План тренировок по пульсу (марафон) :: Системы тренировок :: Форум

Добро пожаловать в наш клуб! Здесь вы можете найти друзей и единомышленников, обмениваться информацией, общаться. Если вы еще не являетесь членом клуба, то зарегистрируйтесь, это позволит вам в полной мере представить себя на сайте, оставлять комментарии и полноценно общаться. Если вы уже зарегистрировались, то войдите на сайт.

Автор	Сообщение
SPK	22.04.2015 11:02 Здравствуйте! Бегаю третий год, но периодически и бессистемно и, в основном, в летнее время. Прошлым летом пробежал свою максимальную дистанцию (20 км) примерно за 2:00-2:10, чувствовал себя отлично, в этом году планирую пробежать полноценный марафон в октябре, соответственно - перейти уже на обдуманные и систематические тренировки. Цель - просто завершить дистанцию, не переходя на шаг. Бегать сейчас приходится по холмистой местности, поэтому приобрел пульсометр (Suunto m5) и учусь бегать по пульсу (дабы случайно не увлечься и не перебегать). Подскажите, пожалуйста, план подготовки к марафону по пульсу или методику по его разработке. Так же буду рад любым советам по питанию. (отредактировано 22.04.2015 11:03)
NektoSK	22.04.2015 12:48 Виктор, во первых бегать надо системно. Бегать надо не меньше 60-65 км. в неделю в течении 3-4 последних месяцев, это не значит, что до этого можно было не бегать совсем. На этот объём выходят постепенно добавляя еженедельно не более 10%, раз в 4 недели скидывая киллометраж немного назад. 80-90 % объёма бега должен быть лёгкий, на пульсе не выше 130-140 уд/мин, это зависит от Вашей ЧСС. Раз в неделю ( если Вы просто хотите закончить марафон) бегаете фартлек, ускорения или темповые. Не сильно упираясь, чтобы разогнать сердце и почувстовать скорость и улучшить технику. В выходные, можно и по будням если другой вариант не устраивает, бегают длительный бег, от 20 до 30 км.28-30 км. нужно будет пробежать раза 3, не меньше. Не спеша, с небольшим нарастанием темпа к финишу, темп должен расти сам, а не через силу. Начинаете с легкого на пульсе 120 и постепенно добавляете, чтобы в охотку, а не как в последний раз и умирая на финише. Ну а пульс уже будет вторичное, если будете придерживаться этого плана. Почитать я Вам кинул в личку. Да и калькулятор Марко Вам в помощь, с ним Вы сможете прикинуть перед марафоном с каким темпом и пульсом Вам лучше начинать, чтобы ровно добежать до финиша. Удачи. (отредактировано 22.04.2015 12:50)
SPK	22.04.2015 17:13 Спасибо большое за такой развернутый и подробный ответ
NektoSK	22.04.2015 18:01 Удачи. Главное, что марафон это не самоцель, а бег это уже на всю жизнь. Как то так надо подходить к этому. И желательно бежать марафон уже готовым, чтобы и не стыдно было прежде всего перед собой, что именно бежал, а не домучивал последние киллометры пешком. Лучше перенести старт ещё на пол года, но пробежать в удовольствие, с хорошим настроением финишировать.
kvorontsov	29.01.2016 17:02 Добавлю по питанию. Если соберетесь изменить привычки в питании, то делайте это постепенно. Основные рекомендации: - прием простых углеводов до тренировки за 2-3 ч; - после тренировки в течение 30 мин. прием простых углеводов в расчете 2 г/кг/массы тела (виноградный сок, разведенный с водой, апельсины, персики, томаты и др., либо любой углеводный напиток из спортпита в тех пропорциях, которые указаны); - в течение двух-трех часов после длительной работы прием сложных углеводов с минимальным количеством белковой пищи; - во время длительной работы (30-35 км) прием углеводных напитков в той пропорции, которая указана выше. Избегайте в своем рационе жареной, жирной, очень соленой, копченой пищи. Ничего не случится, если вы будете ее употреблять, но нужно делать это в дни, когда у вас нет тренировок и не тогда, когда вам нужно ложиться спать. Детско-юношеский легкоатлетический клуб "Cursus Est Vita" https://vk.com/cursus_est_vita http://www.cursus.club

Форум: Системы тренировок: План тренировок по пульсу (марафон)