БлогиНекоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;
ТпМ*- восстановительный бег, ТпМ+60 сек;
ЛТ- легкий темп, ТпМ+40 сек;
Т800- темп на 800 м;
Т3- темп на 3 км;
Т5- темп на 5 км;
Т10-темп на 10 км.
Неделя 1...75 км
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. Разминка 2.5 км + 5 км / Т5 / + 2.5 км трусцой
СР. 1 час в ТпМ*
ЧТ. Разминка 2 км + 5х1000 м / Т3 / 3 мин ходьба + 2 км трусцой
ПТ. Отдых
СБ. Разминка 2.5 км + 15х45 сек / Т800 / 45 сек (трусцой) + 2.5 км трусцой
ВС. 20 км в ЛТ
Неделя 2...85 км
ПН. 10 км в ЛТ или Отдых
ВТ. Разминка 2.5 км + 4800 м быстро за (20мин или 19мин или 17мин) + 2.5 км трусцой
СР. 1 час в ЛТ
ЧТ. 50 мин бега,в которых 8х30 сек / Т800 / 30 сек трусцой
ПТ. Отдых
СБ, Разминка 2.5 км + 5х1500 / Т3 / 2 мин ходьба + 2.5 км трусцой
ВС. 23 км в ТпМ
Неделя 3...63 км
ПН. 10 км в ЛТ или Отдых
ВТ. Разминка 3 км + 2х3 км / Т5 / 90 сек ходьба
СР, 1 час в ЛТ
ЧТ. Разминка 2.5 км + 6х400 м / Т800 /100 м трусцой + 1х1500 м / Т3 / + 400 м на восстановление +
6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 2.5 км трусцой
ПТ. Отдых
СБ. 1 час в ЛТ
ВС. 16 км в ТпМ
Неделя 4...87 км.
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. 45 мин в ЛТ
ЧТ. Разминка 2 км + 1х5 км / ТпМ+30сек / 5 мин трусцой + 1х5 км / ТпМ / трусцой
ПТ. Отдых
СБ. 16 км ,в которых 15х45 сек/ Т800 / 45 сек трусцой
ВС. 25 км в ЛТ
Неделя 5...62 км
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. Разминка 2.5 км + 1х3 км / Т5+10 сек / 3 мин трусцой +1х3 км / Т5 / + 2.5 км трусцой
СР. 1 час в ЛТ
ЧТ, 45 мин в ЛТ
ПТ. 5 км в ТпМ*
СБ, Отдых
ВС. 16 км в ТпМ
Неделя 6...97 км
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. Разминка 2.5 км + 6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 1х1500м / Т3 / + 400 м трусцой +
6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 2 км трусцой.
СР. 1 час в ТпМ*
ЧТ. 16 км в Т10
ПТ. Отдых
СБ. 16 км ,в которых 3х8 мин / Т3 / 8 мин трусцой (волнами)
ВС. 28 км в ЛТ
Неделя 7...86 км
ПН. 10 км в ЛТ или Отдых
ВТ. 10 мин разминки + 5 км / Т10 / 4 мин трусцой + 5х1000м/ Т3 / 2мин трусцой +4 мин в ЛТ+
5 км / Т10 / + 10 мин трусцой
СР. 1 час в ТпМ*
ЧТ. 45 мин в (ТпМ* + 70 сек)
ПТ. Отдых
СБ. 16 км ,в которых 3х8мин / Т3 / 8мин волной
ВС. 22 км в (ТпМ + 20 сек)
Неделя 8...87 км
ПН. 10 км в ЛТ или Отдых
ВТ. Разминка 10-15 мин (растяжка,ОФП) + 4х800м / Т3 / 2 мин ходьба + заминка
СР. 14 км в ТпМ*
ЧТ. 45 мин (ТпМ* + 70 сек)
ПТ. Отдых
СБ. 10 км в ЛТ
ВС. 20 км в (ТпМ*+70 сек)
Неделя 9...61 км
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. Разминка 2.5 км + 6х400м/ Т800 /2 мин ходьба + 1х1500 / Т3 / + 400 трусцой +
6х400м/ Т800 / 100м трусцой + заминка(растяжка,ОФП).
СР. 6 км в ЛТ
ЧТ. 6 км в ЛТ
ПТ. 5 км в ТпМ*
СБ. Отдых
ВС. Соревнование: 20 км( 21 км ) в ТпМ
