Блоги
Мы много слышали историй о бегунах и солдатах, которые умирали по причине излишнего потребления жидкости. Избыточное потребление воды может нести в себе ту же опасность, что и недостаток воды. Что должен знать спортсмен, чтобы оставаться в норме, не допускать обезвоживания, в то же время не перенасыщая себя водой.
Доктор Тимоти Ноакс написал книгу Дневники о воде: Серьезная проблема с избыточным потреблением жидкости в видах спорта на выносливость. Это интересная, хотя и противоречивая книга.
Согласно мнению Д-ра Ноакса, индустрия спортивных напитков рекламирует положительный имидж спортсмена, употребляющего спортивный напиток, хотя этот продукт, как правило, содержит всего лишь воду с сахаром и солью. Ноакс в этой книге проводит идею о том, что реклама заставляет спортсменов употреблять слишком много жидкости, а это может привести к проблемам и даже угрозе жизни. Так в период между 1983 и 1998 году было зафиксировано более 700 случаев гипонатриемии (состояние, когда из-за излишней воды в организме резко понижается уровень натрия в крови, возникает оттек головного мозга, кома и, даже, смерть) на соревновании по Триатлону, которое спонсировал Gatorade- Ironman Hawaii Triathlon. Участников мотивировали пить больше. Привел ли именно этот совет к таким неприятным последствиям? На ультра-забеге Comrades Marathon участникам рекомендуют пить, руководствуясь чувством жажды.
Организаторы соревнования поставили пункты питания каждые 5 км. В результате на Comrades количество случаев гипонатриемии сократилось.
Д-к Ноакс настаивает в своей книге на идее: пейте только, если чувствуете жажду. Ноакс считает, что элитные спортсмены, которые становятся чемпионами, могут переносить достаточно большую потерю жидкости с потом, прежде, чем они начинают страдать от жажды и обезвоживания. Он также считает, что потеря веса во время забега, связанная с потерей воды, хорошо влияет на показатели спортсмена. Его оппоненты считают, что эти же спортсмены могли бы бежать еще быстрее, если бы пили больше.
Я хочу в этой статье привести менее противоречивые данные о том, сколько надо пить, чтобы удовлетворить потребности организма, хорошо показать себя на соревновании и в тренировочном цикле, избежать посещения медицинской палатки, когда вы бегаете в жарких условиях.
• Наше тело может переносить определенный уровень обезвоживания в течение 4-8 часов. В тоже время хроническое обезвоживание может привести к проблемам со здоровьем, такое бывает, например, когда пожилые люди оказываются один в жаркой квартире.
• Большинство бегунов начинают испытывать жажду при уровне дегидрации в 2%. В этот момент они начинают искать воду. Ультра-марафонцы могут терпеть 3% дегидрацию. (Чтобы определить процент дегидрации надо взвеситься без одежды до и после занятия бегом: 2% потеря воды – это примерно 1,5 кг потерянного веса).
• Жажда – это мощный естественный механизм регуляции уровня жидкости в организме. Ноакс опровергает идею о том, что пить надо до наступления естественной жажды, так как он считает, что такое поведение может привести к гипонатриемии. Однако, другие специалисты утверждают, что потребление воды по расписанию поможет спортсменам на выносливость поддерживать необходимый уровень гидрации. Но это надо делать с учетом собственного опыта и проверки того, сколько вам надо пить, чтобы не потерять в весе во время тренировок.
• Гипонатриемия (состояние пониженного уровня натрия) возникает, когда спортсмен употребляет слишком много воды во время длительного спортивного мероприятия. Также такое состояние может возникнуть в том случае, когда спортсмен теряет слишком много соли с потом. Данные о 669 спортсменах – ультра-марафонцах показывают, что они испытывают дефицит натрия в крови на уровне 15%. Из этих спортсменов 24% были излишне гидрированы, а 36% испытывали дефицит воды в организме, у остальных баланс воды был в норме. (1).
• Уровень потери натрия с потом у каждого человека свой. Некоторые бегуны теряют очень много соли с потом. Бегуны, адаптированные к жаре теряют меньше соли, чем спортсмены с севера. (Вы сами это можете почувствовать, если попробуете на вкус каплю пота в жаркую погоду и в холодную).
• Спортсмены теряют больше воды, чем натрия, так что в стандартных условиях уровень натрия в крови должен повыситься в том случае, если вы не пьете воду. Но когда уровень потери соли может быть очень высок, например, во время ультра-марафона, уровень натрия в крови может резко снизиться даже у недостаточно гидрированного спортсмена. В этом случае, потребление соляных таблеток может помочь.
•The amount of sodium in a sports drink is small—and unable to counter the dilution of body fluids that occurs with over-drinking. The 220 milligrams of sodium in 16 ounces of Gatorade is far less than ~1000 milligrams of sodium in 16 ounces of sweat loss.
• Ноакс утверждает, что мышечные спазмы не зависят от уровня натрия в крови. Он считает, что спазм – это свидетельство усталости, а не дефицита соли. Если бы причиной была соль, то в случае ее дефицита, все тело должно было бы страдать от спазма, утверждает Ноакс.
• Мышечные спазмы возникают только в тех мышцах, которые работает в режиме постоянно повторяющегося движения. Те бегуны, которые работают в очень интенсивном режиме, часто страдают от мышечного спазма. Другие спортивные физиологи считают, что есть два вида мышечного спазма: из-за усталости и из-за недостатка соли. Так что у врачей и ученых нет единого мнения о спазме.
• Чтобы пережить мышечный спазм приходиться останавливаться и делать растяжку.
• Многие пользуются рассолом от огурцов. Уже через 90 секунд после употребления рассола, спазм проходит. Но Д-р Ноакс говорит, что 90 секунд недостаточно, чтобы восстановить уровень натрия в крови. Скорее всего, спазм проходит из-за того, слишком кислый и соленый раствор резко действует чувствительные области горла и желудка, что снижает спазм в ноге.
• Спортсмен, который падает без сил на финише скорее всего испытывает проблему с перепадом давления, а не с дегидрацией. Когда вы прекращаете бег, сердце перестает качать кровь в ускоренном режиме, мозгу не хватает давления крови и спортсмен падает в обморок. Что делать?
Необходимо поднять ноги и бедра спортсмена на уровень выше сердца. Это поможет вернуть поток крови к сердцу и скорректирует ситуацию без дополнительной капельницы.
Итак, что делать спортсмену, сильно потеющему во время долгих тренировок и соревнований на выносливость? Необходимо понять ваш уровень потери жидкости и пить в соответствии с ним. Если в животе начинает «булькать», прекращайте пить. Тело может потреблять около 600 /1000 мл воды в час (женщины/мужчины). Добавьте углевод и натрий в воду, чтобы улучшить усвоение жидкости, это также поможет при физическом напряжении. Берите с собой натуральные продукты с солью для ультра длинных забегов: претцели, соленые огурчики, орешки и так далее, на ваш вкус, можно даже куриный бульон взять в бутылочке. Но помните, что надо быть аккуратным и не пить слишком много.
Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD http://www.nancyclarkrd.com/ & sportsnutritionworkshop.com.
(1) Hoffman M, Hew-Butler T, and Stuempfle K. Exercise-Associated Hyponatremia and Hydration Status in 161-km Ultramarathoners. Med. Sci. Sports Exerc. 45(4):784–791, 2013.