LX: Дневник

HELP!

Помогите советом по питанию : ровно 3 суток до старта (Афины).

Нужны конкретные рекомендации (что, сколько и когда употребить) по еде-энергетикам-витаминам.

Как правильно провести эти 3 дня (ПО ЕДЕ) и как распределить подпитку на марафоне.

Покупать ли гели, какие (я в Одессе), или там на ярмарке всегда продают??

38 лет, рост 176, вес 73,5. 

 (с 18 лет постоянный 75 кг+-2 кг, летом был 77-78, за время подводки "подчистил")

 ЧСС покоя 45средний (40 замечен). ЧСС макс >=192 (опытным путём, финиш полумарафона)

О подготовке писать уже поздно, по субъективной оценке, она есть )))))))))

Цикл провёл не идеально, но качественно.

Активная фаза 11 недель.

Основной прирост в моём случае - не тренировочный прогресс, а скорее - "нормализация" и возврат к базе (Много плавал в юности, потом много портил здоровье)))). Курил 19 лет. До августа этого года. 

 При этом "типа" занимался спортом спорадически:  альпинизм, бег раз в неделю, железо иногда.

В июне прошлого года - артроскопия левого мениска. 

Сейчас с ногой всё ОК.

Для примера изменений в организме (старт цикла 26.августа):

кросс 16 км холмы на темпе 5:45    26 августа ЧСС 161

кросс 16 км на холмы темпе 5:45    30 сентября ЧСС 142

и ещё 

лёгкая 10 км холмы ЧСС 135  29 августа  темп  7:04

лёгкая  8 км холмы ЧСС 133 1 ноября   темп 6:00

Ну, и остальное в том же духе.

НабегАл 45-55 км в неделю месяц, потом месяц подъём до 75. На последних 3-х неделях бегал мало (не по здоровью - быт заел) - 30-20-50 в неделю

КиевскийПолумарафон 20.10.2013 - 1:42:50 с ощущением "запаса" процентов 5-10 по силовой выносливости.

Цель 3:45:00 (МАРКО, АСИКС, RUNNINGaHEAD считают мне хором 3:36 - 3:37, но мы-то понимаем,что это лажа  ))))))))    )

Буду ОЧЕНЬ РАД ЛЮБЫМ СОВЕТАМ !!!!!

(Копирую свой текст с Одесского форума, поэтому нюансы могут "не плясать")

Результат по местным меркам скромный, но эмоций - море!

Во-первых, это для меня:
-Первый официальный старт
-Первый старт после операции на мениске 1,5 года назад
-Первый старт после начала тренировок "по науке" с августа этого года
- "Прикидочный старт" перед марафоном в Афинах (открою тайну, наконец )))) 10.11.2013.

По целям у меня было: 
1) Не покалечиться (про свой потянутый ахилл писал раньше) 
2) Не сдохнуть раньше времени (опыта скоростных забегов не было). Раньше, когда бежал "на результат" - жарил сразу по полной и сдувался неизбежно к середине дистанции. Что на 5 что на 100 км.
3) 1:45:30 (5 минут на километр)

Причём важность целей именно в таком порядке.

По условиям пробега:
Погода идеальная, не считая встречного ветра где-то с 8 до 16-17 го км. Градусов 8-10, солнце мягкое, настроение супер.
Из минусов отмечу отсутствие километровых отметок (были 3,5,8,10, 17,18,19,20). Мне лично очень их не хватало, т.к. непонятно было как я бегу (без GPS).
Всё остальное было круто и позитивно организовано.

Очёнь трудно психологически сдерживать себя, когда эндорфины зашкаливают, сил немеряно, а мимо пыхтят (обгоняя) явные "туристы" и новички. (Ну, потом мы ещё встретились)

Выбрал стратегию MARCO: первую треть чуть медленнее плана (5:05-5:10), вторую по плану 5:00, третью ускориться на полную.
Хрен там, как ни старался "придержать коней" - на 5-м и 10 м км выяснялось, что бегу где-то по 4:50.
Причём до 10-го км не было вообще ощущения "работы" - чистый кайф как на новой прогретой машине из салона выехал.
С 10-го по 15-й волевым усилием снизил темп до 5:00.
А потом - ДЖАЗ: во-первых с моста начались подъёмы-спуски, и где-то с 17-го я стал прибавлять (4:25). 
Это не так заметно на общем времени, но когда ввинчиваешь в толпу уже шаркающих бегунов, которые слишком быстро стартовали - ощущение ещё то !!!
Потом чуть сбросил, т.к. до финиша не хватало сил в таком темпе.
И на последнем км под мост (уже как в компьютерной игре всё, пульс 180-185), потом неожиданный разворот и ... резкий подъём.
Вот тут настал мой триумф. Думать уже было нечем, я включил махи руками и ещё ускорился. На этом подъёме и на финишных 300 м я "съел" ещё человек 20.
Не знаю, как это выглядело со стороны, но субъективно мир замедлился, а я ЛЕТЕЛ!.
Финиш... 1:42:50 ...пульсометр показывает HR max 192. О-о .....

Но уже через 2 мин 115, потом 100 до вечера 80 и сейчас на работе стандартные 50-55. Так что жить буду.

PS. Встретил воспетого мною Онистрата ))))), пожал ему руку.


Да, кстати, на футболке-таки логотип Московского ЧМ по ЛА. Но всё равно непонятно,к чему - видать остатки раздали.




Все цели выполнены и перевыполнены. Насчёт связки - понял в чём прикол, потом напишу.