Форум: Бег: Переход с беговой дорожки на шоссе

2 gagarin-nn:

1. Бегал по ровному тредмилу, без наклона; Модель профессиональная Life Fitness в хорошем фитнес центре. По ощущениям если и привирала то не сильно.

2. Тренировался сначала легким бегом на пульсе 140-145 (сначала это была скорость 9кмч, потом дошла до 11кмч) 3 раза в неделю по 10км, потом начал добавлять отрезки-ускорения на скорости 15кмч в эти же тренировки (500 метров на 15кмч 500 на 12 и так 5-6 раз), километраж тренировки такой же, так два раза в неделю, еще два раза после качалки или бокса легкий бег на 10-12кмч по 6км за тренировку.

3. Сейчас бегаю по такому маршруту: http://www.endomondo.com/workouts/180716677/4627246  = есть пара отрезков с небольшим подъемом, который ощущаешь, но в основном довольно плоская трасса как мне кажется. Расстояние фиксирую часами найк и еще телефоном - показания совпадают с точностью до 1-2 секунда на километр, так что не верить оснований нет. Пульсометр с часами найк тоже вроде врать не должен (поларовский).

4. До того как начал бегать по шоссе неделю болел чем то вирусным или инфекционным , но без температуры, только кашель и заложеный нос, сейчас до сих пор нос заложен, но ощущения что больной нет, не думал что это может как то значительно на пульс влиять. Неделю активной фазы болезни (когда болело горло и кашлял) вообще не тренировался.

5. Если сравнить первую и третью пробежку то третья быстрее на 7 сек/км и пульс показывает на 2 удара ниже чем в первой средний, но это не оч показательно. 

Завтра пойду побегаю в манеже, попробую и интервальчики не очень быстрые и легкий бег (разминка заминка) посмотрю какой будет там пульс. Может у меня именно на свежий воздух аллергия а не на бег не по тредмиллу )

Вариантов тренировки на самом деле много. Но поскольку определенная база уже есть и остается только два месяца, то я бы предложил программу такого плана. Не меньше 3 тренировок в неделю, оптимально 4-5. Больше не надо, организм даже в 25 лет  должен иметь время для восстанавления.

1 тренировка - 8-14 км с ЧСС до 150-155.

2 тренировка - интервалы по вкусу - стремимся к сериям типа 8x400, 6х600, 4x800 в темпе требуемого результата на 3 км (лучше даже чуть быстрее - процентов на пять). С начала июня можно попробовать 3-4х1000. Обязательно надо делать разминку! Эта тренировка, пожалуй, самая важная ... ну и тяжелая, да. Пульс вторичен, главное держать темп. Между интервалами 2-3 минуты бежать трусцой, опуская пульс до 140. Не выходит - перейти на шаг. Но лучше бежать, пишут, что так молочная кислота быстрее выводится, чем при ходьбе.

3 тренировка - 8-10 км с ЧСС до 150-155.

4 тренировка -  темповая пробежка 4-6 км на пульсе до 165-170 (это я так "на глазок" Ваш АнП прикинул:) ). Разминка/заминка - само собой.  Каждую неделю темповую бегать я бы не стал. Лучше чередовать с ускорениями 10-15х100 или 8-10х200. Или бегать 6-8 км и через каждые 2-4 минуты делать ускорения на 100-200 метров в темпе требуемого результата на 3 км.

Если остаются силы/время/желание, то в другие дни можно совершать легкие восстановительные пробежки в пределах 30-40 минут на низком пульсе (лучше 120-130, но точно не выше 140). 

Ну вот как-то так. Многое еще можно попутно сказать, ньюансов хватает. Да и вариации возможны в широких пределах. Прислушивайтесь к организму, адаптируйте предложения под себя. Ну и не забудьте отчитаться о результатах)))! Это интересно!

Спасибо всем за рекомендации и свой опыт перехода. Сам ощущаю аналогичное  многим отзывам. Бегаю в фитнесе WorldClass в Москве.  У нас стоят американские дорожки PRECOR так вот десятку с уклоном в один градус бегу ровно час,теперь стал бегать в Ботаническом саду и был удивлен большой разнице пульса и скорости. По ощущен

иям будто бы пробежал не десять,а все двадцать км.

Позвольте добавить немного своего опыта.

Дорожка TechnoGym*, лучшее время на 10000 метрах - 57:12. Показал его, выполняя финальную тренировку по Макмиллану (3x3000, 5 минут легкая трусца между интервалами). Было реально тяжело.

Скорость 11 км \ ч.

Спустя неделю отдыха \ зажора \ восстановительных шагобегов участвую в White Nights Ergo, 10 км и показываю 50:20, особо не напрягаясь**. Скорость на протяжении всей дистанции 12 км\ч. 

Готовился к своему первому забегу в основном на тредмилле***

Конкретного объяснения такой разницы темпа дать не могу, вот версии (в порядке вероятности)

1) неправильные показания "спидометра" на тредмилле

2) психологическая мотивация - все же невероятно красивая трасса, бегуны \ бегуньи, родные места и тд вместо бега на одном месте, пусть и в просторном помещении****

3) пейсмейкеры - по ходу трассы "приклеивался" то к одному, то к другому и старался не отставать

4) свежий утренний воздух, температура была +14. Но в клубе также вентиляция хорошая, так что не знаю...*****

5) разница в  технике бега, или то что мне свойственно то замедляться, то ускоряться, чего дорожка не прощает, а in real life - запросто

До забега начитался всякого, что тредмил - это прыжки на одном месте, а не бег, "выйдешь на улицу - сразу задыхаться будешь через 500 метров" итд и тп Спасибо этой конференции, что здесь встретил и обнадеживающие мнения.

P.S. И да, бежал в дешевеньких Demix`ах, покрытие - ровный чистый асфальт, кое-где брусчатка (старт-финиш), разницы не ощутил, ногам было удобно. Легкая усталость в коленях, но у меня всегда так на десятке. За более длинную дистанцию, впрочем не скажу.

*Фитнес-клуб реконструирован 4 года назад, тренажеры в хорошем состоянии. Может, дорожки ещё новее. Дорожек много - перепробовал разные, везде одинаково. 

**Надо следить за темпом - где-то замедлился на 6-7 км. А ещё приходить на гонку раньше, чтобы не приходилось бежать зигзагами (даже не представляю, сколько реально я пробежал).

***Не люблю свой район, а до ближайшего парка далеко.

****Несмотря на некоторые недочеты оргов, эмоции превосходные. Кто не участвовал - попробуйте хотя бы раз

***** Когда встают  на соседние дорожки - хорошо чувствую чужое тепло \ дыхание, и немного раздражает. А так, дышится легко, иногда даже прохладно.