NektoSK: Дневник

 Познакомился в г. Томске с председателем клуба любителей бега "Кедр"  Маныловым Виктором Ивановичем, который имеет свою теорию и взгляд на то, как надо бежать марафон, чтобы показать лучшее время на данный момент подготовки.  С его разрешения с удовольствием перепечатываю данную статью для пытливых и думающий. Итак.

Марафонский пульс

 Цель статьи = изложить методику экспресс-тестов силовой выносливости, план-графиков скорости, прогнозов результата и технику безопасности (ТБ) на марафоне, показать принципиальные отличия мастеров от любителей и чемпиона от призёров, высказать смысл марафонской жизни.

Актуальность статьи. Спортивно-медицинский допуск к марафону производится по измерениям сердечно сосудистой системы (ССС) в спокойном и в квазистартовом  состоянии (кардиограмма, давление, частота сердечных сокращений (ЧСС) лёжа и после 30 приседаний). Спортсменов всегда исследуют на велоэргометре; любителей – в редких случаях. Непосредственно на марафоне или на другом стайерском соревновании никого не измеряют и не инструктируют о соблюдении ТБ при выборе скорости бега, тем более, нет речи о точном расчёте – прогнозе предельного – рекордного результата. Есть приблизительное понятие анаэробного барьера (ААБ) или кислородного долга,  полученного  субъективно по самочувствию в районе финиша. Точных измерений этого барьера на соревнованиях никто не делает: не до того; нет  методики. Кроме ААБ у всех спортсменов, т.е. у всех, кто соревнуется на пределе своих возможностей  (прохожие - пешие участники не в счёт, т.к. они не напрягают себя до ААП) есть анаэробный предел (ААП), когда нет сил для поддержания скорости бега.  В состоянии ААП спортсмены нарушают ТБ и при помощи волевых усилий или химических средств продолжают мучительный бег в полусмертельном состоянии – во всех случаях происходят необратимые процессы и привыкание к таким «победам» - самопреодолениям, а марафоны превращаются в коммерческое шоу или в самоистязание. Научная организация марафонов превратит их в массовые физкультурные праздники бега, ибо физическая культура есть часть народной культуры.  Для рациональной подготовки к марафонам, для точного расклада сил по дистанции и для коррекции скорости после старта поможет  марафонский пульс (МП).

 Методика МП.   Для измерения функционального состояния бегуна, да и любого циклического спортсмена  от любителя до чемпиона мира достаточно на бегу измерять скорость (V мин/км) и ЧСС (уд/мин). Километровый пульс

                                          П_к  = V х ЧСС (ксс/км),                                   (1)

т.е. количество сердечных сокращений на 1 км бега, есть величина – единица стабильная и очень точно отражающая  максимальное потребление кислорода (МПК),  в общем - мощность спортсмена и силовую выносливость. Кроме этого, П_к зависит от веса брутто и конституции, от техники бега и экипировки, от трассы и погоды и т.п. факторов и условий. Выберите ровный участок трассы или стадион, разомнитесь и пробегите 1км с равномерной скоростью, затем перемножьте время на  пульс и Вы получите свой П_к здесь и сейчас. Величина скорости не имеет значения в пределах ЧСС=110-180. Измерить П_к на марафоне можно с помощью  секундомера, делая остановки на 6 сек.; либо с помощью часов «Поляр», тогда остановки не нужны. Практика показывает, что у мастеров  П_к = 400-500, у любителей бега = 600-700, у женщин П_к больше на 10%. Поясню на примере с автомобилями. Едут рядом «Мерседес» и «Ока» - первый  держит скорость на малых оборотах, а второму приходится газовать, т.е. у  слабого  ЧСС больше. Наоборот, на одинаковых оборотах «Мерседес» уедет от «Оки».

            По мере расхода гликогена-лёгкого топлива тело переключается на тяжёлое топливо-жир,  который для окисления требует больше дефицитного  кислорода,  увеличивается ЧСС, чтобы поддержать скорость. Аналогично, при потере мощности или при ухудшении ходовой части водитель автомобиля переключает передачу, жмёт на газ и движок увеличивает обороты, чтобы поддержать скорость. В обоих случаях во время бега расход энергии идёт  1ккал/кг/км (кг- брутто) не зависимо от скорости, а усвоение энергии из пищи – 1ккал/кг/час (кг- нетто), т.е. в 10-20 раз медленнее и слабо влияет на энергозапас. Переключение на жировой обмен происходит в районе 2х часов напряжённого бега  и называется ААБ, здесь ЧСС нарастает круче и достигает предельных значений, а П_к увеличивается до 800 (зона ААП). В состоянии утомления П_к=1000. В состоянии переутомления или болезни П_к больше 1100. На домарафонских дистанциях, т.е. на повышенных скоростях ААП наступает раньше и зависит от других  процессов.  На сверхмарафонских  дистанциях, т.е. на пониженных скоростях П_к  определяется балансом  энергии и заход в зону ААП требует снижения скорости.

            Очевидно, что сумма (интеграл) П_к на всей дистанции соответствует силовой выносливости и кореллирует с результатом. На марафоне это будет т.н. марафонский пульс  П₄₂ (ксс/42км),  т.е. суммарное количество сердечных сокращений от старта до финиша. У мастеров П₄₂ более 20 тыс., у любителей П₄₂ более 30 тыс. Предельновозможная скорость от старта до финиша позволит получить наилучшие значения П₄₂ и Т_42,   Любые колебания скорости ухудшат эти показатели и могут преждевременно загнать в зону ААП.  Чемпион, это который при равных возможностях и условиях  спланировал и выдержал свою скорость так идеально, что его МП получился лучше, чем у призёров. Растренированность  или  плохие условия  ухудшат личный результат и МП при идеальном раскладе сил.

              Почти всех марафонцев объединяет длительное терпение в состоянии ААП, т.е. в состоянии умирания, когда в безысходности  приходится снижать скорость и финишировать «на зубах». Именно такие марафоны не рекомендуется  совершать более 2х раз в год, т.к. терпение – разрывы – необратимые процессы  незаметны  под марафонским адреналином, а восстановление – лечение требуется продолжительное и аккуратное. Идеальная скорость позволит кратковременно испытать ААП около финиша. Любителям – чайникам вообще не следует заходить по ААБ в зону ААП, т.е. стартовать и бежать надо тише расчётной скорости.

              П_к измеряется на всех тренировках и соревнованиях, обязательно – на разминке перед марафоном, он отражает состояние спортсмена и может быть   использован  для коррекции графика марафона. Для точных плана-графика и прогноза результата  замерьте момент  наступления ААП (П_к 800) в серии забегов со стабильными  скоростями. Т.е. держите заданную скорость до упора, там и засекайте время и пройденную дистанцию. Затем эти точки нанесите на графики S(V), Т(S) и экстраполируйте кривые в точку 42км – вы получите вашу оптимальную скорость и  наилучший результат на марафоне здесь и сейчас. Потом, на первых километрах  марафона, если  П_к отличается от обычного стартового значения  (изменились здоровье, погода, трасса и т.п. факторы и условия), необходимо запланированную скорость срочно скорректировать  по формуле

                                                  V=0,08П_к (мин/км)                                  (2)

 Результат на марафоне можно спрогнозировать по формуле

                          T₄₂  = П_к / 60 + 42V₃₀   (мин),                                (3)

где  V₃₀ – стабильная скорость, которую марафонец  выдержал до 30-го км  на прикидке. Довольно точный прогноз можно получить по эмпирической формуле

                                         Т₄₂=  42 (П_кс + П_кф) / (ЧСС_с + ЧСС_ф),              (4)

где  П_к и ЧСС  замерены  на старте и на финише. Например, исходные данные у  любителя на старте: замеренный  на разминке П_кс 600, расчётные скорость V4.48  и  ЧСС_с 125;  в зоне ААП получены на тренировках П_кф 800 и ЧСС_с 175. Тогда ожидаемый  результат  Т₄₂ = 3:17.  Упрощённая формула

                                                      Т₄₂ = 3,3П_к   (мин)                                 (5)

даёт прогноз 3:18. Для анализа и сравнения результатов надо вычислить МП по графику П_к(S), если таковой записан  в часах «Поляр» или - по усреднённой формуле

                                                     П₄₂ = 21 (П_кс + П_кф)                                (6)

      Известно, что для хорошего марафона надо иметь недельную базу  100км. Но опять же, эта  цифра  как и сама формула из книги «Цель 42» не зависит от темповой работы, не отражает силовую выносливость и состояние ССС

                                                 T₄₂  = 240 – 0,56 S_нед (мин)                        (7)

Объём объёму рознь, говорит Артур Лидьярд и он прав. П_к  и здесь упрощает задачу и даёт точное решение. КСС за неделю тренировок, т.е. недельный  пульс (П_нед) есть сумма  (интеграл) произведений П_кS_к, полученных за неделю бега. Если взять среднее значение П_к, то недельный пульс можно вычислить по формуле

                                                  П_нед = П_кср S_нед  (ксс/нед)                           (8)

Для хорошего марафона и для профилактики марафонского здоровья  П_нед = 70тыс СС. П_нед отражает километраж и темповую работу вплоть до ААП. Динамика П_нед при равных прочих показывает рост силовой выносливости и технического совершенства.

  Очень важные выводы.  Главное в МП – новая единица измерения километровый пульс П_к. Этот параметр охватывает зависимость ССС и опорнодвигательного аппарата от всех внешних и внутренних условий и факторов, от врождённых и приобретённых качеств марафонца. МП не противоречит известным методикам тестирования, П_к кореллирует с измерениями функционального состояния спортсменов.   П_к и П₄₂  отражают рейтинг  марафонцев   и всех циклических спортсменов (спортивная ходьба, гребля, коньки, приседания и т.п. нетехнические виды циклического телодвижения) на старте и на финише.

                 Правильный график позволяет соблюсти ТБ и получить наилучший результат для души и тела  - это стабильная скорость, выдержанная на допустимом пределе от старта до финиша. Теперь понятно, почему лидеров съедает группа преследователей. Силы равны, но быстрое начало приближает  ААП, приходится сбавлять скорость, т.е. П_к  резко увеличивается, и, в целом, П₄₂   получается больше, а результат - хуже возможного. Наоборот, медленное начало переносит ААП за финишную черту, силы остаются, но спурт уже не может наверстать упущенное время, П₄₂ и Т₄₂ получаются также хуже возможного.  Отличие мастеров от  любителей. Мастера выдерживают стабильную скорость до финиша, при этом у них равномерно растёт ЧСС от 120 до 240, соответственно растёт П_к, достигая ААП (П_к 800) на финише. Если ААП наступает раньше, то мастера сходят в гордом    одиночестве. Рекордсмены и чемпионы мощнее и прилежнее призёров, у них выше рейтинг МП, они точно выдерживают свой график и точку ААП ставят  на финише,  достигая  наилучших значений  П₄₂ и  Т₄₂.  Любители  держат пульс по самочувствию от старта до финиша  на уровне ЧСС150,  опрометчиво стартуя резвее своих возможностей в надежде на личный рекорд,  в массовом восторге, в общей эйфории от лёгкости во всех натренированных членах. При этом у них непрерывно падает скорость,  уже на середине дистанции начинается ААБ, достигающий предела П_к800 и до финиша они ковыляют и терпят безысходное утомление в запредельной области  П_к1000, проигрывая самим себе. Общее у тех и других то, что ААБ не зависимо от скорости  начинается  в районе 2х часов, потому-то мастера стараются проскочить, а невежественные (незнающие) чайники страдают до финиша.

Современный марафон это путь по лезвию клинка через пропасть с завязанными глазами.  Этот же путь, но с открытыми глазами и с холодным умом есть чистая йога. Марафон из области фантастики – экзотики, рекордов любой ценой  постепенно переходит в область жизненно важных формул, где есть научный подход и критерий ТБ.  Метод  МП позволяет на первых километрах точно измерить функциональное состояние с учётом всех внутренних и окружающих условий и срочно скорректировать скорость, которую  марафонец  да и каждый стайер  может выдержать на любой дистанции и уткнуться в ААП только на финишном спурте. Отличие П_к  от обычного значения на первых километрах отражает новое состояние здоровья, вес брутто, экипировку, трассу, погоду. При   любом раскладе сил  П₄₂ позволяет проанализировать ошибки, выявить резервы и спланировать дальнейшее совершенство на всю марафонскую жизнь. Победа не в том, чтобы ценой здоровья доковылять до финиша, а в том моя победа, чтобы всякий марафон планировать и исполнять в соответствии с  моим  МП. В этом-то и вся прелесть МП, что в начале марафона можно скорректировать скорость и без мучений – разрушений финишировать, т.е. соблюсти ТБ и  побить личный рекорд. Таким образом мы на каждом забеге будем получать предельно-хороший результат, а сильнейший будет бить рекорды мира. При научном подходе марафон станет пожизненным упражнением.

 Естественно, этот метод требует статистических уточнений. Мой призыв поддержали соратники из Марафонского Клуба «Сибирь»; с этой же просьбой испытать на себе метод МП, я обращаюсь к читателям «БиМа».

           Марафонский Пульс понятен каждому, кто хочет сохранить любовь к марафону, кто осознал, что марафон – это формула жизнь. В марафоне есть всё: строгий режим жизни на телесном и духовном плане, есть регулярные напряжения и расслабления, есть радость общения и восторг преодоления, есть непрерывный запас энергии на все свои дела, есть сила, которая излучает добро и несёт нас к новым вершинам. И на этом жизненном пути, что бы мы ни делали, всегда определяет наши возможности марафонский пульс; в нём всё.

Президент Томской Федерации Любителей Бега   Манылов В.И.