Пн. Отдохнул как надо.
Вт. Интервалы по схеме в темпе 4"00 min/km.
Ср. 8,5 km в темпе 5'00 min/km.
Чт. Скоростная. Усложнил себе задачу. Начал с 5"00 km, с постепенным увеличением темпа на 0,1 км на каждую минуту до 4"00 min/km. Затем 5 км в заданном темпе и заминка 5"20 min/km.
Пт. Отдых.
Сб. 18,61 км, 1:30:13.
Вс. 34 км, 2:48:24.
Лучше бежать при +22 поздно вечером, чем при + 15 под солнцем.
За неделю 92 км.
За месяц 324 км.
 |
Cергей Евдошенко 30.04.2012 11:11 |
Миша, после темповой делаем восстановительный бег в темпе 5:30/км,
а вот после интервальной - необходим отдых на следующий день
35 мин медленного бега, а затем
нужно выходить на длинную дистанцию.
Обязательно необходимо время для восстановления.
А это 48 часов. Тогда и температура воздуха
на вас влиять так не будет.
И не стоит гнаться за объёмом , сейчас рекомендуют не более 105-110 км, но
совершенствуя своё качество в тренировочном процессе.
Больше внимания необходимо уделить при подготовке к марафону
отработки темпа на дистанциях в 5 и10 км.
А вот как это сделать, тут у каждого весьма индивидуально
Главное правильно выбрать методику подготовительной работы.
Однако можно проверить свою подготовленность на тесте Франка.
Он даёт 100% показатель вашей готовности на сегодняшний день.
Выбежать из 3-х часов ( ваша мечта и весьма близкая!) возможно,
но будет достаточно нелегко. Для начала ещё небольшой "тестик",
пробежите 21 км в темпе марафона с таким "раскладом":
51% первая половина ( имеется ввиду время пробегания ),
49% - вторая. И потом проанализируйте свои ощущуния , но на следующий день.
Удачи.....не "загоняйте" себя...
 |
RunTokyo 30.04.2012 11:20 |
Спасибо Сергей. Я как раз собираюсь сходить провериться на некоторых тестах, а именно проверить VO2 max, вот только как правильно подготовиться к походу к врачу пока не знаю, теории не хватает.
 |
Cергей Евдошенко 30.04.2012 11:41 |
Да всё очень просто, отдохните , не бегая два дня или 48 часов.
Только вот тесты , о которых я написал, не имеют никакого отношения
к тому, что вы хотите сделать, т.е. похода к врачу!
И что вам даст VO2мах. у врача, который видит вас первый раз в жизни и не имеет даже
представления о вашей физической подготовленности.
Это как слова вырванные из контекста, вроде и правильные , но смысл совершенно другой.
Измерить свой VO2мах. вы можете самостоятельно и достаточно точно.
У меня в Дневнике это уже давно написано. Там их на сегодняшний день три типа измерений.
Сначала определяем ЧССмах, а по ней уже и VO2мах.
Могу вам сразу сказать, что он у вас может быть чуть ниже 50 мл/кг/мин.
Хотя я смогу его определить по вашему последнему марафону.
Кстати, опробовал на себе, отклонения в показаниях в пределах погрешности измерений.
Однако я стал больше доверять своим замерам , чем врачу ....
Удачи....
 |
Cергей Евдошенко 30.04.2012 11:52 |
Миша, я несколько ошибся в расчётах на глаз, и вот более точный результат:
по вашему возрасту и результату на марафоне 3:07:12 получаем
Возраст 41 год: 68,9% VO2 Max: 51,1 мл / кг / мин
У вас хороший задел, резерв тоже.
Нужно добиться, чтобы % были в пределах 75-77%.
Тогда марафон из 3-х часов гарантирован и с большим "запасом".
Поэтому никуда не надо ходить.
Однако, если вы хотите уточнить свой потенциал, то
необходимо сделать те тесты, которые вам указал.
Потом свой результат и ЧССмах.
А как это всё повысить, это уже отдельный и достаточно детальный разговор.
 |
RunTokyo 01.05.2012 19:31 |
Замечания учел и во вторую неделю внес некоторые поправки, а именно:
1). Интервальная работа на скорости 5 км забега.
2). Темповая тренировка на скорости 10 км забега.
3). Тестовую половинку проведу в субботу так, как вы подсказали, Сергей.
Остальное все по плану.
Блоги