Marathon Des Sables. Советы для участников.

СОВЕТЫ

ВОДА

Во время марафона ежедневно употребляется 120 000 литров воды.  Организаторы распределяют воду на старте, на контрольных пунктах и на финише этапов (см. ст. 16). Вы должны следить за тем как вы расходуете воду от старта одного этапа до старта следующего этапа. Ваша еда утром должна быть приготовлена из той воды, которую вы получили в течение предыдущего дня.

На некоторых контрольных пунктах вам будут предлагать на выбор либо взять три литра воды либо 1.5, но если вы приняли решение взять 1.5 литра, то на финише уже нельзя будет дополнить баки.

Также всем выдадут по 4.5 литра воды в бивуаке.

Напоминание:

Та вода, которую вам выдадут, будет помечена вашим номеров, пустые бутылки запрещено выбрасывать на трассе. Либо вы можете поменять пустую бутылку на полную на контрольной точке, либо выбросить там же в специальные баки.

СПАЛЬНЫЙ МЕШОК

Это обязательный предмет, если у вас его не будет, вы будете оштрафованы. Даже те, кто считает себя людьми с «горячей кровью» нуждаются в защите от ночного холода, учитывая тот факт, что днем вы будете терять очень много калорий. Наше определение спального мешка довольно широкое, от обычного спальника для походов до высококачественных спальников для горных восхождений. Это ваше дело, какой спальник купить.

РЮКЗАК

Вы должны самостоятельно следить за вашим рюкзаком и его содержимым. Не бросайте его, где попало. Если у вас что-то пропадет, вы будете оштрафованы. .

См ст.. 7, 24, 27 and 28.

ОДЕЖДА

Хлопок является лучшим материалом для шорт и футболки во время отдыха. Для ночлегов в бивуаках возьмите с собой что-то теплое. Ночью в пустыне холодно. Вам понадобиться толстовка и длинные штаны, так как во время длинного этапа вы будете передвигаться и в ночное время суток.  

СВЯЗЬ

Во время соревнования вы сможете позвонить или отправить факс вашим близкимили спонсорам прямо из пустыни. Вам будут предоставлены в аренду спутниковые телефоны. Стоимость звонка примерно 3 евро за минуту разговора. Возьмите с собой либо кредитку либо наличные деньги. Мейл – одно письмо в день – бесплатно. Снова в этом году вы сможете использовать интернет. Это поможет вашим близким следить за вами во время соревнования. На нашем сайте ежедневно будут публиковаться пресс-релизы и результаты.

Internet : http://darbaroud.com/

Те сообщения, который будут отправляться участникам через наш сайт не смогут быть доставлены вам если не будут содержать ваше имя и фамилию. Сообщите данные о страницаз в интернете местным истоникам информации: вашим спонсорам это понравится..

ПЛИТКА

Мы советуем вам взять с собой плитку, которая работает на спиртовых таблетках. И не забудьте запасные таблетки, иначе будете есть холодную еду. По соображениям безопасности использовать газовые плитки запрещено.

ЕДА

Вам необходимо взять с собой достаточно еды, чтобы хватило от завтрака во время первого этапа до последнего обеда. Рекомендуем брать с собой сублимированную еду. Вам достаточно разбавить ее водой и все готово. Рассчитайте необходимое вам количество килокалорий. От 3000 до 4000 тысяч в день. Плюс энергетические батончики.

БИВУАК

Участники соревнования во время многодневки должны спать в том биваке, номер которого им сообщили во время комиссии по допуску. Участники обязаны выбрать тент при регистрации из тех, которые выделили на их страну. Тенты рассчитаны на 8 человек и имеют покрытие на полу.  Вам сообщат номера тентов во время контрольной комиссии по допуску 6 апреля в Марокко. Любое изменение проживание должно быть одобрено организатором соревнования. Эта система сделана так, для того, чтобы избежать ситуации, при которой те, кто прибежал позднее с этапа, ищут, где им поспать. На каждом бивуаке будут прикреплены пакеты для мусора, мы просим всех участников помочь нам сохранить пустыню чистой.

РАЗМЕТКА ТРАССЫ

На протяжении всей трассы будет установлена разметка, примерно каждые 500 метров (это также зависит от покрытия трассы). Для этапа NON-STOP – около 80 км предусмотрены таблички с подсветкой. Вам надо будет изучить карту местности, особенно на участках песчаных дюн, где трудно установить разметку. Главное, не паникуйте!

В “ROADBOOK”   будет указано на какие точки на трассе надо обратить  внимание.  Но если вы действительно сомневаетесь, думаете что делать и куда бежать, подождите других бегунов и решайте вместе.  Во всех случаях внимательно слушайте, что говорят судьи на брифингах перед каждым этапом.

БАГАЖ

Вам понадобится рюкзак для прохождения трассы и сумка или чемодан, который можно запереть для личных вещей, которые нужны вам до и после соревнования. Не забудьте взять с собой одежду для праздничного ужина и перелета!

Общий вес двух сумок не должен превышать максимум 20 кг.

Ваш багаж будет передан организаторам соревнования во время контрольной комиссии.  Его вернут вам только после финиша многодневки. Это произойдет на второй день кэмпинга. Вы уже успеете оценить Ваши нужды. Поговорите с теми, кто участвует не первый раз, поймете как ощущается разница температур и внесете поправки в то, что собираетесь взять с собой. Так что вы сможете увеличить или уменьшить содержимое рюкзака, который берете с собой в пески.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Палки могут быть полезны на песке, но их надо нести, а это лишний вес…

Очень мало кто из участников идет к ортопеду для подготовки ступней перед марафоном, это ошибка, о которой многие потом жалеют.  Обувь должна быть на два размера больше и шире в районе кончиков пальцев, так будет удобнее когда ноги отекут из-за жары и вы обмотаете их пластырем!

Не наносите масла и жирные продукты на зоны, где у вас натерло кожу (между ног, в подмышках…)

Песок и грязь превратят жирную смазку в наждачную бумагу и вам станет хуже… Уфф!

Это необязательно, но прививка от столбняка может серьезно помочь в случае инфекцииЮ например от пореза шипами растений.

Упаковывайте и распаковывайте ваш рюкзак несколько раз, чтобы хорошо запомнить где, что лежит.

Жизненно важно иметь под рукой отсос для яда. Пояс может стать хорошим подспорьем рюкзаку. Постепенно учитесь выдерживать длительные тренировки, комбинируя бег с быстрой ходьбой.

ПЕРЕД СОРВЕНОВАНИЕМ!

СОВЕТЫ ПО ПОДГОТОВКЕ

Начать физическую подготовку к Песчаному марафону необходимо минимум за 6 месяцев.

Каждый участник должен привести свой тренировочный план в соответствии с его или ее целью: финишировать в начале рейтинга или просто финишировать. Тренируйтесь постепенно: для бегунов высокого класса на ультра-длинные дистанции еженедельный километраж должен составлять от 160 до 200 км. Если ваша цель просто добраться о финиша, то достаточно 50 – 90 км в неделю.

Увеличивайте километраж постепенно. Мы советуем тренироваться с рюкзаком хотя бы время от времени. Вес рюкзака также увеличивайте постепенно. Очень важно пить воду во время тренировок. Не ждите пока вы окажитесь посреди пустыни, научитесь  пить тогда, когда вам это необходимо и столько, сколько вам необходимо. Также не забывайте, что тренировки - это самый лучший способ улучшить вашу выносливость.  Длительные забеги позволят вам попробовать стратегии питания и потребления воды. Если вы до этого не бегали или не привыкли бегать чаще трех раз в неделю в течение нескольких месяцев, то вам пока не стоит записываться на MARATHON DES SABLES.

Так что надевайте кроссовки и желаем удачи!

ЕСЛИ ВЫ ИЩЕТЕ СПОНСОРА, ТО ЭТИ СОВЕТЫ ВАМ ПОМОГУТ.

Волшебного решения не существует!

СПОНСОРСТВО - ПРАВИЛА

ПОДУМАЙТЕ, КТО МОЖЕТ СТАТЬ ВАШИМ СПОНСОРОМ

Это могут быть производители, ритейлеры и так далее, все кого объединяет одно, они могут получить отдачу от инвестиций в ваше участие в проекте. Есть два вида такой отдачи:

Преимущества вне компании:

• продвижение продукции компании,

• продвижение продаж,

• увеличение осведомленности о товаре компании

Преимущества внутри компании:

• мотивация сотрудников,

• распространение ценностей и принципов, на которых основана компания.

Наконец, спонсору нужно распространение информации о нем в прессе и освещение на телевидении события.

РАЗРАБОТАЙТЕ ЧЕТКИЙ И ПОЛНЫЙ ФАЙЛ С ПРЕЗЕНТАЦИЕЙ

Прежде чем пуститься в поиски спонсоров, вы должны создать файл или презентацию,для этого вам также надо привлечь местные средства массовой информации, которые связаны с освящение MARATHON DES SABLES (локальные газеты, радио и ТВ). Местная пресса всегда заинтересована в «экзотических приключениях».

«Житель нашего города (района) пробежал 140 миль в рамках MARATHON DES SABLES»:

1. Описание события:

Для этого вам надо использовать информационную презентацию, которая содержит основные характеристики марафона ( само-обеспечение участниками питания, количество преодолеваемых миль, разные этапы соревнования, кэмпинг в Сахаре).

2. Медиа:

В этой части надо раскрыть пользу от освящения в медийных источниках, здесь надо показать подтверждения от местных средств информации того, что они будут упоминать ваше участие в гонке.

3. Возможности спонсорства:

Детали того, что вы предлагаете спонсору до, во время и после события.

ДО:

За месяц до страта вы можете распространить листовки и объявления о вашем участии в марафоне, где вы упомяните тех, кто помог вам принять участие в марафоне и напечатаете их логотипы. За две недели до марафона можно организовать пресс-конференцию вместе с партнерами из местных средств массовой информации.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

Презентуйте место для рекламы спонсора на вашей спортивной одежде и оборудовании, укажите детали:

• майка (перед, спина и рукава) не забудьте, что номер закроет большую часть майки, размером примеро 18 см Х 16 см. Один номер будет на груди и один на спине (он должен быть прикреплен к рюкзаку),

• шорты,

• рюкзак,

• кепка, носки, небольшие флажки...

Вы сможете отправлять факсы и пресс-релизы во время гонки вашим медийным партнерам.

ПОСЛЕ:

Когда вы вернетесь, опубликуйте свои впечатления и рассказы в медийных источниках. Спонсоры должны быть указаны во всех публикациях. Организуйте встречу и покажите слайды, где будет видно как выглядели логотипы на вашей одежде и оборудовании во время гонки. См. ст. 29 о видео и фотосъемки.

4. Бюджет:

Вот бюджет участия в гонке:

• оплата регистрационного взноса (см ст. 25),

• оборудование: от 500 до 800 евро,

• связь от  200 до 300 евро,

• прочее: от 200 до 300 евро.

Итого общий бюджет примерно 3700 евро.

Для команд: название команды будет в каждом пресс-релизе марафона. Также вы можете предложить спонсору приехать на финиш или привезти на финиш группу клиентов или сотрудников.

Внимание всем, кто привлекает спонсоров: http://42km.ru будет освящать гонку и упоминать участников. Если Вы планируете привлекать спонсоров, можете рассчитывать на нашу поддержку. Мы вышлем вам по запросу презентацию о рекламных возможностях и статистике нашего сайта.

ЖЕЛАЕМ УДАЧИ!

MARATHON DES SABLES - ВСЕ ДЕЛО В ПЛАНИРОВАНИИ…

ПРИКЛЮЧЕНИЕ БЕЗ СЮРПРИЗОВ…

В течение одной недели каждый должен планировать собственные нужды, силы, питание и воду. «Спланированное соревнование – это успешное соревнование».

Особенно это важно в Южном Марокко в это время года, когда температура будет превышать 37 градусов по Цельсию на солнце.

Сам рельеф трассы довольно сложный, ваше тело будет подвергаться нагрузкам. Благодаря опыту наших врачей, работавших с нами в прошлые годы, мы можем дать вам несколько советов, как избежать определенных ошибок и как наиболее эффективно подготовиться к этому необычному опыту.

1.     Ваше оборудование может превратиться в то, что будет вас тормозить.

Когда вы должны сами себя обеспечить водой и едой, вам надо проанализировать все и взвесить все за и против каких-то вещей, которые могут стать лишним грузом.

Рюкзак: вам надо убедиться в том, что рамка рюкзака удобная и не трет спину, плечи и подмышки.

2. Тщательно выбирайте еду.

Здесь опять главный вопрос – вес продукта. Сейчас много производителей выпускаю специальные

продукты для походов. Они сделаны в сублимированном виде, обезвожены с помощью замораживания и упакованы в вакууме. Это идеальное решение для недельного похода.

Итак, при планировании еды вы должны учесть: плотный завтрак, высокоэнергетические батончики для приема каждые 20 – 30 минут во время этапа, на вечер блюда в которых будет достаточно калорий для восполнения утраченного за день.

3. Как спланировать сбалансированное и богатое микроэлементами питание.

Помните о базовых правилах питания:

Белки: питание для ваших мышц (46 % вашего тела строится из белка) 15 %

Вашего общего приема пищи должно состоять из животного и растительного белка.

Это важно для поддержания баланса в теле.

Fats: жировые ткани служат в нашем теле для хранения этого вида топлива. Обычно процент жира в теле составляет около 13 %. Ежедневная норма приема жира – 30% от всех калорий.

Углеводы: основное, что вам нужно – это глюкоза. Это то, что больше всего нравится мышцам во время продолжительных усилий. Ваш процент потребления углеводов должен составлять 55%.

Углеводы делятся на 2 группы:

• сахара, которые быстро усваиваются организмом,

• сахара, которые медленно усваиваются организмом, например, паста, хлеб, картошка или рис, такие сахара складируются в мышцах и печени и расходуются по мере необходимости.

Кроме вышеперечисленного, не забывайте о достаточном потреблении воды (от 1 до 1.5 мл на каждую калорию). Во время MARATHON DES SABLES – ежедневное потребление калорий составляет от 3 до 4 тысяч.  Это необходимо для восполнения потраченных во время этапов калорий. Райион должен состоять из 15% белков, 30 % жиров и 55 % углеводов (минимум половина из которых должна быть «сахарами» медленного сгорания), Потребление воды должно быть  6- 7 литров в день. Вам понадобятся добавки витаминов и электролитов. Еда должна быть подсоленной, содержать потассиум, кальций, фосфор, магнезию, витамин С,B1, B2, PP.

Практические советы:

Кроме еды, которую вы будете себе готовить на завтрак и ужин, сухофрукты, орехи, фруктовые гели, шоколадные батончики являются незаменимыми в ходе гонки. Вы должны не забывать получать воду и пить ее.

4. Одежда тоже важна:

Обязательно накрывайте голову, избегайте солнечного удара и перегрева. Самая подходящая одежда, та, что сделана из натурального хлопка свободного покроя. Хлопок позволяет воздуху циркулировать, он поможет меньше потеть и меньше терять воды. Что касается обуви, то нет ничего лучше предварительных тренировок. Именно во время многочисленных тренировок, вы поймете, что больше всего вам подходит. Ваши ноги должны провести Вас через всю Сахару, поэтому заботьтесь о них заранее. Они подвергнуться самым тяжелым испытаниям, порезам, натёртостям и так далее. Вам поможет с этим справиться наша медицинская бригада.

Прежде чем выезжать, проверьте:

• Есть ли у вас прививка от Полиомиелита и столбняка, эти болезни встречаются в Африке,

• Не забудьте сделать полный медосмотр в центре спортивной медицины. Убедитесь сами, что у вас нет заболеваний, которые могут привести к трагическим последствиям во время критических нагрузок. Помните, что во время гонки с вами всегда находится медицинская бригада – не волнуйтесь, они рядом и они помогут. Не стесняйтесь обращаться к ним с вопросами. Если вы вовремя заметили небольшую проблему со здоровьем, то исправив ее вы все еще сможете успешно финишировать на MARATHON DES SABLES.

ДО СКОРОЙ ВСТРЕЧИ НА АФРИКАНСКОМ ТРЕЙЛЕ!