БлогиКруговая тренировка для зала или манежа.
Для такой тренировки составляется комплекс из 8-10 простых упражнений.Каждое упражнение должно воздействовать на определённую группу мышц вашего тела.Эти упражнения могут повторяться многократно.
Упражнения выполняются в различном темпе и из разных исходных положений, тем самым влияя на определённые двигательные качества. Затем объединяем отдельные упражнения в цикл упражнений путём серийных их повторений.Это даёт возможность развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности вашего организма.
Выполнение серии избранных вами упражнений в определённой последовательности и называется круговой тренировкой.
К чему нужно стремиться:
а) выполнять упражнения в круге как можно быстрее;
б) увеличивать количество выполнений упражнения в круге;
в) в дальнейшем стараться совместить пункты «а» и «б».
г) кроме этого вы должны бегать между тренажёрами/снарядами (каждый это устанавливает самостоятельно,исходя из помещения, в котором тренируется).
По мере подготовленности, вы увеличиваете пробегаемое расстояние между тренажёрами/снарядами, тем самым улучшая деятельность сердечно-сосудистой системы.
Интервалы работы в упражнениях должны быть короткими: на 40-60% максимума силы в течение 30 сек. Отдых между подходами 15 сек. Хотя каждый это может устанавливать по мере своей подготовленности и самочувствия.
Такая тренировка повышает среднюю аэробную выносливость и увеличивает выносливость мышц и их гибкость.
Замечание: Приступать к тренировке без разминки не рекомендуется,
Особенно это касается неподготовленного, начинающего спортсмена.
Вариант №1.
Бег трусцой 100м.(здесь каждый устанавливает дистанцию самостоятельно).
1.Жим штанги лёжа:3-4х8 раз.
Бег трусцой 100м.
2.Разведение прямых рук с гантелями (до 1.5 кг),лёжа на спине на скамье: 3-4х10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
3.Разведение прямых рук с гантелями,наклонясь вперёд:3-4х10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4х8-10 раз.
Бег трусцой 100м.
5.Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз.
Бег трусцой 100м.
6.Бросание ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
7.Бросание ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
8.Наклоны вперёд со штангой на плечах:2-3 х 10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
9.Поднимание ног на перекладине (ноги прямые): 2-3 х 8-10 раз.
Бег трусцой 100м.
10.Упражнения на растягивание.
11.Очень быстро 5-6 раз по 100м.
Заминка,медленный бег 6-8 мин.
Вариант №2.
Разминка,бег трусцой.
1.Прыжок в длину с места:5-8 раз.
Бег трусцой.
2.Тройной прыжок с места:5-8 раз.
Бег трусцой.
3.Бросок ядра двумя руками снизу-вперёд:4кг х 8-10 раз.
Бег трусцой.
4.Бросок ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 8-10 раз.
Бег трусцой.
5.Толчок штанги с груди:3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой.
6.Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой.
7.Становая со штангой:3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой.
8.10-ти кратный прыжок с места:3-5 раз.
Бег трусцой.
9.Упражнение на пресс,с закреплёнными ногами:3-4 х 15-30 раз.
Бег трусцой.
10.Упражнения на растягивание.
Быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 10-15 сек.
Вариант №3.
Разминка,бег трусцой.
1.Подскоки сподниманием рук вверх-основная стойка:подскок,ноги в стороны, руки вверх. подскок,руки за голову и т.д.
Повторить 10-15 раз.
Бег трусцой.
2.Прыжок вверх с переходом в упор сидя ,а затем в упор лёжа под счёт; принять упор сидя, затем лёжа.
Всё это повторить под счёт 20-15 раз.
Бег трусцой.
3.Принять упор сидя.Руки сзади на скамье,сгибаем и разгибаем руки в таком положении под счёт 10-15 раз.
Бег трусцой.
4.Упражнение на пресс на скамье с закреплёнными ногами.10-15 раз
Бег трусцой.
5.Прыжок вверх на обеих ногах,подтягивая колени к груди: 10-15-раз.
Бег трусцой.
6.Прыжковая на месте с выпадом одной ноги попеременно вперёд: 10-15 раз.
Бег трусцой.
7.В упоре лёжа сгибание /разгибание рук и попеременным подниманием одной из из ног вверх: 10-15 раз.
Бег трусцой.
8.Попеременное выпрыгивание на одной из ног из положения полуприседа, туловище наклонено вперёд,касается грудью колена,руки опущены вниз. Прыжок вверх,руки в стороны (упражнение «воробей»)10-15 раз попеременно на каждой ноге.
Бег трусцой.
9.Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопком ладонями под коленом:10-15 раз на каждой ноге.
Бег трусцой, а затем быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 15-20 сек.
Заминка и растяжка.
Вариант №4.
Бег трусцой 60м.
1.Жим штанги ногами сидя на станке:10-12 раз.
Бег трусцой.
2.Жим штанги лёжа:10-12 раз.
Бег трусцой.
3.Поднятие штанги к поясу широким хватом. Положение стоя наклонившись:10-12 раз.
Бег трусцой.
4.Станок для тренировки мышц бедра:сидя 8-10 раз.
Бег трусцой.
5.Лёжа на животе на станке для тренировки мышц бедра:8-10 раз.
Бег трусцой.
6.Приседания со штангой:8-10 раз.
Бег трусцой.
7.Подтягивание на перекладине (хватом прямым или снизу):5-6 раз.
Бег трусцой.
8.Лёжа,сгибание/разгибание ног (швунги) с резиновыми амортизаторами: 10-20 сек в мах. возможном темпе.
Бег трусцой.
9.Поднимание ног к перекладине (или упражнение «складной нож»):15-20 раз.
Бег трусцой,затем быстрый бег 60 м 5-6 раз через 15-20 сек.
Заминка,растяжка.
Круговая тренировка для улицы (открытый манеж или просто парк).
Эта тренировка называется ещё комбинированной ударной и является хорошим средством для повышения аэробных возможностей организма. Дело в том,что при такой тренировке (один из примеров будет представлен ниже) у марафонца или бегающего более длинные дистанции возникают специфические сдвиги в организме,которые характеризуют особенности развития утомления и требующие соответствующих средств восстановления.
Такие тренировочные упражнения, конечно, проводятся в сезонный подготовительный период на свежем воздухе. Комбинированную тренировку рекомендуется делать при подготовке к марафону в середине недели. Ударность такой нагрузки достигается за счёт введения большого числа разнообразных упражнений.
В такую тренировку должны входить:
а) кросс 50% общего времени в аэробном режиме;
б) круговая тренировка -30…50% силового и скоростно-силового характера;
в) круговая тренировка – 30…50% беговых и прыжковых упражнений.
В принципе ударные комбинированные тренировки могут проводиться в различных режимах: аэробном,аэробно-анаэробном и анаэробном. В этом случае изменяется время и характер отдыха. Нужно отметить,что такой комплекс упражнений создаёт так называемую кумуляцию,т.е.
положительные изменения в организме спортсмена после незаконченного восстановления от предыдущей нагрузки. Поэтому,если во вторник (как у многих марафонцев) проведена была аэробно-анаэробная тренировка с большой или ударной нагрузкой, то в среду (на следующий день)
проводится круговая.
Теперь один из вариантов круговой тренировки.
ВНИМАНИЕ: Это не аксиома,а один из примеров (просто дан принцип последовательности выполнения упражнений,которые вы в дальнейшем можете строить под себя сами).
1.Бег в аэробном режиме: 3мин.
2.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа: 10-15 раз.
3.Бег с высоким подниманием бедра: 40…60м.
4.Лёжа на спине поднимание прямых ног : 10…15 раз.
5.Прыжки попеременно на каждой из ног (по траве или грунту): до 5 м, руки на поясе.
6.Семенящий бег: 15…20м.
7.Гимнастическая стенка или перекладина: поднимание вверх прямых ног : 6..8 раз или
«складной нож»: 8…15 раз.
8.Напрыгивание на возвышенность двумя ногами: 0.6м – 8…10 раз. Прим: Здесь можно ис-
пользовать ступени сидений стадиона – через ступеньку!.
9.Бег, ускорение 10 м – мах.
10.Ходьба в полуприседе: 10м
11.Отжимание из упора сидя-сзади: 8..10 раз.
12.Ходьба на внешней стороне ступни: до 10 м и только желательно по траве!
13.Прыжки в полуприседе на обеих ногах: до 5 м.
14.Лёгкий аэробный бег : 3 мин.
Контроль осуществляется после каждого «круга» упражнений – это 80-85% ЧССмах. Круговая тренировка в основном применяется на втягивающем (начальном) этапе. Как дополнение к равномерному длительному бегу. Для марафонцев в неё должны входить:
а) равномерный и равно-ускоренный бег;
б) специальные беговые и прыжковые упражнения:
в) силовые упражнения для отдельных групп мышц.
P.S. На первый взгляд здесь нет ничего серьёзного и трудно выполнимого.Однако количество «кругов» более 2..3-х для любителей бега я не рекомендую.
г. Харьков, 8.11.2010 г.
