Блоги
В холодную
погоду особенно хочется верить в то, что кружка горячего кофе поможет
эффективнее провести тренировку. Предлагаем Вашему вниманию обзор американского
спортивного диетолога Нэнси Кларк полностью посвященный кофеину.
КОФЕИН: Можно ли улучшить результаты тренировок с помощью одной кружки этого напитка.
Для многих бегунов кофе является ежедневным ритуалом, будь то способ проснуться утром, получить дополнительный стимул перед вечерней тренировкой или просто пообщаться в кафе с друзьями. Кофеманы утверждают, что утренняя доза кофе помогает им чувствовать себя на отлично и выполнить все намеченное на день. Примерно 80 % современных городских жителей употребляют кофе. Это значит, что мы больше рассчитываем именно на кофе, а не на фрукты, например! Слава богу, ученые до сих пор не выявили никаких рисков для здоровья в следствие умеренного потребления кофе.
Кофе помогает бегунам улучшить производительность. Недавно вышла книга «Кофеин для эффективности в спорте», авторами которой стали ученые, диетологи Луиз Бурк и Вен Десброу, к ним присоединился спортивный физиолог Лоренс Спрает. В этой книге они привели исследования, касающиеся всех аспектов использования кофеина в спорте. Вот некоторые важные выводы из этой работы. Возможно, эта информация поможет Вам улучшить выполнение тренировочных планов.
ВНИМАНИЕ: Никакие количества кофе не заменят хорошую диету. Если вы решили использовать кофеин в качестве стимулятора во время тренировочного процесса, будьте уверены в том, что ваш общий режим питания является качественным, полноценным и разнообразным.
1) Чашка кофе перед тренировка поможет большинству бегунов даже если они этого не заметят. Исследования показали, что кофеин улучшает результативность тренировки на уровни от 1 до 3 процентов, особенно это касается видов спорта на выносливость. Например, велосипедисты, употребив кофе перед контрольной тренировкой на 40 км во время заезда выдали на 3,5 % больше мощности, чем они же показали ранее без кофеина.
2) Реакция на кофе у каждого бегуна разная: от очень позитивной до крайне отрицательной. Некоторые побочные эффекты могут включать высокий пульс, чувство тревоги, ощущение раздутости в желудке, бессонницу.
3) Рекомендуемая доза кофе, улучшающая эффективность составляет 3 мг на 1 кг веса тела. Эту дозу можно принять за один час до бега, и/или во время бега на длительное расстояние (например, в виде геля с кофеином или дегазированной колы). Например, триатлеты часто используют гели с кофеином во время перехода от одного сегмента к другому для равномерного распределения дозы кофеина на все состязание, что лучше, чем употреблять сразу всю дозу перед соревнованием. Слишком большая доза кофеина, принятая единовременно может вызвать потерю концентрации и повышенную нервозность.
Некоторые бегуны откладывают употребление кофеина до появления усталости, а затем они принимают от 1 до 2 мг на кг веса.
4) Фактор, способствующий работоспособности, содержащийся в кофеине достигает максимального эффекта про дозах от 200 до 250 мг кофеина. Далее уровень эффекта не повышается. Вам нужно экспериментировать во время тренировок, какая именно доза подходит вам. И помните: БОЛЬШЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ!
5) Элитные спортсмены используют кофеин содержащие таблетки, так как рассчитать какая доза кофеина содержится в чашке чая или кофе практически невозможно. Исследователи изучили содержимое 450 граммовой кружки кофе из 20 сетевых кофеен и уровень кофеина в этой стандартной дозе покупного кофе колебался от 60 до 260 мг. Даже когда взяли кофе у одного сетевого поставщика (Старбакс), из одной и той е кофейни в течение шести последовательных дней, уровень кофеина колебался от 260 до 565 миллиграммов на 450 граммовую кружку.
6) Исследователи также утверждают, что содержимое порции эспрессо имеет вариации. Клиент в кофейне получает от 14 до 140 граммов кофе в порции эспрессо (это зависит от бармена), при этом содержание кофеина в такой порции может колебаться от 25 до 214 мг. В целом, чем крупнее сеть кофеен (например, Старбакс), тем стабильнее будет рецептура и содержание кофеина в порции. Но, все же получается, что вы точно не можете сказать, сколько кофеина вы получили, выпив чашку эспрессо или кофе перед бегом.
7) Кофеин содержащая жевательная резинка используется солдатами армии США для поддержания бодрости, сокращения времени реакции и повышения внимательности. Особенно в условиях нехватки сна. Кофеин из жевательной резинки усваивается быстрее (5 минут против 30 минут), так как попадается в кровь не только через желудок, но и через рецепторы в ротовой полости.
8) Кола во время длительного забега дает очень быстрый и питательный эффект, так как в ней содержится не только кофеин, но и большая доза сахара. Содержание кофеина в банке дегазированной колы всего 35 мг, но многие спортсмены выбирают именно ее из-за двойного эффекта.
9) Кофеин довольно слабый диуретик. Ученые больше не считают кофеин причиной обезвоживания организма. Те, кто впервые употребляют кофе и не адаптированы к нему, могут почувствовать его диуретическое действие, но после 4-5 дней привыкания, оно сводится на нет. Даже высокие дозы кофеина (6 мг на кг веса) не дают сильного повышения уровня выделения жидкости организмом. Таким образом, нет связи между уровнем жидкости в организме спортсмена и кофе.
• ВНИМАНИЕ: Употребление кофеина может иметь отрицательные последствия. Например, если вам предстоит не дин беговой день. Если кофеин помог вам отработать лучше в первый день бега, может ли это ухудшить показатели во второй день? Может ли дополнительная доза кофеина снизить уровень усталости от первого дня? Если у вас два дня соревновательной дистанции подряд, может ли кофеин в первый день помешать сну и ухудшить период восстановления? Пока точных ответов на эти вопросы нет, нужны дополнительные исследования. Покарекомендуетсяиспользоватьминимальныедозыкофеина. Помните: БОЛЬШЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ.
• В 1984 году кофеин был запрещен Международным Олимпийским комитетом и Всемирным антидопинговым агентством. Но в 2004 году этот запрет был снят. На сегодняшний день кофеин запрещен в NCAA (Американская ассоциация колледжей). Ученики колледжей, могут быть дисквалифицированы и сняты с участия в соревнованиях, если доха кофеина в моче превысит 15 микрограмм на мл. Обычная доза составляет 1-2 микрограмма на мл.
• Спортсмены до 20 лет прежде всего должны придерживаться здорового питания и полностью повзрослеть, прежде чем начать использовать кофеин. Никакая доза кофеина не спасет, если питание спортсмена является плохим и некачественным.
Нэнси Кларк работает в своей клинике недалеко от Бостона. Она консультирует как спортсменов-любителей, так и профессионалов. Полную информацию о ее книгах и работе можно найти на сайте www.nancyclarkrd.com и www.sportsnutritionworkshop.com.
Источники кофеина:
Рекомендованная доза кофеина для бегуна весом 68 кг – 200 мг за час до тренировки. Это примерно одна 450 граммовая кружка кофе.
