Блоги
Обычные принципы диет мало подходят бегунам. Если вы пользуетесь обычной диетой, вы всегда будет голодны и у вас не хватит сил на тренировки, в итоге… лишний вес ждет вас. Поэтому мы взяли 6 основных принципов базовых диет и садаптировали их под нужды бегунов. Мы надеемся, наши советы помогут вам продолжать эффективные тренировки, стать сильнее и сбросить 2-3 лишних килограмма.
Принцип 1: ешьте правильные жиры.
Стратегия обычной диеты: ограничение жиров.
Стратегия бегуна: потребление «правильных» жиров.
Уже в 2007 году ученые доказали, что потребление мононенасыщенных жиров способствует нормализации и снижению веса. Хотя пик истерии по поводу потребления жиров прошел в 90е, многие люди, пытающиеся похудеть, до сих пор стараются ограничить в своем рационе растительное масло, орехи, сливочное масло и другие жиры. Это логично. Если вы не хотите видеть на своем теле лишний жир – не ешьте его. Также многие знают, что один грамм жира дает 9 калорий, а 1 грамм углевода – всего 4 калории. Можно получать такое же количество калорий, но при этом потреблять больше пищи, если есть, в основном, углеводы и белки. Но в последнее время, исследователи приходят к мысли, что потреблять жиры не так уж и плохо. Некоторые исследования показали, что потребление жира в небольшом количестве способствует похудению. Самое главное, есть
«правильные» жиры. Насыщенные или «транс» жиры вредны для здоровья, так как повышают уровень LDL (“плохой холестерин»). Также такие жиры снижают уровень HDL («хорошего холестерина»). Это повышает риск сердечных болезней, не говоря уже о вреде таких жиров для поддержания оптимального веса. Но моно- и полиненасыщенные жиры несут в себе важные преимущества для здоровья. Вот почему их надо включить в «диету бегуна».
1.Они быстро насыщают. Полиненасыщенные жиры провоцируют чувство насыщения, снижают уровень голода и поддерживают уровень сахара в крови. Это важно, так как если уровень сахара падает слишком низко, вы чувствуете тягу к еде, затуманенность в голове, вы можете переедать, при этом у вас падает энергия, и вы чувствуете слабость и невозможность дальнейшего соблюдения диеты.
2. Защищают здоровье сердца. В отличие от транс-жиров, мононенасыщенные жиры, которые можно найти в растительных маслах (оливковое и масло и рапсовое масло) и в авокадо помогают снизить уровень LDL, что снижает риск сердечных заболеваний.
3. Снижают риск травм. Ненасыщенные жиры помогают снизить риск получения разрывов и переломов. В 2008 году специалисты Журнала Международного общества спортивного питания обнаружили, что женщины, находящиеся на диетах с низким содержанием жиров имели больше травм и переломов – а если вы прекращаете тренировки из-за травмы, то вы быстро набираете лишний вес.
4. Снижают боли в связках. Жирные кислоты типа Омега -3, как раз те, которые содержатся в полиненасыщенных жирах, в рыбе (лосось), орехах, и льняном масле поставляют в организм противовоспалительные элементы, которые смягчают боли в коленях, боль в спине, связках и суставах. Отсюда результат – меньше боли, быстрее восстановление, больше бега.
Комментарий бегуна: Аби Мидойс 37 лет, Сан Антонио, США "Я была ультра марафонкой, благодаря высокому километражу у меня не было проблем с весом. Но после рождения 5 детей, я набрала 8 кг, которые не могла сбросить. Ограничение калорий не помогало, я пыталась тренироваться. Бегала по 160 км в неделю, сжигая в день до 2000 калорий. Мой диетолог посоветовал мне увеличить долю жира в питании. Сначала я сомневалась (я ела только низкокалорийные сыры, и заправки к салатам). Я добавила лосось, авокадо, орехи, и льняное масло в диету. Результаты были невероятные: через 6 месяцев, вес ушел, я стала более энергичной, снизилась тяга к таким «перекусам» как мороженое и чипсы и я больше не ем пирожные и торты "
Принцип 2: разнообразьте ваши рутинные тренировки новыми видами упражнений.
Чтобы потерять вес, добавьте альтернативные тренировки.
Стратегия обычного человека: разработать систему беговых тренировок и придерживаться ее.
Стратегия бегуна: все время добавлять новые виды упражнений и менять графики.
Все, кто хотят сбросить вес, понимают, что должны тренироваться практически ежедневно, а это трудно. Так, чтобы оставаться в форме, люди, пытающиеся похудеть, разрабатывают некую систему тренировок (обычно состоящую из длинных медленных тренировок) и придерживаются ее, чтобы не случилось. "Людям нравится делать то, что они умеют," говорит Пит Макколл, спортивный физиолог из Американской Ассоциации аэробики. «Если вы бегун, вы чувствуете себя комфортно, бегая в определенном темпе и определенную дистанцию». Придерживаясь такого режима, вы чувствуете себя стабильно.
Конечно, для контроля над весом лучше бегать по 5-6 км в день в спокойном темпе, чем вообще ничего не делать, но есть более эффективный подход. Вам надо поломать рутину и делать различные по интенсивности тренировки (например, короткие интервальные или альтернативные тренировки), чтобы заставить организм сжигать больше калорий. Это похоже на работу двигателя, который при нервной городской езде сжигает больше топлива, чем на ровной автостраде. Когда вы бегаете длинные медленные тренировки, ваш организм привыкает и адаптируется к нагрузкам, начиная более экономно сжигать калории. Чем больше раз вы пробегаете одну и ту же дистанцию, тем легче она вам дается и тем меньше калорий нужно, чтобы ее преодолеть. Делать короткие спринты все равно, что все время останавливать машину и стартовать снова, при этом используется больше топлива. И, очень важно, что разнообразие улучшает психологический фон тренировок.
Комментарий бегуна: Бак Хейлз 55 лет, Оак Парк, Иллинойс. Я бегаю марафоны и ультра-марафоны с 1991 год, но пять лет назад из-за травмы колена мне пришлось резко сократить нагрузки. Поскольку я не мог больше делать даже 60 км в неделю, я сразу набрал 8 кг. Мне нужно было поддерживать аэробную выносливость, несмотря на то, что я не мог бегать в нужных количествах. Так я начал ездить на работу и с работы на велосипеде пять дней в неделю. Лишние килограммы ушли буквально за 6 месяцев. Я до сих пор использую велосипед как дополнение к беговым тренировкам, а зимой занимаюсь на лыжном тренажере 3-4 раза в неделю. Я до сих пор бегаю, но с перерывами на альтернативные аэробные тренировки.
Итак, разнообразьте свои тренировки.
Бегун весом примерно 70 кг, делающий 7 км со скоростью 5.30 минут за км, сжигает примерно 480 калорий за одну тренировку. Но вы можете потерять больше калорий и ускорить потерю веса, если добавите что-то интенсивное в ваш график.
МЕТОД: Интервальные тренировки
ЧТО ДЕЛАТЬ: Делайте спринты по 400 метров с перерывами на восстановление.
ЗАЧЕМ: Спринт на высокой скорости заставляет ваше тело работать интенсивнее и сжигает на 30% больше калорий.
КАК: 4 x 400 метров на максимальной скорости, между ними по 400 метров – восстановительный медленный бег.8 x 200 метров с максимальной скоростью, перерывы по 200 метров
4 x 100 метров на максимальной скорости, после спринта, обратно пешком на место старта.
КАЛОРИИ: 700
МЕТОД: Фартлек
ЧТО ДЕЛАТЬ: Это те же интервалы, только без четких правил по расстояниям.
ПОЧЕМУ: Как и интервальная тренировка, фартлек увеличивает интенсивность сжигания калорий.
КАК: Выходя на 45 минутную пробежку, приметьте объект примерно в 50 метрах от старта. Бегите до этого объекта на максимально возможной скорости, затем замедляйтесь и бегите спокойно, пока не восстановите ритм сердца, далее опять ускорение и опять восстановление.
КАЛОРИИ: 540
МЕТОД: Горки
ЧТО ДЕЛАТЬ: Бегать в горку и вниз
ПОЧЕМУ: Горки требуют большого усилия на преодоление земного притяжения. Чем круче угол, тем сильнее работают мышцы ног.
КАК: Найдите подъем примерно 40-80 метров в длину. Бегите вверх и затем вниз. Начните с десяти повторений а затем, увеличьте до двадцати.
5 раз бегите с интенсивностью 50% от вашей максимальной
2 или 3 раза с интенсивностью 80%
2 или 3 раза на максимальной скорости
КАЛОРИИ: 600
Принцип 3: употребляйте качественные углеводы во время каждого приема пищи.
Выбирая правильные углеводы, вы можете снизить вес и при этом увеличить свою работоспособность.
Стратегия обычного человека: чтобы сбросить вес, надо сократить потребление углеводов.
Стратегия бегуна: есть качественные углеводы.
За последние десятилетия диеты типа «диета Аткинса» и другие подобные методы похудения, основанные на ограничении потребления углеводов стали очень популярны. Понятно, почему эти
теории популярны. Суть их состоит в том, что если употреблять только белки и жиры, сократится поступление сахара в мышцы. Не получив нужную энергию, мышцы начнут использовать жир в качестве топлива. Однако у бегунов другая история. Нам нужны углеводы, так как они - основной источник глюкозы, сахара, который использует наш мозг и мышцы в качестве топлива. Большая часть глюкозы хранится в мышцах и печени в виде гликогена и используется в процессе бега. Но тело может запасать только ограниченное количество гликогена, так что если мы не съели достаточное количество углеводов, то нам их попросту не хватит для бега.
Поддерживая высокий уровень углеводов в диете, вы обеспечиваете высокий уровень энергии, который помогает вам прогрессировать на тренировках и, соответственно сжигать больше калорий во время занятий и в течение дня. Все это ведет к более высокому уровню общей активности, более высокому потреблению калорий и, соответственно, потере веса. Вы просто должны помнить золотое правило: «очень важно, какие углеводы вы потребляете». Вот небольшой обзор на тему «правильных» углеводов и «правильного» времени их потребления.
1. Углеводы медленного сжигания: это углеводы с высоким содержанием клетчатки, они медленно перевариваются. Они способны держать ровным уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией в течение долгого периода времени. Они должны быть основой вашей диеты. Их можно получать из каш (геркулес), цельных зерен, бобов, чечевицы, фруктов и овощей.
2. Углеводы быстрого сжигания: это те углеводы, которые быстро перевариваются, в них мало клетчатки и они быстро влияют на сахар в крови. Они дают быстрый всплеск энергии, что полезно для бегуна перед выходом на тренировку, но их надо потреблять с осторожностью и умеренностью. Они есть в макаронах, белом рисе, белой муке, картофеле и кукурузе.
Комментарий бегуна: Джесика Трамбл 24 года, Альбукерк, США
"Несколько лет назад, у мне было прописано лекарство, которое имело побочный эффект. Я поправилась на 8 кг. Чтобы сбросить вес, я сократила потребление почти всех углеводов – хлеба, макарон, всего того, что считается «плохой» едой. Несколько килограмм удалось сбросить, но я всегда была голодна, ела больше леденцов, и ослабла до такого состояния, что с трудом заканчивала 7ми километровую тренировку. Тогда я понемногу добавила в питание цельное зерно, например хлеб-пита, кексы из цельно-зерновой муки. Мгновенно мое тело положительно отреагировало на приток энергии. Теперь я ем углеводы по утрам, так как они заряжают меня энергией на целый день. Мне легче бегать и мои более длительные тренировки помогают мне сбросить лишний вес.
Принцип 4: сокращайте общее число потребляемых калорий, базируясь на вашем образе жизни.
Самые небольшие изменения в диете приводят к результатам.
Стратегия обычного человека: Сокращение количества потребляемых калорий на 500 в день приводит к потере 300 граммов веса в неделю.
Стратегия бегуна: базироваться на количестве сжигаемых калорий в процессе сокращения потребляемых.
Возможно, вы слышали это правило не раз: «сократи потребление на 500 калорий в день и через месяц потеряешь килограмм». Это просто и четко. Но для бегунов, особенно для тех, кто много тренируется, такое резкое сокращение калорий не подойдет. Он просто не сможет тренироваться на должном уровне. Поэтому если вы находитесь в тренировочном цикле, нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий. Вот как это делается.
1. Подсчет калорий: В течение недели ведите подробный дневник всего съедаемого вами с указанием размеров порций и точного состава блюд. Также указывайте ваше самочувствие и ваше ощущение голода по 10 бальной шкале в течение дня. Затем подсчитайте количества калорий. Многие сайты дают подробные таблицы для подсчета калорий.
2. Сокращайте по чуть - чуть: Начните сокращать с 300 калорий в день. Это более реальная цифра. Поскольку вы бегаете, вам легче достичь уровня дефицита калорий в 500 единиц.
3. Проанализируйте записи: если сократив 300 калорий, ваш уровень насыщения остался неизменным, и вы чувствуете себя нормально, а вес не меняется, тогда можно еще убрать. Но делать надо это очень постепенно. Кроме того, можно добавить километраж, но также по чуть-чуть. Если при этом вы готовитесь к марафону, то смотрите на тренировочные недели. Например, если у вас неделя тяжелая с высоким километражем и скоростными тренировками, не надо сокращать калории, если, наоборот, неделя отдыха, имеет смысл и питание урезать. Все очень связано и от вашего внимания к питанию зависит успех ваших тренировок.
Маленькие перемены, большие результаты. Не надо делать драматические изменения в питании, чтобы добиться сокращения небольшого числа калорий. Вот небольшие хитрости, которые приводят к прекрасным результатам.
Убрать: Белый хлеб с мягким сыром на завтрак – 350 кал
Замена: Кусок цельно-зернового хлеба с ореховым маслом и небольшой йогурт – 325 кал
Убрать: Кофе с молоком (большая кружка типа Старбакс) – 190 кал
Замена: То же самое, но с обезжиренным молоком - 130 кал
Убрать: Шоколадный батончик - 250 кал
Замена: Цельно зерновой батончик со злаками - 180 кал
Убрать: Сэндвич с мясом, майонезом, сыром и овощами - 400 кал
Замена: Тоже самое, но вместо майонеза, без сыра, побольше овощей и ломтики яблока - 340 кал
Убрать: Шашлык из свиной шейки и салат из яблок, орехов и козьего сыра- 485 кал
Замена: Шашлык из свиной вырезки, убрать сыр из салата, вместо этого добавить чашку коричневого риса - 380 кал
Убрать: Порция ванильного мороженного - 290 калорий
Замена: Половина порции ванильного мороженного и ягоды - 205 калорий
Итого изначальное меню: 1,975 кал
Поправленное меню: 1,560 кал
Экономия: 415 кал
Принцип 5: ешьте натуральные продукты.
Если вы наполните вашу тарелку цельными натуральными продуктами, вы сможете улучшить результаты в тренировках.
Стратегия обычного человека: Есть специальное диетическое питание.
Стратегия бегуна: есть натуральную еду.
Для многих людей, пытающихся похудеть, поход в магазин становится пыткой. Они ищут продукты, которые помогут им меньше есть, и похудеть. Часто они выбирают продукты с этикетками обещающими, что данный продукт содержит мало жира, имеет меньше калорий, помогает похудеть
или не содержит углеводы. Люди думают, что для успеха в похудении надо есть определенные диетические продукты. Но, как это часто бывает, правильным оказывается обратное. Бегуны могут сбросить вес, потребляя нормальные продукты, которые вкуснее диетических, имеют большую питательность и ценность для организма. Гораздо полезнее питаться нежирным мясом, овощами, цельными зернами, орехами и семечками. Иногда кажется, что приготовление пищи из реальных продуктов требует больше времени, чем покупка готовой «низкокалорийной» пиццы. Однако, если вы попробуете грамотно планировать свой недельный запас продуктов, то у вас всегда наготове будут продукты, из которых можно быстро что-нибудь сделать – полезное и вкусное. Ищите рецепты простых и полезных блюд.
Вариант рецептов на целый день. Очень многие диетические блюда имеют недостаточную составляющую углеводов. Постарайтесь обеспечить себя углеводами в каждый прием пищи. И тогда у вас будет много энергии и сил.
Завтрак: Попробуйте смешать в блендере банан, йогурт немного меда, сверху посыпьте орехами. У вас готово прекрасное легкое блюдо для первого завтрака, после чего можно смело отправляться на тренировку. После тренировки можно съесть цельно-зерновой хлеб с ореховым маслом или овсянку.
Обед: Чтобы не переедать в столовой на работе или в ресторане быстрого питания, сделайте с собой сэндвич из куриной грудки с горчицей, зеленью и огурцами. В качестве перекуса берите с собой очищенные овощи: морковь, стебли сельдерея. Используйте орешки для насыщения между завтраком и обедом.
Ужин: Рыба с рисом и с брокколи – прекрасный, полезный ужин, в котором есть и углеводы и клетчатка и жирные кислоты.
Принцип 6: сбалансируйте беговые тренировки силовыми.
Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий и предотвращать травмы.
Стратегия обычного человека: избегайте силовых тренировок, чтобы не перекачаться и не набрать мышечную массу.
Стратегия бегуна: правильный баланс между беговыми и силовыми тренировками.
Очень многие избегают упражнений с гантелями и на тренажерах, так как боятся перекачаться и увеличиться в объемах. Также многие знают, что час аэробных тренировок дает больший расход калорий, чем час на тренажерах. Если у вас плотный график, то, кажется, более разумным потратить час на аэробные нагрузки. Однако правда состоит в том, что добавив несколько силовых тренировок в неделю, вы получите много пользы и, в том числе, в деле сброса веса. Исследования показали, что силовые тренировки снижают процент жира в организме и помогают вам выглядеть стройнее и суше. Вот как это работает.
1. Мышцы потребляют больше калорий: в состоянии покоя жир почти не требует калорий, в то время как мышцы всегда расходуют кислород. Если вы увеличиваете процент мышечной массы в теле, то вы увеличиваете способность организма расходовать кислород, а это требует калорий. Ваше тело обычно расходует от 4.5 до 7 калорий на 300 грамм мышечной массы в день. Таким образом, бегун весом в 70 кг с 20 процентным содержанием жира в теле, если решит снизить процент жира на 5%, то он будет дополнительно сжигать 36-56 калорий в состоянии покоя. Просто увеличив % мышц в организме, вы превращаетесь в машину для сжигания калорий.
2. Вы станете более эффективным: Силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, дольше и эффективнее. Те бегуны, которые 3 раза в неделю дополнительно занимаются силовыми тренировками, имеют более сильные ноги, это увеличивает скорость и выносливость Соответственно бегун увеличивает километраж, быстрее восстанавливается, становиться более эффективным.
3. У вас снизится риск получить травму: Силовые тренировки улучшают состояние суставов и прокачивают те мышцы, которые поддерживают связки. Таким образом, вы снижаете риск получения травмы, а значит продолжаете тренироваться на высоком уровне. Делайте приседания, выпады, работу на пресс и вам будет не только легче бегать, но и безопаснее. Очень полезны упражнения на развитие мышц ног. Особенно те, которые укрепляют колени и бедра – две самые хрупкие зоны у бегунов.
Комментарий бегуна: Том Парнелл 34, Бостон
"В 2007 году я бегал примерно 40 – 60 километров в неделю. Затем я повредил связку, играя в футбол, и выбыл из тренировочного процесса на 9 месяцев. Лежа на диване, я набрал 12 кг. Даже без бега у меня начали болеть колени под тяжестью веса. Тогда я начал заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Мне удалось сбросить половину набранного веса и начать заново беговые тренировки, уже имея более накаченное тело. Я стал сильнее, быстрее и это помогло мне в дальнейшем избегать травм."
Барьеры в борьбе с лишним весом.
Стрелка весов стоит на месте? Возможно, вы заблудились в трех соснах. Вот как найти правильную дорогу к нужному весу.
Тупик №1: Вы недостаточно спите.
Исследования показали, что недостаток сна приводит к увеличению веса. Американский Журнал Клинической Диетологии обнаружил, что люди, которые спят меньше, едят больше снеков, особенно высоко калорийных. Недостаток сна приводит к падению уровня сил, и вы невольно пытаетесь компенсировать его за счет еды. Попробуйте ложиться раньше и вставать позже.
Тупик № 2: Вы едите тяжелую пищу.
Гамбургер – тяжелая еда. В нем очень много калорий, больше чем в овощном супе или сэндвиче с индейкой. В менее тяжелых блюдах содержится больше воды, чем жиров и углеводов. Они дают насыщение при меньшей калорийности. Те, кто едят тяжелую, содержащую транс насыщенные жиры еду, имеют очень мало шансов сохранить нормальный вес. Насыщаясь такой пищей, они меньше потребляют фруктов и овощей, в которых много полезных микроэлементов.
Тупик № 3: Вы едите одинаковую по цвету пищу.
Это интересное наблюдение сделали диетологи США и опубликовали в журнале «Клиническая Диетология». Многие бегуны едят в основном углеводы, вся их еда в течение дня состоит из продуктов светлых, бледных оттенков. Чем красочнее ваша тарелка, тем больше микроэлементов и витаминов вы получаете за один прием пищи. Разноцветные продукты насыщают вас быстрее и дают больше энергии, а это, в свою очередь, предохраняет вас от переедания. Ежедневно ешьте как минимум 5 цветов.
Тупик № 4: Вы только бегаете.
Бегая 25 километров в неделю, вы сжигаете примерно 1500 калорий, но для того, чтобы похудеть на 400 грамм, надо сжечь 3500 калорий. Выход? Только беговых тренировок в таком объеме недостаточно, надо снижать параллельно количество потребляемых калорий. Если к этому режиму вы добавите снижение калорий в день на 300 калорий – вам удастся снизить долю жира в организме на 25%.
Небольшие советы бегунам, сбрасывающим вес.
1. Сохраняйте режим: похудев, многие возвращаются к старым привычкам. Если вы решили добавить количество потребляемых калорий, будьте уверены в том, что вы также добавите нагрузки, иначе вес опять вернется к вам.
2. Регулярно проверяйте вес: люди, которые часто взвешиваются, имеют больше шансов сбросить вес и сохранить результат, чем те, кто не следит за весами.
3. Попробуйте найти поддержку: найдите единомышленников среди бегунов, посещайте специализированные сайты, обсуждайте свои проблемы и достижения на форумах, делитесь информацией. Открытость и социальная активность помогает не замкнуться на проблемах веса и держаться задуманных планов и целей.
4. Не ешьте из-за стресса и эмоциональных трудностей: нельзя есть от скуки и/или плохого настроения, контролируйте себя. Еда – это ваше топливо, а не лекарство от стресса. Лучше выйти на пробежку, бег – прекрасный антидепрессант. Есть надо только тогда, когда вы голодны. Если тарелка рыбы на пару с вареной брокколи не кажется вам привлекательной едой, значит, вы не голодны, и шоколадку можно оставить на потом.
5.Мотивируйте себя: напишите список причин, почему вы хотите сбросить вес. Повесьте его на холодильник и если причины достаточно серьезны, вам будет легко соблюдать правила правильного питания.