БлогиНеплохая статья: 10 Marathon Taper Tips You Can't Forget. Очень короткий пересказ:
1. Следи за пульсом покоя. Во время отдыха он должен падать, пока не стабилизируется. Если в какой-то день он оказался выше, чем был, нужен отдых.
2. Приготовь полный план последних дней: составь расписание тренировок, выпиши даты и время отправления, всех пересадок и прибытий, скачай на телефон всю информацию, касающуюся поездок, приготовь все нужные карты и список полезных адресов, лишний раз свяжись с гостиницей, пусть они подтвердят бронирование.
3. Спи больше. В идеале около 8 часов.
4. Приготовь план забега: ориентировочный темп начала и конца, планируемое время на сплитах, где будешь пить и где есть. Впрочем, по-моему, этот совет имеет смысл только тогда, когда ты отлично представляешь дистанцию. На незнакомой трассе это зачастую невозможно. Эту проблему авторы попытались решить в следующем совете:
5. Просмотри трассу. За день-два до старта попробуй проехать по дистанции, чтобы ее просмотреть, прочувствовать и запомнить. Опять-таки, по-моему, это не очень полезная мысль. Для того, чтобы понять трассу, просто проехав по ней, нужен многолетний опыт. И вообще, мне нравятся неожиданности :) Хотя карту и профиль высот я всегда просматриваю.
6. Приготовь план Б на все непредвиденные случаи. Помни, что в день марафона весь мир вступит в заговор против тебя! Что ты будешь делать, если пойдет дождь, если на пункте питания кончится вода, если асфальт вдруг сменится брусчаткой, если порвется шнурок, если трусы начнут натирать, если прихватит желудок, если начнется судорога, если отвалится номер от майки?
7. Спланируй режим питания на последние сутки: что будешь есть, где и когда.
8. Постарайся не допускать обезвоживания в последние дни.
9. Придумай себе мотивацию на последние километры. Правильный марафон всегда немножечко за пределами возможного. Тебе будет трудно. Помни, что настоящая середина марафона не на отметке 21.097, а где-то после тридцатого километра. И после этого каждый километр становится вдвое труднее предыдущего. Тебе будет нужна какая-то мысль, которая заставит тебя бежать, не даст остановиться или тем более сойти с дистанции: самоуважение, лицо любимой жены/мужа/ребенка, медалька, ожидающая на финише — придумай сам.
10. Не упускай ничего. Марафон, даже твой восемнадцатый, это событие. Фотографируй его, записывай, запоминай. Не только для того, чтобы потом всем хвалиться, но еще и потому что эта информация пригодится тебе, чтобы понять, что ты сделал не так, как можно было улучшить время, как избежать ошибок в следующий раз.
