Блоги
Здравствуйте!
Мне 26 лет. Вес 78 кг, рост 187. Непрерывно бегаю последние два с половиной года. Год-полтора как начал тренироваться "под десятку". Три недели назад поставил свой личный рекорд на 10 км - выбежал из 40 минут (средний темп 3:59, 39:50 как итог). Тренировался последние 4-5 месяцев по такому плану.
вторник - 10 км в ровном темпе на 85-90% из того, что могу показать
четверг - 10 км фартлек. 4 минуты быстро / 1 медленно
пятница - иногда пропускал (когда чувствовал, что стоит отдохнуть), но обычно СБУ + немного плиометрических упражнений + в зависимости от самочувствия 5-6 км в неспешном темпе по лесу.
суббота - 18-25 км в неспешном темпе 5:00-5:20 мин/км (небольшой перепад высот 200+ на 200+)
вторник и четверг - стараюсь одну тренировку по пересеченной местности, а другую по асфальту, чередую лес и асфальт. Дистанция обычно с общим набором и спуском 100м/100м
К сентябрю хотелось бы выбежать из 38-ми минут, а 3:45 на км - было бы великолепно. Планирую попробовать себя на полумарафоне в мае. Как мне кажется пора что-то менять + увеличивать недельный объем, а то 40+ все-таки маловато... Посоветуйте что делать, как составить график тренировок? Пока ничего лучше чем добавить еще один день +/-10 км в легком темпе и побегать иногда интервалы, в голову не приходит. Ну еще ОФП.
Дополнительные вопросы, которые меня волнуют - стоит ли делать интервалы/фартлек и быстрый бег на протяжении одной недели? Не слишком ли? Сколько максимально можно бегать за раз, что бы была польза, но без вреда? (я имею ввиду неспешные пробежки) Мне кажется что сильно больше 20 уже как-то перебор.
