и солнце, чего ещё надо для хорошего старта?

Небольшая разминка.

Ба - знакомые все лица, Piloris собственной персоной.

Небольшое построение, приветствие, напутствие, пожелание  и старт марафона и забега на 10 км. Всего на дистанции марафона стартовало 59 человек. Сама трасса - это 4 круга по 10,5 км. из которых пару по км вдоль дороги,  остальные в парковой зоне и по берегу озера. Чистый воздух, сосновый бор, лёгкий бриз и для разнообразия небольшой кратковременный дождь, что ещё надо для полного счастья и удачного старта?

На старт, внимание, марш....

 Бег на удивление складывался легко, почти всю дистанцию удалось пробежать ровно. Правда постоянные небольшие горки не давали ровно держать темп, да и порядком забили ноги Подъёмы хоть и не затяжные, но частые.  После 34 км. темп стал падать, правда через 3 км. удалось опять убрать провал, но время уже было потеряно и наверстать упущеное я не смог.

Сама раскладка по дистанции.

Половина дистанции.

 Чуть больше половины дистанции со мной в связке бежали учащиеся МЧС, жаль пока не знаю, смогли ли они финишировать, но парни молодцы. Бегая на тренировке мак. по 15 км. суметь продержаться почти 30 км.уже большой +, а если учесть, что вечером им ещё заступать в наряд, то это большой жирный плюс. Немного на дистанции провёл ликбез по тренировкам и преодолению дистанции. Немного поугощал финиками, которыми лакомился на дистанции и очень рад, что один из них добежал таки до финиша, по протоколу это Бондаренко Илья 17 лет № 7062 за 4:02:55, растёт достойная смена.

 Что касается финиша, мне казалось, что я ускоряюсь с каждым км. Оказалось это обманчивое чувство, просто при всё увлеличивающихся затратах темп почти не менялся. Я пытаюсь быстрее передвигать ногами, сильнее двигать руками, усиленно дышать, но темп как был так и остался.  Наверное только поэтому на финише мне удалось сократить разрыв и обогнать нескольких человек, последний из которых был Кудымов Валентин у которого за спиной больше 70 марафонов.

 А сразу после финиша была банька, чай с пирогами и фото на память.

Сибиряки марафонцы.

Друзья! Завтра мы ведем он-лайн комментарий и обсуждение Берлинского марафона. Очень много наших ребят поехали в Берлин. Давайте вместе поболеем за них и поможем им поставить личные рекорды, показать, на что было потрачено лето. Включайте ЕВРОСПОРТ, смотрите марафон, комментируйте вот здесь http://42km.ru/reportage/7

Помните мультик про Нафаню? Ворона там была безумная: «У всех есть дом, а у меня нет дома, куда хочу, туда лечу». Вот и я так же. У всех есть план тренировок, а у меня нет плана, куда хочу, туда и бегу. Не хочу на зиму обременять себя какими-то обязательствами перед собой — беги столько-то, с такой-то скоростью... До весны побегаю как попало. А попало мне вот так:

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:32.76	5:32.76	5:33	120	134
2	Interval	1 km	5:29.74	11:02.50	5:30	127	134
3	Interval	1 km	5:27.70	16:30.20	5:28	129	135
4	Interval	1 km	5:13.93	21:44.13	5:14	134	138
5	Interval	1 km	5:26.91	27:11.04	5:27	137	140
6	Interval	1 km	5:15.10	32:26.14	5:16	141	145
7	Interval	1 km	5:17.60	37:43.74	5:18	144	146
8	Interval	1 km	5:03.40	42:47.14	5:04	147	150
9	Interval	1 km	5:09.79	47:56.93	5:10	146	148
10	Interval	1 km	5:10.45	53:07.38	5:11	146	149
11	Interval	1 km	5:11.03	58:18.41	5:12	145	147
12	Interval	1 km	5:00.75	1:03:19.16	5:01	149	152

Я случайно вспомнил, что у меня есть датчик пульса :). Долго им не пользовался, потому что летом, намокая от пота, он сильно натирал кожу. Выяснилось, правда, что и сейчас все еще натирает до крови. Неудобно.

Зато попробовал подбить кое-какие результаты. Скачал с runningahead.com все свои записи, загрузил их в OpenOffice и сделал график изменений пульсовой стоимости. Получилась вот такая картинка:

Пожалуй, она мне понравилась. Виден какой-то прогресс. Сегодняшняя ПС 728.

ВНИМАНИЕ: Обновлены цены и статусы по всем основным турам на сезон 2012-2013 год:

• → Нью-Йорк. 2013 год - группа закрыта. 2014 год.
• → Париж. 2013 год - есть места.
• → Nordea Marathon Riga 2013. Группа не набрана.
• → Токио 2013. Осталось мало мест.
• → 2012 BMW Berlin Marathon. Группа закрыта. 2013 год - предзаявка.
• → Marathon des Sables 2013. Осталось мало мест.
• → Иерусалим 2013. Первая группа набрана. Открыта к продаже вторая
• → Virgin London Marathon 2013 и 2014 год группы закрыты.

Черт знает, что это было. Недостаточно длинная для длительной. Недостаточно быстрая для темповой. Недостаточно легкая для... Хм. Для легкой. В общем, вышел из дома в непривычное время и меня понесло, несмотря на некомфортные +24°. Болезненных ощущений не было, значит, травмы заживают. Бежал не так, чтоб очень быстро, но стараясь держать технику и активнее работать стопой. Сдается мне, что бежал красиво :) 16.8 км примерно за полтора часа. Примерно — потому что время от времени я забывал включить секундомер после остановки на светофорах. Выпил поллитра сока.

Subj... То ли из-за погоды, то ли из-за того, что продолжается восстановление, разболелись суставы. Приходится ограничиваться восстановительными пробежками. Прихрамываю то на одну, то на другую ногу, ползаю километров по 10-12 на 5:30-5:40. Решил отказаться от Кросса наций. Не больно-то и хотелось. Лучше в субботу съездим с женой за Волгу на велосипедах, погуляем по лесу. Все равно сейчас уже не время для темповых.

Начал читать «Born to Run» Макдугалла. Очень в тему идут вот такие сентенции:

В любом другом спорте такая частота травм, как у меня, сделала бы меня непригодным к занятиям. Но не в беге. Бегуны, которые не травмируются — мутанты. До восьми бегунов из каждых десяти получают травмы ежегодно. И совершенно неважно, тяжелый вы или легкий, быстро бегаете или медленно, победитель марафона или воскресный джоггер, у вас ровно столько же шансов изуродовать свои колени, голеностопы, бедра или пятки, сколько у любого другого. И нет пока такого изобретения, которое остановило бы это побоище. Вы сейчас можете купить кроссовки со стальными пружинами в подошве или Адидасы с микрочипом, который контролирует упругость подошвы, но частота травм не уменьшилась ни на йоту за последние тридцать лет. Скорее, наоборот, число разрывов ахиллова сухожилия увеличилось на 10 процентов. Бег, похоже, это такая спортивная версия вождения автомобиля в пьяном виде. Вы проедете какое-то время и даже успеете получить удовольствие, но катастрофа неизбежна. Эксперты по спортивной медицине только пожимают плечами: «Подумаешь, новости...». Или, точнее, они говорят: «Спортсмены, занимающиеся видами, где необходим бег, получают колоссальную нагрузку на ноги». Так написано в «Бюллетене спортивных травм». «Каждое приземление наносит по ноге удар, равный по силе удвоенному весу тела. Как постоянные удары молотком по скале, кажущейся несокрушимой, рано или поздно ее разрушают, так и нагрузки, связанные с бегом, в конце концов разрушают ваши кости, хрящи, мускулы, сухожилия и связки». Отчет Американской ассоциации хирургов-ортопедов приходит к выводу, что бег на длинные дистанции «в высшей степени опасен для коленей». Но вместо несокрушимой скалы он наносит удары по одной из самых чувствительных точек вашего тела.

Жутики. Пойду-ка пробегусь десяточку, а то прямо мороз по коже от таких историй.

Уже как 2 недели принял решение, если тренируюсь 4 раза в неделю, то в оставшиеся дни отдыха буду тоже бегать восстановительные по 2 - 3 км. чтоб не происходило потом несогласованной работы мышц.



Еще начал перед бегом разминать суставы. Ставлю ногу на носок и в голеностопном суставе делаю вращательные движения, затем ноги вместе и вращательные движения в коленных суставах. Затем разминка поясничного сустава.



 По необходимости использую массаж. Для этой цели хорошо подходят рулоны упаковочной пленки (пленка имеет хорошее сцепление, не скользит). Длина рулона 23см. Один рулон для массажа пяток. Он лежит под столом, за которым сижу. Другим рулоном удобно массировать если болят мышцы, когда потянул. Еще для массажа мышц используют теннисные шарики. 

Первый раз покупаю через интернет :). Долго думал, какие кроссовки заказать, чтобы достойно отметить марафон и дать себе хорошую мотивацию на ближайшие месяцы. Так и не выбрал, пришлось заказать две пары, Mizuno Wave Rider 15 и Saucony Kinvara 3. Разорился. Заказал на Wiggle, добавил курьерскую доставку. Жду, затаив дыхание.

1.1 Подготовка
===============
Ко времени начала марафона я бегал регулярно около тринадцати месяцев. Начал
заниматься в июле 2011, в сентябре 2011 пробежал на первых своих соревнованиях,
а с мая 2012 начал готовиться к ММММ по программе SmartCoach с сайта
runnersworld.com. Готовился с удовольствием, пробежал длительную в 25
километров, потом 30, но получилось так, что график сорвался в июне, когда я
уехал на две недели в отпуск. Это был поход по горному Крыму и я утешал себя
тем, что нагрузка все-таки была приличной.

Вернувшись, я возобновил занятия по плану, пробежал еще две длительных по 26
километров и одну 32, недельные объемы перевалили за шестьдесят километров, и
вдруг в конце июля во время пробежки хлестнула резкая боль в левой икроножной. Я
думаю, это было следствие перенапряжения. Лечился эластичным бинтом и
Долобене. Неделю не мог бегать, потом попробовал, но нога снова разболелась,
отдыхал еще неделю, в результате еще полмесяца улетели коту под хвост. После
этого начал опять потихоньку восстанавливаться и тут подвернул ногу. Уже в
третий раз за год. Опять мазал Долобене. Бегать не перестал, хотя объемы
уменьшил до 30 в неделю. После этого у меня до сих пор остались неприятные
ощущения в правой ступне, когда приходится долго стоять, например. На бегу не
мешает.

Получилось, что последний месяц, когда я должен был пробежать три
32-километровых длительных, у меня вылетел в трубу. Когда я был готов
их бегать, до марафона остались две недели, пора было начинать копить
силы. И я начал отдыхать.

1.2 Последняя неделя
=====================
Меня беспокоили несколько вещей. Во-первых, травмы. Во избежание рецидивов опять
мазал Долобене. Болей не было, но были какие-то неприятные ощущения в районе
сочленения икроножной и ахиллова сухожилия. Я очень переживал по этому
поводу. Во-вторых, питание. Я пытался за две недели до марафона ограничить прием
углеводов, а во время последней недели наоборот, увеличить его, но, кажется, это
не очень хорошо получилось. Питался почти одними макаронами, набрал 3 килограмма
веса и очень не уверен, что это были 3 килограмма углеводов ;).

1.3 Поездка и организация бега
===============================
Оплатил регистрацию через интернет, забронировал гостиницу и в пятницу всей
семьей, с женой и сыном, поехали в Москву. В субботу приехали, гостиница
оказалась очень приличной и недорогой, разместились и пошли на
регистрацию. Все прошло легко и просто. Получил номер и майку, потом пошел и
купил бутылку изотоника и четыре геля: один предстартовый и три "быстрых", для
питания на дистанции. Вечером пошли посмотреть место старта и я попросил семью
встать невдалеке от старта и оттуда передавать мне питье и еду. Стартовать я
собирался с двумя гелями в кармашке пояса, и съев предстартовый гель минут за 40
до начала. После первого круга (10 км) они должны были передать мне 0.5л
изотоника. После второго круга я вернул бы им пустую бутылку на дозаправку и
взял бы еще банан. После третьего круга я хотел взять остатки изотоника и еще
один банан. Гели я собирался съесть примерно на 15 и 25 километрах.

Что касается темпа, я планировал первые десять километров пробежать по
5:40, потом добавить и вторые десять пробежать по 5:30, а третий и
четвертый десятки — как получится, но примерно по 5:20-5:30. Это
должно было дать мне результат около 3:50-3:55. Я долго прикидывал
свой ориентировочный результат. Сначала разные калькуляторы, вроде
Макмиллановского или Runner's World, давали мне результат около 4
часов. После того, как в августе я пробежал десятку за 47:16, те же
калькуляторы льстили мне цифрами порядка 3:40. Таблицы VDOT от Джека
Дэниелса тоже намекали на 3:40. Я им не особенно верил, но в глубине
души рассчитывал на 3:50.

Поужинал, как обычно в последнюю предмарафонную неделю, макаронами. Перед сном я
капнул по 2-3 капли медицинского клея БФ на соски для защиты от натирания. Этот
метод нравится мне больше, чем пластырь. На следующее утро позавтракал овсянкой
за 3 часа до начала.


1.4 Что получилось
===================
Раскладка бега здесь.  Бежать начал даже чуть медленнее, чем
собирался, по 6 мин/км. Потом разошелся и первую десятку пробежал за
56:35. В конце взял у родственников бутылку изотоника. На второй
десятке выпил ее и съел один гель. Вторая десятка была побыстрее,
54:36. В начале третьей я обнаружил, что потерял второй тюбик с
гелем. Два раза он у меня выскакивал и я его подбирал, но в третий раз
не заметил. Жаль, возможно, он мог мне помочь. Обошелся бананом. После
25 километра я почувствовал напряжение в задней поверхности бедер,
было ощущение, что их вот-вот сведет, я начал замедляться и бежал уже
чуть медленнее 5:30, в итоге третья десятка вышла в 55:37. На
четвертую десятку я взял с собой еще один банан. Тут я уже бежал по
5:45-6:00, но все-таки запаса времени должно было хватить на результат
примерно 3:55. К сожалению, не вышло. На 37 километре меня качнуло,
закружилась голова, я немного испугался и перешел на шаг. Отдохнул,
побежал дальше. На сороковом километре это повторилось. На сорок
втором еще раз. Метров за пятьсот до финиша я увидел на табло, что
шансы на четыре часа еще есть и побежал, собрав остатки сил. Не
вышло. На четвертую десятку ушло больше часа, 1:01:45, на сорок первый
километр — 8 минут, а на марафон в целом — 4:01:56 (по моему
секундомеру на полминуты меньше).

Сначала я побродил по финишному городку, ничего толком не соображая и
хватая всю попавшую под руку еду, встретил родичей, которые меня
усадили на ступеньки. Ноги не двигались, поднялась
температура. Переодеваться было трудно, потому что при попытке согнуть
ногу сводило мышцы. Ушел час на то, чтобы оклематься и пойти пешочком
до метро.

Обошлось без травм. Старые меня не беспокоили, а новых не получил. Не
было ни мозолей, ни почерневших ногтей, ни других серьезных
болей. Пожалуй, это можно считать показателем приемлемой техники бега.

1.5 Выводы
===========
Мне кажется, что я сделал две ошибки. Во-первых, мне не хватало
длительных пробежек. Когда я восстановился после перенапряжения в
икроножных, я еще мог наверстать, но после того, как подвернул стопу,
нужно было прекращать бегать и откладывать марафон на месяц. В
результате и результат получился так себе, и зажило плохо. Во-вторых,
нужно лучше разобраться в питании. Макароны это вряд ли достаточно
хороший источник углеводов. Нужно почитать книгу «Питание для
выносливости». В следующий раз я вряд ли буду брать с собой пояс. На
30 километрах он мне мешал несильно, а здесь это чувствуется. Не
говоря уж о бутылке с питьем. Поллитра явно мешали бежать.