БлогиОбзор
«Отличий между здоровым питанием и спортивным питанием не должно быть. Базой для любой спортивной диеты должны стать принципы здорового сбалансированного питания.» Это написано во введении в модуль о питании для тренеров, разработанный Ассоциацией Легкой Атлетики Великобритании. Далее идут 18 страниц, на которых изложено все то, что реально нужно знать тренеру или спортсмену для подготовки к соревнованию. На первый взгляд кажется странным, что такой короткий обзор может содержать все, ведь о питании написаны тома книг.
Но прежде чем мы перейдем к более подробному рассмотрению того, какие продукты (или какие «стратегии питания» как это сейчас можно говорить) помогут вам бегать, давайте посмотрим, что и сколько говорили об этом великие тренеры и спортсмены. Один из ведущих тренеров Английской Ассоциации Легкой Атлетики, сам участник Олимпийских игр, специалист по видам спорта на выносливость, внушал тренерам, что «хороший кусок мяса с гарниром, завтрак, обед обычно дают вам 99% нужных организму вещей», в тоже время надо стремиться понять где и как получить недостающий 1%...
«Я ем точно также как и моя жена» - пишет Брендан Фостер, участник и призер Олимпийских игр в беге на 10,000 метров в своей автобиографии, которую он издал на пике своей карьеры в середине 1970-х. Однако в егокниге не описаны четкие планы питания.
Чарли Спеддинг, также Олимпийский призер, представитель Северо-Востока Англии пишет в своей книге о том, как он думает, что «многие новички, надеются, что могут с помощью еды стать сильными и привести себя в отличную физическую форму … меня часто спрашивали о всяких причудливых продуктах и биодобавках, которые могут повысит уровень физподготовки». Однако он, например, говорит, что мягкий сыр в упаковках вряд ли является хорошим выбором для спортсмена, так как он видел, что, в основном, такой сыр едят люди с ожирением. Чарли – обладатель рекорда Англии в Марафоне – 2.08.33. Он базируется на своем личном опыте, в его выводах нет фармацевтики и/или какого-то тщательного планирования питания.
Ваш покорный слуга провел сотни часов на конференциях и обучающих семинарах для тренеров. Даже лучшие представители индустрии видов спорта на выносливость, практически все без исключения, не будут уделять в своих презентациях должного внимания питанию. Однако на всех семинарах всем тренерам и звездам спорта обязательно из зала будут сыпаться вопросы о питании. И без сомнения таких вопросов будет намного больше, чем ожидает выступающий. Более того, чем опытнее тренер или спортсмен, тем меньше внимания в своей работе он будет уделять питанию. Такой специалист будет говорить о питании за рамками главных тем, как бы в дополнении к теме лекции. Так что мысль здесь одна, вставайте из-за стола, выходите из кухни и идите бегать.
Или если перефразировать данную мысль, если вы очень внимательны к тренировочному плану, но едите не совсем оптимально, скорее всего вы все равно будете бегать на пределе своего потенциала. Но, если вы тренируетесь спонтанно и бессистемно, при этом соблюдая скрупулезно самый строгий план питания, разработанный для здорового спортивного образа жизни, в этих условиях вы не сможете стать хорошим бегуном на длинные дистанции.
И вот что мы имеем в мире книг о беге, из 2200 страниц очень влиятельных изданий, весьма именитых авторов, у нас набралось всего 4% страниц, посвященных питанию и питью, если не считать специальных материалов об углеводной загрузке перед марафоном. И причина не в том, что авторам все равно, что есть и их не заботит питание. Просто их проблема в том, что они специалисты во всем, что касается тренировочного процесса, бега самого по себе. Многие авторы книг по бегу понимают важность питания, но они не специалисты в этой области, также как например в области лечения травм. Поэтому трудно найти грамотные советы по питанию. Эти темы обсуждаются в слишком узкоспециализированной литературе авторами, которые сфокусировались именно на питании, а не на тренировочном процессе.
Если же мы возьмем литературу по бегу для новичков, менее продвинутых авторов, то там больше места и внимания уделено питанию. В среднем, от 10 до 15 процентов.
Однако в моей книге, я хочу как можно более полно отразить те вещи, которые вы должны знать о питании, занимаясь бегом на длинные дистанции.
Базовые продуктовые группы и потребности организма.
Углеводы, белки и жиры являются тремя базовыми макроэлементами, которые обеспечивают нас энергией, необходимой для выживания. Алкоголь, также является источником энергии, который, однако, не является необходимым для выживания. Однако, мы чаще услышим от бегуна, что ему/ей «срочно нужна пинта пива» иначе не выживет, и никогда не услышим, что он/она не выживет без «сывороточного протеина». Зная каким должно быть соотношение трех ключевых макроэлементов, какой у вас график тренировок, вы сможете грамотно построить процесс питания, которое будет адекватным вашим физическим нагрузкам.
Углеводы – это тот макроэлемент, который нам нужен в самых больших количествах. В зависимости от вашего уровня физической нагрузки, от 50 % до 65 % энергии должно поступать в ваш организм из углеводов. Углеводы – это главное топливо для тела.
- Углеводы легко перерабатываются в энергию.
- Все ткани и клетки вашего организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (это то, что получается из углеводов после переваривания пищи).
- Углеводы нужны центральной нервной системе, почкам, мозгу, мышцам (включая сердечную мышцу) для правильной работы.
- Углеводы могут откладываться в мышцах и печени и впоследствии использоваться в качестве энергии.
- Углеводы являются частью системы поддержания функций, выводящих отходы из организма.
- Углеводы, в основном, содержатся в крахмалистых продуктах (таких как крупы, рис, картофель), во фруктах, в молоке, в йогуртах. В меньших количествах углеводы содержатся в овощах, бобах, орехах и семенах.
Клетчатка является одним из видов углеводов, ее наш организм не может переварить. Клетчатка проходит через весь желудочно-кишечный тракт и помогает нашему телу избавиться от отходов и шлаков. Все диеты, которые основаны на сокращении потребления клетчатки вызывают такие проблемы как запоры, геморрой, даже увеличивают риск развития раковых заболеваний. В то время как диеты, богатые клетчаткой снижают риск возникновения заболеваний сердца, ожирения, снижают уровень холестерина. Клетчаткой богаты фрукты, овощи и цельные зерна.
В зависимости от вашего индивидуального уровня физической активности, калории, которые вы получаете из белков должны составлять от 10 до 30% всех калорий. Большинство британцев потребляют достаточно много протеина. Белок нам нужен для того чтобы:
- Расти (это особенно важно для детей, подростков, беременных женщин).
- Восстанавливать ткани.
- Для функционирования иммунной системы.
- Для производства важных гормонов и энзимов.
- Для энергии, когда кончились углеводы.
- Для сохранения мышечной массы.
Белки мы можем найти в мясе, курице, рыбе, сыре, молоке, орехах, бобовых. В небольших количествах белок присутствует в овощах и крахмалистых продуктах.
Когда мы едим все эти продукты, наш организм расщепляет белки на аминокислоты. Некоторые аминокислоты являются существенными элементами, это значит, что мы должны получать их из питания, а другие аминокислоты наше тело может производить самостоятельно. Белки, которые мы получаем из животной пищи, содержат все нужные нам существенные аминокислоты. С другой стороны, растительные белки не содержат существенных аминокислот.
Несмотря на то, что у жиров довольно плохая репутация, жиры являются основной причиной лишнего веса, они нужны нам для выживания. От 10 до 20 % жиров должно присутствовать в нашем питании в зависимости от нашего образа жизни. Вот для чего нам нужен жир:
- Для нормального роста и развития.
- Для энергии (это самый концентрированный источник энергии).
- Для усвоения определенных витаминов (таких как А, D, E и K).
- Для обеспечения защитного покрытия органов.
- Для поддержания клеточных мембран.
- Для вкуса, консистенции и формы пищи.
Жир есть в мясе, курице, орехах, молочных продуктах, в маслах, в рыбе, даже в крупах. Есть три типа жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сметане, транс-жиры содержатся в продуктах, прошедших термическую обработку (в запеченных продуктах, маргарине, жареных продуктах). Именно транс-жиры являются источником риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы будете заменять насыщенные и транс-жиры ненасыщенными жирами, которые можно найти в растительном масле, авокадо, орехах, то вы значительно снизите этот риск.
Немного специфики для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции
После тренировки: питательное окно
Когда вы занимаетесь аэробными тренировками вы истощаете запасы гликогена (углевода) и расщепляете мышечные волокна (проще говоря белок). То есть, чтобы вернуть организм в состояние как перед тренировкой, вам надо употребить соответствующие количества углеводов и белков. Во время тренировки организм вырабатывает определенные энзимы, которые позволяют ему повысить уровень расщепления углеводов и белков, но это происходит только в течение 30 минут после тренировочной нагрузки. Для того, чтобы запустить этот процесс восстановления вам надо съесть 1 грамм углеводов и 0,25 грамм белков на каждый килограмм вашего веса. Для большинства людей это означает, что надо съесть что-нибудь в районе 300-400 калорий, состоящее, в основном, из углеводов, но с долей белка. Это можно употребить как в твердом виде, так и в виде спортивного напитка. Есть мнение, что сывороточный и молочный белок имеет такую структуру аминокислот, которая помогает быстро восстановиться. Сывороточные протеин является «быстрым» белком, который мгновенно усваивается организмом, проникая в систему и восстанавливая нарушенные мышечные ткани. В то же время казеин (молочный белок) является «медленным» протеином, который повышает уровень содержания аминокислот в крови, тем самым обеспечивая бесперебойную работу системы восстановления мышц. После тренировки ешьте такие простые продукты как хлеб, йогурт, сыр.
Железо
На этот минерал надо обратить пристальное внимание, потому что он очень важен для тех, кто бегает. Низкий уровень железа может очень сильно снизить эффективность ваших тренировок. При стандартном тесте на уровень железа в крови, у вас могут не обнаружить проблемы, так как обычно в этом случае нормы железа просто для среднестатистического человека и для бегуна будут очень разными.
Нужно отличать анемию, связанную с дефицитом железа, но такая анемия очень редко встречается у бегунов, только у 2% женщин и еще у меньшего числа мужчин и более частый вид дефицита железа, при котором анемия не развивается, такая проблема встречается у 25% - 45% женщин и у 5% мужчин. Конечно анемию вы заметите сразу, она резко ухудшит ваш тренировочный процесс, но дефицит железа не так сильно заметен, но все же мы считаем, что он влияет на ваш уровень тренировок.
В 2011 году на конференции Европейской Федерации видов спорта на выносливость теме железа посвятили отдельную презентацию. Железо является важным элементом, формирующим красные кровяные клетки. Именно они осуществляют транспортировку и утилизацию кислорода, а это самый важный элемент спорта на выносливость. Женщинам нужно в два раза больше железа, чем мужчинам – 14.8 мг протии 8.7 мг. Самым лучшим способом получить железо в рамках обычных продуктов - это употреблять в пищу красное мясо, зеленые листовые овощи, мюсли для завтрака, сухофрукты, орехи и семечки. Надо принимать во внимание те привычки, которые снижают усвоение железа. Например, высокий уровень употребления клетчатки или употребление чая или кофе в течение часа после еды. Также цинк и кальций в виде био-добавок могут снизить усвоение железа.
Индикатором вашего уровня железа является показатель количества ферритина, он указывается в анализе крови. Обычно, этот показатель должен колебаться от 12 до 200 нанограмм на миллилитр у женщин и от 13 до 300 нанограмм на миллилитр у мужчин. Ферритин напрямую не связан с вашими показателями в спорте, но если уровень этого показателя падает, то значит и гемоглобин тоже не в норме, а значит вы не в оптимальной форме. Низкий уровень ферритина – это сигнал того, что что-то не так. Считается, что на эффективность тренировочного процесса и спортивные результаты влияет ситуация, когда уровень ферритина падает ниже 20 нг/мл, если в этом случае спортсмен увеличит ферритин до, хотя бы 25 нг/мл, его самочувствие на тренировках и сам процесс тренировок кардинально изменятся в лучшую сторону. Помните, что уровень ферритинав 20-30 нг/мл считается нормальным для обычного человека, поэтому ваш врач может вообще не обратить на это внимание, но вы должны знать, что для бегуна это мало.
Низкий уровень потребления железа может быть проблемой вегетарианцев, и тех бегунов, кто ест красное мясо довольно редко, например реже раза в неделю. Типичная диета бегуна, состоящая, в основном, из углеводов и бедная жирами содержит очень мало красного мяса. В красном мясе есть тот вид железа (hemeiron), который усваивается намного легче, чем его растительный аналог.
Есть еще один фактор, который может ухудшить показатель уровня железа. Это гемолиз в результате удара ногой о землю. Когда вы испытываете нагрузку от ударов ногами о землю, у вас могут разрушаться красные кровяные клетки. Для большинства это не проблема, но если вы высокого роста и делаете большой километраж на асфальте, то это может влиять на ваши показатели.
С потом и мочой выводиться очень маленькая доля железа. Но, опять же, если вы тренируетесь в жарком и влажном климате, делаете при этом большой километраж, то вы можете терять больше железа. Однако все свои подозрения и сомнения по поводу того, влияет ли железо на ваш тренировочный процесс, можно развеять только сделав анализ крови. Вам нужно сделать анализ на гемоглобин и на уровень ферритина. Нормальным считается уровень гемоглобина от 14 до 18 грамм на 100 мл крови для мужчин и от 12 до 16 грамм на 100 мл крови для женщин, но для спортсменов эти значения надо увеличить на 1 грамм на 100 мл из-за большего объема крови.
Следующие действия должны помочь вам предотвратить дефицит железа:
- Потребление 90 граммов красного мяса или темного куриного мяса несколько раз в неделю.
- Кофе или чай нельзя пить сразу после еды или до еды (необходимо иметь час до или после еды), так как это может ухудшить усвоение железа.
- Употреблять продукты, богатые витамином С, это помогает усвоению железа.
Казалось бы эти рекомендации не изменят кардинально ваши привычки в питании. Но, поверьте, они могут оказать невероятный эффект. Например, если после мюслей на завтрак, вы выпьете не кофе, а апельсиновый сок, то уровень усвоенного железа повысится в три раза. Также подумайте о приеме железа в виде добавок, например глюконат железа или сульфат железа, но только если вы понимаете, что из еды вы не сможете получать нужное количество железа.
Вес тела.
Это очень тонкий вопрос для многих. Будет наивным утверждать, что от веса ничего не зависит. Мы и сами видим, что более быстрые бегуны всегда худые и сухие. Давайте вспомним, что наш максимальный объем потребляемого кислорода (VO2 max) – величина, зависящая от веса тела. Поэтому, мы улучшим эту величину, даже просто снизив вес тела. То есть мы будем бежать быстрее, при тех же усилиях, если снизим вес тела. Любопытно, но я сам заметил, что большинство знакомых мне спортсменов на выносливость (причем очень хороших спортсменов) просто в жизни не являются гурманами, не очень заботятся о еде, она для них не так важна. Еда для них – это просто способ заправиться топливом, как только баки полные, они перестают есть. Такие люди часто испытывают проблемы с недостаточным весом, когда они находятся в фазе высоких тренировочных нагрузок. Когда же они травмированы или перестают много тренироваться, их вес остается в норме и только мышцы немного дряхлеют со временем.
Чтобы похудеть на 500 граммов, вам надо употребить в пищу на 3500 килокалорий меньше, чем вы расходуете. Во время бега, вы расходуете примерно 100 килокалорий на каждую милю (1,6 км) при том, что ваш вес около 63 кг. Вы можете примерно оценить ваш расход калорий исходя из этих данных, если вы бегаете в аэробном темпе, эта цифра не будет меняться в зависимости от темпа бега, просто у вас будет тем больше расходоваться калорий в час, чем больше вы пробегаете за этот час. Даже если вы прошли милю пешком, вы все равно сожгли примерно 100 килокалорий, просто потратили на это больше времени.
Психология, которая лежит в основе наших отношений с едой, крайне сложна и не является предметом данной статьи. Небольшая потеря веса не изменит кардинально ваши результаты. Потеря 1 кг веса при прочих равных даст прирост в скорости от 1 до 2%. Но очень трудно быть точным в данном случае, так как невозможно зафиксировать прочие факторы, влияющие на показатели бега. Обычно спортсмен, работающий над потерей веса, одновременно делает поправки к тренировочному процессу. Поэтому, если похудев спортсмен резко улучшил результаты, скорее всего это есть следствие многих факторов, а не одного.
Беря второй кусок торта, подумайте, что для вас важнее, несколько секунд, сброшенных с каждого километра, или тот неповторимый вкус, которым вы готовы наслаждаться вечно. Эксперт в марафонском беге Хол Хидждон описывает, как после дней углеводного голодания, во время загрузки он бросается на огромные порции жирного мороженного. Он пишет, что если бы ему сказали, что каждая ложка прибавляет минуту к его марафонскому времени, он бы ел пока не дойдет до получаса. И все таки, если вес вам мешает обратите внимание на следующие советы:
- Снижайте вес постепенно.
- Не снижайте свой вес за счет низкого уровня потребления жидкости.
- Не сокращайте прием базовых углеводов и белков, также оставьте жиры. Вам нужны определенные количества всех макроэлементов для жизни. Вместо этого сократите потребление «пустых» калорий в виде переработанных углеводов, насыщенных жиров, алкоголя. Алкоголь приносит вам ненужные калории и снижает уровень самоконтроля в потреблении закусок.
- Старайтесь снижать вес в период базовой фазы тренировок, не во время цикла выхода на конкретное соревнование.
Углеводная загрузка перед марафоном
Впервые традиционная жесткая диета для вывода запасов гликогена была использована скандинавскими лыжниками в 60-е годы. Затем британский марафонец и ученый Рон Хилл адаптировал ее для бегунов, и вот уже несколько десятков лет этот метод успешно используется спортсменами разного уровня. Вот изначальный режим питания и тренировок при углеводной загрузке:
- Длительный бег, в течение примерно двух часов в хорошем, напряженном темпе за 7 дней до марафона.
- В течение трех дней вы должны употреблять минимальные количества углеводов и снижаете беговой объем – это в комбинации с расходом углеводного запаса во время последней длинной тренировки снизит запасы гликогена в мышцах и в печени до очень низкого уровня, тело будет просто умолять вас забросить в топку хоть грамм углеводной пищи. Во время этих трех дней может снизиться вес.
- Далее еще три дня сброса километража, но теперь вы насыщаете организм углеводами. Следите затем, чтобы не увеличить количество потребляемых калорий. Ваша тарелка должна быть полна именно углеводами, а не жирами и белками. У вас увеличится вес, так как на каждый грамм углеводов в теле прибавится 4 грамма воды. Обычно в этой фазе бегун может набрать от 2-х до 3-х килограммов. Таким образом на старт марафона бегун придет с весом на 1.5 – 2 кг больше своего обычного веса. Этот лишний багаж растопиться примерно к 30-му километру.
Такая полная схема углеводной загрузки давала противоречивые результаты, поэтому появились более мягкие схемы. Например, при снижении объемов тренировок на 4-5 дней снижаем уровень потребления углеводов, но не убираем их полностью из питания. А затем полтора дня питаемся, в основном ими, загружаемся углеводами. Большинство элитных спортсменов используют более мягкую схему углеводной диеты, а не оригинальную. Кроме того очень трудно отказаться от углеводов совсем, так как они в разной степени содержатся во всех практически продуктах.
Просто надо придерживаться правил соотношения углеводы/белки/жиры перед марафоном.
Очень важно понимать, что такая углеводная загрузка может принести пользу, но не сделает за вас всю работу. Успех заложен в тренировочном процессе. Эликсир для хорошего марафона – это регулярные системные тренировки. Это скорее вишенка на торте (на торте с низким содержанием жира, богатом углеводами), а сам торт состоит из тренировочного процесса, правильной оценки темпа, и ежедневной самодисциплины. Почти все марафонцы употребляют большое количество углеводов, стараются загружаться макаронами за день до старта, но все равно, многие истощают запасы гликогена уже к 30-му километру и понимают, что такое «стена».
Кофеин
Публикуется довольно много исследований о том, что кофеин может благотворно влиять на эффективность занятий бегом на длинные дистанции, так как имеет эффект расщепления жировых клеток, которые впоследствии используются в качестве топлива. В 2008 году было проведено исследование среди не профессиональных бегунов. Это исследование показало, что при прочих равных условиях, добавка 5 мг кофеина на 1 кг веса привела к улучшению показателей в тренировках на 1.5%. Это 40 секунд на 10 километровой трассе и 3 минуты с марафона. Если посмотреть на содержание кофеина в продуктах, то получается, что вам надо выпить 1.5 литров Кока-Колы, литр напитка типа Ред Бул, 3 чашки кофе или 5 чашек растворимого кофе. Также есть много гелей, энергетических шоколадок и таблеток, которые содержат это количество кофеина. Кофеин надо употреблять за 30-75 минут до старта. Но это довольно большие количества кофе и колы, не каждый справится с таким количеством кофеин содержащих напитков. Не надо экспериментировать и пить кофе в огромных количествах перед стартом важного для вас забега, если раньше вы избегали кофе вообще.
Побочные эффекты кофе известны всем. Может начаться бессонница, появится чувство тревоги, кофеин довольно плохо влияет на нервную систему. Поэтому больше кофе не значит хорошо. Нельзя употреблять больше, чем описано выше. Лучше обойтись без кофеина если у вас индивидуальная непереносимость или слишком сильная реакция даже на небольшие дозы.
Гликоген на марафоне и во время длительной тренировки
Если изучить данные по возможным запасам гликогена в организме человека и посмотреть средний расход во время бега, то вы увидите, что несмотря на темп, даже если вы очень грамотно подошли к планированию темпа, все равно гликогена не хватит. Примерно не хватит 300-400 килокалорий гликогена. Это соответствует 3 или 4 пакетикам геля, если использовать самые распространенные бренды или 4 порциям 330 миллиметровой бутылки спортивного напитка, в напитках всегда содержится быстро усваиваемый гликоген.
Помните, что после употребления углевода должно пройти не менее 20 минут, чтобы он превратился в гликоген, который поможет мышцам, поэтому у вас должна выработаться четкая стратегия питания на трассе. Вы должны пить углеводный напиток каждые 4-5 км, начиная с 15-го км. Либо можно есть питательные гели, запивая их водой. Тренируйте стратегию питания во время длительных пробежек. Дело в том, что очень многие виды гелей по разному переносятся разными людьми. Поэтому на трех самых длинных тренировках отработайте свой план питания во время марафона.
Свекольный сок
Это очень интересный продукт. Доказано, что он улучшает выносливость, он доступен и недорого стоит, не имеет побочных эффектов, натуральный и, соответственно абсолютно законный на любых соревнованиях. В экспериментах и тестах, которые проводились в 2009 году в Университете Экзетера профессором Энди Джонсом, который, кстати, является главным физиологом Ассоциации Легкой Атлетики Великобритании, выяснилось, что велосипедисты, проезжали на 16% более длинную дистанцию, принимая в день по пол литра свекольного сока. А в тестах на упражнения с высокой эффективностью их результаты улучшились на 2%. Профессор Джонс не скрывает своего изумления этим эффектом, он утверждает, что это связано с высоким уровнем нитратов в свекольном соке, они образуют оксид азота, а это снижает уровень кислорода, который необходим при аэробной нагрузке. Сам тест проводился со спортсменами-любителями. После публикации этих данных свекольный сок стал хитом продаж в магазинах здорового питания.
Для более тщательного изучения проблем спортивного питания, я бы посоветовал прочитать следующие публикации:
Samantha Stear Fuelling Fitness for Sports Performance British Olympic Association
Jane Griffin Food for Sport: Eat Well, Perform Better Crowood
Anita Bean Complete Guide to Sports Nutrition 6th Edition 2009 A & C Black
Ron J Maughan Food, Nutrition and Sports Performance II Routledge