Блоги
Хочу поведать Вам свою историю о том, как я пробежал свой Первый Марафон и готовился к нему. Пусть она послужит, как информационное пособие для любителей бега, решивших так же, как и я, преодолеть свой Первый Марафон. Как в своё время и мне помогли понять смысл и суть подготовки отчёты и рассказы любителей бега об их первых марафонах. История длинная, поэтому, если Вам интересно, наберитесь терпения и дочитайте до конца.
Собственно бегом я занимаюсь не так давно, - серьёзно пристрастился к этому виду спорта лишь в начале этого 2013 года, за полгода до планируемого марафона (правда, на тот момент ещё не планируемого). Раньше я делал утренние пробежки несколько лет, два три раза в неделю, но это было скорее для собственной так сказать «галочки», никаких замыслов у меня тогда не было. Да и объёмы пробежек были мелкими – 70-120 км в месяц.
Но, как говорится, любому, кто хоть с какой-то периодичностью бегает, со временем приходит в голову мысль о преодолении марафонской дистанции – 42 км 195 м. Так и у меня в голове засела эта мысль.
При встрече Нового 2013 года я, как водится лично у меня, подвёл для себя итоги прошедшего 2012 года и запланировал на 2013 для себя несколько важных дел, которые я сам себе обещал сделать. Среди них был и МАРАФОН!
Затем пролетела череда Новогодних праздников, Рождество, отпуск в Таиланде со всеми вытекающими последствиями и ещё несколько обильно празднуемых дат.
Крайним, бурно отмеченным мной праздником, была Масленица, после которой начался Великий пост. Я каждый год стараюсь, нет, даже не стараюсь, а строго соблюдаю пост относительно питания, алкоголя и некоторых других излишеств. Этот год так же был не исключением.
И вот, две недели поста прошли, на дворе конец марта, ещё полно снега, а я вышел на свою первую в этом году пробежку. Это было 28 марта 2013 года. В зимней форме по снегу я пробежал 5,5 км. На следующий день было уже 6,5 км, а через день – 7,5 км. Было, конечно тяжело, и на четвёртый день я взял передышку.
Понедельник был 1 апреля, и я решил, что вот оно начало подготовки к моей цели – начало недели, начало месяца и начало новой жизни.
Коротко расскажу о себе – мне 29 лет, рост 176 см, вес на начало подготовки 96-98 кг (да-да, такой я «крупный»).
Что бы как то фиксировать результаты своих тренировок и наблюдать за прогрессом, я стал вести дневник, записывая в него всё о ходе тренировки – дату, время начала, длительнос
ть тренировки, километраж, погодные условия, скорость пробежки.
Начал интересоваться в интернете всем, что касается пробежек. В это же время зарегистрировался на замечательном сайте «42km.ru», из которого взял для себя очень много полезной информации. Из него же узнал и об официальных любительских забегах, проводимых в разных уголках нашей огромной Родины. Так я зарегистрировался на полумарафон «Весенний гром», который проходил в Москве 12 мая 2013 года. И начал усердно готовиться к полумарафону.
В неделю я бегал по 5-6 дней, если позволяли погодные условия – 4-5 дней по утрам перед работой в среднем 7-9 км, в субботу 10 км и чуть больше.
Сразу же приобрёл себе новые кроссовки, поскольку старые оказывается давно уже пришли в негодность, а я, как человек, далёкий от бега ранее, не придавал обуви для бега особого значения. Но теперь же у меня есть сайт «42km.ru» и цель – полумарафон!
Прочитав о пользе длительных пробежек во время подготовки к марафону, я стал увеличивать дистанцию раз в неделю. Через две недели после начала пробежек я пробежал уже 15,7 км (01:21:19) (это на тот момент была самая длинная для меня дистанция), ещё через неделю 18,9 км (01:37:56), а за две недели до полумарафона я пробежал 22,2 км (01:53:30)! Моей радости не было предела. В итоге за апрель я пробежал 276 км, общее время бега 23 часа, 54 минуты, 32 секунды. Отсюда я получил среднюю скорость моих пробежек 11,5 км/ч или темп 5,2 мин/км.
И вот настал день моего первого официального забега! 12 мая 2013 года, г. Москва, Парк Горького. Я, естественно, очень переживал по поводу того, как пройдёт этот забег, ведь ранее я не то что не участвовал в подобных мероприятиях с таким количеством участников, а вообще можно сказать не бегал!
Но всё прошло отлично – я пробежал полумарафон с результатом 01:40:22, заняв почётное для меня 211 место из 1401 финишировавших участников.
По приезду домой я сразу же решил, что однозначно буду готовиться к марафону, который был запланирован на 15 сентября 2013 года, благо время прилично позволяло. После я сразу же зарегистрировался на «Ночной забег», который проходил в рамках программы подготовки к Московскому марафону и имел дистанцию 10 км, которую я преодолел за 42:36 и «17-й Зеленоградский полумарафон», на котором улучшил свой результат на дистанции 21,1 км, пробежав его за 01:35:52.
Интерес к бегу и участию в соревновательных забегах рос как на дрожжах.
Я бегал так же с понедельника по пятницу по 11-12 км утром, а в субботу длительная от 25 км.
В свой день рождения 8 июня я сделал для себя подарок – впервые пробежал 30,1 км (02:34:27)! Это было прекрасно! Не скажу, что усталости не было, такого быть не может, но эта усталость была какой-то приятной что ли, радующей и греющей.
Я приобрёл пульсометр, что бы во время тренировок отслеживать, как работает мой главный двигатель – моё сердце и продолжать тренироваться и идти к намеченной цели – марафону. Купил пояс с флягами для питья на длительных пробежках.
Подводя итоги первых трёх месяцев подготовки, я получил следующие цифры и данные:
С апреля по июнь (за 3 месяца) я пробежал 944,5 км, полностью износил новую пару кроссовок, купленную в апреле, успел поучаствовать в трёх официальных соревновательных любительских забегах.
Лето – лучшая пора для занятий спортом на свежем воздухе! Рано утром уже совсем светло, организм быстро просыпается, и тело рвётся на утренние пробежки.
Прочитав в одной статье, что для успешного преодоления марафонской дистанции необходимо за 8 недель, предшествующих марафону пробежать 700-800 км, с июля я начал увеличивать недельный километраж в целом и стал делать акцент на продолжительность длительной тренировки, которая всегда попадала на субботу. Теперь я бегал с понедельника по пятницу по 13-14 км, а на длительной тренировке от 30 км.
Правда июль у меня с самого начала не задался. Купив новую пару кроссовок, я в первую же неделю стёр обе пятки в кровь и после этого не бегал, залечивал раны. После, восстановившись, я снова приступил к пробежкам, и на очередной длинной тренировке (32 км, 02:34:46) был дождь. К концу пробежки я снова стёр в кровь ногу и снова неделя восстановления. Близился очередной забег – полумарафон «Осенний гром», назначенный на 4 августа, а состояние моих ног оставляло желать лучшего.
Но и тут всё прошло на ура. Ноги зажили, и я снова улучшил свой результат, пробежав третий в жизни полумарафон за 01:33:04, заняв 174 место из 1262 финишировавших участников. Результат, как говорится, на лицо.
За июль я пробежал всего 310,5 км, общее время бега 25 часов, 7 минут, 49 секунд – сказалось упущенное по причине натёртых ног из-за новых кроссовок время.
До моей цели осталось чуть больше месяца. В тренировочном плане я ничего не меняю и бегаю каждый день с понедельника по пятницу по 14-14,5 км, а в субботу длительную уже от 35 км. За пять недель до марафона я пробежал 36 км (02:52:42), за четыре недели – 40,1 км (!) (03:13:36), за три недели 37,2 км (03:03:15) и это была крайняя длительная тренировка перед марафоном. Далее темп я начал постепенно снижать.
Расскажу немного подробней о принципах питания вообще и питании на длительных пробежках. Особого режима питания, как такового, у меня не было – я просто не ел ничего сладкого (ну почти ничего, только иногда мёд и халву), никакого алкоголя (после окончания Великого поста так и не прикасался к нему и на момент написания этой статьи – 9 октября – так же ни капли), много овощей и фруктов, рыба.
На длительные тренировки я брал с собой 2-3 пакетика энергетического геля АРЕНА и бутылку изотоника Powerade – отличный результат! С него не так хочется пить и вообще не хочется в туалет.
Подводя итоги моей подготовки к этому марафону, коротко могу сообщить следующее: вся подготовка проходила в течение 5,5 месяцев, то есть с 1 апреля по 15 сентября. За это время я пробежал почти 1700 км (в среднем в месяц получалось 300 км), износил (вернее избегал) две пары кроссовок, поучаствовал в четырёх официальных стартах (три полумарафона и 10 километров) и… сбросил приличный балласт лишнего веса – с 96-98 кг ранее мой вес опустился до 80-81 кг (правда сейчас после двух недель отпуска немного набралось, но это сгонится очередными тренировками).
Если кому интересен весь цикл моей подготовки к марафону с ежедневным и еженедельным фиксированием километражей, времени, скоростей и темпов пробежек, могу отправить его по электронной почте при обращении, здесь не вижу смысла всё подробно описывать.
И вот настал час «X». Пришло время показать всё то, чему я научился за эти 5,5 месяцев и чего достиг.
Поскольку я живу в Тверской области, и до Москвы мне добраться в раз не получится, я заранее снял на сутки в Москве, в непосредственно близости от Лужников, квартиру, что бы утром по форме выйти и спокойно добраться до места старта.
Да, забыл написать, что во время подготовки я прочитал и о углеводно разгрузке-загрузке. Очень много прочитал. И сделал эту самую разгрузку-загрузку.
За неделю до марафона она началась. Первый день я не ел вообще ничего. Так уж повелось, что каждый понедельник у меня разгрузочный день, во время которого я пью только жидкости. Далее два дня (до четверга) я ел только молочнокислые продукты, яйца, рыбу и куриные грудки. В понедельник пробежал 21 км, с целью израсходовать оставшийся в печени гликоген. Во вторник пробежка была менее продолжительно, всего 14 км, но далась она тяжело, сказался недостаток углеводов – топлива для энергии, в среду, пробежав 7,5 км, я лёг спать и с четверга начал аккуратно и осторожно загружаться углеводами – макароны, сладости, шоколад, злаки и много другой пищи. Не буду тут всё описывать, поскольку в интернете при необходимости можно найти много информации о принципах углеводной разгрузки-загрузки и питании во время неё.
В субботу вечером, получив стартовый пакет с номером участника (мой номер 375), слупив полагающуюся всем участникам марафонской дистанции порцию спагетти, мы с супругой и братом (они поддерживали меня и болели за меня на всех моих забегах, за что им огромное спасибо!) пошли в итальянский ресторанчик, где заказали… спагетти и пиццу! Такова уж традиция. На этом вечер закончился, но я долго не мог уснуть, всё думая о предстоящем испытании.
И вот 6 часов утра 15 сентября 2013 года. Старт назначен на 08:00. Я надеваю плавки, шорты, футболку, носки и кроссовки, и мы выдвигаемся к месту проведения марафона. На улице паршивая погода – холодно, сыро и моросит мелкий дождь, но мне на всё это наплевать. Впереди у меня 42,195 км улиц Москвы с её достопримечательностями и свои силы и умения, которых я достиг за полгода.
Последние приготовления. Я намазал трущиеся места кожи детским кремом, съел энергетический батончик, запив его таким же напитком, повесил стартовый номер на грудь, и мы двинулись к старту, до которого оставалось 7-10 минут.
Перед стартом я обнял родных, которые пожелали мне удачи, и пошёл искать свой коридор. При регистрации на марафон я указал предполагаемое время его преодоления 240 минут, то есть 4 часа. Но судя по своим длинным пробежкам, я уже хотел и планировал выбежать из 3 часов 30 минут! Но это всё планы, а как оно получится, посмотрим.
На марафон я взял с собой четыре пакетика геля АРЕНА НОН СТОП и разлил по фляжкам бутылку изотоника Powerade.
И вот долгожданный, волнующий старт дан.
На груди датчик сердечных сокращений, на запястье пульсометр, на кроссовке сенсор скорости, на поясе плеер, а в ушах наушники с любимой энергичной музыкой – так я весь в гаджетах пересёк стартовую линию…
Но буквально на первых сотнях метров, как назло, развязался ластичный бинт, которым я последние (крайние) несколько недель перед марафоном перевязываю левое колено, которое доставляет мне неудобства во время пробежек и после них из-за боли. По-быстрому перемотав (хорошо, что бинт был с липучкой), бегу дальше. Выбрав для себя темп 4,8 мин/км (4:45-4:50 мин/км), стараюсь его держаться, хотя делать это не так легко, как кажется. Всегда хочется рвануть вперёд с этой огромной толпой, но нужно беречь и равномерно расходовать силы. Пить до 15 км не хотелось вообще, иногда я делал несколько глотков, поскольку знал, что потеря жидкости всё равно происходит. Так что к 15 км фляжки на поясе были почти полными. Заранее договорившись о том, что на 15 километре супруга и брат встретят меня и передадут бутылку Powerade, я забираю её у них и бегу с ней в руках, попеременно их меняя. Очень приятно встретить на дистанции родных, которые тебя поддерживают – это греет и прибавляет сил.
Переданную бутылку изотоника я растянул до 30 км, иногда даже делясь полезной жидкостью
с такими же бегунами, как я.
Ещё один нюанс, который меня отвлекал большую часть дистанции – это то, что я очень хотел в туалет (по малой нужде). Видимо нервы. Но, как назло, все биотуалеты, которые попадались мне на пути, были заняты, а терять время не хотелось, и я бежал дальше.
Где то на 11-12 километре меня догнала группа во главе с пейсмейкером на результат 03:30, и я стал держаться их.
Где то между 20 и 23 километром я всё же решился забежать в туалет, но дверь снова предательски была закрыта, и я, недолго думая, забежал по делам за него. Оказалось я такой не один.
Упустив немного времени, принялся осторожно прибавлять темп и догонять свою группу. Когда я их догнал, то снова сбавил темп и немного пришёл в себя.
Когда то, во время подготовки, прочитав, что марафон – это 25-ти километровая пробежка и 17-ти километровый кросс, после 25-26 километра я снова начал прибавлять темп и, постепенно, стал отрываться от группы, бегущей на 03:30.
В принципе более никаких особо интересных моментов на дистанции не присутствовало, что бы акцентировать на них внимание. За всё время я только два раза подбегал к пунктам питания, для того, что бы взять освежающую губку. Едой и питьём не пользовался, хватало своих жидкости и гелей.
Поглощение гелей я распределил следующим образом: 1-й – на отметке 10 км, 2-й – на отметке 19 км, 3-й – на участке между 27-м и 28-м километрами, а 4-й на 35 километре. Таким образом, за всю дистанцию мой организм поглотил две бутылки изотоника Powerade и четыре пакетика геля АРЕНА НОН СТОП.
К удивлению я не почувствовал ни на 25-м, ни на 27-м, ни на 30-м или 35-м километрах никакой «стены», о которой так много пишут бывалые марафонцы и вообще научная литература. В спокойном ровном темпе я добежал всю дистанцию. Иногда только темп на пульсометре заходил за 5,00 мин/км, когда было тяжело бежать в подъём (которых, кстати, на дистанции было достаточно) или против сильного ветра.
За несколько сотен метров до финиша я увидел снова мою группу поддержки – брата и двух друзей, о приезде которых я даже не знал! Было очень приятно их видеть. В руках у них был большой плакат с моими фотографиями с других забегов и надписью «Ты – чемпион!». Это здорово прибавило мне сил!
Я прибавил в темпе, что бы красиво финишировать и вбежал в Большую Спортивную Арену.
Последние отметки километража в обратном отсчёте… 250 м… 200 м… 100 м… и вот он!!! Долгожданный финиш! Ураааааааа!
Я стал марафонцем! Ещё одна моя мечта сбылась! Ещё одна «галочка» в личном дневнике в уме по запланированным «особо важным» делам!
Мой результат 03:22:33 и 305 место из чуть более 2,5 тысяч финишировавших на дистанции 42 км 195 м.
Считаю данный результат достойным для Первого Марафона.
Не сказать, что у меня не было усталости. Скорее радость победы, победы над собой, глушила всё – и усталость, и боль, тяжесть в мышцах.
На выходе из Арены, встретившись с родными и близкими, приняв поздравления и обнявшись с ними, мы двинулись в тёплое место, что бы я смог отогреться, потому что было очень холодно и сыро.
Поев каши и выпив несколько стаканчиков сладкого чаю, мы двинулись в сторону дома.
На этом историю покорения мной моего Первого Марафона буду заканчивать, но эмоции, которые я испытал сразу после финиша и ещё в течение долгого времени после него, уже не забуду никогда. Потому что Первый Марафон – это Первый Марафон.
Получив через две недели после марафона в Москве честно заслуженную медаль, я вновь испытал те самые чувства, которые были у меня после пересечения финишной черты, и были такие сильные радость и одновременно ностальгия, что словами передать не получится.
Сейчас я, спустя две недели отпуска в Крыму (сразу же на следующий день после марафона) уже снова приступил к тренировкам и планирую новые старты и забеги. На 2014 год я запланировал для себя марафон ЭРГО Белые ночи в Санкт-Петербурге, какой-нибудь триатлон (спринт-триатлон или олимпийский) и… Берлинский марафон! А почему бы и нет?! Всё возможно в нашей жизни. Нужно к чему-то стремиться и развиваться.
Но это будут уже совсем другие истории.
Иван Серебряков
Тверская обл., г. Кимры
9 октября 2013 года
Ой, как знакомо!
