Подготовка к старту на 10К

Вариант схемы подготовки к старту на 10КМ

Теория

Согласно проведенным исследованиям и накопленному опыту, дистанция в 10 км требует от вас не только выносливости, но еще и мощности и скорости. Она не прощает ошибок, старт быстрый, времени на смену тактики нет. Да и тактика не поможет, тактика важна тем, кто позиционно борется за золото или серебро и хорошо знает своих соперников. Если же вы любитель и речь идет о личном рекорде или престижном времени для вашей возрастной категории, то основой успеха является готовность к старту. Во время забега выдаем то, что наработали, не больше и не меньше.

Что же надо учесть при подготовке к старту на 10 км.

1. Время на подготовку.

Если Вы регулярно бегаете, то для улучшения показателей, Вам хватит 8 недель. Это время на подводку к самому старту. Мы имеем в виду тех, кто регулярно бегает и делает разные виды беговых работ. Длинные тренировки по выходным (не обязательно 30-40 км, но 15-20 как минимум), и какие-то скоростные работы. То есть Ваше тело не новичок в беге.

2. Целевой темп.

Будьте честны и примите решение о целевом темпе из расчета ваших текущих скоростных показателей. Есть разные способы расчета своего потенциала на 10 КМ, например, с учетом вашего времени финиша полумарафона, 20 КМ или марафона. Но, в целом, Вам надо просто трезво оценить ваши темповые возможности. Если Вы в среднем, спокойном темпе бегаете по 7 минут за один километр, то вряд ли вы пробежите десятку быстрее 40-ка минут. Как рассчитать целевой темп? Пока советую довериться интуиции и подумать, как быстро Вы сейчас можете пробежать 1 км. Добавить к этому секунд 30-50 и пробовать нацелиться в эту зону. По ходу можно сместить целевое время в зависимости от результатов подводящих тренировок.

3. Беговая стратегия. 

Я даю схему работы на восемь недель, но детали плана необходимо уточнять, либо самостоятельно, с учетом ваших скоростей, объемов и опыта, либо обсудить это с тренером. Каждая неделя содержит ключевую тренировку. Она является основой подводки к старту и ее надо планировать именно в том режиме, который приведен ниже.

1-ая неделя. 

2 - 3 беговые тренировки по 40-60 минут в день, в очень спокойном темпе (аэробная зона, медленно), 1 тренировка 60-90 минут также в спокойном темпе, но в конце дистанции надо пробежать 3-4 ускорения примерно по 20 секунд. 

Ключевая тренировка - 10 минут разминка (легкий бег), далее 1 км в целевом темпе (в темпе, в котором вы планируете бежать на соревновании), 3 мин отдых (можно идти пешком) и еще 6 отрезков по 1500 метров в целевом темпе с перерывами на отдых между отрезками по 3 минуты. Заканчиваем тренировку 10-ти минутной заминкой (легкий бег).

2-ая неделя.

Ключевая тренировка: 6-12 интервалов по 400 метров после каждого быстрого интервала отдых 200 метров трусцой или пешком. Интервалы выполняются в темпе чуть выше целевого. Не нужно выполнять их слишком быстро. Держитесь темпа примерно на уровне вашего старта на 5К.

3-я неделя. 

Ключевая тренировка - 10 минут разминка, далее 2 500 метров в целевом темпе, затем 3 мин отдых и еще 5 интервалов по 1500 метров в целевом темпе с перерывами на отдых по 3 минуты. Заканчиваем тренировку 10 минутной заминкой.

4-ая неделя.

Ключевая тренировка - темповый бег на 5 км. Темп чуть выше соревновательного темпа на 10 км.

5-ая неделя.

Ключевая тренировка - 10 минут разминка, далее 2 отрезка по 3500 метров в целевом темпе, 3 мин отдых и еще 2 отрезка по 1500 метров в целевом темпе с перерывами на отдых по 3 минуты. Заканчиваем тренировку 10 минутной заминкой.

6-ая неделя.

Ключевая тренировка - 10-12 интервалов по 200 метров в темпе на 5К после каждого интервала бег трусцой или идём пешком для более быстрого восстановления пульсовых значений.

7-ая неделя.

Ключевая тренировка - 10 минут разминка, далее 3 по 3500 метров в целевом темпе с перерывами на отдых по 5 минут. Заканчиваем тренировку 10 минутной заминкой.

8-ая неделя.

Уменьшаем обьем, не делаем скоростную работу и стартуем на 10КМ.

Заказать индивидуальный план подготовки к старту на 10 км, школы бега 42km.ru с часовой личной консультацией опытного тренера он-лайн можно по эл.адресу [email protected]. 

Стоимость - 5 000 рублей.